Кляканията с мряна са предназначени да развият мускулите на бедрото и задните части. Това е основно упражнение в бодибилдинга, което спомага за натрупване на мускулна маса, изтегляне на облекчение, а също и за отслабване. Целият положителен ефект от него обаче ще изчезне, ако кляканията не са направени правилно. Грубите грешки могат дори да доведат до здравословни проблеми и да изострят съществуващите хронични заболявания. Ако човек периодично изпитва проблеми поради високо кръвно налягане или заболявания на сърдечно-съдовата система, тогава той може да се занимава със силови натоварвания само под наблюдението на добър специалист.
В идеалния случай правилната техника за правене на упражнението включва клек с идеално прав гръб, без да се навеждате напред. За съжаление на практика само малки хора могат да изпълнят всички препоръки, но всеки трябва да се стреми към перфектно изпълнение на клекове.
съдържание
- 0.1 Техника на упражнението.
- 1 Нека се спрем по-подробно на проблемите, които могат да възникнат по време на упражнението:
- 1.1 1- Колена.
- 1.2 2. Поясница.
- 1.3 3. Горна част на гърба.
Техника на упражнението.
Отивайки до багажника, трябва да хванете шията на щангата със среден хват, тоест малко по-широк от раменете. Преди да свалите щангата от стелажите, трябва да прецедите раменете. Движението е плавно, докато цялото стъпало опира в пода. Главата трябва да е повдигната нагоре и да държите гърба си изправен, огънете краката си. Трябва да седнете толкова дълбоко, че бедрото да е успоредно на подовата повърхност. Ако краката по време на клякането ще бъдат на ширина на раменете, тогава тази позиция ще помогне да се развият квадрицепси. По-широката стойка ви позволява да увеличите натоварването върху вътрешната част на бедрото, а тясната - външната му част.
Нека се спрем на проблемите, които могат да възникнат по време на упражнението:
1- колене.
Трябва да помним, че кляканията с мряна не са най-полезното упражнение за коленете. Така че, за да се избегне нараняване, е необходимо стриктно да се спазва правилната техника. Коленете често болят след или по време на тренировка. Спортистът може постоянно да чувства лека или остра болка, когато стои в определено положение. Но във всеки случай е необходимо да посетите лекар и да направите рентген. Ако специалист не открие сериозни промени, това означава пренапрежение поради голямо натоварване. Доста често възниква грешка, когато начинаещ слага краката си широко и приклеква, привеждайки коленете си един до друг. Тази ситуация е вредна за ставите и води до постоянна болка. Внимателният контрол на техниката и изключването на банална небрежност ще помогнат за решаването на проблема.
2. Поясница.
Ако не държите гърба си прав по време на упражнението, могат да възникнат сериозни проблеми с гърба. Проблемите с поддържането на тялото в правилна позиция могат да се дължат на прекомерното натоварване, което се появява поради неравномерно мускулно развитие. Например този проблем ще стане особено остър, ако мускулите на краката са по-добре развити от мускулите на гърба. Ако редовно посещавате тренировки, след известно време всичко ще се нормализира, но в първите уроци трябва да бъдете внимателни и да не можете драстично да увеличите теглото си.
Следващият проблем, който може да причини болки в гърба, е липсата на гъвкавост в глезенните и тазобедрените стави. Клякане с мряна, е необходимо да се прехвърли тежестта на петата, като същевременно се поддържа правилна стойка. Поддържането на правилното положение на тялото е достатъчно трудно, ако ставите не са достатъчно подвижни. Редовното разтягане преди тренировки с тежести ще помогне за решаването на този проблем.
3. Горната част на гърба.
За да избегнете болка в тази част на гърба, трябва правилно да изпълните техниката за клек и внимателно да следите позицията на тялото. Горната част на гърба трябва да е абсолютно права, а мускулите - напрегнати - тогава от тях се образува твърда рамка, която равномерно ще разпредели натоварването. Лопатките трябва да бъдат максимално прибрани надолу и назад, а гърдите да са обърнати напред. Препоръчително е да извършите тесен хват, тогава гърдите ще се разгънат още повече. Ако гърбът е достатъчно напрегнат, тогава неговото положение ще ви позволи да поддържате вертикално положение и да премахнете отклонения встрани, напред или назад.
Спортистите често използват спортна екипировка за клекове с мряна. Коланът за вдигане на тежести е предназначен да стабилизира гръбначните мускули, а еластичните превръзки укрепват коленете. Това оборудване е полезно за работа с голяма тежест с броя повторения не повече от шест пъти, но не спестява от болка и не решава проблема. Силната болка в гърба и коленете може да се излекува само като се свържете с лекар и получавате достатъчно почивка.
Липсата на почивка може да доведе до такъв широко разпространен проблем сред спортистите като наранявания тип умора. Тези, които се занимават със силова тренировка, трябва да имат почивка в продължение на седмица на всеки два месеца. За начинаещи почивката е посочена по-често, веднъж месечно.
За да се възстановят мускулите, им трябва време. За целта спазвайте режима между тренировките по време на седмичния цикъл. По-големите мускули се нуждаят от повече време, за да се възстановят и да клякате с мряна всеки ден няма смисъл. В противен случай неправилният подход може да доведе до нараняване.
Това упражнение е полезно на всяка възраст. Беше отбелязано, че за по-възрастните спортисти загряването и разтягането преди тренировка е много важно. Те трябва да бъдат особено внимателни към правилата за безопасност и чистотата на упражнението. Възстановяването след наранявания при тях е със същата скорост, както при младите спортисти с правилния курс на лечение. Кляканията с мряна са популярни за всички възрасти и всеки може да покаже своите умения в състезания.
