Спазвайки този списък, който се състои от 10 важни правила, които ви казват как правилно да изградите мускулите си, в крайна сметка ще получите тялото, за което сте мечтали само преди. Естествено, че за кратък период няма да бъде възможно да се постигне желаното, така че положените усилия да не станат напразни, тези правила трябва да бъдат признати като „златни“ за себе си и винаги стриктно да ги спазвате.
съдържание
- 1 Правило номер 1: хранене
- 2 Правило номер 2: ограничете кардио
- 3 Правило номер 3: брой повторения
- 4 Правило номер 4: провеждайте интегрирано обучение
- 5 Правило номер 5: разтягане
- 6 Правило № 6: обикновена храна
- 7 Правило номер 7: културизмът трябва да бъде разнообразен
- 8 Правило номер 8: трениране на всички мускули
- 9 Правило № 9: Хранене преди и след клас
- 10 Правило номер 10: почивка за възстановяване
Правило номер 1: хранене
Когато купувате продукти, не забравяйте да се запознаете с това, което пише на етикетите. Това ще ви помогне да получите достоверна информация за броя на калориите в тях. И по-подробно за методите на хранене можете да намерите в нашата статия - диета за мускулите.
Правило номер 2: ограничете кардиото
3 тренировки на бягаща пътека и повече не трябва да се правят седмично. Продължителността на една кардио сесия е приблизително 30 минути. Извършването на кардио е най-добре да се прави на интервали - този метод ще създаде оптимална загуба на мазнини и в същото време ще помогне за поддържане на мускулна маса. Има два вида интервални тренировки - средна и висока интензивност. Избраният комплекс трябва да се извършва 1-2 пъти седмично, в рамките на 30 минути.
Правило номер 3: брой повторения
Всеки подход трябва да има не повече от 20 повторения. В този случай е важно началото на мускулна недостатъчност да стане около 12-то повторение на упражнението. Оптималният брой повторения варира между 6 и 12 пъти при всеки подход. Това е единственият начин да осигурите комфортно увеличаване на мускулната маса. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава един час, необходимо е да се спазва и режимът за почивка - поне 70 секунди между сетовете. Важно е да не увеличавате количеството упражнения, а правилно да добавяте тежестта на снаряда.
Правило номер 4: провеждайте цялостно обучение
Трябва да знаете, че най-добрият резултат от тренировките се постига, ако спортистът се концентрира върху онези упражнения, в които участват много мускули едновременно. Например, като издърпвания на хоризонталната лента, клякания, лицеви опори, пейка и др.
Правило номер 5: разтягане
Разтягането и леките масажи могат да ви помогнат да предотвратите наранявания и да осигурите бързо възстановяване на мускулите преди следващата тренировка.
Правило номер 6: редовно хранене
Храната трябва да влиза в тялото ви на малки порции, в размер на 5-6 приема на ден. Необходими са висококачествени храни с високо съдържание на въглехидрати и протеини, за да се осигури растеж на мускулите и да се поддържа високо ниво на метаболизма.
Правило номер 7: културизмът трябва да бъде разнообразен
Някои части от вашата тренировъчна програма трябва да бъдат променени след 4-6 седмици строго изпълнение. Можете например да увеличите броя на повторенията или да добавите друго допълнително упражнение или да намалите времето за почивка. Периодично си струва да провеждате помпено обучение.
Правило номер 8: трениране на всички мускули
Във всяко упражнение или тренировка, опитайте се да използвате колкото се може повече мускули. Поради това в организма настъпва увеличаване на секрецията на хормон на растежа, който служи като стимул за растежа на мускулната маса.
Правило № 9: Хранене преди и след клас
Яжте храни, богати на бавни въглехидрати (зърнени храни, плодове, зеленчуци) и протеини час преди клас. Съотношението въглехидрати към протеини трябва да бъде: 2 грама на 1 грам. След тренировка също консумирайте протеин, но също така добавете бързи въглехидрати (мед, бял хляб, тъмен шоколад).
Правило номер 10: почивка за възстановяване
7-8 часа сън на ден е идеално време за пълно възстановяване на силата, работоспособността и отличното благополучие. Ако трябваше да прекарате безсънна нощ, тогава времето за сън трябва бързо да се попълва.
