При тренировките калориите се изгарят, метаболизмът се ускорява. Тази скорост се запазва и след тренировка (около половин час).
Упражнението помага за изграждането на мускул, който поглъща енергия.Наред с увеличаването на мускулната маса метаболизмът се ускорява и човек се нуждае от повече калории.
Упражнението принуждава тялото да гори мазнини. Но резултатите зависят от интензивността и броя на упражненията и от храненето. В крайна сметка мускулите не идват от нищото. За да растат, тялото трябва да получава необходимите за това вещества от храната.
Винаги е необходимо да се помни, че мускулите се нуждаят от протеин. Но за да се увеличи мускулната маса, вие също се нуждаете от енергия, чийто източник са въглехидратите и мазнините. Въглехидратите се усвояват бързо от организма, а мазнините се съхраняват.
Но тези вещества не са достатъчни. Необходими са витамини и минерали. Необходимо е да запомните за водата, която играе важна роля в процесите на тялото. Пиенето на вода стимулира увеличаване на мускулната маса.
Можете да увеличите мускулната маса, ако тялото осигурява повече калории, отколкото е в състояние да изразходва. Необходим е и протеин, и то в определено количество. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден, да намалите количеството на рафинираните въглехидрати (захар, шоколад, торти) и растителни мазнини. Не яжте храна, която съдържа въглехидрати през нощта.
За да може мускулната маса да расте непрекъснато, храната трябва редовно да се приема.
На сутринта започва борбата между анаболните и катаболните хормони. Анаболите увеличават мускулната маса, катаболите я намаляват. Много е важно кои хормони ще възтържествуват. Трябва да помогнете на анаболите да спечелят. Ако работи обратното, всяко обучение ще стане безсмислено. Анаболите ще помогнат за правилното хранене. Не е достатъчно обаче просто да си набавите нужните калории. Важно е калориите да се доставят на организма в строго определен срок.
Човешкото тяло, което изгражда мускулна маса, се страхува от часови прекъсвания в приема на храна. След хранене, храните се разграждат до първични елементи - аминокиселини, мастни молекули, макро- и монозахариди, витамини и микроелементи. Коремната кухина е изпълнена с огромно количество кръв, в която плуват червата, от които хранителните вещества се преместват в кръвта, доставяйки ги до всички органи. Ако кръвта е празна няколко часа подред, тялото се нарушава. Започва секрецията на катаболици, които започват да унищожават мускулната маса чрез „излющване“ на аминокиселини. Тялото започва да се "дъвче".
Може да си помислите, че просто трябва да ядете повече. Това не е напълно вярно. Храната трябва да се приема редовно, в определено време. Не забравяйте да консумирате въглехидрати и протеини веднага след събуждането, непосредствено преди началото на тренировката, както и в рамките на половин час след нея. За четвърти път зареждането с протеини и въглехидрати трябва да е половин час преди лягане. Само спазването на такъв график помага за увеличаване на мускулната маса.
съдържание
- 1 Веднага след събуждането
- 2 Преди тренировка
- 3 След тренировка
- 4 преди да заспите
Веднага след събуждането
Сутрин има неприятна ситуация - минали са осем или дори десет часа след хранене. Следобед стомахът протестира след три, три и половина часа. Нощното гладуване е три пъти по-дълго. Катастрофата започна в тялото! Протеинът и фруктозата трябва да се приемат незабавно. За сметка на протеините всичко е ясно. И тук фруктоза "> Преди тренировка
Ако тренировката ще започне час или два след хранене, тогава в съблекалнята трябва да вземете 20-40 г "бавни" въглехидрати и 20 г суроватъчен протеин. За увеличаване на мускулната маса е необходимо кръвта да съдържа BCAA аминокиселини. А „бавните“ въглехидрати увеличават количеството енергия и отлагат умората.
И така, имате нужда от 20 г суроватъчен протеин, един плод, който дава 195 калории, 30 г въглехидрати, 22 г протеини и 0 г мазнини.
