- Всичко, което трябва да знаете
- План за действие за гарантирана издръжливост
- 7 начина за увеличаване на издръжливостта
- Как начинаещ може да увеличи издръжливостта по време на бягане
Плуването и бягането, колоезденето и карането на ски изискват способността да се извършва монотонна физическа работа за дълго време. Това качество се нарича мускулна издръжливост. Повишаването му е трудна задача, изискваща участието не само на инструментите за обучение, но и на специални техники за възстановяване. В професионалните спортове периодът на издръжливост е приблизително половин годишен цикъл. В други моменти спортистите работят по скорост, сила и техника. В любителската фигура може да се увеличи до 2/3, тъй като начинаещите идват с много слаби темпове. Издръжливостта е полезна не само в спорта, но и в обикновения живот - да ходите на няколко спирки, да се изкачвате на 8-ия етаж без асансьор и да ходите с детето през целия ден.
съдържание
- 1 Всичко, което трябва да знаете
- 2 План за действие за гарантирана издръжливост
- 3 7 начина за увеличаване на издръжливостта
- 3.1 1. Компетентна комбинация от тренировки за сила и издръжливост
- 3.2 2. Изпълнявайте силни упражнения без почивка
- 3.3 3. Поддържайте темпото
- 3.4 4. Направете "основа"
- 3.5 5. Избягвайте адаптацията
- 3.6 6. Изпълнете хибридни упражнения
- 3.7 7. експлозивни упражнения
- 4 Как да започнете, за да увеличите издръжливостта при бягане
- 4.1 Сърдечно обучение без шок
- 4.2 Последователност в обучението
- 4.3 Работете дълго време
- 4.4 Работа с висока интензивност
- 4.5 Яжте правилно
- 4.6 Почивайте правилно
- 4.7 Научете се да пестите сили по време на бягане
- 4.8 Психическа концентрация
Всичко, което трябва да знаете
Издръжливостта зависи от три параметъра:
- Съотношението на мускулните влакна в тялото на спортиста. Тези спортисти, които имат повече „бавни“ влакна, са по-издръжливи по природа;
- VO2 max или скорост на асимилация на кислород е параметър, който ви позволява да измервате колко бързо се появяват редокс реакции в организма. Този параметър е заложен генетично, но е обучителен. Интервалното обучение с висока интензивност, като редуващи се спринтове и дълги възстановителни сегменти или дори кръгови тренировки, може да увеличи този параметър;
- Лактатният или анаеробният праг е параметър, който определя на какво ниво на натоварване тялото на спортиста започва да натрупва лактат, а мускулите се „запушват“ и не позволяват да извършват многократно повтаряща се работа със същата интензивност. Работата може да се извършва с висока интензивност за дълго време и тогава прагът на лактат се увеличава
Всички параметри за издръжливост са определени генетично, но са подлежащи на обучение. За да увеличите издръжливостта, тренировките се използват много близко до това, което се практикува във фитнес за отслабване. Това е съотношението на кръговите тренировки, джогинг или друга аеробна работа със средни до високи интензивности и класове за възстановяване.
Възможно ли е да се подобри мускулната готовност за работа за издръжливост ">
План за действие за гарантирана издръжливост
Възможно е да се говори за развитието на физическите качества само ако тренировките, храненето и почивката са обединени в рационален план, който ви позволява да използвате всички елементи на системата. Обикновено проблемите с издръжливостта възникват при спортисти, които се опитват едновременно да спечелят или поддържат мускулна маса или сериозно да отслабнат.
Ако целта е да се развият атлетични качества, на заден план трябва да се постави рекомпозиция на тялото, загуба на тегло и "изпомпване" на изоставащи мускулни групи. Издръжливостта обича качествено възстановяване, добро хранене и умерено активен начин на живот.
- Пълна почивка . Това не е тренировка за отслабване, когато искате да се движите колкото се може повече всеки ден. Ако целта е да повишите издръжливостта и атлетизма, трябва да почивате в дни, когато няма тренировки. Помислете за нещо като сауна и масаж, не дълги разходки, походи и дейности на открито. Прекаленото натоварване без тренировки може да доведе до нарушаване на процесите на възстановяване.
