- Какви мускули работят?
- Вариации на упражнения
- Правилната техника за теглене на тежести
- Общи препоръки за теглене на тежести
- Исторически произход и някои факти
Повечето спортисти днес изграждат своята тренировъчна програма около симулатори и упражнения с гири и щанги, заобикаляйки тежестта. Подобно отношение към снаряда е напълно несправедливо. Има упражнения, които могат да се изпълняват с помощта на гир, но не и с мряна или дъмбел. Отличителна черта на това спортно оборудване е компактният му размер, характерен захват, специално разпределение на товара. За гъвкавите тренировки гирката е просто незаменима и задължително трябва да заеме своето почетно място в арсенала на всеки човек, който сериозно се занимава със спорт.
Има две основни упражнения с гиря - бутане и ритане. Всяка е достойна за отделна статия, но днешната е посветена на последната. Изпълнението на шут е много по-трудно от натискане. Подобна характеристика се дължи на необходимостта да се извърши едно движение - повдигане на снаряда от долната до горната точка. Ревът се осъществява без междинни етапи, за разлика от тласкането, при което снарядът се прехвърля на гърдите и се задържа преди крайния повдигане. За да извършите това движение, трябва да имате добра координация. В същото време всички мускули трябва да работят координирано и навреме.
съдържание
- 1 Какви мускули работят "> 2 вариации на упражнения
- 3 Правилната техника за теглене на тежести
- 4 Общи препоръки за теглене на тежести
- 5 Исторически произход и някои факти
Какви мускули работят?
Погрешно е мнението, че по време на ритник на гирлянда основното натоварване пада единствено върху предмишницата. При изпълнение на упражнението основните участващи мускулни групи са крака и гръб. Мускулите на кората са най-натоварени.
Една риза с гирлянда изисква свързването на цялата мускулна рамка. Не се осъществява с помощта на груба сила, но изисква добре координирана и техническа работа. Упражнението включва не само сила и сила, но също така допринася за развитието на добра координация и мускулна динамика. Той носи най-голяма полза за постуралните мускулни слоеве - скелетните дълбоки.
Получаването на добри резултати от шут на гирлянда изисква време и закономерност. Ако го включите в тренировъчната си програма постоянно, скоро ще видите увеличаване на силата на мускулните групи, участващи в работата.
Вариации на упражнения
Можете да се дръпнете по различни начини:
Вариант 1. Опитните спортисти с добра физическа подготовка могат да направят по-сложен шут. когато се извършва без участието на краката, а изключително от силата на мускулите на гърба. Това става възможно, например, когато седите на стол, което не ви позволява да използвате долните крайници.
Вариант 2. Предполага използването на две черупки наведнъж. Те могат да се издигнат едновременно или на завой на всяка ръка.
Трябва да разберете разликата между шут и брошка. Последното се изпълнява не по инерция, което позволява тежестите да летят нагоре, а се осъществява чрез мускулни усилия. Това е съвсем различно упражнение.
Правилната техника за теглене на тежести
Упражнението е доста сложно. Извършва се с едно движение, но на няколко етапа:
Първата фаза е "Старт". Спортистът е в изходна позиция. Каната лежи на пода и е разположена на равно разстояние от краката, които са разположени малко по-широко от раменния пояс.
Втората фаза е „Суинг“. Трябва да седнете малко, като вземете черупката с ръце. Не можете да се огъвате, защото това няма да ви позволи да включите мускулите на краката в активната работа. Свободната ръка не трябва да среща препятствия или да се обляга на нищо. В противен случай балансът ще бъде нарушен в резултат на факта, че тя е била напред.
Тялото е длъжно да не пречи на движението на тежестта, а да придружава снаряда. Този момент е особено труден за начинаещи, които спират движението на назад на снаряда, правят собствени ритници и не го водят до края.
Правилното люлеене предполага, че чайникът, достигнал крайната точка отзад, ще започне да се движи напред (според закона на махалото), така че на експлозивната сила на гърба и краката е необходимо да му се даде още повече енергия.
Третата фаза е „Подкопаване“. Наличието на гир пред спортиста е „сигнал“ за изправяне на краката и наклоняване на тялото назад, за да даде на снаряда необходимата сила за извършване на движение нагоре. Не трябва да се полагат други усилия.
Липсата на разрушителна енергия не позволява пробив във всяка ситуация. Опитът да вдигнете тежестта със собствените си усилия увеличава риска от нараняване. Когато в тази най-ниска точка усилието не е достатъчно на тази фаза, снарядът ще полети нагоре сам по себе си. Остава само да го придружим с тялото и ръката си.
Не е необходимо да държите тежестта с удушение. Достатъчно е да хванете черупката с пръсти. Разбира се, не можете наистина да отпуснете хватката, така че гирката да тръгне безплатно.
