Упражнението "Flexion на Zottman" е изобретено през 19 век от известния силен геор Георг Зотман. Това упражнение веднага се хареса на всички спортисти, тъй като най-бързо допринася за растежа на силата на ръката. Тайната на това упражнение е, че веднага натоварва три мускула, които работят за огъване на лакътя. Особено добре лифтите на Zottman изпомпват брахиалния мускул, който се намира под бицепса. Натрупването на този мускул води не само до забележимо увеличаване на обема на бицепса, но и до почти двукратно увеличаване на неговата сила.
Инструкции за изпълнение:
- Вземете дъмбели в двете си ръце и застанете прави. Ръцете са удължени по дължината на торса, лактите са притиснати към тялото. Дланите са обърнати една към друга. Това е ─ изходна позиция;
- На издишване огънете ръцете си за бицепс, докато горната част на ръката до лакътя трябва да остане неподвижна, работи само предмишницата. Разширете ръцете си с длани нагоре (суиниран хват). Продължете да се движите, докато бицепсите не бъдат напълно намалени, докато дъмбелите са на нивото на раменете;
- Направете кратка почивка, докато напрягате бицепсите си;
- Сега, без да променяте позицията си, обърнете китките с длани надолу (изразено хващане), нивото на палеца трябва да бъде по-високо от нивото на малкия пръст;
- Бавно спуснете дъмбелите, държейки протегнатия си хват;
- Когато дъмбелите са близо до бедрата, завъртете китките си така, че дланите да са обърнати към тялото (неутрален хват).
- Изпълнете това упражнение в 2-4 серии по 10-12 повторения всеки. Между подходите почивайте не повече от 2 минути.
Съвети и трикове
- По правило в самия край на подхода не винаги е възможно да се извърши движение с две ръце. В този случай няколко повторения на свой ред.
- Ако слабите предмишници не ви позволяват да направите напълно повдигането на Zottman, отложете това упражнение и се заемете с укрепването на предмишниците. За тази цел са подходящи асансьори с предна и задна лента за захващане.
- Когато изкачванията ще ви бъдат лесни, усложнете упражнението, като преминете към неговото огледално изпълнение. Тоест, започнете с директен захват, а в горната точка го сменете на обратното. Така при всяко обучение за бицепс изпълнявайте и двата вида лифтове на Zottman - нормални и огледални.
- Промяната на хвата често води до неволно размножаване на лактите. Колкото по-далече са лактите от тялото, толкова по-ниска е ефективността на упражнението. Дръжте лактите си възможно най-близо до тялото.
