CrossFit

Кросфит тренировките се организират на принципа на редуващи се упражнения без прекъсвания или с втора почивка, в зависимост от физическата годност и състоянието на спортиста. По правило кросфитът включва използването на няколко мускулни групи по време на упражнения като лицеви опори, клекове, удари, ритници или сцепление. Можете също така да използвате изолирани упражнения, но основната програма е много по-ефективна поради участието на няколко мускулни групи едновременно. Струва си да запомните, че можете да включите упражнения със собствена тежест (скокове, вдигания) или аеробни товари (велосипед, гребане, плуване, бягане) в кросфит.

Кросфит благоприятно комбинира мощност анаеробни натоварвания с кардио натоварване от аеробен характер. Особеността на този тип обучение е липсата на високо специализирана програма. Докато натоварванията в различни спортове, например в състезания по бодибилдинг, пауърлифтинг или издръжливост, са тясно насочени, кросфитът включва едновременно трениране на сила, производителност и физическа издръжливост. Тази функция на кросфит тренировките има както плюсове, така и минуси. От една страна кросфитър е универсален, от друга - специализиран спортист е в състояние да постигне по-голям успех в своята област от кросфитъра, който включва всички видове тренировки в една програма.

Физиолозите на спорта отбелязват, че различни видове натоварвания, например вдигане на тежести, колоездене и бягане, включени в една тренировъчна програма, в резултат на това дават среден резултат за всяка отделна посока. Именно това усредняване на показателите дава на кросфитъра универсалността, толкова често изисквана в ежедневието.

Трудно е да си представим как способността на пауърлифтера да изтръгне повече от 200 килограма или способността на маратонец да преодолее огромни разстояния с препятствия е полезна в ежедневието. Резултатът от тясно фокусирано обучение, като правило, се изисква по време на състезанието, но много по-рядко може да бъде полезен в ритъма на ежедневието. Физическата годност, изисквана от човек всеки ден, може да се постигне чрез кросфит тренировка. Ето защо този вид натоварване се използва успешно при трениране на професионални борци, военни и полиция.

съдържание

    • 0.1 И така, как изглежда кросфит "> 1 Примери за интервални схеми за обучение по кросфит
      • 1.1 Времевият интервал при натоварвания не се взема предвид.
      • 1.2 Друг вариант за кросфит обучение включва:
      • 1.3 Класификация на упражненията в кросфит
      • 1.4 Времевият период на обучение е строго определен, броят на повторенията е неограничен.
      • 1.5 Обемът на работата е строго определен, времето за обучение е неограничено, но трябва да се стреми към намаляване.
    • 2 Предимства и недостатъци на CrossFit тренировка
      • 2.1 Програми CrossFit от Денис Борисов

    И така, какво е кросфит?

    Тренировките с кросфит предполагат интензивно натоварване на различни мускулни групи, организирано на принципа на интервални кръгови тренировки.

    Основната отличителна черта на кросфит е неговата променливост. За начинаещ кросфитер можете да забравите за същата тренировъчна програма, нов ден - нова програма, нови упражнения. В света на спорта тази бърза промяна на натоварванията се нарича Work out of the day, което означава „програма за еднодневна тренировка “.

    Има много опции за програма за еднодневна тренировка и дори начинаещ кросфитер може да я напълни.

    Примери за интервално обучение на CrossFit

    1. Интервалът от време под натоварвания не се взема предвид.

    Този вид програма се съставя въз основа на отблъскване от възможностите на спортиста, наличието на необходимото оборудване и познаване на технологиите.

    Примерна еднодневна програма за кросфит упражнения за начинаещи може да включва три упражнения, например:

    • 10 изтегляния в 1 кръг;
    • 20 лицеви опори в 1 кръг;
    • 20 скока (оригване) в 1 кръг.

    3-6 обиколки (рундове) се извършват със или без второ прекъсване, в зависимост от версията на тренировка и подготовка на спортиста.

    Друг вариант за кросфит обучение включва извършване на:

    • повдигане на краката от висящо положение на хоризонталната лента - 20 пъти в 1 кръг;
    • лицеви опори от пода или пейката - 30 пъти в 1 кръг;
    • клекове със собствено тегло - 40 пъти в 1 кръг;
    • бягане на късо разстояние (400 - 500 м) или скачане на въже - 20 - 30 сек. в 1 кръг.

    3-6 обиколки (рундове) се извършват със или без второ прекъсване, в зависимост от версията на тренировка и подготовка на спортиста.

    Ако умората преодолее по време на тренировка, не трябва да допускате пълно спиране на упражнението. Достатъчно е да почивате 10 - 15 секунди и да завършите повторението на кръговете.

    Професионалистите съветват да не злоупотребявате с упражнения, чието действие е насочено към една мускулна група. Изпълняването на такива упражнения едно след друго ще има силно влияние върху мускулите, в резултат на което, поради силното им подкиселяване, кросфитерът ще се забави в хода на програмата. Например, лицевите опори след щанги са нежелателни, тъй като и двете упражнения засягат натискането на мускулните групи.

