Суперсет на краката

Тренираните атлети дълго време трябва да се справят с адаптацията на мускулите към постоянни натоварвания. За да преодолеят този етап, опитните спортисти прибягват до специални тренировки с голям обем. За да шокират мускулите и непрекъснато да напредват, те извършват принудителни повторения, супер- и капка.

Упражняване на краката си със супер комплекти е да шокирате мускулите с тежък товар с голям обем, който не е подходящ за редовни упражнения. В противен случай вероятността от претрениране се увеличава. За да постигнете желания ефект без никакви негативни последици, суперсетът на краката трябва да се извършва най-много веднъж месечно. Възможно е и по-рядко, ако няма спешни случаи.

Суперсетът е специфичен подход към тренировъчния процес, когато веднага се изпълняват две упражнения за една мускулна група или антагонисти. И двата подхода са подходящи. Антагонистите на мускулите на краката са бедрените бицепси и квадрицепсите. Разглежданият суперсет включва както изолиращи, така и основни упражнения.

Обучение за крака в суперсетове

Абсолютно е необходимо да започнете тренировка с висококачествена и добра тренировка. Може да се извърши или с помощта на симулатора, или чрез клекове. Броят повторения в последния случай трябва да бъде няколко десетки. Не трябва да се приема допълнително тегло. Въпросният суперсет е изграден на принципа на пирамида. Той се състои в това, че в началото те поемат малко тегло, а след това се увеличават, привеждайки товара до нормално работещ.

Първите, които започват да изпълняват основни упражнения:

  • Клекове с мряна (2 подхода за подгряване +1 работник за 12-15 повторения);
  • Deadlift (2 загрявки + 1 работник за 12-15 повторения).

След загрявката пристъпваме към изпълнението на суперсетите - изпълняваме подхода на клек и веднага след 5-10 секунди подхода на мъртвия лифт. Между суперсети трябва да направите пауза малко по-дълго от обикновено (1-2 минути). Трябва да попълните 3 суперсета. След почивка пристъпваме към внедряването на суперсета изключително за квадрицепсите:

  • Преса за краката (2 загрявки + 3 работника в суперсета за 10-15 повторения);
  • Концентрирани клекове с ограничена амплитуда (3 серии в суперсет от 10 повторения) - изпълнението е показано във видеото в края на статията.

След такава супер серия препоръчваме да се отпуснете за няколко минути. На следващо място отново се обръщаме към суперсета за мускулите на антагонистите - бицепс феморис и предно бедро. За това ще използваме по-изолирани упражнения:

  • Удължаване на краката в симулатора (1 подгряване + 3 работни подхода в суперсета за 15-20 повторения);
  • Прегъване на крака в симулатора (1 подгряване + 3 работни подхода в суперсета за 15-20 повторения).

Моля, обърнете внимание, че тази тренировъчна програма не е безопасна. Това натоварва силно коленните стави и ако не работи правилно, можете да се нараните. Това важи особено за теглото. Трябва да работите с малък товар, тъй като максималният ефект от изпомпването се постига чрез многократно повторение, а не повдигане на големи тежести. Не можете да се доведете до състояние на провал. За всяко упражнение изберете работното тегло, което ви позволява да правите поне 15 повторения и да имате повече сила.

Препоръки за намаляване на риска от нараняване

Постоянно е разрешено използването на суперсетове изключително в случаите, когато тренировките се провеждат с ниско тегло. Особено подобна тренировъчна програма е подходяща за тези, които имат проблеми с колянните стави. Тя е по-нежна и безопасна от редовно упражнение с много тежести.

Ако има нараняване или повреда, можете да го замените, като извършвате не редовни клякания, а в хак машина или симулатор на Smith. Хората, които не се занимават с културизъм на професионално ниво, няма нужда да се натоварвате с максимално тегло. За да поддържате краката в нормална форма, достатъчно е редовно да клякате с петдесет килограмова мряна.

Тренирането със супернети на краката е мощен инструмент, който ви позволява да преодолеете състоянието на платото. Ако се извършва с голямо работно тегло, но дава твърде голямо натоварване, което изисква дълго възстановяване. Така че, вместо да постигнем напредък, да не се претренираме, най-рационално е да го правите през суперсета не повече от веднъж на 1 или 1, 5 месеца.