Преса с тесен хват

Пресата с тясна хватка се използва в културизма и пауърлифтинга, за да се изработят трицепси. Освен това е по-взискателен към предната делта и не е показан за тези, които имат активно нараняване на раменната става. Много хора стискат тесен и среден хват дори повече от широк, 81 см. Това се дължи на преобладаването на трицепсите. Повечето женски пауърлифтове гравитират към средно захващане в силовия стенд. Но малко хора знаят, че „тясната“ хватка, за която културистите често говорят, е средна за powerlifter. Всяко захващане на нивото на раменете, с изместване от 5-9 см към гърдите или отстрани, се счита за средно. Във фитнес всичко това се нарича "тесен" хват. Така че терминологичните неточности винаги ще съпътстват това прекрасно упражнение.

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Препоръки
    • 1.2 Опции
  • 2 Какви мускули работят
  • 3 Тайни на пресата с тясна хватка
    • 3.1 Подходи и повторения
    • 3.2 Противопоказания
  • 4 Чести грешки за начинаещи
    • 4.1 Развъждане на лакти
    • 4.2 Маймунски захват
    • 4.3 Тренировка без загряване
    • 4.4 Хватката е твърде тясна
    • 4.5 Отделяне на таза и главата
    • 4.6 Прекомерно обучение

Техника на изпълнение

Важно: това упражнение не може да се изпълнява със значителни тежести в стил "строител". Ако вземете мряна вече раменете и насочите лактите си встрани, теглото на снаряда трябва да е с 30 процента по-малко, отколкото при преса с длани на ширина на раменете и лактите отстрани.

Начална позиция

  1. Шията на нивото на очите, дупето и лопатките докосва пейката, отклонението се извършва, ако е удобно, и така тялото е по-добре стабилизирано на пейката. „Мостът“ не е самоцел в тази пейка, както в други преси за пейки;
  2. Краката могат да стоят на пръсти или притиснати към пода, този момент зависи от височината на пейката и дължината на краката на спортиста. Основното нещо е стабилно положение на краката, така че да не се движат по "периметъра";
  3. Лешоядът се приема със затворен хват, обикновено малко по-тесен от раменете, но това е индивидуално. Трицепсът също работи със среден хват, ако не „усуквате“ лактите си отстрани и не огъвате китките си

движение

  1. Технически, пейката е сгъване на лакътя. Трябва да огънете лактите си и да докоснете гърдите си с черупка;
  2. След това - протегнете ръце в лактите и стиснете щангата нагоре;
  3. Раменните лопатки трябва да бъдат свалени, задните части трябва да докосват пейката през цялото упражнение.

Обърнете внимание

  • Хват, при който пръстите се допират един до друг, е травматичен за китките и раменете;
  • Абстракция на таза не е разрешена по две причини - може да доведе до нараняване на гръбначния стълб и показва, че теглото е доста тежко за човек и следователно е потенциално опасно и за раменете;
  • Не е позволено и "каране" на тялото до щангата и изпод нея, за да се премахне черупката. Ако стелажите в залата не са удобни, ще ви е необходим сбруя, а не умело ръка и умения за плъзгане на пейката

препоръки

  1. Няма нужда да се опитвате да отслабнете сами, ако не ви е удобно. Използвайте помощта на застрахователя;
  2. Не вдигайте лакти, това е поредното упражнение върху гърдите;
  3. Прес-пейката с широко захващане по траекторията „на корема“ не е заместител на това упражнение;
  4. За всеки дискомфорт в раменете, спрете подхода и помолете обучаващия да види техниката;
  5. Не изпускайте щангата в по-ниска точка върху себе си, тъй като натоварването се отстранява от мускулите. Дръжте го на гърдите си и движението ще бъде пълно

опции

  1. Начинаещите могат да правят упражнението с извита лента. Това ще ви позволи да разтоварите ръцете, ако човек не може да държи обикновен бар с правилен затворен хват и да не огъва китките си;
  2. Понякога движението се извършва в симулатора на Смит. Това е подходящо за тези, които не изпитват болка и дискомфорт в раменните стави;
  3. Упражнението може да се изпълнява и на пейка с отрицателен наклон, за да се увеличи амплитудата на движение

Какви мускули работят

Основната цел на движението е развитието на трицепсния мускул на рамото - трицепс. И трите глави на мускула на трицепса работят тук като двигател. Как нецелевите мускули помагат за движението на гръдния кош, както и на предните делти. Задните делти, мускулите на гърба, краката и тялото работят като стабилизатори.

