Мъртво тяга - женски фитнесПрочети Повече

Кога мога да направя упражнението
Работещи мускули
Объркване в термините
Техника на изпълнение
Разлики между видовете пръчки
Коя опция да избера
Как да заменим

Deadlift - вдигане на тежестта от пода. Изпълнява се благодарение на мускулите на "задната верига" - бицепсите на бедрата, задните части и мускулите на гърба. Има много теглици и дъмбели - мъртви шутове и ритници, румънски, класически мъртви. Невежеството от страна на много обучители на терминология добавя объркването на прасенцата. Някои уникални хора наричат mrtlift думата "deadlift", въпреки че тази концепция на английски е приложима за класическия лагер. Други смятат, че румънският копнеж е за фитнес, а класическият е само за пауърлифтинг, докато други започват всеки тренировъчен видеоклип с история за момичета, които не могат да правят вдигания под друга форма, освен „румънски“. Всъщност класическият вдигане на лифт е основно упражнение, което се използва като състезателно в силовия и пауърлифтинг. А мъртвите, румънеца и други подобни на тях - помощни водещи упражнения за бицепсите на бедрото и глутеалните мускули. Сцеплението също няма пол. В класиката жените не отглеждат специални мъжки мускули от сцепление. Друго нещо е, че тя работи на дупето малко по-малко, но сега изобщо не става дума за нея.

съдържание

1 Кога мога да направя упражнението
2 работещи мускули
3 Объркване в термините
4 Техника
5 Разлики между видовете пръчки
- 5.1 По какво се различава румънското желание от мъртвото
- 5.2 Румънско сцепление от класическото
- 5.3 Разлика между класически и мъртва лифт
6 Коя опция да изберете
7 Как да заменим

Кога мога да направя упражнението

При научно базиран фитнес има само един критерий - клиентът може да се наклони с идеално плосък гръб, така че щангата да отива под коленете, на около средата на подбедрицата. Ако все още няма такава гъвкавост, се препоръчва разтягане на бицепсите на бедрата, задните части и мускулите на гърба, както и изолирана работа на гърба с хиперекстензии, а на бицепсите на бедрото с флексия. Задните части в този случай се изпомпват с обратна хиперекстензия. Всеки начинаещ, с дължимото внимание на разтягането, ще може да извърши първия вдигане с ниско тегло след няколко месеца.

Важно: разтягането не трябва да бъде „соло“ в тренировъчния план. Изпълнява се след набор от силови упражнения за мускулите на гърба и краката. Най-простото упражнение за разтягане е да седнете на дупето на пода и да наклоните тялото към краката.

По отношение на тренировките това упражнение не се поставя на първо място. За тези, които нямат цел да научат основни упражнения, той се поставя след натискане на крака в средно или тясно поставяне. За по-балансирани планове - след класическия мъртъв лифт или сумо тяга, ако е по-подходящ за спортист по антропометрични показатели.

Погрешно е мнението, че мъртвата настройка „изпомпва болки в долната част на гърба“. Ако е възникнала такава болка, е необходимо да се изключи хипертоничността на мускула piriformis, херния, изпъкналост и прищипване на нервите. „Просто не можете да продължите да люлеете с леко тегло“ е невъзможно, трябва да се консултирате с лекар. Копнежът наистина помага на много хора от болки в гърба, тъй като запазването на теглото по този начин помага да се „освободят” корените на нервите, притиснати от неправилната стойка, докато седят. Но нито един лекар няма да ви препоръча да се лекувате с копнеж, особено ако няма точна диагноза.

Във фитнес всяка болка в гърба е причина за изключване на сцеплението от тренировъчния план.

Работещи мускули

Deadlift е толкова обичан от бикинистите и отделенията им само по една причина - той ви позволява да не работите като квадрицепс и следователно - за да избегнете увеличаване на обема на бедрата "по мъжки тип." При класическо сцепление се получава разбивка поради квадрицепсите, които ви позволяват да се изтласкате от пода. При "мъртвото" сцепление повдигането на тежести става поради работата на бицепсите и задните части.

