Наклонете мряна към колана

В зали, в които нямаше модни хъмери и различни блокчейн машини за всички поводи, силни момчета все пак се срещаха с широк триъгълен гръб. Как го направиха ">

съдържание

  • 1 Какви мускули работят
  • 2 Значение на разтягане
  • 3 варианта за упражнения
  • 4 Техника
    • 4.1 Издърпайте прът
    • 4.2 Грешки
    • 4.3. Обратно захващане
    • 4.4 Тяга към гърдите
    • 4.5 Издърпване на T-бара

Какви мускули работят

Това е сигурно, това не е рекламен каскадьор. Когато казваме, че наистина всичко е така:

  1. Latissimus dorsi . Това са нашите „крила“, големи сдвоени мускули, чието развитие оформя ширината на гърба и външния му вид. Най-широкият старт в движение, и водят мряна към долната част на корема поради свиване. Някои обучители са сигурни, че тегленето на щангата в склона е упражнение изключително на най-широкия и чак след това върху останалата част от задната редица;
  2. Диамантена форма . Малките мускули в областта на раменните лопатки работят като инструмент за скапула. Те придават тежест, но също така помагат да се започне движението при привеждане на раменните лопатки към гръбнака;
  3. Трапецовиден . При това движение те трябва да стабилизират рамото. Но отделни спортисти „издърпват“ щангата поради специфично движение, което прилича на щанга с мряна, се оказва, че работят повече с трапец, отколкото с най-широкия;
  4. Кръгла . Мускули, свързващи гърба и гърдите. Те работят, когато ние се надуваме и сякаш натискаме гърдите си напред;
  5. „Стълбове“ или удължители на гръбначния стълб . Позволете ни да стоим под наклон в статиката.

Значението на разтягането

Упражнението има специфични изисквания към формата. Знайте защо повечето мъже не могат да се навеждат нормално напред "> Опции за упражнения

В тази статия няма да говорим за издърпвания лежащи с лицето надолу, тъй като те са малко по-различни в биомеханиката и облекчават натоварването от ректусния мускул на гърба.

Тяга към колана в склона е в следните опции:

  • Класическа тяга към колан в наклон;
  • Тяга към гърдите;
  • Т-Род;
  • Издърпайте назад

Обикновено това издърпване е очертано от дърпания с дъмбели и щанга, легнала с лице надолу. Тези желания се извършват за облекчаване на стреса върху дългите мускули на гърба и долната част на гърба. Те са подходящи за изследване на "скапула на скапула".

Техника на изпълнение

Издърпване на колан

  1. Обикновено културистите използват пози в това упражнение, събират тежест върху тях, вземат щанга с директен захват, по-широк от раменете, изправете се, извадете от стелажи
  2. изпълнете наклон напред поради флексия в тазобедрената (главно) и колянна (по избор) ставна.
  3. Огъването трябва да е симетрично вдясно и вляво.
  4. След това, поради намаляването на раменните лопатки и намаляването на най-широката, пръчката се повдига към стомаха и се спуска плавно.

Много хора предпочитат да вземат първото повторение на това упражнение от пода, използвайки техниката на мъртъв лифт. Това има смисъл, тъй като помага за по-доброто включване на дългите мускули на гърба и незабавно поставяне на раменете в неутрално положение. Но други спортисти смятат, че по този начин спортист губи сила само при неподходящо движение. На практика си струва да използвате и двете опции и да изберете този, който изглежда по-удобен и достъпен.

Важно: това движение е технически затруднено, особено за онези, които никога досега не са клатили гръб. По-добре е да вземете по-малка мряна и да овладеете намаляването на най-широките, отколкото да окачите „сериозна тежест“ и да я повдигнете с бицепс и поради изневяра.

грешки

Техническите грешки в тази версия на движението се отнасят за всички видове наклонени пръти. Хората са склонни да "ускоряват" теглото прекалено много с нецелеви мускули и извършват много ненужни движения, които не помагат за изграждането на гърба:

