CrossFit у дома

CrossFit - това е методологията на тренировките, благодарение на която можете да развиете почти всички мускулни групи. С помощта на тези упражнения можете да оформите красиво тяло и значително да увеличите издръжливостта и силата дори у дома.Принципът на заетост е редуването на упражнения, изпълнявани едно след друго с висока интензивност. Кросфит тренировките се наричат ​​„тренировка на деня“ (тренировка за деня или WOD за кратко).

съдържание

  • 1 Принципи на обучение:
  • 2 Какви упражнения могат да се правят у дома
  • 3 Режим и тренировъчна програма
  • 4 1 - Махи с една ръка
  • 5 2 - Мечка разходка
  • 6 3 - Махи с две ръце
  • 7 4 - Лунги с дъмбел
  • 8 5 - Deadlift Deadlift от Sumo Style
  • 9 6 - Скачане с кутия
  • 10 7 - L-поза и лицеви опори на ръцете
  • 11 Други полезни и ефективни упражнения:
  • 12 Има два начина за практикуване:
  • 13 CrossFit обучение

Принципи на обучение:

  • CrossFit е създаден да увеличи издръжливостта ви, затова се опитайте да намалите времето за почивки между всички подходи. Разбира се, в началото може да бъде невероятно трудно, но резултатите ще се появят по-бързо.
  • Опитайте се да постигнете състояние на силна умора, правете упражнения чрез „не мога“.
  • Разпределете упражненията по ден, така че всяка тренировка да е разнообразна и интересна.
  • Тренировките трябва да тренират всички мускулни групи, но е необходимо равномерно да се редуват упражнения за различни мускули.
  • Опитайте се да пиете вода само след тренировка, а не по време.
Привържениците на CrossFit ще кажат, че правенето на кросфит ще развие вашите способности, ще укрепи вашето здраве и ще подобри издръжливостта ви, разбира се, ако оцелеете!

Какви упражнения могат да се правят у дома

Представяме на вашето внимание тренировъчна програма, разработена от известния спортист и треньор по кросфит Лорън Плумей специално за тренировки у дома. Всичко, от което се нуждаете: малки дъмбели с тегло от 2 до 5 килограма, пейка или кутия. И това е достатъчно, за да започнете да правите кросфит! „Тези тренировки може да са достатъчно къси, но определено ще усетите парене в раменете, краката и задните части.“

Режим и програма за обучение

Два пъти седмично изпълнявайте 16 повторения от всяко упражнение. Опитайте се да правите движения възможно най-бързо. Време на тренировка и се опитайте да победите най-доброто си време всяка седмица.

1 - Махи с една ръка

Включени: крака, седалище, гръб, рамене и ръце. Поставете краката си малко по-широко от раменете. Поставете дъмбела на земята между краката. Приклекнете бавно и хванете дъмбела с дясната ръка, дланта е обърната към тялото. С бързо движение изправете краката си и застанете на пръсти, опитвайки се да повдигнете дъмбела с движението на цялото си тяло. Огънете лакътя на работната ръка в същото време и я преместете отстрани [A]. Сгънете коленете и изправете ръката си директно над главата [B]. След изправяне се върнете в първоначалното положение [C]. Сменете работната ръка в средата на сета (след 8 повторения).

2 - Мечка разходка

Участва: цялото тяло. Започнете с четворки, обърнати надолу. Китките, лактите, раменете, бедрата и коленете трябва да са в една линия. Изправете коленете си. Раменете и ръцете трябва да останат в ред. Това е началната позиция. Започнете да се движите напред, като същевременно пренареждате противоположните крайници. Например лявата ръка и десният крак. Можете да направите разходка с мечка по различни начини. Вземете гири във всяка ръка, ако искате да усложните упражнението. Движете се настрани или назад. Направете 30 мечешки стъпки след всяко упражнение.

