- 4 причини за мазнини по коленете
- Малка помощ за анатомичната структура
- Комплект от 7 упражнения за коленете
- Още няколко метода да се отървете от мазнините на коленете
- Няколко движения преди лягане
Сгъстяването на подкожната мастна тъкан се наблюдава не само на задните части, корема, ръцете, но и на коленете. Този проблем е доста често срещан, засяга нежния пол и наднорменото тегло и доста стройни. Дебелите колене развалят фигурата и ограничават възможността за избор на гардероб, облечен с дрехи, който покрива тази част на тялото. Причините за появата на естетически непривлекателен дефект са различни.
За да се възстанови хармонията в коленете, е необходимо да се вземе подходящ набор от мерки, специално място сред които е дадено на физическата активност, но като се вземат предвид някои характеристики. Просто е невъзможно да постигнете локална загуба на тегло във всяка една зона, но има упражнения, които ви позволяват да повлияете конкретно на мастните отлагания по коленете, което може да се направи у дома, без да посещавате фитнес залата.
съдържание
- 1 4 причинява мазнини по коленете
- 2 Малка информация за анатомичната структура
- 3 Комплект от 7 упражнения за коленете
- 3.1 Коляно
- 3.2 Упражнение "Велосипед"
- 3.3 Класически клекове
- 3.4 клекове от скача
- 3, 5 удара
- 3.6 Стъпка към платформата
- 3.7 Скачане на пейка
- 4 Повече техники за загуба на мазнини при коляно
- 5 Няколко движения преди лягане
4 причини за мазнини по коленете
Можете да направите коленете отново тънки и красиви, но трябва да започнете да търсите начини за решаване на проблема, като разберете какво причинява възникването му:
- Неправилно хранене. Основният признак на нерационалната диета е присъствието в ежедневното меню на голямо количество пържени храни и сладкиши. Такава храна води до консумацията на много по-голям брой калории, отколкото се изразходва през деня. Излишъкът се отлага в телесните мазнини.
- Ниска метаболитна скорост. Колкото по-възрастен човек става, протичат по-бавните метаболитни процеси и, следователно, мазнините започват да се натрупват. Отлага се в депото за мазнини отпред и зад коленете, по бедрата и други проблемни зони, което лишава силуета от хармония и прави фигурата на дори доста тънки жени по-тежка.
- Генетика. Предразположение към сгъстяване на подкожните мазнини се открива при голям брой представители на перфектно пола, но това не означава, че човек ще трябва да се примири с това. Ако изберете правилните упражнения и коригирате храненето, целулитът на коленете ще изчезне.
- Заседнал начин на живот без спорт. Ако не компенсирате липсата на движение чрез физическа активност, излишните калории, постъпващи в организма, няма да изчезнат никъде, а ще започнат да се натрупват в депото на мазнини, а тялото ще загуби своята еластичност и ще стане отпусната.
Малка помощ за анатомичната структура
Коленете са изградени от хрущял, кости, сухожилия, връзки и мускули. Следните мускулни групи осигуряват функционалността на колянната става:
- Квадрицепсът бедрен. Позволява ви изправяне на коляното и огъване на крака в тазобедрената става.
- Бицепс на бедрата. Тази група включва три мускула и е отговорна за огъване на коляното.
- Прасеца. Задвижва стъпалото и колянната става по време на флексия.
Натрупването на телесна мазнина става около коленете, които стават дебели, лишавайки краката от грация и хармония. Те започват да приемат формата на ролки или топки. Мазнините не винаги се натрупват само около колянната става. Често се отлага върху всички мускули на крака, когато красивите естествени извивки са напълно изгубени. Независимо от местоположението, борбата с телесните мазнини е да се преразгледа диетата и упражненията. Първият включва намаляване на дневния прием на калории, а вторият е подборът на упражнения, предназначени да изработят конкретна проблемна област.
Ако редовно тренирате и спазвате основите на рационалното правилно хранене, след месец ще се появят видими резултати. Възможно е да се укрепи ефектът и да се придаде желаната хармония на колянните стави само когато те се ангажират ясно и целенасочено през годината и не си позволяват излишъци в храната. Това се дължи на факта, че отслабването не е единствената цел, защото жените искат да имат не само мазнини, но и стройни релефни крака. За да се постигне такъв резултат става възможно само с постоянно проучване на мускулните групи на краката.
Комплект от 7 упражнения за коленете
Необходимо е да се изготви програма за домашно обучение, като се вземат предвид вашите собствени индивидуални нужди и характеристики. Трябва да вземете предвид първоначалното ниво на физическа годност, тип на тялото, здравословно състояние, количеството на излишното тегло и някои други фактори, които могат да позволят големи или, обратно, да изискват щадящи натоварвания.
