- Как да организираме домашни тренировки?
- Комплект упражнения за дупето
- Как да постигнем максимален ефект?
Стандартите на съвременната женска красота са претърпели значителни промени. Невероятно тънки модели, показващи дрехи на модния подиум и позиращи за кориците на лъскавите списания, са нещо от миналото. Красавици от спортна физика с еластични и заоблени дупета влязоха в модата. В стремежа си да приличат на нов стандарт, момичетата търсят идеална тренировъчна програма, която ще се отърве от излишната мазнина по задните части, ще постигне еластичност и ще увеличи обема. И ако поради заетост или други причини не е възможно редовно да посещавате фитнес залата, тогава комплексът за домашни работи ще бъде идеален вариант за постигане на тази цел.
Състезанията по фитнес бикини ясно демонстрираха колко великолепно изглеждат участниците с повдигнати еластични мускули на дупето - основната украса на фигурата, буквално усъвършенствана до съвършенство. Красивите и заоблени ханш са връхната точка на абсолютно всяко изображение, независимо от това дали жената носи бански, спортен костюм, бизнес костюм или дънки с тениска. Да се постигне такъв резултат с помощта на някакви чудотворни средства е просто невъзможно.
Няма козметичен продукт, крем, хранителна добавка или диетична храна, която прави задните части привлекателни и подходящи без усилия и физически натоварвания. И за да се отговори на съвременния стандарт за красота, е необходимо да се извършват специални упражнения, насочени към придаване на дупето на желаната форма.
съдържание
- 1 Как да организираме домашно обучение "> 2 Сложни упражнения за дупето
- 2.1 клекове
- 2.2 Plie клекове
- 2.3 Лунги
- 2.4 "Мост"
- 2.5 "Ходене" по дупето
- 3 Как да постигнем максимален ефект?
Как да организираме домашни тренировки?
Всяко ежедневно привично движение се осъществява с участието на глутеалните мускули. Това значително усложнява процеса на обучение. За да накарате мускулите, които работят редовно и да увеличават обема, са необходими наистина ефективни и добре подбрани упражнения. Най-лесно е да осигурите необходимото ниво на натоварване във фитнес залата, където има оборудване за тренировка с тежести, щанги, гири. Това спортно оборудване е идеално за момичета, които искат не само да напомпват, но и правят задните части по-заоблени.
Можете да постигнете подобен резултат, когато тренирате у дома. Основното е да имате желание и желание, в никакъв случай да не се отпускате, да правите толкова много подходи и повторения, за да усетите как мускулите на задните части горят. За разлика от фитнес залата, домашните не носят повишена умора. Затова тренировките могат да се правят всеки друг ден. Когато целта е не само да се увеличи еластичността, но и да се отървете от мастния слой, тогава тренировките за задните части трябва да се редуват с аеробни натоварвания, например с джогинг.
Комплект упражнения за дупето
Появата на нови тенденции и техники във фитнеса не донесе нищо ново в тренировките, което да придаде еластичност на дупето. Мостът, люлки, удари и клекове - това са упражнения, които ще помогнат да направите петата точка красива, годна, закръглена.
клекове
Идеално упражнение, което ви позволява да изпомпвате глутеалните мускули, както при фитнес моделите. И за да станете собственик на наистина красив изглед отзад, на първо място, трябва да клякате редовно и много. Наред с класическото изпълнение има огромен брой варианти на клекове, които ви позволяват да разнообразите тренировките възможно най-бързо, за да постигнете резултата.
За постигането на максимален ефект от клекове позволява изключително правилен и компетентен подход към изпълнението на това доста трудно от техническа гледна точка упражнения. Развивайки краката си малко по-широко от нивото на раменете, дръжте гърба си изправен и след това спуснете таза назад, като си представите, че на самия ръб има стол, на който трябва да седнете. Връщането в изходно положение се извършва, когато бедрата са на една и съща успоредка с подовата повърхност.
Следните съвети ще ви помогнат да научите как да клякате правилно, за да тонизирате мускулите на дупето:
- Коленете не трябва да отиват зад чорапи. Необходимо е да се стремим да гарантираме, че те образуват прав ъгъл, не се движат напред-назад.
- Не можете да наклоните главата си, наведете се в долната част на гърба, закръглете гърба си.
- Всички акценти трябва да са върху петите, а не да се прехвърлят на чорапите, докато се връщат в първоначалното положение.
- Необходимо е да се следи отблизо, че са ангажирани мускулите на таза, а не квадрицепсите.
