Как да изградим мускул у дома

Можете да изпомпвате навсякъде. Поне на хоризонталните пръти и барове, поне в свободната зала на улицата, поне у дома. Необходимо е малко търпение, морална съпротива срещу различни разсейващи неща и време. Да, мускулите растат бързо само в приказките за „12 седмици от ИТ специалист до Хълк“ или „8 седмици от счетоводител в Мис Бикини“. Тренировките у дома могат да бъдат ефективни, ако са в съзнание. Човек трябва да разбере какво прави - основна анатомия, разлики между упражнения един от друг, техника, периодизация не трябва да са празни звуци. Не разбирам ">

съдържание

  • 1 Какво се случва с мускулите по време на тренировка
    • 1.1 Пълен начинаещ
    • 1.2 Хипертрофия
    • 1.3 Хиперплазия
    • 1.4 Системна адаптация
  • 2 Възможно ли е да се изпомпва без оборудване за упражнения
  • 3 Грешки за начинаещи
    • 3.1 Високи очаквания
    • 3.2 Мит за шампион
    • 3.3 Липса на мотивация
  • 4 Упражнения без тренировъчна екипировка за начинаещи
  • 5 най-добри упражнения без желязо
    • 5.1 Клякам е просто
    • 5.2 Лунги
    • 5.3 български клякания
    • 5.4 клекове с пистолет
    • 5.5 лицеви опори
    • 5.6 Изтегляния
    • 5.7 Бар и странична лента
    • 5.8 Супермен
    • 5.9 усукване и обратно усукване
  • 6 Оборудване за пълно обучение у дома
    • 6.1 Как да заменим всичко това
  • 7 Комплект от упражнения за всички мускулни групи
    • 7.1 Обучение 1
    • 7.2 Обучение 2
  • 8 Как да развием краката
  • 9 Развитие на мускулите на ръката
    • 9.1 Повдигане на бицепс
    • 9.2 Трицепс удължаване на главата
    • 9.3 Постоянна преса за гири
  • 10 Характеристики на тренировките за момичета
  • 11 Мощност
  • 12 идеални продукта
  • 13 Важни бележки

Какво се случва с мускулите по време на тренировка

Най-често срещаното нещо - тренировките нараняват мускулните влакна, храненето и възстановяването им помагат да растат. По време на урока изпълняваме упражнения, които увреждат мускулните влакна и създават стимули за растеж. Когато се отпуснем, ядем достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати и спим, хормоналният фон на тялото преминава към анаболизъм. Мускулите се „поправят“, тъй като тялото „разбира“, че са необходими, човек скоро ще ги натовари отново. С течение на времето мускулите се увеличават и човек придобива физиката, която иска.

Във фитнес теорията промените в тялото и мускулната тъкан са разделени на тренировъчни периоди.

Пълен начинаещ

Представете си, че някой е прекарал целия си живот на дивана. В училище имаше изключение от физическото възпитание или някои нередовни дейности като бягане или футбол. В университета от няколко години той изобщо не ходи, освен барове, и тогава видя, че никой не обича корема и тънките писалки, а задухът не добавя лична ефективност. Нашият въображаем герой реши да изгради мускул.

Той купи домашни гири, хоризонтална щанга на вратата, спирки за лицеви опори и изкопа набор от тежести в къщичката на дядото. Не ходи на фитнес, защото там алчни треньори развъждат новодошлите за пари. Той отива в YouTube, където някой блогър го учи да прави лицеви опори от пода и издърпвания с компенсация за част от телесното тегло със скок. Така нашият герой се занимава с лицеви опори, издърпвания, клекове без тежест и леки упражнения с гири.

В продължение на месец нервната му система свиква да „усвоява” натоварването, съня, апетитът се подобрява и силата, която отива след всяка сесия, отшумява. Мощността постепенно нараства, сега тя вече може да бъде изтласкана повече от 20 пъти и е принудена да придобива стопове и претеглена жилетка.

През първите 3-4 месеца растежът на силата е пряко пропорционален на растежа на техническите умения, така че при работа с треньор задачи като изпомпване на мускули не се поставят. Но не можете да мотивирате начинаещ с това! Той иска бързо да види кубчетата на мястото на меката корема, а върхът на бицепса на мястото на тънките „пилешки” ръце. Затова компетентен треньор през този труден период ще разкаже на отделението за правилното хранене. С нормализирането на диетата човек ще изглежда по-добре след няколко седмици. Това ще бъде първият визуален резултат.

За тренировки по това време се предпочитат упражнения с телесно тегло или минимални тежести. Програмата е изградена около лицеви опори, издърпвания, клякащи бокали, удари с минимално тегло, клекове без тежести и директни обрати към пресата. Тези упражнения трябва да се изпълняват бавно, следвайте техниката.

