Удължаване на крака в симулатора

Мощният квадрицепс е не само красив, но и правилен по отношение на анатомията и биомеханиката. Хората, които клатят нормално краката си, обръщайки внимание не само на задната част на бедрата, но и на предната част, имат по-малко проблеми с болки в долната част на гърба. Те не се измъчват от болка в мускула на piriformis поради спазми и нарушена стойка поради напрегнатата долна част на гърба. Квадрицепсите трябва да бъдат, дори някои хора да са там и да ги отричат ​​естетически. Освен това наличието на добре развита предна повърхност на бедрата е здрави колене. Независимо от това, ние трябва не само да огъваме краката си, но и да ги разгъваме, така анатомично замислени.

съдържание

  • 1 работещи мускули
  • 2 Удължаване на подбедрицата и коленете
  • 3 Техника
  • 4 съвета
  • 5 Приложение

Работещи мускули

Симулаторът е проектиран така, че квадрицепсът femoris поема основния товар. Тя е квадрицепс. Мускулът удължава пищяла, извежда бедрото напред и огъва тазобедрената става.

По-конкретно, версията със симулатора не се нуждае от стабилизиране на случая и други допълнителни точки. Ако говорим за обръщане на ръцете и пресата, това е излишно.

При упражнението работят и четирите четириглазни глави:

  • Директно - започва разширение, това е мускулът, който покрива бедрото отпред;
  • Междинен - ​​стабилизира крака, и носи тазобедрената става, той е разположен под правия ред;
  • Странично - за да го използвате, чорапите се развъждат, самият мускул обгражда бедрото отстрани;
  • Медиален - за да го активирате в по-голяма степен, чорапите са насочени вътре

Удължаването на подбедрицата не е упражнение за сила. Ако работят в симулатора, целта им е да заздравят предната повърхност на бедрото и да "изпомпват" изоставащите мускули. Това движение спомага за подобряване на резултата при класическия мъртъв лифт, както и при клякания, предни клякания, ритници, натискания и преси на краката.

Удължаване на подбедрицата и коленете

В щангата се използва друга опция за удължаване - спортистът поставя палачинка на долните си крака и извършва движение с него. Смята се, че това е по-малко травматично от "класическото" в симулатора. Удължаването на симулатора е свързано с наранявания на PCS (предния кръстосан лигамент). Въпреки това, рискът е по-висок, ако човек безмислено увеличава теглото си и го "избутва" нагоре, а след това го изпуска.

Всъщност, удължаването на подбедрицата е анатомично вярно само в равнината на огъване на тазобедрената става, което за повечето хора - с чорапите навън. А движението не е предназначено за големи тежести. Добре е, че облекчението на квадрицепса може да се извърши с повтаряща се работа.

Тези, които се страхуват да не бъдат наранени с PKS, могат да се упражняват с лека гума или да изпълняват разширения на единия крак, насочвайки крака в анатомично естествена равнина.

Техника на изпълнение

Обикновено начинаещите се съветват да изправят краката си в симулатора само защото е невъзможно да направите грешка в това упражнение. Тук интернет експертите грешат. Начинаещ може да прави грешки навсякъде. Например, хората не знаят, че гърбът на симулатора е регулируем и също така може да се регулира фиксатора на възглавницата. Те седят на ръба на седалката и натискат глезените под столчето за кола. От тази позиция PKS се пренатяга в началото. Ето защо такива "техники" не се препоръчват за фитнес.

За да направите упражнението истинско, трябва:

  1. Регулирайте гърба, така че да е опора. Повечето симулатори са с регулируема облегалка и има възможност за движение и натискане;
  2. Правилното изходно положение е, че гърбът се опира на гърба, бедрото лежи на седалката, шията се фиксира от възглавницата на симулатора, а ъгълът между бедрото и бедрото е не повече от 90 градуса;
  3. При рехабилитация се допуска непълна амплитуда, когато ролката е прикрепена по-високо от 90 градуса;
  4. Чорапите трябва да бъдат насочени малко към себе си, по-добре е да започнете упражнението с намаляване на квадрицепсите

Движението е както следва:

  1. Движението надолу не трябва да бъде принуждавано, по-добре е плавно да се спусне и плавно да удължи долната част на крака;
  2. Гърбът трябва да бъде притиснат към гърба напълно, лумбалната също;
  3. Удължаването трябва да става при издишване, флексия - при вдишване.