Естествен източник на протеин е консервирана риба тон на вода (150 г) и две филийки пълнозърнест хляб, който съдържа 265 калории, 23 г въглехидрати, 20 г протеини, 5 г мазнини. Можете да замените печено говеждо месо (60-80 г) и фитнес бар, който съдържа 220 калории, 23 г въглехидрати, 20 г протеини и 5 г мазнини.
След тренировка
За тялото упражненията са стрес. Мускулните клетки изискват хранителни вещества. По време на тренировката мускулите абсорбират огромно количество аминокиселини, хормони, захар и кислород. Процесът не завършва с приключване на упражненията. Инерцията се запазва около половин час след тренировка. Веднага трябва да „храните“ мускулните клетки - спешно използвайте „бързи“ въглехидрати и протеини. Това е мускулен растежен материал, който съставя клетъчен протеин.
Трябват ви 40 г протеин и 40-80 г „бързи“ въглехидрати. 40 г протеин е 180 г пилешки гърди и 2 филийки бял хляб, който съдържа 288 калории, 29 г въглехидрати, 37 г протеини и 2 г мазнини. Въглехидрати - 20 г казеин, 1-2 лъжички Vitargo, който съдържа 520 калории, 81 г въглехидрати, 43 г протеини и 1 г мазнини. Всичко това може да бъде заменено с две чаши горещ шоколад, направени в пълномаслено мляко, което съдържа 314 калории, 52 г въглехидрати, 16 г протеини и 6 г мазнини.
Преди да заспи
За да избегнете катаболизъм насън, непосредствено преди заспиване е необходимо да консумирате 20 г казеин, който се слива в бучки и бавно се разтваря под въздействието на ензими и стомашен сок. Мускулите получават аминокиселини и пептиди през цялата нощ.
Не яжте въглехидратни храни преди лягане. Енергията не е необходима, докато човек спи, така че въглехидратите ще се превърнат в мастни натрупвания. Въпреки това, здравословните мазнини изобщо не пречат - те ще забавят абсорбцията на казеин.
Преди заспиване са необходими 20 g „бавни“ протеини и леко ненаситени мазнини. 20 г казеин съдържа 720 калории, 23 г протеин и 5-10 г растително масло. Протеинът може да бъде заменен с една чаша домашно сирене, което съдържа 163 калории, 6 г въглехидрати, 28 г протеини и 2 г мазнини.
Друг вариант са 2 филийки нискомаслено сирене, което съдържа 150 калории, 3 г въглехидрати, 18 г протеини и 9 г мазнини.
Примерно меню за културист с тегло 85 кг
След нощен сън
20 г суроватка и 250 г портокалов сок
За закуска
Чаша овесена каша, чаша плодове, резен нискомаслено сирене, три цели яйца.
Втора закуска
Пълнозърнеста кифличка, мед (супена лъжица) и фъстъчено масло (две супени лъжици).
За обяд
Бургер с риба тон (150 г консервирана риба тон на вода и една супена лъжица майонеза), две филийки пълнозърнест хляб, чаша варен грах, чаша листна маруля.
Преди тренировка
20 г суроватка и един плод
След тренировка
20 г екзекуции, 20 г серум и 1-2 мл Vitargo
За вечеря
Тартила (нарязани на 250 г говеждо месо, половин чаша боб, нарязани половин лук, половин черен пипер, половин авокадо, добавете зехтин - супена лъжица и лют сос - две супени лъжици), две безквасни питки и две чаши зеленчукова салата.
Преди да заспите
20 г казеин
На ден се консумират 3241 калории, 294 г протеини, 338 г въглехидрати, 95 г мазнини.
Основната причина за неефективността на тренировките най-често се крие именно в недохранването. Ако културистът се храни правилно, спортува по-добре. Мускулната маса расте по-бързо.
Но се случва човек да се храни правилно, но резултат няма. Най-често това се случва с начинаещи, които отделят прекалено много време за тренировки. Те забравят, че възможностите на човешкото тяло са ограничени. Има нужда от почивка. Ако почивката не е достатъчна, мускулната маса не се увеличава. Умората влияе.
