Основни и изолационни упражнения

Има много спортни упражнения, насочени към изучаване на различни мускулни групи. Те от своя страна също са разделени на различни подвидове. И за да постигне целта при изграждане на мускули, спортистът трябва да може да избере правилните упражнения.

съдържание

  • 1 Класификация на спортните упражнения
  • 2 основни упражнения
  • 3 Изолиращи упражнения
  • 4 основни основни упражнения
    • 4.1 Назад
    • 4.2 Грудни мускули
    • 4.3 Делтоидни мускули (рамене)
    • 4.4 Бицепс
    • 4.5 Трицепс
    • 4.6 Крака
  • 5 Изолиращи упражнения
    • 5.1 Гърди
    • 5.2 Делтоидни мускули
    • 5.3 Бицепс
    • 5.4 Трицепс
    • 5.5 Крака

Класификация на спортни упражнения

Разнообразие от упражнения може да поеме начинаещ спортист изненада. Ситуацията обаче е много по-проста, отколкото изглежда. Всички упражнения, без изключение, са разделени на две големи групи: изолиращи и основни. Ясната представа за всяка група и включените в нея упражнения дава възможност за компетентно изграждане на тренировъчния процес за абсолютно всеки спортист.

Основни упражнения

Те са мулти-ставни упражнения, които са насочени към активиране на повече от една мускулна група. Те са „гръбнакът“ на силовите тренировки, изискват много сила по време на изпълнение. Основните упражнения включват клякания, които ви позволяват да работите едновременно с мускули като кората, долната гръбнака и задната част на бедрената кост, задните части, прасците и квадрицепсите.

Основните упражнения ви позволяват да изгорите голямо количество калории. Те имитират реални действия. Това позволява не само да се намали рискът от нараняване, тъй като не се изисква спортистът да извършва необичайни движения на тялото, но също така помага да развие по-висока скорост на реакция, усъвършенствайки умението на конкретно действие.

Те са насочени към мускулен растеж и увеличаване на показателите за сила, препоръчват се за включване в тренировъчния процес за тези, които започват да се занимават със силова тренировка. Този подход на обучение спестява време. Достатъчно е да включите от две до три основни упражнения в тренировките, за да постигнете равномерно развитие на всички мускули.

Изолиращи упражнения

Те са насочени към отработване само на един мускул, тоест с участието на определена става. Те се считат за спомагателни и се наричат ​​също шлайфане, защото ви позволяват да коригирате ясно всяка конкретна област. Пример за изолиращо упражнение е флексията на бицепса, при която работи само бицепс.

Спомагателните упражнения се препоръчват да се изпълняват от напреднали спортисти, които имат доста впечатляваща мускулна маса. Те помагат да се решат проблемите с мускулния дисбаланс, когато определена област е развита повече. Например, ако мускулите на дясната ръка имат по-изразен релеф от лявата. Упражненията за смилане често са част от терапията за хора, които поради определени обстоятелства просто не могат да работят с никакви мускулни групи.

Изолационните упражнения се характеризират с висока ефективност, те могат да постигнат значително увеличение на мускулния обем. Те са най-добре включени в тренировките преди завършването на основните, за да подготвят мускулите за предстоящите натоварвания, да стимулират така наречените спящи мускулни влакна и да използват целия скрит потенциал.

За по-добро разбиране на голямата картина, ето списък на основни и изолиращи упражнения.

Основни основни упражнения

назад

  • Издърпване на напречната греда, с и без тежести, с различни хватки;
  • Тяга на въдицата в наклон (задължително е да се започне с празен бар след инструктажа на треньора, с колан);
  • Теза с дъмбели в наклон с акцент с другата ръка на пейката;
  • Тяга на горния блок към гърдите;
  • Хоризонтален блок на тягата.
  • Deadlift (доста опасно, но изключително ефективно упражнение, под наблюдението на треньор и с атлетичен пояс).

Грудни мускули

  • пейка на наклонена пейка;
  • преса с дъмбели на наклонена пейка;
  • пейка на хоризонтална пейка;
  • пейка на наклонена пейка с главата надолу;
  • преса за гири на хоризонтална пейка;
  • преса с дъмбели на наклонена пейка, с главата надолу;
  • лицеви опори върху неравномерните пръти (акцент върху гърдите, със и без тежести).

Делтоидни мускули (рамене)

  • пейка от гърдите и отзад главата;
  • седнал преса за гири;
  • издърпайте пръчка към брадичката, докато стоите (разпъване)

бицепс

  • повдигане на щангата за бицепс, докато стои;
  • повдигане на гири за бицепс със стоене на супинация;
  • Чук (огъване на чук, чукове);

трицепс

  • Преса с тесен хват;
  • Push-ups на неравномерните пръти (акцент на трицепс).

крака

  • Клякания с мряна на раменете;
  • натискане на краката в симулатора;
  • мъртъв жаден;
  • лунги с мряна на раменете;
  • повдига се на изправени пръсти (основно натоварване на прасците).

Изолиращи упражнения

гърди

  • окабеляване от всякакъв вид (например информация за ръце с дъмбели, лежащи на наклонена / хоризонтална пейка) и упражнения, изпълнявани на блокове.

Делтоидни мускули

  • окабеляване (люлка) от всякакъв вид, повдигане на гири пред вас.

бицепс

  • концентрирани завои с дъмбели или с мряна (на стоп с лакътя);
  • огъване на една ръка върху визитка.

трицепс

  • удължаване на ръцете на блок, докато стои;
  • Френска пейка;
  • удължаване на едната ръка отзад на главата:
  • удължаване на ръката с дъмбел назад в наклон.

крака

  • Седене за разширение на краката;
  • Огъване на краката, докато стои или лежи;
  • Вдига се на чорапи, докато седи (прасците, основното натоварване върху мускула на солуса).

Интересни Статии