- Яжте за възстановяване . Ако при нормален фитнес, "правилното хранене" означава контрол върху консумацията на въглехидрати, повече от конвенционалната храна, количеството на протеини и активното увеличаване на броя на плодовете и зеленчуците в диетата, тогава за увеличаване на издръжливостта ще е необходимо да се увеличи количеството на въглехидратите. Обикновено за час тренировка се препоръчва 50-60 g "над нормата". Става въпрос за чистите въглехидрати. Тъй като спортистите, които вече не могат да се хранят, използват възстановяващи напитки и специални гелове. При нормални условия около 5-6 г въглехидрати на 1 кг телесно тегло са остатъчни, за да задоволят напълно вашите нужди за възстановяване. Има ли начин да не губите мускули твърде бързо ">
7 начина за увеличаване на издръжливостта
Трасето, състезанията с препятствия, маратоните и състезанията на къси разстояния се превръщат в популярна атракция за масовите спортисти. Хората постепенно изоставят „клубната“ фитнес в полза на повече атлетични занимания, които им позволяват да развият атлетични качества и да получат по-големи натоварвания.
Участието в състезания за аматьорски крос и триатлон изисква значителна издръжливост. Често начинаещите започват да бягат, плуват или педалират до изтощение, но това не помага да станат здрави. Причината е банална липса на индикатори за захранване. Мускулите не работят в режим "издръжливост", а в режим "сила". "Лечението" е много просто - трябва да комбинирате различни видове тренировки в програмата си и да не забравяте за силовите тренировки.
Треньор на бегач, подготвящ се за състезания с герои, Уил Торес, отбелязва, че цялостната физическа работа е важна, а не само чиста издръжливост. Ако краката ви са силни, провеждането на всяко приключенско състезание може да бъде много по-лесно, отколкото когато индикаторите за сила не тренират. Торес е разработил 7 принципа, знания и комбинация от които ще подобри резултатите при бягане, плуване, колоездене и приключения.
1. Компетентна комбинация от тренировки за сила и издръжливост
Торес твърди, че любителите на състезанията са по-подходящи за тренировки в стил кросфит, а не за класическо напомпване на мускули във фитнес залата. Той предлага да се комбинират тежки преси, сцепление, издърпвания в режим от около 70-80% от еднократните упражнения за максимална и силова издръжливост, например, да се работи с максимална скорост на разстояние около километър. Необходимо е да изберете няколко комплекса, които биха позволили възстановяване за тренировка по бягане на следващия ден. Обикновено силовите тренировки не са приоритет в плана, поради което те се изпълняват не повече от 2-3 пъти седмично и се опитайте да го направите възможно най-кратък. Комплексите могат да се вземат дори от главната страница на crossfit.com, поне измислете сами. Торес предлага да се редуват минута на привличане, минута преса на пейката и бягане на 1 км или минута упражнения със скачащо въже и клякания, армейска пейка, както и усукване към пресата.
2. Изпълнявайте силни упражнения без почивка
Тренировките за издръжливост се различават от чисто силовите тренировки по това, че интервалите за релаксация стават възможно най-кратки. Ако при нормални тренировки почиваме за 30-90 секунди или до пълно възстановяване, тогава тези комплекси трябва да се правят до пълна мускулна недостатъчност, когато дишането се загуби и мускулите горят така, че няма начин да продължите. Торес предлага да се повтори набор от 10 преса за пейки, клякания, повдигания и обрати на пресата, доколкото има физическа възможност.
3. Поддържайте темпото
Високоскоростното изпълнение на силовите упражнения е добър начин не само да се подобри издръжливостта, но и да се поддържат мускулите. Това ви позволява активно да напредвате както в бягането, така и в приключенските състезания. Темпото е най-лесно да следите или изпълнявате упражнения с весела и активна музика.
4. Направете "основа"
Основните упражнения ви позволяват да използвате повече мускули, допринасяте за развитието на силата и не ви позволяват да губите мускулна маса твърде бързо. Разбира се, изолиращите движения са по-лесни за правене, ако мускулите са натоварени или има травма, но регионалното обучение не е много полезно за развиване на обща издръжливост. Той има и друга цел - предотвратяване на наранявания и корекция на движението.