Вариациите всъщност са много разнообразни. Най-простото е едно удължаване на крака. Версията за тези, които имат дисбаланси в развитието на краката, и "стартира" винаги с единия тазобедрен, но донася само втория. Тази версия на упражнението е по-подходяща, ако спортистът се страхува от PCD или вече има контузии.

Вторият вариант е удължаване с гума. Седнал на стол, спортистът удължава подбедрицата с фиксирането на гумен амортисьор на стъпалото. Тази опция е подходяща за тези, които трябва да укрепят връзките си и да се предпазят от наранявания.

Третата вариация е за тези, които нямат тренировъчен удължител. Палачинка се поставя на подбедрицата, спортистът седи на стол. Опцията също укрепва глезена и солуса, тъй като теглото ще трябва да се поддържа за сметка на глезените.

Четвъртият вариант е удължаване с чорапите, обърнати навън, а петите навътре. Смята се, че подобна техника изгражда по-заоблени ханша при момичетата, които природата е надарила с I-образна фигура.

Пето - чорапи вътре в петата навън. Това е доста противоречива позиция на краката по отношение на анатомията, но някои спортисти смятат, че по този начин по-добре работят медиалната глава на квадрицепса.

Колкото и да е, успехът на това упражнение е в контролирана технология, липсата на ритници и бавно повдигане и сваляне на тежести. Контролирайте движението на ролката и упражнението няма да е травматично за вас.

Движението обикновено се извършва за 12-15 или повече повторения, при 3-4 работещи подхода, не работят в режим на захранване

Съвети

  1. Представянето на различни спортни лекари настоява, че разширенията на краката претоварват коленните стави. За да сведете до минимум този стрес, не позволявайте на долните крака да се движат под бедрата - от дъното на упражнението ъгълът в коленете трябва да варира от 90 до 100 градуса.
  2. От върха на упражнението винаги изправяйте краката си възможно най-много - единственият начин е възможно да постигнете по-добро свиване на външните странични и вътрешни медиални мускули, които са отговорни за фиксирането на патела.
  3. Не поемайте прекалено голяма тежест - това може да запуши коленните стави и в допълнение няма да ви позволи напълно да опънете краката си. Натоварването на мускулите на четириглавите в удължаването на краката е по-добре да се постигне допълнителен брой повторения, а не големи тежести.
  4. Ако опънатите мускули на задната част на бедрото ви пречат да изправите краката си колкото е възможно повече, в първоначално положение леко наклонете тялото, докато гърбът на симулатора трябва да бъде върнат малко назад до ъгъл от 45 градуса, след което фиксирайте седалката успоредно на пода. Това не само ще смекчи напрежението на мускулите на задната част на бедрото, но и ще ви даде отлично разтягане на основните мускули на краката - квадрицепс. Не навеждайте торса си напред - това ще намали ефективността на упражнението.
  5. За да концентрирате натоварването върху средата на квадрицепса, разтворете пръстите на краката. Ако искате да закопчавате външните странични снопове на четириглавите, пъхнете чорапите малко навътре.
  6. Ако смятате, че това упражнение е много стресиращо за колянните стави, сменете го на удължаване на краката в симулатора на блок. Заключете кабелния ремък, който минава през долния блок към десния глезен. Фокусирайте се върху левия крак, докато стоите с гръб към блока, а десният се огънете малко в коляното и леко повдигнете. Поддържайки тялото и бедрата неподвижни, направете всички повторения - удължаване на левия крак. След това фиксирайте каишката на десния крак и направете всички повторения за втория крак.

приложение

Предназначение: Както начинаещи спортисти, така и професионални спортисти.

Кога: В края на тренировката с крака, за да ги завършите. Преди разтягането на краката да се изработят преси за крака, клякане с мряна и изпъкване с мряна. След удължаване на краката все още можете да извършвате флексия на крака или супер набор от удължаване на краката / извиване на краката.

Колко: 4 серии от 10 до 16 повторения.

Спортен инструктаж: Удълженията на краката изчертават релефа на предната мускула на бедрото на ректуса, придават му облекчение, обемна форма по цялата му дължина, което е особено забележимо, когато се гледа от страната на бедрото. Наред с други неща, разширенията на краката ви позволяват да постигнете ясно разделяне между латералните и ректусните мускули на фемориса.

Силата на мускула на ректуса femoris значително подобрява вашите постижения във всички спортове, в които има бягане и скачане. Удълженията на краката с ниско тегло са чудесен начин за поправяне на колянната става след сериозно нараняване.