Как да фиксираме стоп - упражнения за поза

Правилната стойка прави походката на човек не само по-привлекателна, но и свидетелства за напълно развити и здрави мускули и стави. Отклоняването, напротив, е показател, че човек има определени проблеми. Този недостатък доста разваля външното впечатление и самочувствие, е знак, че ставите и мускулите са слабо развити. За да коригирате табуретката в зряла възраст, позволяват специални упражнения, които се комбинират в комплекси и могат да се изпълняват у дома.

Силните и уверени хора имат специално положение на тялото. Те се движат, стоят и сядат по съвсем различен начин. Причината за това е идеалната стойка, при която главата е висока, гърдите са изправени. Тази позиция на тялото казва на другите за готовността на човек да преодолее абсолютно всяка цел и влияе положително на всички аспекти на живота. Мнозина мечтаят да станат еднакви, но не всеки се движи в правилната посока. Ако ви е омръзнало непрекъснато да се спирате и се чувствате несигурни, време е да промените ситуацията. Основното е да си поставите цел и да изберете най-ефективните и изпитани във времето методи, които ви позволяват да коригирате и коригирате стойката си.

Освобождаването от стоп не само повишава самочувствието, но също така има положителен ефект върху благосъстоянието и здравето на човек. Влошаването на стойката във възрастта е пряко свързано с дисбаланса на лигаментите и мускулните влакна, които са отговорни за правилното положение на тялото. Това се проявява не само външно, но и с времето причинява редица проблеми със здравето на опорно-двигателния апарат и следните негативни последици, които се проявяват под формата:

  • хронична болка в шийните и дорзалните региони, както и в раменния пояс;
  • наранявания на колянните стави, стъпалата, бедрата и, разбира се, гърба;
  • главоболие и умора;
  • мускулна слабост и атрофия;
  • нарушения на храносмилателната и дихателната система;
  • стегната мобилност;
  • синдром на карпалния карпален тунел;
  • ишиас - седалищна невралгия;
  • притискане и прищипване на нерв.

Възможно е да се коригира стойката и да се спре дъвченето в зряла възраст. Основното е да не стартирате ситуацията и да предприемете действия. Имайки представа за това как изглежда правилната стойка, можете лесно да определите отклонението от нормата и да изберете набор от упражнения, който ви позволява да коригирате и коригирате стоп. Благодарение на правилната стойка позицията на тялото ще стане правилна и следователно мускулите ще функционират правилно, ставайки по-силни. Това ще избегне проблеми с опорно-двигателния апарат, ще намали рисковете от нараняване и развитието на хронична болка, както и ще промени външния вид и благосъстоянието.

съдържание

  • 1 Корекция на положението на тялото
  • 2 Как независимо да оцените позата си и да идентифицирате съществуващите проблеми "> 3 Основна оценка на постуралните отклонения
    • 3.1 Отклонение 1: Спиране назад и облегнато назад
    • 3.2 Отклонение 2: Синдром на долния кръст
    • 3.3 Отклонение 3: Заоблени рамене
    • 3.4 Отклонение 4: Глава удължена напред
    • 3.5 Отклонение 5: Горен кръстосан синдром
    • 3.6 Отклонение 6: Наклон на главата
    • 3.7 Отклонение 7: неравномерни рамене
    • 3.8 Отклонение 8: Шип на бедрата
  • 4 Основен постурален анализ на кривината: стъпала и глезени
    • 4.1 Отклонение 9: Краката са обърнати навътре
    • 4.2 Отклонение 10: Един или двата крака обърнати навън
    • 4.3 Общи препоръки
  • 5 6 упражнения за коригиране на стойката
    • 5.1 Налягане на брадичката
    • 5.2 Вдига ръце близо до стената
    • 5.3 Разтягане във вратата
    • 5.4 Разтягане на тазобедрените флексори
    • 5.5 Х-образно сцепление с гума
    • 5.6 V-тяга
  • 6 6 упражнения за изправяне на стойката при възрастни
    • 6.1 Кубинска пейка
    • 6.2 Плувец
    • 6.3 Външно завъртане на раменете
    • 6.4 Т-образни седящи отвори на гърба
    • 6.5 Разходка на фермера
    • 6.6 ореола
  • 7 Обобщение

Корекция на положението на тялото

Коригирането на наклона изисква първоначална идентификация на причината за този проблем. Позата най-често се огъва поради отслабването на мускулите, които държат ставите на място. С други думи, някои мускулни групи са твърде интензивни, докато други, напротив, са прекомерно отпуснати или слаби, тоест те не получават никакво натоварване за дълго време и стават неразвити.

Сгъването при хора, които са изправени, се причинява от факта, че гръдните мускули са твърде напрегнати. Резултатът е, че раменете се издърпват напред и се изместват към центъра. Ако човек също има слабо развит гръб, възниква дисбаланс, резултатът от който е изместването на раменния пояс от нормално положение. Мускулната система е проектирана по такъв начин, че се опитва да компенсира всички отклонения от нормата. Слабата активност на някои води до пренапрежение на други, което причинява усещане за повишен дискомфорт и бърза умора.

