Редуване на протеин-въглехидрати за отслабване

Последните проучвания доказват, че редуването на протеин-въглехидрати не е по-обещаващо от нормална диета с недостиг на калории. Но учените не взеха предвид няколко факта - спортисти и обикновени хора, които отслабват до лятото, организират своя тренировъчен процес малко по-различно и се възстановяват, а диетата на човек, който се отърва от последните 3-5 кг, ще бъде с ниско съдържание на въглехидрати във всеки случай. Редуването на протеин-въглехидрати ще помогне да се избегнат типичните проблеми при сушенето - забавяне на метаболизма, загуба на мотивация за тренировки твърде бързо и в резултат на това смущения и „наркомани“. Редуването на протеин-въглехидрати има няколко имена в ежедневието. Тази схема се нарича циклична диета, UD-2 диета или BEECH.

съдържание

  • 1 Какво е редуване на протеин-въглехидрати
    • 1.1 Дни с високо съдържание на въглехидрати
    • 1.2 Дни с ниско съдържание на въглехидрати
    • 1.3 Дни без въглехидрати
  • 2 Това е наистина ефективна диета. "> 2.1 Подходящо ли е за мен протеино-въглехидратното редуване?
  • 3 Как да редуваме въглехидратите
  • 4 Как да изчислим ПЛАЖ за отслабване
  • 5 ПЛАЖ за поддържане на теглото
  • 6 Как да редуваме въглехидрати и да изградим ПЛАЖ
    • 6.1 Трябва ли да променя седмичния си план за обучение?
  • 7 Четири тайни на ПЛАЖ
    • 7.1 изчисляване на количеството течност
    • 7.2 Рационален подход към въглехидратите
    • 7.3 Внимавайте за дефицит на калории
  • 8 Заключение
  • Какво е редуване на протеин-въглехидрати

    Редуването на протеин-въглехидрати се появи в света на културизма. Диетите от подобен план са създадени за преодоляване на основния проблем - постепенно забавянето на метаболизма и отвратителното здраве на спортистите при изсушаване. Всеки, който се опита да издържи на класическото сушене повече от 3-4 седмици, знае за какво става въпрос - загуба на мотивация за тренировки, постоянна слабост, раздразнителност и нервност.

    Важно: адаптацията е типично следствие от всички диети. Хората, които се опитват да отслабнат, прекарват много месеци в калориен дефицит, така че телата им се отърват от мазнините по-трудно от тези, които просто губят тегло един път и след това поддържат тегло. Бодибилдъри, фитнес ентусиасти, стремящи се към ясно облекчение - вид рискова група. В крайна сметка те се опитват от години да постигнат желаната форма и не винаги компетентно подхождат към възстановяване след продължителна диета. Затова с всеки нов опит да се направи облекчение става все по-трудно.

    Редуването на протеин-въглехидрати е опит на диетолозите да преодолеят постоянния "порочен кръг" на адаптация. Тези, които използват тази техника, нямат време да свикнат с нисковъглехидрати. Нивата на тиреоидните им хормони остават нормални и загубата на тегло не се забавя поради пристрастяването на организма.

    За сведение: В професионалния културизъм често се използва стратегия, подобна на редуване на протеин-въглехидрати. Но всички макронутриенти са циклични, а не само въглехидратите. В тренировъчните дни количеството на въглехидратите се повишава малко, а калорийният дефицит се изгражда от мазнини. Дава енергия и добро здраве. В дни на почивка или когато спортистът тренира лесно, въглехидратите се разрязват и мазнините се повишават, за да „рестартират“ хормоналната система.

    Дни с високи въглехидрати

    В дните с високо съдържание на въглехидрати, усилените тренировки се прецизират. Ако спортистът е на разделението по културизъм, препоръчително е на този ден да тренира краката или гърба си. Тези, които се занимават със силови спортове - просто организирайте усилено обучение.

    Високите въглехидрати са около 4-5 г за мъжете и 4 за жените. Понякога се препоръчва да се приемат 3 g на товар и 1 g в нормален ден от цикъла, но това е оправдано само ако спортистът изобщо не „изсъхне“ и след месец той ще бъде на сцената. Обикновено феновете не се нуждаят от толкова ниски числа. Тялото им не е така приспособено към „сушилните“, че да се съобразят със строг план.

