- Кои са мъжките физики?
- Основните акценти в тренировъчната програма мъжки физик
- Мъжка програма за физическо обучение
- резюмиране
Концепцията за „ мъжката физика “, която се появи сравнително наскоро, веднага привлече все по-голямо внимание. Международната федерация на bodyBuilders (IFBB за кратко) определи неотдавна привържениците на тази тренировъчна програма като отделна категория, така че дебатът за тази иновация все още не стихна. Някои с удоволствие приеха тази категория, докато други, напротив, бяха предпазливи и скептични, считайки последователите на мъжете физици за недостатъчно ревностни и леко мързеливи. Сред любителите на спорта, които принадлежат към категорията както на зрителите, така и на тези, които искат да намерят и построят красиво тяло, има много хора, които се възхищават на победителите в тази номинация. И ако новодошлия реши да поеме по пътя на мъжкия физик, тогава на помощ е призвана тренировъчната програма, в която са ангажирани привържениците на това ново направление в културизма.
съдържание
- 1 Кои са мъжката физика?> 2 Основни акценти в програмата за мъжка физика
- 2.1 Раменния пояс
- 2.2 тясна талия
- 2.3 мускули на прасеца
- 3 Мъжка програма за физическо обучение
- 3.1 Първи ден: Упражняване на гръдните мускули
- 3.2 Ден втори: изработване на гърба
- 3.3 Ден трети: Трицепс и бицепс
- 3.4 Ден четвърти: Раменете и краката
- 4 Резюме
Кои са мъжките физики?
Терминът мъжка физика звучи доста изтънчено, така че за да разберете какво се крие зад нея, трябва да се обърнете към мнението на хората, които имат пряко отношение към него. Според Андрей Миронов, участник в състезания в тази категория по културизъм, който първоначално е бил любител на американския футбол, а след това се е присъединил към „хората на плажа“, като е решил да опита от него, основното предимство на мъжкия физик е простотата на тази категория.
И това е вярно. Няма твърда рамка за мъжката физика за продължителността на подготвителната фаза и няма произволна форма. Системата се основава на факта, че спортистът трябва да изпомпва, изсушава за около 3 или 4 седмици и след това да демонстрира постигнатия резултат. Подобно описание може да създаде подвеждащо впечатление, че мъжкият физик се справя лесно и лесно и е разработен само за мързеливите. Не е достатъчно просто да изучаваш тренировъчната програма, да ходиш на фитнес, да ходиш на сухо. Ако няма основа, от която да създадете красиво и изваяно тяло, тогава можете просто да забравите за мъжкия физик.
Трябва да го правите редовно. Както казва Миронов обаче, за разлика от класическия бодибилдинг, разликите са драматични. За да влезете в категорията на мъжката физика, не е необходимо да имате тегло над 100 килограма. Основното е да имате красиво и изваяно тяло, пропорциите на което са напълно съобразени с растежа. Това ви позволява значително да намалите паричните разходи за поддържане на форма в извънсезонния период от културистите с тегло 150 килограма. По този начин, мъжката физика представлява първите стъпки към кариера в бодибилдинга, като ви позволява да натрупате опит в участието си в състезания и т.н.
Противниците на тази тенденция, тоест феновете на страхотния културизъм, казват, че мъжете физици имат твърде малък мускулен обем, тънки крака. Те също не харесват плажни шорти, а някои също подчертават факта, че сред участниците има представители на малцинства. Разбира се, на състезания по мъжка физика има спортисти с боядисани устни, мигли и очи. Това по никакъв начин не влияе на същността на факта, че само собственици на добре надута и атлетически годна фигура са позволени да се състезават.
Съвременните мъже физици са категория културисти, много по-търсени от големите и мощни класически културисти. Те украсяват кориците на фитнес и дамски списания, показват дрехи от световни марки. Бодибилдърите с планина от мускули не могат да носят модни дрехи, не всеки ги харесва.
Основните акценти в тренировъчната програма мъжки физик
Тази категория, някои погрешно смятат, не е измислена от Денис Гусев, а е създадена от IFBB, като е търсена, а спортисти, които отговарят на критериите за подбор, дойдоха и започнаха да се състезават. Популяризирането на тази посока на културизма бе насърчено от голямото търсене на спортисти от този формат в медиите.
Мъжкият физик инвестира изцяло в съществуващите изисквания на модни лъскави списания и в света на модата, което е невъзможно да се каже за щангисти с купчина мускули. Плажните културисти не следват никаква методология или програма, която гарантира абсолютен успех. Разбира се критерии съществуват. На първо място винаги е естетиката и пропорциите на тялото, а не набор от големи маси, така че акцентът е изключително върху основните упражнения. Това ви позволява да получите максимален анаболен отговор.
Раменния пояс
Плажниците прекарват по-голямата част от времето си в работа на делтовидните мускули. Те формират ширината и пропорциите на тялото на спортиста, включително талията. Затова на тази част от тялото се отделя най-много внимание.
Тясна талия
Хората на плажа не включват в тренировките си коси мускули. Мъртвата лифт не е включена в програмата за обучение. Това се дължи на факта, че води до разширяване на талията и увеличава гърба.
