Цялата система се основава на три основни упражнения: първото е пресата на пейката, второто е клякането и третото мъртво вдигане. Системата е проектирана за нуждите на културист. Необходимо условие за успех - трябва да дадете всичко най-добро за 150%. Курсът е предназначен за 6 седмици. 3 пъти седмично, с почивка между групите от най-малко 1-2 минути. Преди да започнете тренировка, трябва да се затоплите старателно.
Първият тренировъчен ден се състои от следните упражнения:
- Срещи (4 X 4)
- Преса за крака (4 X 20-6)
- Удължаване на единия крак (4 X 12)
- Къдрав крак (4 X 15-8)
- Мъртво вдигане (4 X 15-8)
- Изправени пръсти (3 X 12-15)
- Седнал на пръсти (3 X 12-15)
Упражнения за втория ден :
- Бенч преса (4 X 12-6)
- Преса за гири (3 X 12-15)
- Развъждане на ръце с гири лежащи (3 X 12)
- Френска пейка (3 X 8)
- Повдигане на щангата за бицепс (4 X 8-15)
- Чук (3 X 8-12)
Последен трети ден :
- (тук избираме две упражнения от три):
- Deadlift (9 X 5-1)
- Наклонено дръпване на пръта (3 X 10-15)
- Наклонена дъмбел мряна (3 X 10-15)
- Блок за тяло зад главата с широк хват (3 X 10-15)
- Пейка със седнал сандък (4 X 12-6)
- Развъждане на гири в страните (3 X 10-12)
- Дъмбел размножаване с дъмбели (3 X 10-12)