Работни мускули:

Разширител на гърба;
Тазобедрени бицепси;
седалищния мускул;
от ходилото

Пресата, latissimus dorsi, квадрицепс, косите мускули на корема работят като стабилизатори. Това движение ви позволява да научите как да дишате правилно при сцепление под товар, но не допринася за разширяването на гърдите. Мускулите на вътрешната част на бедрата също са включени в работата по стабилизация.

Объркване в термините

Треньорите от „жени и мъже” много обичат да казват, че мъртвата лифта е женска. Ами какво. Те могат да кажат на Фил Хийт, който изпълнява това упражнение редовно. Или на милиони по-малко известни пауърлифтове, за които мъртвата лифтинг е второто спомагателно движение към бицепсите на бедрото, след като се наклони да стои с мряна.

Жителите често бъркат:

Deadlift, т.е. mrtlift;
Deadlift, състезателно упражняване на пауърлифтинг;
Румънски мъртва лифт

Това упражнение в рускоезичната треньорска практика често се нарича „мъртва лифт“. Терминът отиде от списания за превод на английски език. В съветските учебници по вдигане на тежести движението се е наричало „накланяне с мряна в ръце“, „румънско“ сцепление като такова не е разграничено там, подобно упражнение се нарича „дръпване на ритници“.

За ваше удобство сцеплението „Румъния“ представлява наклона с щанга с леко наведени колене. Огъването спомага за преодоляване на мъртвия център и спускане на лентата отдолу. Следователно, противно на общоприетото схващане, „румънският“ не е упражнение „изолиране на бицепсите на бедрото и задните части“, а движение, което прехвърля част от товара в долната част на гърба. Следователно в научнообоснованите планове за обучение той се изпълнява с тежести от малки до средни и не служи за определяне на мощностни рекорди.

„Мъртво“ сцепление или сцепление на прави крака се нарича само заради блокираните колене, това движение е по-скоро за бицепсите на бедрото и задните части, и в по-малка степен - за долната част на гърба. Мъртвият лифт в класиката се отличава с това, че всеки път теглото пада на пода и то се откъсва поради отблъскване от пода с краката. Грешка е да се счита, че мъртвата лифт в класиката е един вид хибрид на клякане и сцепление. Ъгълът на огъване в коленете може да не е много голям, разликата е само в движението или по-скоро във вектора на прилагане на силата. Движението се инициира с натискане на краката към пода и винаги започва с работата на краката, а не от гърба.

Техника на изпълнение

Технически този прост лайф ще помогне да се изпълни това движение. Като начало се научете да се навеждате напред с прав гръб, изправен на прави крака. Положение на ръката - движете се по бедрата.

Редът за изпълнение е следният:

Лентата се взема от стелажите с директен захват или захват в ключалката, ако е необходимо, се използват ремъци. Хватът не е съществено важен момент в упражнението; необходима е по-голяма концентрация върху работата на краката и задните части;
При вдъхновение се извършва преден завой с прав гръб, поради флексия в тазобедрената става;
Коленните стави са изправени и, както изглежда, „блокирани“, няма нужда да движите коленете;
Дълбочината на наклона се определя от способността да се поддържа прав гръб, веднага щом гърбът започне да се огъва в лумбалната част, трябва да започнете да се движите нагоре;
Допустима дълбочина на наклон - всяка амплитуда под коляното;
Удължаване възниква при издишване;
Движението се извършва необходимия брой пъти, движението в коленете е изключено;
Хвърлянето на главата назад не трябва да бъде, трябва да се опитате да я поддържате неутрална, шията е продължение на гръбнака, погледнете тавана, тъй като някои спортисти, които вдигат много тежести в класически лагер, не го правят

Важно: дори не трябва да се опитвате да поемете в това упражнение тежестта, която бихте могли да вдигнете в класически лагер.