Дисбалансът, както вече можете да разберете, е най-честата причина за настъпване. За да приведете мускулите в нормално положение, да нямате проблеми с позата, дори и в напреднала възраст, е необходимо да се работи за укрепване на неактивните и разтягане на свръхактив.

Как да оцените независимо стойката си и да идентифицирате съществуващите проблеми?

Не всички хора обръщат достатъчно внимание на стойката си. Мнозина дори не подозират колко е извита. За да се освободите от съмненията, за да установите наличието или отсъствието на нужда от корекция на стойката, първо трябва да извършите малък тест. Той е неусложнен. Лесно може да се направи у дома.

Трябва да се носят тесни дрехи. Това се прави така, че да се видят всякакви отклонения. Обувките не се слагат на крака. Те стават боси на пода, но не се опитвайте да придадете на тялото перфектна равномерност. Трябва да заемете най-удобната позиция за себе си. За чистотата на "експеримента" се препоръчва да затворите очи и да направите малка стъпка на едно място. Така краката ще застанат в обичайното си естествено положение. След това спират, правят снимки отпред, отзад и отстрани. За да правите снимки, трябва да попитате някой от приятелите си или домакинството.

Идеалната стойка, показана на снимката, предполага, че раменните стави и ушите са в една линия, ребрата са разположени над бедрата, а това от своя страна е над петите. Гръбнакът с таза трябва да е в неутрално положение. Ако, гледайки снимките си, можете да видите, че положението на тялото е точно това, тогава няма проблеми с позата. В други случаи е необходимо да се извърши независима оценка на съществуващите дефекти.

Базова оценка на постуралното отклонение

Неравномерното положение на тялото показва определени проблеми. За да определите конкретното постурално отклонение, трябва да разберете този проблем много по-задълбочено. Ако идентифицирате конкретната причина за изправяне, това ще ви позволи да изберете най-ефективното упражнение, което ще се отърве от кривината.

Отклонение 1: Наклоняване назад и облегане назад

Тази позиция се характеризира с напред бедрата, когато те стърчат над линията на ребрата.

Проблемни свръхактивни мускули : повърхността на бедрата, изправителен гръбначен регион, средния и голям задник, долната част на гърба и задните части.

За да разтегнете тези мускулни групи, изпълнете:

  • разтегателни бегачи;
  • „Най-добрият участък в света“, който се състои в разтягане на дупето в седнало положение;
  • усукване от положение на склонност;
  • разтягане на коляното;
  • Освобождаване на ханстринга с помощта на масажен валяк.

Проблемни неактивни мускулни групи: директна бедрена кост, включваща флексори и долна преса, коса външна, илиачно-лумбална.

Тези мускули се активират поради:

  • повдигане на краката в закачалката;
  • "ножици";
  • сгъване на фитбол;
  • усукване на пашкула.

Съответно, активирайки заседнал и разтягащ се свръхактивен ефект, можете да се отървете от гръб.

Отклонение 2: Синдром на долния кръст

Характеризира се с наклонен напред таз и прекомерно отклонение в лумбалната област.

Свръхактивните засягащи мускули са: изправяне на гръбначния стълб, лумбосилия.

Разтеглено от:

  • „Пирамиди“ на фитбола;
  • атаки на коляното, извършени на пода;
  • разтягане на квадрицепс;
  • придърпване на коленете към гърдите от положението на легналото;
  • самостоятелен квадрицепс масаж.

Сред неактивните мускули за правилната позиция са отговорни : глутеус максимус и коремен абс.

Те се активират, когато:

  • усукване с повдигнати крака;
  • глутеалният мост (нормален и на единия крак), както и на фитбола;
  • издърпвания от склонна позиция в "жабата".

Отклонение 3: Заоблени рамене

Това отклонение се проявява чрез прекомерно разширяване на раменете отвъд линията на предсърдията.

В този случай свръхактивните мускули включват: малки и големи гръдни мускули .

Следните упражнения ви позволяват да разтегнете тези мускули:

  • разтягане на предния делтоид;
  • отвличане на лактите;
  • разтягане в седнало положение на делтите;
  • динамично разтягане за гърдите;
  • разтягане на грудните мускулни групи върху фитбола.

Неактивните мускули са: ротационен маншет на раменния пояс, долен трапеций, зъб отпред.

Укрепвайте тези мускули, като изпълните:

  • води на ръце с лента назад;
  • външно завъртане на раменния пояс;
  • сцепление за задните делти и по ниския блок.

Отклонение 4: Глава напред

Ушите се простират извън линията на раменния пояс.

Свръхактивни мускули: лопатка, която е разположена на гърба на шията и е отговорна за накланянето на главата назад, трапецовидната горна част, удължителите на шията.

Упражнения за издърпване на свръхактивни мускули:

  • миофасциално освобождаване (самомасаж) на шията;
  • придърпване на брадичката към гърдите;
  • разтягане на гръдните, ключичните, мастоидните мускули поради отстраняване на ръцете назад нагоре с дланите на ръцете и завъртане на главата встрани.