хипертрофия

Следващите няколко години са от решаващо значение в живота на начинаещ фитнес. Един обикновен човек не вижда специални резултати от домашното обучение и се отказва. Да, това е така, защото ни научиха, че мускулите трябва да растат както при рекламата, тоест след 3-4 месеца трябва да забележим значителни промени. След като страда от шест месеца, човек влиза в клуба „прашни дъмбели“. Да, тези, които отслабват, е по-вероятно да имат дългосрочни приятелства със спорта. Те постигат резултата, главно чрез правилното хранене. Колкото по-внимателно следват диетата си, толкова по-добре успяват да се променят. Такива хора успешно се подлагат на загуба на тегло и след това започват да качват мускулна маса.

Като цяло, ако вземете дисциплиниран човек, който ще прави тежести 3-4 пъти седмично, увеличавайте постепенно натоварването и ще се храните с "масов растеж", той ще натрупа около 20 кг за няколко години. Да, не всички от тях ще са мускули, а мастният компонент също частично ще се увеличи. За да не се развали естетиката, експертите препоръчват да се редуват цикли на масово набиране с „сушене“. Фактът обаче остава същият - за 2 години генетичният потенциал на мускулната хипертрофия при повечето естествени спортисти не се изчерпва.

хиперплазия

Тази дума се отнася до увеличаване на мускулния обем поради разделянето на мускулните влакна. Между другото, не всички научни изследвания потвърждават, че човек по принцип е в състояние да увеличи масата поради хиперплазия. Експертите по културизъм се позовават на теорията на проф. Селуянов и препоръчват неговите методи. Или предлагат да тренират в голям обем с леки тежести и казват, че по този начин човек ще спечели около 10 кг мускул.

Тъжно е, но единиците успяват да тестват думи на практика. Въпросът тук не е, че хората са прекалено мързеливи, за да замахнат, а че повечето теоретици много здраво използват не само спортни пити, но и анаболни стероиди. Тук науката е ясна - човек, който тренира спортна фармакология, е способен на мускулна хиперплазия. А масата му расте много по-бързо.

Адаптиране на системата

Казват, че не всеки строител може да стигне до етапа, когато нищо не работи. Всичко е при прословутите житейски обстоятелства. Фактът, че силовите спортове на практика се редуват малко, спестява тук. Някой започва просто да изгражда мускули и след това преминава в кросфит или powerlifting, за да започне да използва тези мускули. Други редуват "маса" и "сушене" и забавят този момент. Но когато се случи адаптация, се смята, че спортистът може само да поддържа форма и да гарантира, че няма контузии.

Възможно ли е да се изпомпва без машини за упражнения

Да, можете да изпомпате дори у дома, поне в залата. Само че не всеки успява. Защо "> Грешки в начинаещи

Като начало, тези, които искат да знаят как да изпомпват у дома си google бицепс упражнения и започват да ги изпълняват фанатично. Но въпросът изобщо не е в бицепсите, а в отсъствието в тялото на предпоставките за създаване на анаболен фон. Най-просто казано, човек просто няма „какво да расте“ мускули, особено ако пренебрегва храненето и вярва, че ако тренира вкъщи, картофеното пюре с наденица ще бъде диетата на спортиста.

Най-голямата грешка е нежеланието да се развива властта. Да, да, всички спортисти от Златната ера бяха добри служители по сигурността. И дори всеки съвременен кросфийтър ще изпълнява CCM на отделни движения в пауърлифтинг. Но блясъкът от спорта ни убеждава, че „така ще стане“ - огънете ръцете си с нещо, направете някои упражнения в многократно повтарящ се режим и ще се надуете. Не. Силата, между другото, може да се развие до известна граница у дома. Единственият въпрос е желанието.

Високи очаквания

Да, момчетата са по-лоши от момичетата в това отношение. Ако последните вярват, че след поредица от задните мостове без тежест и някои стъпки встрани с еластични ленти, те ще имат вид на фитнес бикини, тогава първите са готови да спорят с пяна в устата, която Денис Гусев би могъл турникетите се изпомпват, ако той няма достъп до залата. Всеки има нужда от модел за подражание, но ако спортувате вкъщи, няма нужда да си поставяте цели като „изглежда като модел за 3 месеца“.

Шампионски мит

Почти всеки, който има снимки в инстаграм с огромни рамене и бицепси в живота, може да се побере в стандартен костюм. Да, големите момчета глезят мускулите си, преди да заснемат резултатите от своите трудове. А бедните начинаещи правят 200 повторения с разширители за бицепс, за да могат по някакъв начин да се доближат. Разбира се, по този начин можете да развиете издръжливост, но не сила и не обем.