5. Избягвайте адаптацията
Тялото се адаптира към типичните упражнения за издръжливост най-бързо. Ако за растежа на показателите за сила ни трябват 12 седмици на сравнително единен план на базови упражнения с минимално включване на тренировки за изолация, тогава за издръжливост ще трябва да редуваме движения. Торес препоръчва на велосипедистите да започнат да тичат стълби, плъзгачи да плуват и т.н. Ако включите 1-2 тренировки в стила на крос-тренировка в плана си, тялото няма да има време да се адаптира и резултатите ще са по-високи.
6. Изпълнете хибридни упражнения
Най-простите хибридни упражнения са удари с едновременно повдигане на гири за бицепс и предни клекове с натискане на щанга нагоре. Тези движения включват много мускули и ви позволяват да подобрите издръжливостта, ако ги включите в тренировъчната програма в многократно повтарящ се режим.
7. експлозивни упражнения
В професионалната подготовка на спортисти-спортисти голямо място заемат плеометрични или експлозивни упражнения. Те допринасят не само за развитието на скоростни качества, но също така ви позволяват да поддържате мускулна маса, да имате по-полезен състав на тялото и да развивате издръжливост. Плиометрията започва с простото изскачане от клек и можете да преминете към скачане на пиедестал. Плиометрията може да се изпълнява в лицеви опори и други движения.
Как начинаещ може да увеличи издръжливостта по време на бягане
Начинаещите имат два проблема - лоши резултати поради липса на опит и висок риск от нараняване. И двете произтичат от кратък тренировъчен опит и скромно мускулно развитие. В тази връзка е много по-лесно за тези бегачи, дошли от други спортове или фитнес. Често начинаещите се опитват да провеждат голямо количество тренировки без подходящо възстановяване и се „карат“ с висок процент на обучение и твърде дълги часове. Всичко това води до претоварвания и наранявания, а не до високи спортни резултати. Начинаещите трябва да правят обратното - постепенно увеличават издръжливостта, развиват технически умения и укрепват мускулите, за да избегнат наранявания.
Сърдечно обучение без шок
Големият проблем на течащата работа е увеличеното натоварване на опорно-двигателния апарат и ставите. Начинаещите бегачи често се представят твърде много и получават кумулативни наранявания в ранен етап от кариерата си. Това може да се избегне, ако използвате във вашите методи на обучение за повишаване на аеробната издръжливост без шокова работа.
Възможно е да се намали ударното натоварване на опорно-двигателния апарат, ако се упражнявате на елиптичен треньор, бягате във водата или педалирате велосипеда или количката. Елиптичната машина се използва както при рехабилитация на ранени триатлети, така и при фитнес тренировки, но начинаещите бегачи го игнорират. Всъщност те поддържат достатъчно скорост над 90 стъпки в минута, а аеробното натоварване ще бъде значително. Една кръстосана тренировка на елиптична машина на седмица не само ще спаси ставите и връзките, но и ще укрепи мускулите на гърба и горната част на раменния пояс.
Използването на бягане във вода в тренировъчни програми ви позволява да комбинирате работа със скорост и мощност. Те започват да бягат от плитка вода, на нивото на коляното, а след това се гмуркат по-дълбоко и използват повече „мощност”. Предимството е, че водата поддържа тялото и гръбначният стълб е безтегловност, а ударното натоварване на коленете и глезените също е намалено. Когато бягате във вода, важно е да поддържате темпо от порядъка на 150 стъпки в минута, така че тренировката да не е твърде лесна.
Използването на велотренажор или обикновен велосипед е класическо обучение за издръжливост. Когато човек педалира, бедрата и квадрицепсите му работят активно, но гръбначният стълб и ставите не се претоварват.
Крос тренировката има за цел да не замести тренировките по бягане, а да го допълни, за да може човек да получи повече аеробни упражнения без риск от претрениране и претоварване на ставите.
Тренировъчна последователност
Постоянното обучение трябва да отговаря на целите за съчетаване на адекватни упражнения и възстановяване. Тренирането за 30 минути 3-4 пъти седмично е достатъчен обем за начинаещ. Как да напреднете ">
Основата на растежа на издръжливостта е план, който съчетава крос-тренировка, тренировка по бягане и силова работа, достатъчно балансиран и подходящ за конкретен спортист по отношение на натоварване.