- С увеличаване на ширината на краката се увеличава натоварването и развитието на дупето.
Plie клекове
Те ви позволяват да използвате не само дупето, но и вътрешната част на бедрото. За разлика от класическия, той предполага, че краката са поставени много по-широко и чорапите са обърнати навън колкото е възможно повече. Правейки клякания, тазът се прибира назад, гледайки положението на коленете. Сложното изпълнение се състои в извършване на три пружиниращи движения нагоре и надолу в точката на максимално мускулно напрежение и след това връщане в първоначалното положение.
Без използването на тежести, трябва да клякате много повече пъти, отколкото с тежести. Основното ръководство е усещане за парене в глутеалните мускули, което показва, че броят на повторенията е избран правилно.
напади
Това упражнение ви позволява да оформите изпъкнали и заоблени дупета. Има няколко опции за извършване на удари, които ви позволяват да промените натоварването:
класически
Те предлагат широка стъпка напред с едновременно огъване на коляното под прав ъгъл и след това връщане в първоначалното положение.
обратен
Стъпката не е напред, а назад. Правилната техника на изпълнение предполага, че предният крак е огънат под ъгъл от 90 градуса, а подбедрицата образува паралел с пода. За да постигнете това, трябва да ходите възможно най-широко.
български
Ходилото на неизползван (заден) крак в зоната за повдигане се поставя на пейка или стол. Предният крак е огънат, докато се образува прав ъгъл. Тази техника е много по-сложна от двете предишни, тъй като в работата участват стабилизиращи мускули.
Лунгите се правят с редуващи се леви и десни крака. За всеки крак направете 20-25 повторения. Многократното повторение е особено подходящо, когато тежестите не се използват. Независимо от вида упражнение, коляното на работния крак не трябва да стърчи извън линията на пръста на крака.
Мостът
Тя е насочена към изработване на глутеус максимус мускула. Извършва се от легнало положение. Краката са огънати в коленете, а стъпалата са раздалечени един от друг на разстояние на ширина на раменете. Поясницата с таза е едновременно повдигната над пода, държана в крайната точка, спусната до първоначалното положение. По време на повдигане дупето трябва да се стегне и бедрата да се стегнат. Без резки движения. Колкото по-силно се компресират мускулите, толкова по-добре се тренират.
За да се усложни упражнението позволява поставянето на краката заедно на височина около 30 см. Тази техника дава възможност за развитие както на външната, така и на вътрешната част на бедрата. Алтернатива на това е използването на тегловен агент, който се поставя в долната част на корема. Тя може да бъде обикновена пластмасова бутилка с вода. Трябва да прибягвате до това само когато натовареното упражнение стане малко, дори с увеличаване на повторенията.
„Ходене“ по дупето
Това упражнение е многостранно. Той допринася не само за изпомпване на задните части, за работа на бедрата, но също така подобрява кръвообращението, помага да се справи с такъв проблем като целулита.
Изпълнява се от седнало положение с изправени крака, плосък гръб, ръце, свити в лакътните стави или ръцете, затворени в задната част на главата. „Ходенето“ се състои в повдигане на бедрото с крак и извършване на „стъпка“ напред, извършване на същото действие с втория крак. Трябва да направите поне 20-25 стъпки, като „ходите“ първо в единия край на стаята, а после обратно.
Предимството на това упражнение е, че то не само подобрява външния вид, но също така има лек масажен лечебен ефект, има благоприятен ефект върху тазовите органи.
Как да постигнем максимален ефект?
Без отстъпки и индулгенции. Изпомпването на глутеалните мускули е възможно само при редовни тренировки. Трябва да започнете занятията с добра тренировка. Джогинг, скачане на въже и енергични танци ви позволяват да затоплите мускулите си.
По време на занятията трябва да усетите как мускулите на седалището се стягат и отпускат, като се фокусирате изцяло върху работата на мускулите на тази област. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в приблизително 25 повторения за 4 серии. Когато подобна задача е непоносима, повторенията се правят по-малко. Основното е, че техниката на изпълнение се спазва изцяло.
Също толкова важно е храненето. В противен случай положените усилия няма да доведат до желания резултат. Наситените мазнини и прости въглехидрати трябва да бъдат сведени до минимум, а обичайната диета трябва да бъде обогатена с протеинови храни, които допринасят за растежа и възстановяването на мускулните влакна. За да може мускулите на дупето да станат гладки и еластични, трябва да пиете достатъчно вода.