    Дни с ниско съдържание на въглехидрати

    Тук мненията на диетолозите се разминаха. Много домашни културисти и техните хранителни гурута смятат, че трябва да ядете не повече от 1 г въглехидрати в такъв ден. Други казват, че не е препоръчително да се спускате под 2 g. Всъщност това зависи от стила на обучение. Ако имаме пред себе си обикновен любител на фитнеса, който не изпълнява повече от 12 работни подхода за голяма мускулна група и не може да се похвали със стабилни и впечатляващи показатели за сила, основната му задача е да държи числата умерено ниски. Ако имаме спортист на прилично ниво или който се занимава с кросфит, пауърлифтинг или вдигане на тежести, понижаването на въглехидратите под 2 г няма смисъл. При такива спортисти дефицитът ще бъде по-лесен за постигане чрез поддържане на нормална интензивност на тренировките, отколкото поради огромния дефицит на въглехидрати.

    Дни без въглехидрати

    В такива дни се препоръчва по-малко от 30 г усвоими въглехидрати. Това е необходимо за „източване на водата“ преди претегляне, сцена или отговорна фотосесия. Не всички диетолози имат нормална „въглехидратна яма“. В професионалния бодибилдинг тя се подрежда седмица преди да влезе на сцената, така че излишната течност да изчезне и да се появи облекчението.

    Няма смисъл да наблюдавате дни без въглехидрати без достатъчна степен на сухота. Обикновено такива неща се практикуват от мъже, чийто процент на мазнини е под 8 и жени, 12% „по-сухи“. Във всички останали случаи това е малко защитима мярка. Дори и да „източите“ цялата вода, релефът пак няма да се появи, защото има твърде много мазнини.

    Това наистина ефективна диета ли е?

    Ако се доверите на изследванията на Лайл Макдоналдс, това е най-добрата диета на разположение. Тя ви позволява да поддържате високо спазване, тоест правилно да понасяте ограничения, да тренирате активно, да поддържате мускулната си маса на ниво, прилично за диета, а загубата на мазнини е по-лесно и лесно, отколкото при редовна диета с ниско съдържание на въглехидрати.

    Чакайте, какво ще кажете за балансираните планове с малък калориен дефицит?> Подходящо ли е за мен протеино-въглехидратната ротация

    BEACH определено е схема за тези, които практикуват силова тренировка. Ако стилът на тренировка е аеробен и спортистът, например, бяга на дълги разстояния или посещава някои класове по танци или бойни изкуства, той трябва да прави без колоездене. Такива спортисти имат по-голяма нужда от въглехидрати и приспособяването на цикъла към тренировките няма да работи. Обикновено те "изсъхват" перфектно върху диети с малък дефицит на калории и въглехидрати.

    Редуването на протеин-въглехидрати е подходящо за тези, които са натрупали мускулна маса и искат да изсъхнат. Но това е твърде излишен метод за човек, който вчера купи абонамент за залата и сега се стреми да се отърве от излишните килограми с помощта на физически упражнения.

    BEECH е подходящ за дисциплинирани, може да обмисли броя на макронутриентите, да готви предварително за себе си и да осигури различни социални ситуации. Това е диета на онези, които отброяват макронутриентите от известно време, разбират какво е какво и как да намалят например въглехидратите, докато приготвят някакво обикновено ястие.

    Важно: този метод има отрицателен ефект върху психичното здраве на тези, които имат хранително разстройство или подобни проблеми. Може да провокира обостряне на анорексия или булимия. Ако има такъв проблем формат, по-добре е да се откаже от цикличните диети.

    Как да редуваме въглехидрати

    Преди да започнете циклична диета, трябва да разберете средния прием на калории, към който трябва да се стремите, и минималния среден прием на калории на ден. Тези цифри ще ви помогнат да избегнете неуспех, да не преяждате и да останете в зоната на недостиг на калории, дори ако редовно се зареждате с въглехидрати.

    Първо, трябва да изчислите своя основен метаболизъм. Можете да го намерите по формулата BMR = 66 + (6.23 x тегло в килограми) + (12.7 x височина в инчове) - (6.8 x възраст за години). В никакъв случай не трябва да излизате под тази цифра.

    Освен това можете да използвате коефициентите, но в съвременния живот и дори за трениращ човек те няма да дадат желания резултат.