Прасце мускули
Излизането на състезание в шорти изисква спортистите да се съсредоточат върху пищялите си. Отличните показатели за горната част на тялото и добрите пропорции не са единствените, на които съдиите обръщат внимание. Обемите, релефът и пълнотата на мускулите на прасеца са от значение.
Мъжка програма за физическо обучение
Няма най-ефективен подход. Няма нито една истинска програма, която да гарантира гарантиран успех. Повечето спортисти подхождат към подготовката на тренировката единствено по отношение на това какви упражнения са полезни за постигане на резултата. Това е тайната на обучението на мъжете физик. За начинаещи, които искат да овладеят програмата, седмичното разделяне по-долу е подходящо.
Ден първи: Упражняване на гръдните мускули
Тренировката на Денис Гусев, който спечели категория мъжка физика през 2013 г., беше взет за пример. Грудните му мускули могат да бъдат наречени буквално перфектни, което направи тази тренировка най-оптималният избор. Тази програма се състои от следните упражнения:
- Загрейте и загрейте - 10 минути
- Бенка преса върху горната част на гърдите на наклонена пейка 5 комплекта от 12-15 повторения
- Прес преса с чук 5 комплекта от 12 повторения
- Пеперуда в симулатора, седнал 5 серии по 12 повторения
Основната цел на тренирането на гърдите е да тренирате мускулите чрез много повторения със свободни тежести и трениращи. По време на подготовката за състезанието се редуват спускане и супер сетове, което ви позволява да не се приспособявате към един и същ тип натоварване. Разнообразието увеличава броя на мускулите, участващи в едно упражнение.
Ден втори: изработване на гърба
Това изисква да се обърне максимално внимание на определена група мускули, което ви позволява да създадете V-образна фигура и ширина, дълбочина в дебелина. Пропорциите трябва да бъдат проектирани по такъв начин, че отстрани да не са плоски, а да станат обемни, а талията да изглежда по-ниска.
Обучението се състои от следните упражнения:
- Издърпване 5-6 комплекта 8-10 пъти
- Тяга на пръта в наклона от 5-6 комплекта 12-15 пъти
- Тяга в заден хват на чук 5-6 комплекта 12-15 пъти
- Тяга в чук с една ръка 5-6 комплекта 12-15 пъти
- Водещи ръце отстрани, стоящи на блокове от 4 комплекта 12-15 пъти
Не трябва да се страхувате, че има толкова много упражнения и броят на подходите в тях. Използваното тегло е минимално. Необходимото тегло трябва да бъде избрано чрез експерименти до момента на отказ, а предишните подходи са извършени сами. Акцентът е върху интензивността и се правят паузи за не повече от 60 секунди.
Трети ден: Трицепс и бицепс
Характеристика на мъжката физика е, че както бицепсите, така и трицепсите се тренират в един и същи ден. Това се дължи на факта, че раменният пояс, както и гърбът и гърдите са по-важни от мускулните групи. И така, че изображението на плажа да изглежда възможно най-ефектно, те обръщат специално внимание на ръцете.
Обучението на ръце се състои от следните упражнения, които са основни:
- Преса с тесен захват на пейка 4 комплекта по 8-10 пъти
- Френска пейка 4 комплекта по 12-15 пъти
- Повдигане на щангата за бицепс 4 комплекта 8-10 пъти
- Седнал дъмбел флексия 4 комплекта по 12-15 пъти
Ден четвърти: Раменете и краката
Мъжкият физик е категория културизъм, в която краката не получават повишено внимание. Бедрата по време на изпълнението са покрити с дълги къси панталони. Най-голям акцент е върху краката. Има много упражнения и повторения за тази част. Последният ден на обучение е насочен към изработване на снопчета от делти, но те използват само малки тежести, а също така обръщат внимание на мускулите на прасеца.
Програмата се състои от следните упражнения:
- Бенч пресата 4 комплекта по 10 пъти
- Завъртете гири отстрани 5 комплекта 12-15 пъти
- Махи гири пред вас 5 комплекта 12-15 пъти
- Люлеещи се дъмбели люлки (задна делта) 5 комплекта 12-15 пъти
- Клякания с мряна 4 комплекта 8-10 пъти
- Упражнения върху пищяла (повдигане на чорапите с допълнително тегло) 5 комплекта 20-25 пъти
Мачовете се представят с гири. Последното упражнение, което работи на пищяла, се прави до провал. Те поемат малко по-голяма тежест от тази, която обикновено се използва. Трябва да ви позволи да говорите спокойно по време на това упражнение.
Не е тайна относно идеалната и добре планирана тренировка. Въз основа на средната тренировка, представена по-горе, можете да разберете принципа на съставяне на програма и след това, чрез опит, грешка, експеримент, изберете вариант на упражнения, който ще ви позволи да почувствате парене в мускулите. Това усещане ще бъде доказателство, че работят и се договарят, тоест целта на обучението е напълно постигната.
резюмиране
Не бива да се фокусирате само върху програмата за обучение. Възстановяването с хранене заслужава внимание. Ако не спазвате режима, прогресът ще бъде малък или като цяло почти нулев.
