Тай бо

Тай-бо е аеробна групова програма, насочена към тези, които искат да отслабнат. В един урок се изгарят до 900 ккал. Страхотно ">

съдържание

  • 1 Какво е Тай Бо
  • 2 тренировки за начинаещи Ty Bo
  • 3 Издръжливост Развитие
  • 4 Техника на изпълнение на различни елементи на бойните изкуства
    • 4.1 Източник багажник
    • 4.2 Директен удар с лявата ръка
    • 4.3 Директен удар с дясната ръка
    • 4.4 Страничен удар с лявата ръка
    • 4.5 Страничен удар с дясна ръка (напречна дясна)
    • 4.6 "Грижа" (пристрастия) вляво
    • 4.7 „Грижа“ (наклон) вдясно
    • 4.8 Дясно коляно
    • 4.9 Ритник в ляво коляно
  • 5 снопа от елементи
  • 6 ритници
    • 6.1 Удряне назад
    • 6.2 Нападайте напред
    • 6.3 Странични удари (кръгове и отстрани)
  • 7 Противопоказания
  • 8 Заключение

Какво е Тай Бо

Повечето хора смятат, че тай бо е програма за домашно обучение. Славата на Youtube, всеки може да направи у дома си днес. Но първоначално това беше тренировка за фитнес клубове, които отговаряха на всички изисквания, за да станат популярни:

  • Провежда се в запалителна музика;
  • Той разполага с проста хореография;
  • Позволява ви да се движите много;
  • Има няколко нива на интензивност.

Според легендата Тай Бо измисли бивш „кожена тюлена“ Били Бланкс, който беше закърпен от фитнес инструктор. Някога той беше толкова уморен, докато практикуваше удари, че включи поп музика. Идеята да направя тренировка за фитнес клуб се роди сама.

Думата идва от комбинацията от термини "таекуондо" и "бокс". Всъщност в това обучение доста от бойните изкуства. Ударите ще бъдат прости и дори между тях се вмъкват снопове стъпки за релакс.

Бойните изкуства дават на човек спокойствие, координация и добра сила за пробиване. И ви позволяват да изразходвате много калории, но само ако ги практикувате активно. Аеробиката спомага за укрепването на сърцето и кръвоносните съдове и прави дейността достъпна за всички, тъй като е проектирана специално за средната сърдечна честота, достъпна за спортисти от начално ниво.

Предимствата на тай бо са очевидни:

  • Укрепва сърцето, кръвоносните съдове, помага в борбата със стреса;
  • Справя се с физическо бездействие;
  • Подобрява координацията на движенията;
  • Позволява ви да тонизирате мускулите на краката, ръцете и тялото;
  • Увеличава консумацията на калории

Общоприето е, че тай-бо е за „стегнати и сухи“ мускули, но всъщност „изпомпване“ с този урок не е възможно. Следвайки резултатите от занятията, момичетата просто ще отслабнат, но няма да променят пропорцията и младите хора могат да станат по-„проследени”, релефни, при условие че вече са натрупали мускулна маса.

Важно: ако целта е естетика, близка до бодибилдинга, по-добре е да ограничите занятията на такъв план до разумен минимум. 2 кратки 20-минутни тренировки седмично е средната стойност за естествения спортист, за да не губи мускулна маса и да гори мазнини.

Между другото, Били Бланкс отвори собствена зала, сертифицира програмата и започна да я продава, обучава инструктори и снима видеоклипове. Заинтересованите могат да намерят канала му в Youtube.

У нас има много „близки“ до групови програми за вратовръзки. Клубовете купуват Body Combat и Piloxing, тъй като разполагат с по-проста хореография.

Обучение за начинаещи Тай Бо

Начинаещите могат просто да дойдат на урок в клуба и да започнат да се движат заедно с всички. Няма да има проблеми, обикновено тренировка се състои от леко загряване, леко разтягане и мобилизиране на ставите, основата на частта, в която са показани и практикувани ритниците и краката, както и няколко прости упражнения за корема и гърба.

Често пишат, че трябва да обърнете внимание на развитието на издръжливостта и да развиете елементи на бойните изкуства, всъщност клубните уроци не изискват всичко това. Тай Бо измисли:

  • Да отговарят на нуждите на всеки човек;
  • Приспособява се към неговата съвместна мобилност и техника

Да, директните ритници също могат да се изпълняват на ниво, не по-високо от талията, а ръцете обикновено могат да се смесват няколко пъти. Целта на тренировката е да се увеличи консумацията на калории, така че начинаещ трябва просто да се движи активно.