    Следователно е необходимо:

    • Вземете смартфон и инсталирайте крачкомер;
    • Прегледайте дейността си за седмицата;
    • В идеалния случай - контролирайте консумацията на калории с помощта на интелигентни часовници;
    • Ако преминете поне 10 000 стъпки и упражнения, не се колебайте да умножите BMR по 1, 55;
    • Ако не минавате, но тренирате, номерът ви е 1, 375;
    • Множество BMR с 1, 2 могат да бъдат тези, които не тренират, но съответно 1, 7 и 1, 9, професионални спортисти по бодибилдинг и кросфит и хора, които се подготвят за тези видове състезания

    Домашната гимнастика с липса на движение не дава възможност да се използва висок коефициент. Умножавайки BMR по коефициент, ще получите вашите цифри за отслабване.

    Как да изчислим BEECH за отслабване

    Отслабването без калориен дефицит не става. Но това се случва както поради мазнините, така и поради мускулите. Следователно не се нуждаем от огромен дефицит. Както и липса на протеин. Колкото по-малко протеин човек яде, толкова по-голям е шансът диетата му да доведе до намаляване на мускулната маса, забавяне на метаболизма и повишаване на нивата на кортизола. Тогава ще бъде трудно да отслабнете.

    За начало номерата могат да бъдат както следва:

    • 2 g протеин на 1 kg телесно тегло;
    • 1-2 г въглехидрати на ден с ниско съдържание на въглехидрати;
    • 3-5 г въглехидрати в ден с високо съдържание на въглехидрати;
    • 1, 2-1, 5 г мазнини всеки ден. По-малко се приема в дни с високо съдържание на въглехидрати.

    По-старите версии на диетата насърчаваха спортистите да свалят до половин грам мазнини на килограм телесно тегло, но това не е добра стратегия, като се има предвид, че спортистите могат значително да забавят метаболизма и да получат повишено чувство на глад поради повишаване нивата на кортизола.

    Обикновено тези цифри са достатъчни, за да могат да „изсъхнат“ уверено няколко месеца. Но все пак с BUCH те не препоръчват забавяне повече от 12 седмици.

    BEECH за поддържане на теглото

    Редуването на протеин-въглехидрати е подходящо за тези, които трябва да излязат безпроблемно от диетата и да се настроят на подкрепа, или за тези, които бързо се адаптират към по-високи калории и започват да качват мастна маса.

    Тренировките и BEECH за поддържащи номера ще помогнат за запазване на мускулната текстура след изсушаване и отличен външен вид.

    Изчисленията за подкрепа са както следва:

    • От поддържащи калории, половината са протеини;
    • Останалото - наполовина между мазнини и въглехидрати;
    • Въглехидрати на висок ден 50%, на нисък - 25%

    По какво се различава от редовното хранене "> Как да редуваме въглехидратите и да изграждаме BEECH

    Обикновено професионалните или просто по-опитни спортисти настройват BEAM за тренировъчен сплит, увеличавайки въглехидратите в дни на трениране на краката или гърба.

    Но за любителите е подходящо следното оформление:

    • Ден 1 - нисковъглехидрати
    • Ден 2 - ниско
    • Ден 3 - ниско или „яма“, т.е. няма ден на въглехидрати
    • Дни 4 и 5 - Високо въглехидрати
    • Дни 6 и 7 са ниски

    Това оформление не е най-успешното, тъй като включва много дълъг период с ниско съдържание на въглехидрати. За тези, които практикуват кардио с висока интензивност и спортуват наистина усилено, това може да бъде прекалено. Има смисъл за такива хора да правят 3 дневни цикъла с ниско съдържание на въглехидрати и да се зареждат на всеки 4 дни.

    Схемите могат да бъдат различни. Много хора практикуват едно натоварване за 10-14 дни при 2 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло при цикъл с ниско съдържание на въглехидрати. Това помага да изсъхнете, ако се подготвяте за състезание, а зареждането само попълва гликогена веднъж и повишава толерантността към диетата.

    Цикълът на диетата от 3 до 1 изглежда така

    • Ден 1 нисък;
    • Ден 2 нисък;
    • Ден 3 нисък;
    • Ден 4 висок;
    • Ден 5 нисък;
    • Ден 6 Нисък;
    • 7 ден - ниска;
    • Ден 1 - висок и т.н.

    В този случай схемата на цикъл не е обвързана с деня от седмицата, просто трябва да редувате 3 дни ниски въглехидрати и 1 ден високи.

    Трябва ли да променя седмичния си план за обучение?

