- Видове пресови ролки
- Какви мускули могат да бъдат тренирани
- 9 упражнения с валяк за преса
- Правила за безопасност
Преса за преса се нарича спортен апарат, който има доста прост дизайн. Това е дръжка, разделена от лявата и дясната страна с колело, което е разположено в средата, така че да е максимално удобно и удобно да го държите с две ръце. Простотата на устройството не означава, че то има ниска ефективност.
Упражнения, изпълнявани с ролковата помпа, добре мускулите на корема, гърба и трицепса. Това е вярно само когато се спазва техниката на изпълнение. Тренирането с валяк е изключително ефективно и за повечето упражнения трябва да сте доста опитен спортист.
съдържание
- 1 Видове пресови ролки
- 2 Какви мускули могат да бъдат тренирани
- 3 9 упражнения с валяк за преса
- 3.1 Планка
- 3.2 Преобръщане от коленете
- 3.3 Наем на стена
- 3.4 Преден подвижен с широк и тесен багажник
- 3.5 Косо
- 3.6 С една ръка
- 3.7 На един крак
- 3.8 пъти
- 3.9 Косо сгъване
- 3.10 Връх
- 4 Правила за безопасност
Видове пресови ролки
Спортното оборудване трябва да е такова, че да поддържа добро тяло и да ви позволява да се движите, без да се движите и напред-назад. Гимнастическият твърд валяк има устройство, което ви позволява да тренирате върху плочка или килим, без да правите периодични движения. Устройство с двойно колело има широка основа и разпределя масата възможно най-равномерно.
Препоръчва се да изберете колело, така че да запази стабилността си под тежестта на спортиста по време на наемането. За начинаещи, съжалявам, че работя само с ролки, които имат две колела успоредни или едно, но доста широко. За постигане на добра стабилност е необходимо да изберете гумирано колело. Той е стабилен на абсолютно всяка повърхност. Устройството трябва да има ергономични дръжки, изработени от пяна.
Този материал ви позволява здраво да държите колелото и да поддържате баланс добре. Има дизайни, оборудвани не само с дръжки, но и с педали. Този тип видеоклипове помагат за разнообразяване на комплекса от упражнения, изпълнявани чрез това спортно оборудване. Дръжките са длъжни да прилягат плътно върху дланите, а педалите помагат да се запазят стъпалата, без да се подхлъзват.
Какви мускули могат да бъдат тренирани
Упражненията с валяк за пресата, изискват добра подготовка. Без добре развита мускулна маса е невъзможно да се осигури адекватна подкрепа за телесната маса, когато се извършва търкаляне. Използването на валяка кара тялото да се движи, а гръбначният стълб се разтяга по време на цялото движение. Това представлява предизвикателство за стабилни стабилизатори на гръбначния стълб и прави, както и напречна мускулна тъкан на корема.
Подобно въздействие превръща валяка в идеално устройство за изпомпване на релеф и силни мускули на пресата. В движението се включват и спомагателни бедрени, брахиални, латисимусни мускули, както и трицепси. Те са отговорни за стабилизирането на тялото от раменния пояс до самите пръсти, което помага да се поддържа баланс, когато колелото се търкаля под тялото.
9 упражнения с валяк за преса
Работата с устройството трябва да е от обикновена лента, но да се разчита на ролково колело и след това да преминете към по-сложни, тоест, когато има пълна увереност, че можете да пристъпите към упражнения, включващи коленете, и след това до пълен наем и други по-сложни вариации. Абсолютен начинаещ може първо да работи с фитбол.
летва
Лента, изпълнена с помощта на колелото, укрепва стабилизиращите мускули, а също така помага да усетите как правилно да поддържате ролката и баланса.
Техника:
- застанете на четворки пред гимнастическия валяк;
- хванете дръжката с две ръце, насочвайки дланите надолу;
- тялото е повдигнато до позицията на щангата и след това се изправя в линия от главата до самите пети;
- корпусът се поддържа в постоянно напрежение и се държи в положение за 30-60 секунди.
Направете от три до четири повторения.
Отвивайки се от коленете
Това е следващото най-трудно упражнение, което ви позволява да преминете на ново ниво на сложност. Отначало търкалянето от коленете се извършва най-добре със сгъната кърпа или плоска възглавница.
изпълнение:
- коленете, хванете дръжки и протегнете ръце;
- за да избегнете извиването на долната част на гърба, напрягайте коремните мускули;
- навийте бавно напред, колкото е възможно повече;
- върнете се в изходна позиция.
Ръцете са най-добре изпънати възможно най-напред, така че гърдите да са малко по-високи от пода. Ако това е трудно да се направи, те се намаляват наполовина. Броят на повторенията е от пет до десет пъти.
Най-добре е да започнете да правите упражнението с малки разстояния, като постепенно увеличавате напредъка. Всеки спортист избира оптималната дължина за наем за себе си. Трябва да се движите, докато не успеете да се върнете чрез използването на коремните мускули.
Наем на стена
Това е друга опция за начинаещи, която ви позволява перфектно да поддържате както фиксирана дължина на ролката, така и темпото на тренировки. Използване на стената като фокусна точка. Препоръчва се отдаване под наем доста бавно.
изпълнение:
- станете на около метър от повърхността на стената;
- търкаляне от коленете, така че ролката да докосне стената;
- се връщат в първоначалното си положение.
Правят се пет до десет повторения.
Предно подвижно с широка и тясна стойка
Извършването на пълен наем с помощта на валяк е упражнение с повишено ниво на сложност, но с широка позиция е много по-лесно да се направи. Когато упражнението се овладее, позицията се променя, стеснявайки разстоянието между краката до завършване на пълния наем.