3 - Махи с две ръце

Включени: крака, седалище, ръце, корем и гръб. Поставете краката си малко по-широко от раменете и леко завъртете крака си. Клякайте, докато държите дъмбел или гирлянда с две ръце между бедрата си [A]. Изправете се бързо и вдигнете ръце над главата си [B]. Върнете се в изходна позиция.

4 - Дъмбелни удари

Включени: крака, дупе, корем и ръце. Вземете дъмбела в работната си ръка и го вдигнете над главата си, дланта е обърната към тялото. Изпънете се напред, коленете свити 90 градуса. Задържайки ръка над главата си, върнете се в изходна позиция. Lunge с другия крак. Продължете да редувате краката. Сменете работната ръка в средата на комплекта.

5 - Издърпване на дъмбели в стил сумо

Включени: крака, дупе, гръб, рамене и бицепс. Вземете гира във всяка ръка. Застанете с широко разтворени крака и стъпала на разстояние. Дръжте дъмбели между бедрата, дланите ви гледат. Седнете малко и се наведете напред, като държите гърба си прав [A]. Изправете и дръпнете дъмбелите до нивото на раменете [B]. Върнете се в изходна позиция.

6 - Скачане с кутия

Включени: крака и дупе. Застанете срещу чекмедже или пейка (изберете височината, която е подходяща за вас). Седнете и след това бързо прескочете препятствието. Обърнете се и повторете движението в обратна посока.

7 - L-поза и лицеви опори на ръцете

Включени: ръце, гърди, дупе и гръб. Седнете на колене с гръб към стената на разстояние около 60-90 см. Поставете ръцете си на пода малко по-широки от раменете. Изправете тялото си, опирайки краката си към стената, така че тялото да придобие формата на английската буква "L". Задръжте за 15 секунди. За да направите това упражнение по-трудно, натиснете нагоре в тази позиция.

Други полезни и ефективни упражнения:

Burpy е едно от основните упражнения в кросфит. Трябва да приклекнете с длани на пода, така че коленете да докосват гърдите ви. След това, хвърляйки краката си, рязко отидете в легнало положение, след което се върнете в изходна позиция и направете скок. Направете 10 до 100 повторения, в зависимост от нивото на вашата тренировка. Можете да усложните това вече трудно упражнение, като добавите пълни лицеви опори във втората фаза или вземете малки дъмбели.

Кардио тренировки.

Ако можете да тичате на улицата, използвайте го. Интервалното бягане с ускорение на всеки 200 метра перфектно тренира издръжливост.

Развийте "експлозивна" мускулна сила и издръжливост с тези упражнения:

  • високи скокове, така че коленете да бъдат притиснати към гърдите;
  • скок от нисък клек с ръце на задната част на главата;
  • бързи лицеви опори с памук;
  • бързи издърпвания на хоризонталната лента;
  • лицеви опори с редуващи се ръкопляскания по гърдите;
  • едновременно повдигане на багажника и краката, лежащи на гърба;
  • ходене по ръце;
  • Клякания на единия крак.

Можете да комбинирате тези упражнения със собствената си тренировъчна програма. Изпълнявайте упражненията ясно, но се опитайте да постигнете максимална скорост и интензивност . Не разглеждайте всеки подход поотделно, вашата задача е да превъзмогнете цялата тренировка и да я дадете колкото е възможно повече.

Има два начина за практикуване:

  • Ограничавате предварително времето си за тренировка. В определеното време изпълнявате всички упражнения в кръг, докато изтече времето.
  • Вие съставяте план на урока въз основа на броя на упражненията и проследявате времето, през което сте завършили тренировката. Тази опция е за предпочитане, тъй като записвайки времето за тренировки, всеки път се опитвате да подобрите собствения си резултат.
Един от минусите на тренировката у дома е, че никой няма да ви принуждава да изпълнявате подходи, никой няма да бъде равен . Намерете правилната мотивация, запишете резултатите, поставете нови цели, разбийте своите рекорди. Не забравяйте да обърнете внимание на всички мускулни групи, не се опитвайте да хакнете и тогава вашата издръжливост и сила ще нарастват значително!

CrossFit тренировка