  • Плитък наклон . Това води до факта, че долната част на мускула, движеща се по гръбначния стълб, е претоварена и значителна част от теглото пада върху долната част на гърба. Ако има кривина и спортистът ще работи с изневяра, разклащайки тялото си, се оказва, че непрекъснато се опитва да движи прешлените в лумбалната част. Обикновено това завършва с прищипан нерв и болка;
  • Прекъсване и къси бицепси . Спортистът се навежда и изглежда, че всичко е наред, щангата се издига към стомаха или гърдите, но всъщност спортистът изпълнява хибрид на флексия към бицепса и „повдигане“ на гърба. Ясно е, че по този начин натоварването напуска целевата мускулна група и се прехвърля към ръцете. Обикновено всичко това води и до удължаване на връзките на лакътя, тъй като спортистът, както изглежда, „спуска“ мряната отгоре;
  • Заоблен лумбален гръбнак . Някои треньори погрешно смятат, че основното „зло“ е кръглото гръдно сечение. Ако спортистът има кривина на гръбначния стълб, той ще остане малко закръглен, това е неизбежно. Но всъщност ситуацията е по-травматична, когато „гърбицата“ в лумбалната част не позволява да се извърши правилно сцеплението. Причината за това може да е банална липса на концентрация върху тренировъчното движение и липса на гъвкавост на бицепсите на тазобедрената става. Тенденции през последните години - да правите тренировки за бицепс на бедрата на валяк с пяна. И те не са толкова безполезни, когато става въпрос за премахване на "гърбиците" в пръчките;
  • Флексия на ръцете . Тук спортистът извършва допълнителна работа на предмишницата, което му причинява само дискомфорт и отвлича вниманието от целевото сцепление. Китките ви трябва да са прави. Ако хватката в упражненията е слабата точка на спортиста, той трябва да използва презрамките;
  • Недостатъчно физическо тегло . Огромната лента изглежда само готино, но в действителност начинаещият няма да може да изпълни движението с нея технически. Необходимо е да се избере тежест, при която лопатата на раменните лопатки към гръбначния стълб и свиването на latissimus dorsi са технически възможни;
  • Притискане на лактите към тялото и стомаха . Така те ще пречат да направят движението чисто анатомично;
  • Ускоряване на теглото от долната част на гърба . Става дума за движение, когато спортистът се изправя леко и след това, сякаш спуска щанга. Това помага да се изтласка теглото по инерция до средна амплитуда. А над спортиста перфектно посяга към бицепсите си. Ясно е, че подобни упражнения не съответстват на целта на тренировката и не трябва да се извършват ритници с долната част на гърба;
  • Задържане на дишането Това е типична новак грешка. Обикновено изобщо не вдишват силови упражнения, като от време на време правят нерешителни вдишвания и издишвания. Това води до проблеми с движението и възстановяването след тренировка;
  • Копнеж за колана в симулатора на Смит . Тази талантлива интерпретация на движението не позволява на раменете да работят в естествена амплитуда. В резултат на това човек може да ги нарани. Въпреки че звездите на бодибилдинга редовно показват точно тази опция и я хвалят като версия за „разнообразие и мускулна изненада“;
  • Твърде тесен хват . Анатомично не ви позволява да включите латисимусните мускули и да натоварите гърба. При твърде широк хват атлетът изпомпва задните снопове на делтоидните мускули, а с тесен хват - бицепс

Обратно захващане

Това движение увеличава пътя на пръта, тоест прави амплитудата по-дълбока. Допринася за по-голямо проучване на гърба, но само за онези спортисти, които го включват в началото. Техниката се различава само по това, че щангата е взета с обратен хват (както за бицепсите) малко по-широк от раменете. Стягайки гърба, спортистът започва да се движи и извършва сцепление.

Издърпване на гърдите

Тази вариация е предназначена за по-опитни спортисти. Тя ви позволява да използвате както най-широкия, така и „стълбовете“. Отличава се с по-дълбок наклон, гръбнакът успореден на пода. Сцеплението се извършва към гърдите и се дължи на гърба. Тя ви позволява допълнително да заредите трапецовидните и задните делти. Но тази версия на упражнението е противопоказана, ако има контузия в лумбалната област, спортистът чувства дискомфорт в мускулите на бедрата при огъване или физически не е в състояние да достигне снаряда към гърдите поради слабото отваряне на раменната става.

Издърпване на T-бар

Това упражнение може да се изпълнява както в специален симулатор, където щангата е фиксирана и може да бъде удобно разположена в стелаж, или с обикновена щанга. Лешоядът се натоварва в ъгъл и се дърпа до сандъка в наклон. Обикновено тази версия се счита за най-добрата за диамантена форма и за промяна на вектора на натоварване.

Всички версии на сцепление в склона, докато стоите при загрявката, се извършват 15 пъти, а при работещи подходи - за 8-12 повторения. Когато работите със сила, можете да използвате и режими с ниско повтаряне.

Вариантът на сцепление с мряна в наклона зависи от анатомичните особености и удобството на спортиста. Начинаещите започват с нормален наклон и прав хват, а след това използват обратен хват и по-дълбоки накланяния. Във всеки случай изпомпването ще зависи сериозно от напредването на индикаторите за мощност. Ако няма да качвате тегло на щангата, не очаквайте специални резултати във фитнеса.

В тренировките това упражнение понякога се заменя с теглене с дъмбели. Това важи за проблеми с раменните стави и необходимостта от добавяне на разнообразие към плана.