Съставянето на тренировъчна програма във фитнеса е много по-лесно, отколкото звучи. Достатъчно е да имате представа за основите на тренировъчния процес, за да разработите независимо програма за мускулна печалба. Основното е да разберете основите на това, което трябва да бъде ефективно трениране с тежести, извършвано във фитнес залата и как е съставено.
съдържание
- 1 Фактори, влияещи върху дизайна на програмата
- 1.1 Препоръки за програмиране
- 2 Тегло тренировъчна програма във фитнес залата
- 2.1 Ден 1
- 2.2 Ден 2
- 2.3 Ден 3 - почивка
Фактори, влияещи върху дизайна на програмата
- Спортна възраст
- физиологични данни;
- отсъствие / наличие на наранявания, заболявания;
- време, отделено за обучение;
- целта, която спортистът си е поставил за цел да постигне за себе си.
Без да се вземат предвид тези параметри, разработването на наистина ефективна програма ще се провали.
Насоки за програмиране
Да започнеш да тренираш в сплит програма за начинаещ, който идва на фитнес е напълно погрешен подход. Причината за това се крие в механизма на мускулния растеж, който възниква, когато анаболните хормони в кръвта са на високо ниво. Максималният удар е характерен за тренировки, включващи голям брой мускулни групи. И колкото повече участват в работата, толкова по-добре за начинаещия.
Обучението в Сплит е насочено към културисти, които активно приемат анаболни стероиди. Лекарствата от тази група увеличават концентрацията на анаболни хормони, което позволява на спортиста да тренира според програмата с участието на определена мускулна група. Новаците, които не могат да тренират абсолютно цялото тяло за тренировка, не могат да си позволят това. Тренират всички мускулни групи в два класа могат само онези спортисти, които посещават фитнес залата редовно в продължение на поне една година.
Професионалните спортисти смятат, че максимална мускулна печалба може да бъде постигната в случаите, когато една и съща група тренира веднъж на три дни. Това трябва да се вземе предвид при разработването на програмата. Препоръчва се да включите в тренировката си най-ефективните упражнения. Основното обучение се счита за най-доброто за стимулиране на мускулния растеж.
Следователно спортистът задължително трябва да кляка с мряна, да изпълнява армейски преси и да легне, да дърпа мряната с наклон към брадичката, да прави мъртъв лифт. Не пренебрегвайте упражненията за изработване на малки групи, които са условно базови - чукове и повдигане на щангата, за да тренирате бицепсите, френските преси и с тесен хват.
В обобщение, подготовката на тренировъчна програма за мускулен растеж се основава на три основни принципа:
- Включването на възможно най-много мускулни групи. По-добре е да тренирате три групи за обучение, така че в два класа да тренирате цялото тяло.
- Работата върху една и съща мускулна група трябва да бъде не повече от веднъж на три дни.
- Съсредоточете се върху основното обучение. Изолираните упражнения се правят най-добре като последно упражнение за изпомпване.
Въз основа на тези данни можете да направите най-добрия вариант за програмата.
Програма за обучение на тежести
Той е проектиран за три дни, последният от които е посветен на почивка.
Ден 1
(отзад + предни делта + бицепс):
- Изтегляния с широк захват (3-4 х 8-12);
- Наклонено дърпане на пръта (3-4 х 8-12);
- Щанга за повдигане на бицепс (3-4 х 8-12);
- Чукове за бицепс (3-4 х 8-12);
- Преса за пейка стояща (3-4 х 8-12);
- Преса с дъмбели (3-4 х 8-12).
Ден 2
(крака + гърди + трицепс + задни делти):
- Клякания с мряна (3-4 х 15-20);
- Мъртво вдигане (3-4 х 15-20)
- Лежанка с лежанка (3-4 х 8-12);
- Push-ups на успоредни пръти с допълнително тегло (3 x 8-12);
- Окабеляване с гири на хоризонтална пейка (3 х 8-12);
- Развъждане на гири отстрани за делти (3-4 х 8-12).
Ден 3 - почивка
Общият брой тренировки е четири пъти седмично. Всяка мускулна група се тренира на всеки три дни, а във всяка тренировка участват 3-4 групи.