Разлики между видовете пръчки

Каква е разликата в техниката между типове сцепление "> По какво се различава румънското сцепление от мъртвото

Хората наричат румънския стремеж към упражнение на долната част на гърба. Това не е напълно вярно от гледна точка на методологията, но тя предава усещанията много точно. Когато теглото на щангата се повиши на огънати крака, част от усилията се дават точно в долната част на гърба.

Технически характеристики:

Лентата се отстранява от стелажите, след отдръпване се извършва леко огъване в двете коленни стави. Стойката е симетрична, петите могат да бъдат поставени под тазовите кости или малко по-тесни, леко раздалечени на пръсти или да оставят успоредни, както е удобно;
Накланянето се извършва чрез огъване в тазобедрената става, докато издишате. Задачата на корема е да поддържа гръбнака стабилен, следователно е невъзможно да се изтласка предната коремна стена напред;
Лешоядът се плъзга по тялото, докосва го по цялата амплитуда, не е необходимо да „изпускате“ щангата от тялото;
Обратното движение "започва" с свиването на глутеалните мускули, издишването преминава към усилие;
Румънската копнеж напомня на издърпването на таза назад и привеждането му до средната линия, когато спортистът се изправи.

Румънски копнеж за класика

Румънското сцепление не предполага пълно сваляне на тежестта към пода. Следователно в силовите спортове тя се определя като „накланяне с мряна в прави ръце“, а не като „сцепление“. В класиката спортистът тръгва от пода, опира се на крака, откъсва щангата от платформата и я повдига, движейки щангата по тялото. Фиксиране на теглото - в горната точка, с рамене, поставени назад. Двойно движение на шията по тялото не е позволено, тоест движение нагоре и надолу по време на повдигане.

Разликата между класическото сцепление от мъртвите

Тук разликите са очевидни. Deadlift е наклон с щанга на прави крака. Палачинките на пода не могат да се пипат. Класическият вдигване винаги се извършва от пода и има огъване в колянната става. За някои спортисти е по-удобно да извършват класически сцепления от пода от висок старт. Те огъват краката си минимално, но само по този начин тялото им заема оптималната позиция за повдигане на тежестта от пода и най-стабилния акцент.

Основни грешки:

Огъването на краката в смъртоносна колянна става е техническа грешка. Освен това не се препоръчва да променяте ъгъла в коленете по време на упражнението;
Понижаването на теглото поради инерцията, тоест хвърлянето на щангата, може да причини нараняване;
Закръглянето на гръбначния стълб както в гръдния, така и в лумбалния участък е грешка. Ако в класическото stanovoy закръгляне в областта на гръдния кош не е техническа грешка и не се допуска само "гърбицата" в лумбалната област, тогава в това спомагателно упражнение гърбът трябва да остане прав;
Прекалено плиткото движение не е позволено, когато щангата не пада под коленете;
Изисква се активиране на гърба, така че да няма нужда да хвърляте глава при повдигане на тежестта нагоре;
Повечето технически грешки се дължат на избора на неподходящо големи тежести. Не се разрешава „потрепване“ на тежестта до раменете, тоест белег заедно с сцеплението.

Коя опция да избера

Deadlift в класиката е упражнение за развиване на сила и растеж на мускулите. Начинаещите се насърчават да започнат да учат сцепление с нея. Румънско сцепление - за тези, които трябва да развият мускулите на бедрата и задните части, плюс укрепване на долната част на гърба, и мъртва лифт - за изолирано изследване на бицепсите на бедрото и задните части.

В тренировъчните планове на силови спортисти и трите тяги са изпълнени в една или друга степен. За фитнес, румънската тяга се счита за най-безопасната опция, но тягата на прави крака не е достъпна за всички, главно е предназначена за хора с добра гъвкавост.