Липса на мотивация

Не става въпрос за реклами от мрежата, където момчетата от гето са изтеглени на хоризонтални пръти, а по-заможните им „спортни колеги“ напомпват желязо в скъпи зали. Става дума за банален мързел. Бицепсите и делтите за ученика може да не са приоритет - например, той е готов да играе играта до 2 ч. Сутринта и след това заспава тренировка. Или отидете да пиете бира вместо класове по хоризонталните барове. Или ... И ако дойде лятото, трябва напълно да забравите за заниманията си. Горещо е! Зимата е студена. На есен - депресия. И така нататък, в кръг. Този, който ще изпълнява фанатично програмата на тренировките в продължение на години, ще бъде изпомпан.

Без упражнения за начинаещи

Истината е, че е по-добре за начинаещ изобщо да не купува оборудване. Все още не е известно дали той ще хареса да учи, дали ще отдели достатъчно време за физическото развитие, или ще изостави цялото нещо наполовина, и ще се върне на дивана.

С телесно тегло можете да изпълнявате:

  • "Въздушни" клякания и изпускания;
  • Български сплит клекове с един крак, опиращ се на диван;
  • клякания с пистолет;
  • лицеви опори с различна ширина на ръката;
  • издърпвания с различна ширина на ръцете;
  • летви, супермени, усукващи се на пресата

Най-добри упражнения без желязо

Клякам е просто

За да се изправите прав, кръстосани ръце пред гърдите, опитайте се да държите гърба си изправен и не опъвайте задните си части назад. С вдишване слизайте, разширявайки коленете си отстрани, таза - под коленете. С издишване - изправете се изправено. Не се навеждайте напред, не променяйте позицията на гърба и не променяйте положението на коленете - не ги вкарвайте навътре.

напади

Това упражнение наподобява клек в средата. От изходната позиция за обикновен клек трябва да се отдръпнете с единия крак, а другия да оставите в позиция „петата под тазовата кост“. След това изпълнете клек, докато коляното не докосне пода. На всеки крак трябва да се направи един и същ брой удари.

Български клекове

Технически това е изпъкналост с фиксирането на „задните“ крака на дивана или друга опора. Необходимо е да се спуснете директно, така че коляното на предния крак да не е "остро", а ъгълът между подбедрицата и пода да остане прав.

Клек пистолет

Технически те приличат на обикновени, но трябва да застанете на ниска опора (например стъпка или стъпка, ако той е у дома), огънете крака в коляното и по-ниско, така че тазът да е под коляното. Изходът към първоначалната позиция трябва да се извърши, без да се люлее кутията напред и назад.

Натиснете прозорци

Това упражнение е известно на всички от училищните часове по физическо възпитание. Един начинаещ трябва да започне със средна настройка на дланта - под раменете. Ръцете трябва да са перпендикулярни на пода, а краката - в стоп. Гърбът е напрегнат, а бедрата са напрегнати. Необходимо е постепенно да спускате гърдите си към пода, разпъвайки лактите и плавно да се изтласкате от пода.

дърпане

Издърпването също е най-добре да започне със средна ширина на захвата. Вземете вис на хоризонталната лента, с длани, насочени към лицето, и леко огънете ръцете си в лактите. Извършете дръпване на гърдите към щангата и направо надолу.

Лента и странична летва

Необходимо е да заемете изходна позиция за лицеви опори, да затегнете корема, да издърпате корема навътре и в тази статична поза да задържите от 30 секунди до 1 минута. Страничната лента е изходът към предмишницата, като страната е успоредна на пода.

свръхчовек

Лежейки на корема, откъснете бедрата и краката от пода, както и ръцете и главата. Изглежда като полет на супермен. Упражнението може да бъде както динамично, когато подходите и повторенията се изпълняват едно след друго, така и статично, когато човек замръзва в горната точка и не извършва движение в динамика.

Усукване и обратно усукване

От легнало положение на пода трябва или да повдигнете тялото и да приведете долните ребра към тазовите кости, или да повдигнете таза и краката едновременно нагоре. И в двете версии на движение долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода, а пресата - затегната.

Можете да изпълнявате и други упражнения - оригване, скачане от клек и изпъване, но те нямат нищо общо с изпомпването на мускули. Това са функционални движения за развитие на общата издръжливост, които се използват в леката атлетика и бойните изкуства.

Оборудване за пълно обучение у дома

Има идеални опции, но има и нискобюджетни опции. В първия случай гаражът е запазен за обучение, той има рамка за захранване, щанга, платформа, пейка за пейка и набор от тежести. Допълнително - гири. Между другото, не е толкова скъпо да се купува. Можете да търсите в Avito, при продажби, както и от частни търговци. Мнозина ще се радват да се отърват от инвентара, който не използват. Да, и съвременните производители на оборудване правят много добро „желязо“ с очакването на малки домашни стаи.