Трябва да разберете, че растежът на издръжливостта не се случва за една нощ. Популярни източници на фитнес казват, че на работа трябва да отнеме около 10 дни. Но това ще е само енергичност и добро настроение. Подготовката за маратона след 10 дни няма да работи. Природата на дълги разстояния е такава, че те винаги ще се чувстват трудно за покриване. Но за щастие те ще станат по-лесни, ако редовно практикувате тренировки за издръжливост.
Колко време отнема да изминете голямо разстояние от нулата? Ще изминат седмици и месеци, за да издържи издръжливостта. Повечето хора ще прекарат около 10 месеца като бягат полумаратон или маратон. Важното беше какъв начин на живот е бил преди тренировка и какво прави човек паралелно със спортната си кариера. Нивото на стрес в ежедневието е важно, но се подценява. Мнозина не могат да тичат ефективно точно поради наличието на многопосочни задачи по време на работа и в живота.
Преди да започнете редовни тренировки, трябва честно да оцените нивото си. Кой сте вие, човек, който е започнал да бяга, за да повиши нивото на своята активност и който все още не е в състояние да бяга на 5 км, или доста опитен спортист, който е преминал към бягане от друг спорт? Имайте това предвид, когато създавате своя план.
Бягайте за дълго време
Разстоянието не може да бъде преодоляно, ако няма умения за дълго бягане. Повечето експерти смятат, че твърде активното увеличаване на продължителността на бягането може да доведе до претрениране и нараняване, но има подходящи параметри. Например, ако увеличавате продължителността на тренировките с 10 минути всяка седмица и бягате 1-2 км през това време, можете да се подготвите за маратон след година. Разбира се, няколко седмици ще отпаднат от процеса, защото напредъкът не може да бъде линеен. Но опитът да подобрите ефективността си все още е необходим.
Бягане с висока интензивност
Бягането с висока интензивност е преминаването на същото разстояние, както обикновено, но с по-висока скорост. Начинаещите могат да съкратят разстоянието, но не за сметка на скоростта. Тази опция за бягане елиминира проблемите с връзките и ставите, сковаността и ниското темпо. Техниките за увеличаване на интензивността на бягането включват не само включването на високоскоростни сегменти или по-бързото темпо на познато разстояние. Спортистът може да се концентрира върху бягането по необичайна повърхност, например върху пясък или почва, и да го прави не твърде често, например, 1-2 пъти седмично. Много хора предпочитат да тичат нагоре и надолу по стълби, за да увеличат интензивността на тренировката. В спорта често се използва и бягане нагоре.
Яжте правилно
За добър напредък в бягането е необходимо въглехидратите да заемат повече от 55 и до 60% от дневната енергийна стойност. За предпочитане е да го набавяте от източници като кафяв ориз, макаронени изделия от твърда пшеница, елда, овес и просо. Енергията на въглехидратите е гориво за мускулите, не трябва да е достатъчно. Възможно ли е да ядете сладкиши, плодове и прости въглехидрати "> Почивайте правилно
В рамките на половин час след тренировка трябва да ядете храни, богати на въглехидрати. Това ще помогне за възстановяването. Но здравият сън е по-важен, той ви позволява да се възстановите след тренировка и да имате нормално хормонално ниво, въпреки сериозните тренировки. Минимум 8 часа сън, хладният душ и разтягането спомагат за възстановяването на възстановяването.
Научете се да пестите сили по време на бягане
Техниката на бягане не е празна фраза. Той служи не само като средство за предотвратяване на наранявания, но и като начин за по-ефективно преодоляване на всяко разстояние. Струва си да се научите да поддържате правилна стойка, неутрален и вертикален гръб и темпо от порядъка на 120-180 стъпки в минута. Ако собственото ви тегло е твърде голямо, тренировките могат да бъдат твърде твърди, дори и с умерен обем. Повечето треньори по джогинг препоръчват да отслабнете, преди човек да започне сериозни тренировки.
Умствена концентрация
Достатъчно е просто да се заблудите, че да бягате не само по-дълго, но и по-далеч. Мозъците ни са толкова структурирани, че всяко ново число може да му предизвика твърде бурни реакции. Но просто започнете да си представяте същите 13 км, както само редовно бягане от 10 плюс още 3 км пристъп в свободно темпо, и вие ще изминете дистанцията с увереност.
Затова работете върху умствената концентрация, установете почивка, възстановяване на съня и тренировките ви със сигурност ще бъдат ефективни.
