Ръце и рамене

Бодибилдърите с достатъчно бодибилдинг опит са склонни да избират сплит програми за обучение. Годините, прекарани във фитнеса, влияят на резултата. Спортистите вече не могат да тренират напълно всички мускулни групи в една или две сесии. За да постигнат желания ефект, спортистите трябва да отделят определен ден на определена група седмици.

Като правило за едно обучение се включват не повече от две или три групи. Колкото повече мускули се тренират по време на една сесия, толкова по-високо е нивото на отделените анаболни хормони. И ако един спортист иска да има развити мускули на ръцете и раменете си, тогава е най-добре да използва съвместно упражнение върху делтовидните мускули и ръце, което съдържа най-ефективните упражнения.

Основни принципи на обучение

Класическата схема на обучение беше и остава най-ефективната. Тя се основава на изследването на първо големи, а след това малки мускулни групи. Програмата е съставена предимно от основни упражнения, които се изпълняват с оптималния брой повторения. За да наддадете на тегло, упражненията се правят от 3 до 4 пъти, по 8-12 повторения всяко.

Общата продължителност на едно обучение трябва да бъде не повече от час. Ако превишите тази временна „граница“, скоростта на катаболните хормони ще се увеличава рязко и стабилно. Между отделните упражнения направете почивка от 60-90 секунди, а подходите - от 30 до 40 секунди.

Делти и ръце: тренировъчна програма

Първият е раменният пояс, тоест предните, средните и задните делта, а вторият са бицепсите и трицепсите.

Програмата за обучение се състои от десет упражнения:

  • Армейска пейка (3-4 х 8-12) - изследване на предните делтоидни мускули;
  • Седнала преса за дъмбели (3-4 х 8-12) - завършваме предните делта;
  • Широко захващане на мряна (3-4 х 8-12) - основно упражнение за задните делти;
  • Машини с дъмбели с наклон (3-4 х 8-12) - завършваме обратно делтоидни мускули;
  • Машините с дъмбели от всяка страна, докато стоят (3-4 х 8-12) са отлично упражнение за средни снопове на делтоидни мускули;
  • Издърпванията на хоризонталната лента с тесен хват (3-4 х 8-10) са отлично основно упражнение за тренировка и загряване на бицепса;
  • Повдигане на щангата за бицепс, докато стои (3-4 х 8-12) - основно изследване на бицепсите;
  • Чукове за бицепс (3-4 х 8-12) - завършваме тази мускулна група;
  • Пресата с тясна хватка (3-4 х 8-12) е едно от най-добрите основни упражнения за трицепси;
  • Френска пейка (3-4 х 8-12) - работи до отказ за пълно изтощение и по-добро изпомпване.

Почти всички изброени упражнения са основни. За да не се адаптират мускулите и да продължат да се увеличават по обем, понякога е необходимо да се добави разнообразие към урока. По време на обучение се препоръчва да се изпълняват:

  • Бенка преса за делта седене;
  • Lee Haney дръпнете за задните делта;
  • Повдигане на мряна с обратен захват;
  • Повдигане на гири за бицепс, докато седите на пейка;
  • Спадове с акцент върху трицепс;
  • Френска преса с дъмбел.

Ефективно обучение за раменете и ръцете

Развитието на делтоидните мускули, като правило, включва трапеца. Поради това те също изискват внимателно внимание. За да изработите трапеца, трябва да изпълнявате рамене с тежест, като гири. Трябва постоянно да наблюдавате собствения си напредък. Когато се забави или се появи сал, това означава, че е време да започнете методи с голям обем, които включват обучение в системата от набори за падане, принудителни повторения и суперсети. Тази стъпка няма да спре растежа на мускулите и да продължи да напредва.

Интересни Статии