    Тук съветите на опитни започват да приличат на взаимно изключващи се параграфи. Някои активно популяризират тренировки за крака или гръб в ден с високо въглехидрати. Така всички въглехидрати ще преминат "на работа", за да осигурят усилена работа на мускулите и да поддържат физическа активност. Други казват, че просто се придържат към редовната си програма. Тук никога няма да знаете какво да правите, докато не опитате.

    Но това, което определено не е необходимо да се променя, е обичайният ви стил, тоест ако сте свикнали да тренирате със сила в средно повтарящ се или ниско повтарящ се режим, няма нужда да влизате в многократно повтаряне и да се стремите активно да „биете“ кардио часовника. Обучението трябва да остане повече или по-малко познато по стил и съдържание.

    Четири тайни на ПЛАЖ

    Цикличната диета може да е малко необичайна. Някои хора смятат, че това изобщо не работи. Причината е, че по време на циклична диета задържането на течности и нейното „движение” в тялото стават доста сериозни. Затова цикличната диета не трябва да разстройва любителите да тежат всеки ден. Тези 4 тайни ще ви помогнат да седнете адекватно на тази диета и да оцените напредъка си.

    Изчисляване на количеството течност

    1 g въглехидрати свързва около четири пъти повече вода, отколкото тежи. Това означава, че след въглехидратно натоварване ще бъде съвсем нормално да се задържат около 400-500 г вода и да се увеличи теглото му. Това не означава, че бързо сте се възстановили, като сте яли ориз или някакъв друг въглехидрат. И това още повече не означава, че диетата е спряла да работи.

    Задържането на течности също е доста типично след усилено трениране на краката или физическо претоварване, свързано с излишък от кардио с висока интензивност. Ако се планира цялото отслабване преди да влезете в сцената на бодибилдинга или преди отговорна фотосесия, трябва активно да „източвате водата“ през последните няколко дни, а преди това - не се притеснявайте от задържането на течности.

    Рационален подход към въглехидратите

    Ще бъдем откровени. Само професионалистите по културизъм, които са на фармацевтична поддръжка и работят усилено, са добре изглеждащи и заредени със сладолед и шоколад. За обикновен любител 3-4 пъти седмично се скита във фитнеса за час и половина такъв лукс не блести.

    Да, ако не искате да „източвате“ отока в продължение на няколко дни и ходите след натоварване с щракване с очи, трябва да изоставите самата идея за зареждане на „мръсни“ въглехидрати.

    Рационално използвайте следните продукти:

    • Паста и тестени изделия;
    • Сладък картоф ям;
    • Обикновени картофи;
    • Ориз от всякакъв вид

    Плодовете на товара се ядат само от тези, които нормално ги понасят. По-добре е да оставите захарта за в бъдеще и да я ядете само по време на маса, а за здравето - да я сведете до минимум в диетата дори тогава.

    Намалете натоварването на мазнините в дни с високо съдържание на въглехидрати

    Много хора не „падат на калории“ на тази диета, просто защото ядат твърде много мазнини. Те трябва да се научат да намаляват броя си на диета, за да се хранят по-рационално и да създават дефицит.

    Освен това, колкото по-малко мазнини изяждате, толкова по-лесно се усвоява храната и толкова по-добре стомашно-чревния тракт понася всички тези връщания с цикли. Затова следете съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати и яжте мазни храни, а не в дни с въглехидрати.

    Внимавайте за недостиг на калории

    За съжаление, никакви манипулации не могат да спестят мазнини, ако основната причина за нейната „поява“ е банална липса на недостиг на калории. На това просто начинаещите диети "падат". Те просто се редуват както им харесва и след това чакат загуба на тегло, въпреки че няма физиологични предпоставки за това и не може да бъде.

    Банален дневник на храната и запис на всичко, което ядете, ще помогнат значително за поддържане на калориен дефицит.

    заключение

    Седейки на БУК, трябва да помним, че това не е панацея. Той не премахва необходимостта от обмисляне на KBZhU, просто прави този процес по-сложен. За начинаещи BEECH не е подходящ по тази причина. А схемата за редуване може да бъде психологически трудна, защото би било по-добре човекът, който ще се стреми да се съобрази с това, въпреки това, няма да бъде начинаещ на диетите.

    Можете да редувате протеини, мазнини и въглехидрати и да отслабнете в продължение на няколко месеца, и по-точно, не повече от три. След това можете да отидете да подкрепите, или с обичайния стил на храна, или с редуване.