Ефектът на храната върху тестостерона и други хормони

Начинаещите често питат как да увеличат максимално нивата на тестостерон с диета "> понижаване на нивата на тестостерон, което продължи около два часа. Учените стигнаха до извода, че преработените въглехидрати предизвикват покачване на кръвната захар и това се отразява негативно на нивата на тестостерон.

Известно е също, че в дългосрочен план въглехидратите допринасят за производството на тестостерон. Диета със строго ограничение на въглехидратите води до намаляване на нивата на тестостерон, така че обикновено се препоръчва да се консумират сложни въглехидрати от цели източници. Това вече е достатъчно, за да обърка някого. Предвид всичко по-горе, предлагаме ви да се запознаете с научно обосновани факти за връзките между храната, хормоните и телесния състав.

съдържание

  • 1 Факт №1. Честите скокове на кръвната захар водят до намаляване на производството на тестостерон.
  • 2 Факт №2. Промяната на баланса между въглехидратите и протеините в полза на протеина води до намаляване на нивата на тестостерон в сравнение с високо въглехидратна диета.
  • 3 Факт № 3. Приемът на въглехидрати влияе на атлетичните показатели и баланса между тестостерон и кортизол.
  • 4 Факт № 4. Консумирането на адекватни количества мазнини е от съществено значение за производството на тестостерон.
  • 5 Факт №5. Недостигът на калории води до по-ниски нива на тестостерон и загуба на мускулна маса.

Факт №1. Честите скокове на кръвната захар водят до намаляване на производството на тестостерон.

Въглехидратите са различни по състав. Реакцията на организма на сложни въглехидрати от зеленчуци, плодове и дори пълнозърнести храни е различна от реакциите на преработени въглехидрати, като хляб или тестени изделия. Фибрите от техните цели сложни въглехидрати забавят процеса на храносмилане, в резултат нивото на кръвната захар и инсулина се повишава постепенно. Обратно, преработените въглехидрати се усвояват много бързо от организма, което води до бърз прием на захар в кръвта и рязко повишаване на нивата на инсулин. Хормоните функционират по каскаден начин, а повишените нива на захар и инсулин водят до по-ниски нива на тестостерон.

Извод: Избягвайте захарта и преработените въглехидрати, които драстично повишават кръвната захар.

Факт №2. Промяната на баланса между въглехидратите и протеините в полза на протеина води до намаляване на нивата на тестостерон в сравнение с високо въглехидратна диета.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати понижава нивата на тестостерон. Например младите здрави мъже, които консумират големи количества протеин и нисковъглехидрати, имат по-ниски нива на тестостерон и повишени нива на кортизол в сравнение с тези, които консумират повече въглехидрати и по-малко протеини. Броят на калориите и мазнините беше еднакъв. Една от причините за отрицателното въздействие на диетата с ниско съдържание на въглехидрати върху хормоните е участието на глюкоза в производството на гонадотропин-освобождаващ хормон (GnRH), предшественик на тестостерон. Ако нивото на глюкозата е ниско, тогава стимулирането на хормона GnRH на клетките на Лейдиг, в който се произвежда тестостерон, намалява. Това вероятно е следствие от еволюционната адаптация на репродуктивната система към намаляване на активността в периоди на ограничен достъп до храна.

Извод: за да увеличите тестостерона, трябва да консумирате много въглехидрати. Препоръчват се бавно смилаеми въглехидрати с нисък гликемичен индекс (цели плодове, зеленчуци и варени зърнени култури).

Факт №3. Приемът на въглехидрати влияе на атлетичните показатели и баланса между тестостерон и кортизол.

Едно от предимствата на консумацията на големи количества въглехидрати от цели източници е намаляване на кортизола, което ускорява възстановяването и помага да се избегне претренирането. Например, учените искаха да тестват как съставът на диетата влияе върху баланса на свободния тестостерон и кортизола, което е предполагаемият биомаркер на тренировъчния стрес при спортисти. Резултатите показват, че мъжете с недостатъчен опит, които тренират интензивно в продължение на три последователни дни и консумират малко въглехидрати (30 процента от общото съдържание на калории), повишават нивата на кортизола и съотношението на тестостерон към кортизол намаляват с 43 процента. Тези участници, които консумираха много въглехидрати (60 процента), не промениха баланса на тестостерона и кортизола.

Заключение: консумацията на големи количества въглехидрати подобрява атлетичните показатели и подобрява възстановяването. Ако трябва да намалите теглото, трябва да консумирате цели въглехидрати, много протеини и здравословни мазнини. Въглехидратите трябва да се консумират вечер, непосредствено преди или непосредствено след тренировка.

Факт №4. Консумирането на адекватни количества мазнини е от съществено значение за производството на тестостерон.

Тестостеронът и другите мъжки полови хормони се произвеждат от холестерола, който се намира в диетичните мазнини. Данните от изследването например показват, че намаляването на количеството мазнини в диетата от 40 на 20 процента води до значително намаляване на нивата на тестостерон. Освен това за вегетарианците, които консумират по-малко мазнини от всеядните, нивата на тестостерон са хронично понижени. Ако по някаква причина трябва да ограничите мазнините в диетата, можете да намалите до минимум намаляването на нивата на тестостерон, като включите адекватно количество наситени мазнини в диетата. Данните от изследванията, при които полиненаситените мазнини са заменени с наситени мазнини, показват, че нивата на тестостерон при участниците, които консумират наситени мазнини, са с 10-20 процента по-високи, отколкото в останалите.

Заключение: не се страхувайте от мазнини. За предпочитане са наситените мазнини, като висококачествено месо, хранено с трева, кокосово масло и червено палмово масло.

Факт №5. Недостигът на калории води до по-ниски нива на тестостерон и загуба на мускулна маса.

Друг фактор, който има огромен ефект върху тестостерона, е дефицитът на калории. Например, според едно проучване, в което жени с нормално тегло ядат недостиг на калории, участниците, които губят 1 кг тегло на седмица, имат по-ниски нива на тестостерон с 30 процента в сравнение с тези, които губят 0, 5 кг седмично. Подобни резултати са получени и при мъжете - в условията на недостиг на калории нивото на тестостерон и други мъжки полови хормони намалява значително, независимо от количеството на консумираните мазнини. Мускулната маса често ще намалява, но това вече е причинено от катаболизъм, висок кортизол и калориен дефицит, а не от намаляване на нивата на тестостерон. Консумирането на храни с високо съдържание на въглехидрати от време на време може да предотврати загубата на мускули.

Заключение: Избягвайте драстичните ограничения на приема на калории. Колкото по-тежко е ограничението на калориите, толкова по-голяма е загубата на мускулна маса и по-забележимо намаляване на нивото на мъжките полови хормони.