Ангажиран да постигне желания резултат, трябва да бъде поне три до пет пъти седмично. Ежедневните тренировки не са за всеки. Повечето и особено начинаещите се съветват да тренират всеки друг ден, тоест да редуват почивка и занимания. Предимството на включените в комплекса упражнения е, че повечето от тях са подходящи не само за ежедневно изпълнение, но и няколко пъти през деня. Те придават хармония на краката, имат благоприятен ефект върху тялото. Редовното изпълнение на комплекса укрепва връзките и мускулите, подобрява дихателната система.
Основното нещо е да не се включвате в изтощено и уморено състояние, както и след гъста храна. Упражненията трябва да се предшестват от добро загряване, което затопля мускулите на краката.
Ходене на колене
Упражнението е ходене на колене и е заимствано от ориенталската практика, често се използва при лечението на различни заболявания. В практиката на ориенталската медицина се счита за отлично средство за лечение на заболявания на вътрешните органи и проблеми със зрението. Той свързва с работата всички мускули, отговорни за функционирането на колянната става. Упражнението има целенасочен ефект върху телесните мазнини по бедрата, вътре и извън коленете.
изпълнение:
- Коленичи. В първите класове е най-добре да го поставите под кърпа и едва тогава можете веднага да застанете на гимнастическа постелка или друго подходящо покритие.
- Дръжте гърба си изправен. Главата не трябва да е наклонена. Някои хора, които започват упражнението, могат да изпитат болка в началото, така че трябва да започнете да ходите на колене с няколко стъпки (от две до три). Оптималното време за изпълнение е 10-15 минути, но трябва да започнете с 60 секунди и след това да увеличите продължителността.
Можете да правите упражнението не само ежедневно, но и няколко пъти на ден.
Подобно ходене, според д-р С. М. Бубновски, помага при артроза. Активира точките, разположени на колянната става, което има отличен терапевтичен ефект.
Упражнение "Велосипед"
Това упражнение, познато на почти всички, е не по-малко полезно. Той свързва с работата мускулите, отговорни за флексията и разширението на колянните стави. Натоварването на самите колене е доста меко, което е неоспоримо предимство. Упражнението работи добре на коленете и е включено в програмата за рехабилитация след нараняване на тази става.
изпълнение:
- Гърбите им лежат на твърда повърхност. Краката и ръцете трябва да са разположени така, че да няма дискомфорт. Гръбначният стълб трябва да е отпуснат, така че трябва да се търкаляте наляво и надясно няколко пъти.
- Когато се намери удобно положение, те се притискат към пода с долната част на гърба, ръцете са повдигнати зад главата, а раменете са леко повдигнати.
- Краката са огънати в коленните стави, така че бедрата са разположени спрямо пода под прав ъгъл. За да се намали натоварването на долната част на гърба, краката се повдигат, но се държат под ъгъл от 90 градуса.
- Те започват да се огъват и разгъват коленете си, подобно на това, което правят при каране на колело, но в същото време издърпват лакътя до противоположното коляно (отляво надясно и отдясно наляво).
- За да работят мускулите възможно най-ефективно, темпото се поддържа високо, тоест те бързо „педалират“.
Направете поне 10-20 повторения и 2-3 подхода. Трябва да дишате възможно най-свободно и да не задържате дъх. В противен случай натоварването върху сърдечно-съдовата система рязко ще се увеличи.
Това упражнение трябва да се прави няколко пъти на ден, включително преди лягане. "Велосипедът" перфектно облекчава стреса от долните крайници и е отлична превенция срещу разширени вени.
Класически клекове
Те работят всички мускулни групи на бедрата и задните части, придават хармония на краката, коригирайки формата си. Клякания, изпълнени по класическата схема, изгарят излишната мазнина, стягат коленете отвътре и отвън. Дъмбелите ви позволяват да увеличите натоварването.
изпълнение:
- Изправете се направо. Раменете се обръщат малко. Брадичката е повдигната. Краката са разположени на разстояние по цялата ширина на раменния пояс. Тази поза се запазва от цялото упражнение.
- Краката трябва да са успоредни един спрямо друг. Ръцете са огънати в лактите и са разположени на колана.
- Започнете да приклеквате, като постоянно следите позицията на коленете. Те трябва да се огъват под прав ъгъл.
Препоръчителният брой сетове е от два до три, всеки от които прави поне 10-20 повторения.
Не правете по-дълбоки клекове. Те дават прекалено голямо напрежение на колянните стави.
Отскочи клекове
Перфектно натоварват мускулните групи на краката и се изпълняват в различни вариации. Най-широко разпространени са два варианта, всеки от които е еднакво ефективен, тъй като включва скачане и определено положение на ръцете. Вторият вариант свързва мускулните групи на тялото да работят, което ви позволява да получите още повече натоварване. И ако искате да ускорите процеса на освобождаване от мазнини по коленете, трябва да направите точно това.
Първа опция
- Изправете се направо. Краката са на ширина на раменете, а чорапите са леко обърнати навън.
- Краката са успоредни един на друг. Ръцете са огънати в лактите, положени на гърдите с длани на лактите.
- Кляканията са направени така, че да се образува прав ъгъл, а след това, избутвайки с краката, изправете коленните стави.