Възможно ли е да дойдете до тай-бо "от улицата">

Развитие на издръжливост

За да не скучавате в групов урок и да не изпадате от умора, ще трябва да увеличите издръжливостта преди да се случи първият урок по тай бо.

В идеалния случай човекът, който ходи на този урок, трябва да бъде в състояние да измине около 3 км с лек пробег със темп от 6-7 минути на километър. Такива „умения“ ще ви позволят да не се задавите и наистина активно да се движите.

Първият месец във фитнеса трябва да прекарате с 3-4 40-минутни кардио тренировки. Необходимо е да педалирате велосипеда за упражнения или да се качите на бягаща пътека с лек наклон. Основната задача е да преминете през целия период от време със усещания за средно натоварване. Можете да го оцените по пулсови зони, придържайки се до 60-70% от максималната сърдечна честота, или можете и по усещания. Трябва да се потите малко, но да бъдете в състояние да поддържате разговор.

Около месец такава работа ще осигури достатъчна основа за обучение на Тай Бо.

Важно: бягащите пътеки и велосипедите за упражнения могат да бъдат заменени с обикновени разходки на улицата

Техника на изпълнение на различни елементи на бойните изкуства.

Уроците за начинаещи се основават само на практикуване на ритници и ритници, така че просто трябва да намерите клас за начинаещи във видеото и да повторите след инструктора. Трябва да овладеете:

  • Директни ритници и ритници;
  • „Кръстове“, тоест кръстосани ритници;
  • Горни разфасовки и куки;
  • Рита назад и настрани

По-добре е да разработите техниката предварително. Струва си не просто да размахвате ръцете и краката, но и да правите удари. В същото време правилната позиция и дишането са важни.

Източник багажник

Начална позиция за ритници в тай бо:

  • Стойката наподобява бойна стойка, само че е леко опростена, за да стане достъпна за фитнес клиенти.
  • Като начало овладейте позицията на „сърцевината“ в центъра на тялото:
  • Застанете с гръб към стената, леко стегнете корема и "завъртете таза" напред;
  • Трябва да получите позиция, в която естественото отклонение в долната част на гърба е намалено;
  • Пресата трябва да се затегне с около 30-40% от максималното съпротивление на коремните мускули;
  • Сега се отдалечете от стената, леко огънете коленете си;
  • Подредете ги така, че стъпалата да изглеждат леко отстрани, около 30-45%, а стойката е стабилна;
  • Тялото трябва да бъде сглобено, раменете в свободно неутрално положение, гърдите трябва да са отворени;
  • Коленете могат да бъдат леко огънати, така че стойката да е стабилна;
  • Опитайте в тази позиция да прехвърляте тежестта от крак на крак;
  • Отидете в предната част на сводовете на краката и леко скочете;
  • Гледайте стомаха си. Той не трябва да "изпада"

Най-често хората просто не могат да се отпуснат в основната позиция достатъчно, за да изпълняват амплитудни попадения. Те притискат силно раменните лопатки към гръбначния стълб, опитват се да свалят раменете си от ушите и да се „затварят“ в това положение, за да не могат да ударят с ръце. Следователно, основната позиция трябва да бъде изработена, тя трябва да бъде удобна в нея, напрежението на пресата и „монтажа“ на гърба не трябва да пречи на ръцете да правят удари.

Съвет: ако сте начинаещ, опитайте да тренирате в елиптичния треньор във фитнес клуба. Тялото естествено ще заеме положение, в което центърът е сглобен, коремът е издърпан нагоре, но краката и ръцете могат да правят амплитудни движения.

Ляв удар

Ръцете се извеждат до нивото на челюстта, така че да се предпази. Пръстите се стискат в юмруци. Директен удар е въздействие на нивото на рамото на нападателя. При издишване е необходимо рязко да протегнете ръката в лакътната става и да ударите напред, „свободната“ ръка предпазва челюстта. Поддържащият крак поема телесно тегло, безплатно - отива до пръста

Прав удар

В Тай Бо обикновено се редуват директни удари напред и с дясна ръка. Необходимо е да се гарантира, че мускулите са напрегнати, стомахът е издърпан. При удара не отпускайте пресата, за да не претоварите гръбначния стълб.

Лев удар

Необходимо е да се прехвърли телесното тегло на десния крак, да се постави левия отзад и да се направи рязък удар с лявата ръка по елиптичната траектория

Страничен удар с дясна ръка (напречна дясна)

В поза с левия крак напред и десния отзад дясната ръка се удря рязко по елиптична траектория. Разтяга се мускулът на latissimus dorsi. Тогава ръката също рязко се довежда до първоначалното си положение.