Тайните за пресоване на пресата

Често срещана грешка е да вземете щангата възможно най-плътно и да се опитате да я стиснете, докато я спускате до средата на гърдите. Смята се, че това е единственият начин за работа на трицепса, но това не е вярно. За много хора пресата с тесни хватки обикновено не е анатомично показана поради лоша стойка в гръдния кош. Тези, които го практикуват, изобщо не трябва да изпитват болка или дискомфорт.

Пресата с тесен хват се счита за сравнително безопасно упражнение, но това важи само за тези хватки, когато упражнението първоначално се изпълнява без болка. Ако при спускането на щангата тя счупи китките или раменете, трябва да потърсите захвата си.

Включването на трицепс във упражнение зависи от позицията на лактите в по-голяма степен. Ако спортистът ги раздели и се опита да опъне щангата, гърдите се включват. Необходимо е да се носят предмишниците по протежение на страните, за да не се включва излишен мускул.

Подходи и повторения

Упражнението може да се изпълнява както в многократно повтарящ се, така и в режим на относително захранване. Всичко зависи от това как човек тренира като цяло, каква цел преследва в следването си и какво се опитва да постигне в по-голяма степен.

Можете да се включите в режим на захранване за 3-6 повторения, а в 8-12 повторен режим изключително за хипертрофия, това зависи от предпочитанията.

Противопоказания

Не правете упражнения, ако раните лактите, раменете, китките.

Чести грешки за начинаещи

Грешките в тази преса напомнят на онези, които се считат за грешки в обикновената преса за силова пейка или пресата с дъмбели. Обикновено това са грешки при захващане, траектория, разкъсване на таза от пейката и допълнителни движения с предмишниците и лактите.

Развъждане на лакти

Грешка е да се предположи, че се появява поради липса на умствена концентрация. Всъщност развъждането на лактите се дължи на слабостта на гърба и средната делта, спортистът просто не може да държи предмишниците си притиснати. Ако възникне такава грешка, в допълнение към концентрацията, е необходимо да се намали работното тегло, така че черупката да не "усуква" раменните стави на спортиста.

Маймунски хват

Този термин се нарича отворен хват. В състезанията по пейка обикновено се забранява и само по една причина - спортист може лесно да пусне мряната на гърдите си и да бъде контузен. Упражненията се изпълняват с класически затворен хват.

Тренировка без загряване

Разклатете празната лента и веднага поставете работното тегло "> Хватката е твърде тясна

Не бъркайте френската пейка с тесен хват за извита шия и това е упражнение. Прекаленото сплескване на ръцете на шията води до нарушения в траекторията на движение и нарушаване на раменните стави. Освен това спортистът може просто да изпусне щангата поради болка в китките.

Отделяне на таза и главата

Ако някои притискатели на пейките откъснат главата си, това не означава, че във фитнес това също може да се направи. Обикновено откъсването на главата или таза е "удар" по гръдния гръбнак, особено ако спортистът бута краката си от пода. Това може да доведе до нараняване, особено когато спортистът се отпусне, за да избута мряната от гърдите си.

Над тренировките

Натоварването се разглежда от обучителя, и то предварително. Ако го правите сами, не правете повече от 12 групи от 1 мускулна група, включително гърдите и трицепсите. Има смисъл за повечето хора да влагат или класическа преса или тесен хват преса в тренировка, а не да ги смесват в една тренировка.

Също така трябва да обърнете внимание на силата на звука при спомагателни движения, като огъване на ръцете с въжена дръжка на трицепса и други упражнения. Това ще помогне да се избегнат проблеми с възстановяването и да се почувствате по-добре след тренировка.

Пресата с тесен и среден захват не само подобрява показателите за здравина, но и спомага за наддаване на тегло. Но ако спортист има болка в лактите или предмишниците, той трябва временно да намали теглото или напълно да се откаже от упражнението. Спортистите, които изпълняват тежки клякания, трябва да изпълняват преса в лактите, за да облекчат напрежението от връзките и правилно да натоварят мускулите.

Интересни Статии