Упражнението се прави 10 и 20 пъти, като се изпълняват 2-3 подхода.
Втори вариант
Кляканията със скачане правят същото като в първото изпълнение, но дръжте ръцете си по торса и го хвърляйте нагоре, когато скачате.
За да увеличите максимално мускулното натоварване, упражненията се извършват възможно най-бавно.
напади
Включват се глутеалните и други мускули, които са отговорни за флексията и разширението на коленете. Упражнението ви позволява да се отървете от телесните мазнини.
изпълнение:
- Станете гладко Разпределете краката на ширината на раменете.
- Свийте леко коленете си и пристъпете напред.
- Дръжте гърба си изправен, прехвърляйки телесното тегло на крака, който е изведен и огънат.
- Задръжте за няколко секунди в крайната точка.
- Когато акцентът се измести към стъпалата на краката, поставени напред, те се издигат и се връщат в изходна позиция.
Сменят краката си и допълват три сета с по 10 повторения всеки.
Основното е, че колянната става не може да бъде огъната под остър ъгъл, тъй като това ще доведе до нараняване. Коляното, изправен крак, който се намира отзад, бъбреците докосват повърхността на пода.
Стъпки към платформата
Това упражнение натоварва колянните стави, бедрата, задните части. Класовете със стъпална платформа ви позволяват да придадете хармония на краката си за кратко време. Трябва да ходите заедно с дъмбели, но в началото можете да тренирате, без да използвате тежести.
изпълнение:
- Ръцете с гири в ръцете са стиснати надолу. Десните крака са поставени върху платформата под прав ъгъл, така че бедрото да е успоредно на пода.
- Десният крак е изправен, а левият крак е повдигнат към платформата.
- Спуснете се, но се опитайте да поддържате равновесие.
- Смяна на крака.
Трябва да направите поне 3 серии по 10 повторения.
Това упражнение трябва да се прави с редуващи се леви и десни крака, тъй като не се препоръчва да се извършват всички повторения от едната страна наведнъж. В противен случай стъпките ще бъдат много по-трудни.
Скачане на пейка
Натоварва глутеалната и бедрената мускулатура, позволява ви да придадете на коленете красив вид, изгаря допълнителни калории и елиминира ушите на бедрата.
изпълнение:
- Избрана е пейка, височината на която е около 40 см отстрани, те са до нея, като държат краката си заедно.
- Те махат с ръце и се отблъскват с двата крака от пода, скачайки на пейката.
Броят на повторенията е 10 или повече.
Още няколко метода да се отървете от мазнините на коленете
Обучението е само част от набор от мерки, в допълнение към които трябва да се придържате към други важни препоръки:
- Яжте правилно. Висококалоричните храни трябва да бъдат премахнати от диетата, рибата с ниско съдържание на мазнини, както и зеленчуците и билките, трябва да бъдат включени в менюто ви. Всеки ден трябва да използвате ферментирали млечни продукти - кефир, ферментирало печено мляко със съдържание на мазнини не повече от 2, 5%, кефир.
- Вземете вана със сол. Тези водни процедури подобряват метаболизма, ускоряват изгарянето на мазнини, което има релаксиращ и успокояващ ефект. Когато банята е взета, е необходимо да смилате проблемните зони, да смазвате кожата с подхранващ крем.
- Масажна зона с телесни мазнини. Благодарение на месене, триене, изтръпване на проблемната зона, кръвоносният и лимфният поток се подобряват. Сесията е най-добре да се използва масажни ръкавици. Когато активното смилане приключи, кожата се намазва с крем. Масажът се извършва изключително върху намаслени зони. Ставите не могат да се масажират. Силното влияние върху тях е противопоказано. Допуска се само леко поглаждане.
- Физически ежедневни дейности. Необходимо е да изпълнявате не само набор от упражнения, но и да се занимавате с други видове дейност. Можете да плувате, да бягате. Благодарение на това е възможно не само да направите краката по-тънки, но и да придадете добра форма на цялото тяло, да подобрите тялото.
Няколко движения преди лягане
Можете да се борите с мазнините на коленете си дори в леглото, на път да си легнете, като правите няколко движения:
- Легнете по гръб, отпуснете мускулите. Докато издишат, теглят чорапите към себе си и докато вдишват, отпускат краката си. Това доста просто движение помага за укрепване на мускулите около колянните стави, подобряване на кръвообращението. Редуването на напрежението и релаксацията ви позволява да облекчите мускулните крампи и умората, натрупана през деня.
- Докато са в леглото, легнали, те започват да клатят вдигнатите крака за минута. Направете няколко повторения. Това упражнение перфектно намалява риска от развитие на разширени вени и облекчава умората, подобрява лимфния и кръвния поток.
Наднорменото телесно тегло и мастните отлагания върху коленете са не само естетически дефект, но и увеличават натоварването на ставите, увеличават рисковете от разширени вени. Следователно, връщайки хармонията на коленете, те стават не само по-красиви, но и здрави.