изпълнение:
- крака, поставени по цялата ширина на раменния пояс, огъвайки се в кръста и след това хванете дръжката на валяка, лежащ на пода;
- гърбът и ръцете се държат прави и се търкалят напред, докато торсът е хоризонтален спрямо повърхността на пода, опирайки краката на пръстите по същия начин като лицевите опори;
- колелото се връща назад към краката и се огъва отново в кръста, за да се върне в изходна позиция.
Направете от пет до шест повторения.
Когато се търкаля от коленете в широк багаж, овладян, отидете на пълен наем, но с тесен багажник. Упражнението ви позволява ефективно да използвате мускулите на цялото тяло и включва мускулите на раменете, гърба, корема, ръцете.
Наем под наем
Следващият вариант след фронталното упражнение е наклоняване под наем. Основният акцент в упражнението е върху наклонените мускулни групи на корема.
изпълнение:
- застанете на двете колене и хванете ръцете;
- но вместо директно движение те започват да се търкалят напред и след това се завъртат под остър ъгъл (45 градуса), завършвайки упражнението в тази посока;
- върнете се в изходна позиция и след това бавно завъртете под избрания ъгъл вдясно.
Направете около пет или десет повторения.
С една ръка
Този наем е сложна версия на челната част. Ръката, държана от ролката, държи тежестта. Основното предимство на това упражнение е създаването на допълнително напрежение върху стабилизиращите мускули. Първоначално се дава доста трудно, така че не трябва да започвате с пълната версия. Първо, най-добре е да практикувате търкаляне с колене.
изпълнение:
- коленете или застанете точно пред ролката, в зависимост от това дали практикуват или работят;
- огънете по линията на талията и след това хванете дръжката с една ръка;
- бавно се движи напред, фокусирайки се върху мускулните групи на тялото;
- върнете се в изходна позиция.
Направете от три до пет повторения. Когато правят наем, уверете се, че случаят не се отклонява настрани. За да поддържате равновесие, е позволено да се придържате към повърхността на пода със свободната си ръка.
На един крак
Това е сложна версия, която изисква много сила от мускулните стабилизатори. Пристъпете към изпълнението на това упражнение трябва да бъде след разработването на пълен наем на два крака.
изпълнение:
- застанете точно пред черупката;
- огънете се в кръста и хванете колелото;
- дръжте гърба си изправен, а ръцете се простират и се търкалят напред;
- върнете се в изходна позиция, заставайки на единия крак и отново се огънете в кръста.
Правят около пет до десет повторения.
гънка
Този вариант на наем изисква използването на ролка, която е оборудвана със специални педали за краката, тъй като наемането се извършва не с ръцете, а с долните крайници. Това упражнение включва ръцете, раменния пояс, косите и коремните мускули.
изпълнение:
- краката са фиксирани в специални устройства за педали и се превръщат в щанга, държейки ръцете изправени в лакътните стави под раменете;
- навийте колелото с крака, така че и двете колене да се придвижат към гърдите, като държите горната част неподвижна;
- изправяне на коленните стави, докато те отново се върнат в позицията на щангата.
Направете от осем до дванадесет повторения.
Косо сгъване
Тази вариация включва стабилизиране на мускулите и косите преси.
изпълнение:
- стъпалата са фиксирани в педалите и стоят на щангата, изпъвайки ръце пред раменните стави;
- колелото се навива с крака и се премества на десния лакът;
- върнете се в положение на лентата и се преместете в лявата страна.
Извършете осем до дванадесет повторения.
връх
Този вариант прилича на гънка, но краката се държат прави:
- стъпалата също са фиксирани върху педалите и стоят на щангата, изпъвайки ръцете под раменните стави;
- ангажирайте мускулните групи на тялото и бавно завъртете ролковото колело до горната част, огънете се в бедрата, повдигайки глутеалните мускули нагоре;
- навийте ролката в първоначалното си положение.
Направете от осем до дванадесет повторения.
Правила за безопасност
Пресовата ролка може да изглежда доста проста за използване, но изисква сериозни усилия от страна на спортиста и най-важното - добре развити мускулни групи на тялото, тъй като те се активират по време на наемането.
Ако упражненията се правят неправилно, тогава поради прекомерното натоварване, упражнено върху мускулите на гърба и тазобедрените флексори, вероятността от нараняване се увеличава. Не се препоръчват за тези хора, които имат проблеми с междуребрена херния или долната част на гърба.
За да се съобразите с правилната техника на изпълнение и да не се нараните по време на работа с валяка, трябва да се придържате към няколко правила:
- винаги проверявайте дали движението се извършва с колелото, а не поради движението на постелката;
- Не се огъвайте в долната част на гърба и не позволявайте на тялото или коленете да докосват повърхността на пода;
- винаги дръжте гърба, краката и ръцете си прави;
- да правите наема, независимо от степента на трудност, бавно, като постепенно увеличавате напредъка;
- намалете обхвата на движение, ако има болка в раменния пояс;
- концентрирайте се върху коремните мускули.
Правилното трениране с пресо ролка включва поддържане на бавна скорост. Когато гърбът започне да се огъва, това означава, че търкалянето се извършва или от коленете, или се скъсява дължината. Главата трябва да е в неутрално положение, а брадичката да е леко затегната, което ще помогне за защита на шията и долната част на гърба.
Препоръчва се да се правят упражнения с валяк след добра тренировка, тъй като те веднага дават интензивно натоварване на мускулите на цялото тяло. В края на тренировката те правят стоп, тоест добър участък. Начинаещите трябва да използват колелото два пъти седмично и едва след това да увеличат броя на тренировъчните дни с него до пет пъти. Това важи и за повторенията. Трябва да започнете с две или три и след това да увеличите темпото.