    Класификация на упражнения за кросфит

    Правилната програма за тренировки с кросфит включва редуващи се упражнения от различни групи. Те включват:

    - дърпане (притискане с пейка в различни позиции, лицеви опори);

    - изтласкване (лицеви опори, щанги, бурбини);

    - кардио (бягане, скачане на бурпи);

    - включващи крака.

    1. Периодът за обучение е строго определен, броят на повторенията е неограничен.

    Например за 20 минути тренировка можете да завършите 1 кръг с 3 различни упражнения.

    • 5 изтегляния в 1 кръг;
    • 10 лицеви опори от пода в кръг;
    • 15 скока в кръг.

    Целта на Crossfitter е да завършите възможно най-много кръгове в 20-минутна тренировка. Основният критерий за напредък в този вид кросфит програма е увеличаването на кръга за същия период от време.

    1. Обемът на работата е строго определен, времето за обучение е неограничено, но трябва да се стреми към намаляване.

    Например, определен брой повторения, разпределени в кръгове, трябва да бъдат завършени възможно най-бързо. Основният критерий за напредък е намаляването на периода.

    Тази програма за кросфит включва независимото определяне на броя на рундовете.

    Така че обучението по тази програма може да изглежда така:

    • издърпвания на хоризонталната лента - 100 пъти във всички кръгове;
    • повдигане на краката от висящо положение на хоризонталната лента - 200 пъти във всички кръгове;
    • лицеви опори от пода или пейката - 200 пъти за всички кръгове;
    • скачащо въже (скачане с завой) - 400 пъти във всички кръгове.

    Отбелязвайки началото на тренировката на хронометъра, кросфитьорът започва да упражнява, повторенията се определят в зависимост от физическата годност и издръжливост. Важно е да запомните необходимостта от отбелязване на броя повторения за всяко упражнение. Отчитането на общия брой повторения за определения период от време изисква запомняне на времето, броя и упражненията, на които има спиране.

    Предимства и недостатъци на кросфит тренировките

    Както всеки друг тип натоварване, кросфит има своите плюсове и минуси.

    Предимствата на тази тренировка включват следното:

    • универсалност на кросфитъра: определена конструкция на кросфит тренировка ви позволява да имате благоприятен ефект върху всички мускулни групи на спортист. В резултат на това развитието на тялото позволява на човек да се справи с всякакви ежедневни трудности и препятствия по пътя. Универсалността на Кросфитер е по-подходяща за ежедневието, отколкото нивото на тренировка на тясно насочен спортист.
    • Разнообразие от товари: кросфитът ще се превърне в истинска находка за непедантични спортисти, за тези, които обичат разнообразието и креативността. Изготвянето на ежедневна програма за кросфит обучение отваря възможността за прилагане на оригинален подход. Освен това не е забранено програмата да се допълва с упражнения от различни спортове.
    • Не изисква използването на стероиди: при избора на CrossFit тренировка значението на прием на стероидни лекарства изчезва от само себе си. Спортист на кросфитър не си поставя целта бързо да изгради мускули или да увеличи максимално силата.
    • Запазване и подобряване на здравето и издръжливостта: липсата на тесен фокус на тренировката ви позволява да спрете на правилното място. Не е тайна, че в професионалния спорт хората са принудени да се счупят, да разкъсват сухожилията, за да постигнат по-голям резултат.
    • Подходящ както за мъже, така и за слабата половина на човечеството: поради липсата на изграждане на мускули, кросфит тренировките са чудесни за момичета. Освен това, кросфит програмата се съпротивлява на хипертрофия на мускулите, благоприятен ефект има върху всички 10 физически качества.
    • Достъпност: CrossFit може да се практикува както в специализирана стая, така и у дома или на чист въздух.
    • Функционалност: ефектът от правенето на кросфит не предстои.
    • Наличието на състезателен дух: Дори и независимите кросфит тренировки са изпълнени с атмосфера на борба. Новак атлет, който е предизвикал себе си, се стреми да подобри своите резултати.

    Въпреки многото предимства на кросфит тренировките не са без недостатъци.

    Недостатъците включват:

    • липса на ясна специализация: безусловният плюс за някои може да бъде недостатък за други, така че липсата на специализация е спънка в развитието на определен параметър на спортиста, като довежда нивото му до максимум. Кросфийтър никога няма да настигне маратон по отношение на развитието на издръжливост и powerlifter по отношение на развитието на силата.
    • CrossFit не е подходящ за тези, които искат бързо да изграждат мускули;
    • като всяко физическо упражнение, кросфит тренировката има някои негативни ефекти върху сърцето и мускулите.

    Програма CrossFit от Денис Борисов

Интересни Статии