Как да изпомпваме бицепси у дома?

Бицепсът е един от брахиалните мускули, който се вижда много ясно под кожата. Този мускул е познат на почти всеки човек, защото именно с него, може да се каже, започва културизма. Какво е културизъм ">

От незапомнени времена бицепсите в човешкото тяло са проектирани да извършват две действия:

1. Флексия на лакътната става.

2. Инверсия на ръката.

Изпълнението на втората стъпка обяснява защо бицепсите на щангиста са много по-малки от бицепсите на човек, който сутрин просто работи с дъмбели. От теглото на пръчката натоварването отива само в частта от мускула, отговорна за разширяването на флексията, а част от мускулните влакна са в отпуснато състояние, очаквайки въртеливи действия от четката. Въз основа на това първото полезно упражнение е работата с дъмбели. Освен това всеки завой на лакътя трябва да бъде придружен от обръщане на ръката. Изглежда дреболия, но може да се направи прост експеримент: огънете ръката си в лакътя, сякаш сте вдигнали спортно оборудване, ако сега с втората си ръка или някой друг ще провери състоянието на бицепсите на наведената ръка, тогава напрежението на мускулите ще бъде забележимо. Сега, без да изправяте ръцете, започнете да въртите четката, бицепсите ще станат по-твърди - стигнете до състояние на максимално напрежение.

Между другото, не прекалявайте с теглото на спортното оборудване. Ако теглото е твърде голямо, тогава завой или, да се каже научно, е невъзможно да се извърши супинация на ръката и до какво води непълното натоварване на бицепса, вече беше казано. Работата с дъмбели може да се извършва всеки друг ден с един допълнителен почивен ден седмично, без страх от претоварване поради наднормено тегло. Когато започнете да изпълнявате правилните упражнения в достатъчни количества, веднага усетете, че мускулът е започнал да се развива.

За пълен набор от упражнения, насочени към разработване на бицепси, са достатъчни чифт подредени дъмбели, стол, кърпа (за предпочитане вафла) и надуваема топка.

Ако в допълнение към тренировките вкъщи вече имате някакъв вид тренировъчен график, тогава не забравяйте, че между спортните тренировки трябва да минат поне 6 часа. Ако редовните ви тренировки са вечерни, тренирайте бицепсите си сутрин или обратно.

Препоръчваме следната очевидно проста тренировъчна програма за развитието на брахиалния мускул. Да, не трябва да забравяме, че няма упражнения за развитието на един мускул. Така че, този набор от упражнения неизбежно ще засегне в различна степен всички раменни мускули.

Има шест упражнения:

1. Редуващи се повдигащи гири седнали.

2. Диагоналният чук.

3. Наклонени издигания на топката.

4. Повдигане на топката с една ръка.

5. Станете на кърпа.

6. Повдигане на директна хватка.

Нека разгледаме всяко упражнение отделно.

1. Най-простото упражнение: в седнало положение, на стол, дръжте черупката в прави ръце, последователно огъвайте лактите, обръщайки китката върху себе си. Няма нужда да правите резки движения. Изпълнявайте упражнението бавно, премерено, като не забравяте за супинацията на ставата на китката, дръжте бицепсите си в напрежение за няколко секунди, едва след това протегнете ръката си в първоначалното си положение.

2. Този аналог на първото упражнение може да се изпълнява седнал или стоящ. Основната разлика е, че дъмбелът е доведен до противоположното рамо.

3. Приемете лежащата позиция, но под гърба поддържащата роля трябва да бъде да изпълнявате голяма гимнастическа топка (както е на изображението). Краката по-добре да почиват до стената. Ръцете с дъмбели изправени. Главата е права, погледът е насочен нагоре. Лактите са строго фиксирани; при изпълнение на упражнението не променяйте позицията на лактите. Сгънете ръцете си, както в упражнението „Последователни повдигащи седене“, фиксирайте снаряда за няколко секунди в пиковата точка и бавно го преведете в първоначалното си положение.

4. Трябва да коленете пред топката, да опирате ръката си върху топката, за да поддържате равновесие, да сложите другата ръка (в която дъмбелът) върху топката. Без да повдигате ръцете със снаряда от топката, без да полагате усилия с тялото си, само с движението и напрежението на раменния мускул повдигнете гира, фиксирайте го за няколко секунди и бавно го спуснете до първоначалното си положение.

5. В изправено положение, главата изправена, гледайте напред, с ръце надолу пред себе си, дръжте дъмбела върху усукана кърпа (както на изображението вляво). Фиксирайки лактите неподвижно, повдигнете дъмбела, като завъртите ръцете върху себе си, както в първото упражнение. Не забравяйте за паузата по време на пиково свиване на бицепса.

6. Стоейки, дръжте дъмбелите пред себе си с изпънати надолу ръце. Изпълнете много бавно повдигане на дъмбелите, фиксиране и връщане в изходна позиция.

В първия урок на всяка седмица е достатъчно да направите три серии по 10 пъти всяко от първите три упражнения. Във втория урок - три до десет останали три. Но в третата, редувайки първата или втората седмица, изпълнете упражнения 3x10 втора, трета и пета в нечетни седмици, а първото, четвъртото, шестото упражнение в четни седмици.

Това е целият прост набор от упражнения за изпомпване на раменните мускули у дома. Преди да започнете да тренирате, уверете се, че вашите силни страни, желания и възможности съвпадат. Какво точно да изпомпвате бицепси за външна демонстрация е вашата цел, че сте готови да продължите тези упражнения в бъдеще, за да поддържате форма. В противен случай последствията от краткосрочното мускулно развитие и неговото използване може да не са много приятни.

В съвременните условия, много информация. Не забравяйте да изберете индивидуална диета, основана на висококалорично и протеиново хранене. Потърсете професионални диетолози, които да ви помогнат да намерите правилното хранене, така че всичките ви усилия за физическа тренировка да не са напразни.