Ако бюджетът е силно ограничен, все пак ще трябва да изберете малко оборудване:

  • Подложка за фитнес;
  • Пейка или стъпка;
  • Дъмбели с възможност за промяна на теглото - набор;
  • Хоризонтална лента и щанги или хоризонтална лента и стопове за лицеви опори;
  • Гумени амортисьори

Как да заменим всичко това

Стълбите на стълбите заменят стъпалото, а два силни стола - стопове за лицеви опори. Но тук тежестите не заместват нищо. Да, можете да напишете много добри неща за ползите от упражненията с бутилки с вода, торби с пясък и естествени камъни, но това е всичко чудесно, ако човек знае как да държи гърба си. Ако той не знае как едновременно да събере раменните лопатки към гръбначния стълб и да намали налягането, тогава е малко вероятно да успее правилно да вдигне тежестта в един и същ клек с шише с бутилка вода.

Ето защо, ако не е възможно да закупите тежести, е по-добре да се включите в успоредни пръти и хоризонтални пръти, докато търсите гири и щанги на бълхи пазари или Avito. За тези, които не вярват, че упражненията с телесно тегло могат да бъдат трудни, има наръчници за калстетика.

Комплект упражнения за всички мускулни групи

Начинаещите вкъщи е по-добре да правят програми за цяло тяло. Разцепванията, тоест разграничението между "върха", "дъното" или мускулните групи, те все още не се нуждаят, тъй като цялото тяло ще осигури по-бързо натоварване.

Тренировка 1

  • Планка - 3 минути, разбита
  • Постоянна преса с дъмбели - 3 комплекта от 12 повторения
  • Издърпване с гума или издърпване на амортисьора към гърдите от вертикално положение - 3 до 10-12
  • Дъмбел дъмбел "румънски" или наклонете с дъмбели напред - 3 до 10
  • Класически гафове - 3 до 12.

Тренировка 2

  • Странична лента - 3 минути от всяка страна
  • Тежести лицеви опори или редовни 3 до 12
  • Дъмбел до колана в наклон 3 до 12
  • Клякане с 1 дъмбел на гърдите - 3 до 12-15
  • Български сплит клекове без тежест - 3 до 12-15

Можете да изпълнявате тези комплекси един след друг всеки ден. Режимът на обучение може да бъде определен всеки друг ден или два пъти седмично, ако наистина е лошо с възстановяването. В идеалния случай увеличете работните тежести, когато влезе платото за захранване - да вземете гири е малко по-трудно, но да намалите броя на повторенията с две.

Как да развием краката

Често погрешно се смята, че скачането и скачането „разклащат“ краката. Повтарящите се скачане на въже, бягане и други кардио дейности, по-скоро развиват издръжливост. За да развиете сила, ще трябва или да скочите върху опора, например кутия с височина 50 см, или да извършвате движения с тежести.

Реално можете да направите следните движения у дома:

  1. Гоблени клякания и клякания с пауза;
  2. Лунги с гири;
  3. Клякания с гири на гърдите и гумен амортисьор;
  4. Дъмбел под дърпа и румънски дърпа
  5. Ако се изисква по-значително тегло, се препоръчва или да добавите гумени амортисьори, или да преминете към версиите с еднокрака клекове и щанги или, въпреки всичко, да отидете на фитнес.

Развитие на мускулите на ръката

Има само няколко функции - правят се същите упражнения като във фитнес залата, само с гири.

Лифт на бицепс

Седейки или стоейки, трябва да притиснете предмишниците към тялото и да огънете лактите си, повдигайки гири към раменете си и след това бавно ги спуснете.

Трицепс удължаване на главата

Седейки на пейката, издърпайте един дъмбел зад главата си и внимателно изпънете лактите си. Не е необходимо да „вкарвате“ лактите, докато щракнат, гладкостта е важна.

Постоянна преса с дъмбели

Необходимо е да се изправите право, да донесете черупките до раменете си и плавно да ги приведете по извитата пътека до върха на главата.

Характеристики на обучението за момичета

„Женските“ тренировки не се различават много от тези при мъжете. Едно начинаещо момиче може да направи същия основен план за цялото тяло. Ако тя иска да се съсредоточи върху задните части, можете да добавите 1-2 комплекта люлки с ходилото назад с тежести или гума и странични ханша. Но всичко това не е необходимо. На ниво начинаещо е по-добре да се осигури редовно обучение и да се избягват технически грешки.

Има няколко основни правила:

  1. Приоритетът е властта. Кардиото може да бъде заменено с разходки, колело или изобщо не, просто ще вървите 10 000 стъпки на ден;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

храна

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

препоръки:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Интересни Статии