- Основният набор от упражнения
- Набор от упражнения върху симулатори
- Допълнително обучение
- Как да повишим ефективността на обучението ">
Допълнително оборудване
- Противопоказания за класове
Долната, страничната, горната преса условно наричат съответните части на мускулите на корема. Именно горната преса изпитва най-голям стрес в ежедневието, следователно е по-лесно и по-лесно да я изпомпвате, отколкото долната или страничната.
съдържание
- 1 Основният набор от упражнения
- 1.1 усукване на тялото с завои
- 1.2 повдигане на крака
- 1.3 Penknife
- 1.4 завъртане на крака
- 2 Комплект от упражнения върху симулатори
- 2.1 усукване на блока
- 2.2 Катерене на пейката
- 2.3 усукване на симулатора
- 3 Допълнително обучение
- 4 Как да повишим ефективността на обучението "> 5 Допълнително оборудване
- 6 Противопоказания за класове
Основният набор от упражнения
Според експерти е възможно да станете собственик на добра преса с кубчета вкъщи, правейки я редовно, избирайки и провеждайки тренировката правилно. Има много упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целта си, но се съсредоточете по-добре върху ключовите. Те трябва да станат в основата на всички тренировки, които могат да се правят извън стените на фитнес залата.
Извиване на тялото с завои
Ефективно използва горната преса, включва следната процедура:
Начална позиция
Легнете на гърба си, огънете коленете, закопчайте ръцете си зад главата. Краката могат да останат на пода, да бъдат под ъгъл от 90 градуса на хълм (пейка), да участват в тренировките.
изпълнение
Бавно повдигнете корпуса първо отляво и след това отдясно. Основната задача е да накарате лакътя да докосне противоположното коляно.
оборудване
Поясницата трябва да остане неподвижна и здраво притисната към пода, повдигането и завъртането трябва да се извършват изключително поради движения на горната част на гърба. Трябва да се издигнете с издишване през устата и да се спуснете с вдишване през носа.
На начинаещите се препоръчва да започнат да правят от 8 до 10 обрати в 3 комплекта. Когато упражнението е напълно овладяно, броят на повторенията се увеличава на 50.
Вдига крака
Начална позиция
Изпълнява се легнал на пода с ръце, изпънати по протежение на тялото, дланите на които са насочени надолу или на пейка, когато ръцете го държат в областта на главата. Независимо, краката остават прави.
изпълнение
При издишване повдигнете краката си под прав ъгъл, спуснете се в първоначалното положение, вдишвайки.
оборудване
Правилното изпълнение на това упражнение включва плавни движения, отсъствие на каквито и да било шутове. Тазът трябва да е напълно от пода при повдигане. Допустимо е леко огъване на краката.
ножче
Начална позиция
„Струна“ - тялото, заедно с ръце, изпънати зад главата, образуват една линия.
изпълнение
Повдигнете краката си едновременно с тялото на издишването, като фиксирате вдигането за секунда в най-високата точка и след това постепенно се върнете в първоначалното положение.
оборудване
Отблизо внимание изисква координация. За да могат мускулите на пресата да бъдат максимално отработени, е необходимо да държите краката с ръце на малко разстояние от повърхността на пода, а не да ги спускате до края.
Крака се обръща
Начална позиция
Приема се на постелката.
изпълнение
Краката, без да се огъват, повдигнете нагоре и след това спуснете първо прави, а след това наляво и надясно.
оборудване
Можете да получите максималната възвръщаемост само ако държите краката си на разстояние 15-20 сантиметра от пода.
Отличителна черта на обучението е, че той изработва не само горните кубчета за преса, но и долните .
Набор от упражнения върху симулатори
За разлика от предишния, той изисква използването на симулатори. Страхотно за тези, които посещават фитнес залата, служи като допълнително натоварване за мускулите на горната преса.
Усукване на блока
Застанете с гръб към симулатора. Хванете дръжката с ръце, коленете си. Можете да държите дръжката на въжето както зад главата, така и пред гърдите. Колкото по-високи са ръцете, толкова по-голямо е натоварването на пресата. Когато желаната позиция е приета, направете наклон напред, докато усуквате кутията.
Издига се пейка
Седейки на най-високата точка на наклонената пейка, заключете краката си и след това се облегнете назад. Корпусът трябва да е успореден на пода. Повдигнете корпуса нагоре и след това го спуснете в първоначалното си положение.
Ръцете имат различни позиции. Те могат да бъдат кръстосани на гърдите, сгънати зад гърба, приведени зад главата в „замък“. Основното е, че в долната точка тялото е успоредно на пода, в горната част - стомахът почти докосва бедрата.
Усукване на симулатора
Седнете на симулатора, фиксирайте позицията на краката, хванете дръжката. Техниката се състои в накланяне към коленете, докато усуквате тялото, и след това се връщате в първоначалното си положение.
Съпротивлението ще зависи от симулатора. При някои се извършва чрез повдигане на тежести, а при други - поради натиска на гърдите на стопа. Основното предимство на това упражнение е, че изпомпва горната преса, предната зъбна и коса мускулатура.
Допълнително обучение
Представените основни упражнения помагат за постигане на достатъчно висок резултат, разбира се, в случаите, когато се изпълняват не само редовно, но и правилно. Можете да се ограничите само до тях, но не трябва да пренебрегвате допълнителното натоварване, което ще бъде достатъчно полезно за тези, които искат да постигнат максимален ефект.
Алтернативни упражнения:
- Просто повдигане на горната част на тялото.
Изпълнява се на килим. Краката са огънати под прав ъгъл в коленете. Повдигнете корпуса така, че горната преса да е възможно най-напрегната и издърпайте ръцете си колкото е възможно по-напред. Когато тялото е повдигнато максимално, се задържайте в крайната точка, като постепенно увеличавате „паузата“ до десет секунди.
- Две опции за предишното упражнение:
- с кръстосани ръце на гърдите;
- със стиснати ръце зад главата;
- Пистите.
Те предлагат използването на всеки предмет, например пейка, върху която можете да се наведете. Техниката на упражнението включва забавяне в средата на завоя. Колкото е по-голям, толкова по-добре.
Как да повишим ефективността на обучението "> Допълнително оборудване
Можете да правите упражнения за изпомпване на горната преса без спортно оборудване. По-добре е обаче да имате някакво оборудване, което ви позволява да разширите възможностите на спортиста по време на тренировка. Това се отнася предимно за пейката, която е необходима за изпълнение на много упражнения.
По-удобно и много по-безопасно е да използвате килим за часовете. Продължавайки да препоръчвам палачинки от бара. Те ще са необходими, когато упражненията започнат да се дават лесно, така че да могат да се използват като тежести.
Противопоказания за класове
Не всеки може да започне да тренира за изпомпване на пресата. Има редица медицински противопоказания, които трябва да се установят предварително. Не можете да започнете да тренирате с хипертония, проблеми със съдовата система. Трудности могат да изпитат хора, страдащи от лумбална лордоза, гръдна остеохондроза. Ако вземете предвид факторите, които не ви позволяват да започнете занятията, подхождайте към обучението комплексно, тогава резултатът няма да бъде дълъг.