„Грижа“ (пристрастие) вляво

Напускането е отклонението на тялото от линията на въображаем удар. В тай-бо ще трябва да прехвърляте тежестта от десния крак на ляво, като същевременно наклонявате тялото надясно и наляво. Добрата „грижа“ за целите на фитнес урок е широко, амплитудно движение. Необходимо е да се извърши наклон, така че основната работа да се извършва в тазобедрените стави. В този случай движението се извършва поради наклонените мускули на корема, а ръцете в боксова стойка защитават челюстта. При излизане вляво тялото се накланя на лявата страна, тежестта се прехвърля на левия крак

"Грижа" (пристрастие) вдясно

Движението е подобно на предишното в механиката, ангажирано само отдясно и с пренасяне на тежестта в дясната страна.

Право коляно

При тай бо, ударите в коляното са често срещани, според техниката те са подобни на директни удари, изпълнявани само с огъване на крака в коляното. Необходимо е да прехвърлите тежестта върху левия крак, да изведете дясното коляно напред и да ги ударите във въздуха.

Лев удар в коляното

Тежестта се прехвърля на десния крак, лявото коляно е ударено. В тай бо това движение напомня на „коляното нагоре“ в аеробиката, обикновен замах на бедрото, а не истински удар.

Пачки от елементи

Важно правило за пренос на тегло и по време на леки скокове - коленете трябва да останат „меки“, „коляното“ не трябва да се „вкарва“, не трябва да бъде сгънато твърдо. Повторното удължаване ще допринесе за навяхването на коляното. Следователно, трябва леко да огънете коленете си и да не променяте това положение, с изключение на извършването на ритник.

Най-простият куп е стълбата. От права позиция 1-2 прави удара се правят от дясната и лявата ръка с противоположни стъпки, след това 2 грижи наляво и надясно и 2 колена нагоре.

Лигаментите могат да използват сложни ръчни удари:

  • Удар на куката, ръцете се спускат малко по-ниско, юмрук на нивото на талията, от това положение - издишва се кратък удар по въображаемата челюст на противника. По време на горен подстригване дръжте бицепса си съкратен, но не привеждайте юмрука си в рамото прекалено много.
  • Удряйте в челюстта от странично положение. В същото време, повдигайки предмишницата до равнината на рамото и изправяйки ръката в лакътната става, направете рязък удар.

При изучаване на шокова техника всички движения се повтарят за 2 минути с добро темпо. Можете да ги редувате, комбинирате и правите пауза за релакс за 1-2 минути, като просто скачате и прехвърляте телесно тегло от един крак на друг.

ритници

Върни се назад

Отблъскването назад започва с прехвърлянето на тежестта върху поддържащия крак. Тогава се прави остър удар с „свободния“ крак назад, с петата до нивото на талията.

Натиснете напред

Кракът се огъва в колянните и тазобедрените стави, ударът се нанася петата напред, така че цялата енергия се поставя в въображаема точка в средата на петата. Редните ритници в тай бо се редуват.

Странично въздействие (Rhonda и Side)

Страничен удар се прави след пренасяне на тежестта върху опорния крак, тялото се отклонява към опорния крак. Първо, кракът за „биене“ се претегля, след което те удрят петата настрани.

"Кръгъл" ритник или пръчка е движение на петата, както изглежда, "отвътре навън". Родът прилича на страничен удар, но изглежда отстрани, като чертае въображаема дъгообразна траектория с петата.

Ако трябва да тренирате у дома, без инструктор, има смисъл да снимате техниката си на видео. Това веднага ще даде представа както за стойката, така и за характера на удара.

Тай бо е повече аеробика, отколкото бойно изкуство. Не се препоръчва разтягане на оръжие със сила за инвестиране в удар с тялото или рязко до щракване. Трябва да работите в удобен за себе си режим, опитвайки се да поддържате честотата на ударите и средното ниво на мощност

Противопоказания

Тай бо създава значително натоварване на гръбначния стълб. Урокът е противопоказан при тези с тежка сколиоза. Струва си да посетите ортопед, ако не можете да скачате и бягате, също трябва да се въздържате от тай бо.

Други противопоказания са стандартни:

  • Мускулно-скелетни наранявания на етапа на възстановяване;
  • Обостряне на хронични заболявания;
  • ТОРС, неразположение;
  • Тежки нарушения на сърдечно-съдовата система

Могат ли бременните жени да се включат в Тай Бо "> Заключение

Можете да отслабнете без сериозна загуба на мускулна маса, можете да получите стройна и тонизирана фигура, ако комбинирате тренировките по тай бо с уроци по сила, например с горещо желязо или тренирате във фитнес залата.

Интересни Статии