Четвъртата фаза е "клек". По желание етап, който не е във всеки сорт, но в класическата версия на шута е задължителен. В противен случай ще престане да бъде така. Когато каната е разположена възможно най-близо до най-високата точка, е необходимо да се наведете под черупката, тоест да я хванете.
Изпълнението на клек ви позволява да вземете възможно най-голямо тегло, както и значително да спестите енергия. Това е особено важно за тези, които трябва да преминат стандартите.
Клякания са необходими, за да се укроти тежък снаряд. Те могат да намалят отрицателното натоварване върху ставите. Всеки, който иска да се научи как да направи пробив, определено трябва да овладее тази фаза.
Пета фаза „Фиксиране“. При кацане снарядът е усукан, така че става възможно задържането на тежестта в горната крайна точка. Има различни начини за това. Изборът зависи изцяло от желанията на спортиста и колко лесно е, предвид анатомичните характеристики, да се направи една или друга фиксация.
Неизменният момент на тази фаза е, че фиксирането на снаряда в ръката трябва да се осигури още преди края на движението. В самия край трябва да изправите напълно ръката. Това не трябва да се прави твърде рано. Завършването на движение с вече права ръка ще доведе до сериозни щети на раменните и лакътните стави.
Те изпитват голям стрес дори при абсолютно правилна фиксация. При трептене трябва да се обърне специално внимание на разтягане и укрепване на левите и лакътните стави. Трябва да се грижите за карпалните връзки. Те трябва да бъдат опънати. Те, когато теглото се задържи в крайната точка, се чупят назад.
Когато спортист стои с тежест, държана от протегната ръка, трябва да се наклоните малко напред. Това ви позволява да поддържате баланс.
Шеста фаза "Спускане". Тя може да се извърши по два начина - веднага върху повърхността на пода или с преходно движение, когато снарядът първо се "полага" на гърдите, а след това се спуска, тоест подобно на натискането.
Състезаващите се състезатели в състезанието практикуват само първия вариант. За спортисти, които не демонстрират това упражнение на състезания, вторият метод е по-подходящ. Много по-безопасно е. Независимо от избраната опция, снарядът не трябва да се хвърля.
Теглото трябва винаги да се амортизира от тялото. Ако движението е рязко и неконтролирано, вероятността от нараняване се увеличава. Теглото, което пада надолу, може лесно да нанесе много щети.
Общи препоръки за теглене на тежести
За бързо овладяване на техниката и предотвратяване на наранявания, просто следвайте няколко прости съвета:
- Hone техниката се извършва най-добре върху лек снаряд, но трябва да е осезаема. Най-добрият вариант за жените ще бъде гирлян чай за десет, за мъже - за шестнадесет килограма.
- Начинаещите, които искат да овладеят пробива, трябва внимателно да изработят мускулната рамка. В противен случай упражнението просто няма да работи. Отлично справяне с тази задача ще позволи изпълнението на мъртва лифт и пейка с щанга, както и бутане и повдигане на тежести върху гърдите.
- Невъзможно е да се допусне разкъсване и разкъсване на усилията при извършване на всяка фаза. Необходимо е да се правят резки, ясни и координирани, леко плавни движения.
- Необходимо е да наблюдавате свободната ръка, така че тя да остане отпусната, но да не се мотае и да не потрепва. Не го насилвайте в едно положение. Основното е, че не трябва да пречи на работата на мускулите и да се напряга.
Продължителността на всеки шут се дължи до голяма степен на издръжливостта на спортиста. Времето за приближаване може да варира между 3-15 минути.
Исторически произход и някои факти
Подобни на гилзите на гиря са правени и използвани за обучение от олимпийците в древна Гърция. В тъмните векове, когато култът към здраво тяло беше забравен, дълго време не се споменаваше за това спортно оборудване. В периода на Ню Ейдж тежестите започват да се използват в търговията с мерки за тегло.
Те се върнаха в категорията на спортното оборудване до 19 век, но изключително за развитието на тялото, а не за някакви постижения. Чайниците са използвани главно от циркови артисти, забавлявайки публиката. Упражненията с тежести бяха официално признати много по-късно - към края на същия век. Те влязоха в тренировъчната програма и станаха една от разновидностите на вдигане на тежести.
Вдигането на кани се превръща в независима дисциплина в средата на 20 век. Първото състезание сред силните се проведе през 1948 г. в СССР. Правилата, по които се проведе състезанието, не бяха ясно регламентирани. Самият конкурс се оказа значителен, тъй като той даде кани, вдигащи статута на професионална дисциплина, а черупката започна да бъде популярна сред хората, участващи във физическото им развитие.
Настоящите правила за повдигане на гирлянди са формирани в началото на 90-те. Световният рекорд за шут на черупка принадлежи на Сергей Трифонов, който за 1 час изпълни 1501 повторения с тежест на килограм.