Неактивни мускули: предни флексори на главата, които са разположени пред шията.

Укрепване на тези мускулни групи:

  • Изометрични упражнения на предната част на шията.

С други думи, както предните, така и задните флексори на шията се изработват.

Отклонение 5: синдром на горния кръст

Заоблени прекалено извити рамене.

Свръхактивни са: повдигаща лопатка, трапеция, малки и големи гръдни мускули, разширители на задната, горната част на гръбначния мозък и гръдния кош.

Разтеглено при изпълнение:

  • динамично разтягане на грудните мускулни групи;
  • миофасциална шия за самостоятелно освобождаване;
  • разтегателна предна делта;
  • води лактите до максималния гръб;
  • стрии върху фитбола на гърдите и делтите, но вече седнал на стол.

Неактивен: въртящ маншет на раменете, трапецовиден долен, назъбен отпред, дълбоки разширители на шийния гръбначен стълб, които са разположени отпред и около плешките.

Засилено от прилагането на:

  • изометрични упражнения на предната част на шията;
  • отвличането на ръцете с лентата назад;
  • външно завъртане на раменете;
  • сцепление на задните делти и на ниския блок.

Отклонение 6: Наклон на главата

Това отклонение се характеризира с наклоняване на главата към рамото. Често придружен от завой наляво или отдясно.

Свръхактивни мускули: грудни, ключични, мастоиди и също наклонени към централната част на тялото.

Изпънете се със следните упражнения:

  • самостоятелно миофасциално освобождаване на шията;
  • разтягане на гръдните, мастоидните, ключичните мускули;
  • странично разтягане на шийния отдел на гръбначния стълб.

Пасивни мускули: разположени от противоположната страна към активния стерноклеидомастоид и косо, но вече от централната линия.

Активирано от:

  • ежедневни движения при дъвчене на храна, използване на телефона, когато е необходимо равномерно натоварване не от едната страна, а от двете;
  • странични изометрични упражнения.

Отклонение 7: неравномерни рамене

Тя се изразява с факта, че едното рамо е по-ниско от второто.

Подвижни мускули: трапец, простиращ се от задната част на шията до раменния пояс, върху повдигнатата част на раменния пояс.

Разтягане благодарение на:

  • миофасциална шия за самостоятелно освобождаване;
  • странично разтягане на шийния отдел на гръбначния стълб.

Пасивни мускули: зъбни отпред, движещи се под гръдния кош, започвайки от горната част на ребрата и завършвайки при раменните лопатки.

Коригирайте „кривината“ на раменния пояс е възможно не със специални упражнения, а с ежедневни рутинни задачи. Необходимо е равномерното разпределение на товара при използване на смартфон, повдигане и носене на тежести, дъвчене на храна. В допълнение, сцеплението с една ръка в блока (отгоре) помага много.

Отклонение 8: Hip Skew

Това е отклонение, когато едната тазобедрена става (от лявата или дясната страна) е по-висока от другата. Такъв недостатък често създава впечатлението, че единият крак е по-къс от другия.

Активните мускули са: квадратната лумбална и отговорна за изправянето на гръбначния стълб отстрани, която е по-висока, както и външните и вътрешните коси мускули на абс, отвличащи бедрата. Тъканите на коленете, глезените, раменния пояс, долната част на гърба и шията също могат да бъдат свръхактивни.

Разтягането на тези мускули позволява упражнения:

  • за разтягане и независимо освобождаване на илиачно-тибиалния тракт;
  • разтягащи се бегачи, задните части от седнало положение;
  • лежи на обрат.

Трябва също така да изпълнявате „най-добрия участък в света“ и участъка, изпълняван от танцьорите.

Неактивните мускули могат да бъдат различни. Всичко зависи от конкретната ситуация, но следните движения като цяло се засилват:

  • натоварване на краката;
  • многобройни упражнения, включително планометрична тренировка, както и бягане.

Такива упражнения помагат за изравняване на таза, както и намаляват вероятността от нараняване на лумбалните, коленните стави, бедрата, глезените.

Основен постурален анализ на кривината: стъпала и глезени

Често се развива стоп поради проблеми с мускулите на долните крайници.

Краката и глезените също имат правилното положение, отклонението от което води до огъване. Ако са разположени правилно, тогава глезените с крака гледат напред. Други отклонения вече не са норма. Има няколко постурални отклонения в глезените и стъпалата. Когато те бъдат идентифицирани, трябва да започнете да правите упражнения за укрепване на мускулите, както и разтягане.

Отклонение 9: Краката се обърнаха навътре

Чорапите са обърнати към централната част на тялото, а не са насочени напред.

Хиперактивни мускули : външна бедрена - обтегач на най-широката фасция.

Разтягането на външния мускул на бедрото позволява разтягане и независимо миофасциално освобождаване на илиачно-тибиалния мускул.

Пасивни мускули: малка и голяма глутеална.

За укрепване на тези мускулни групи е необходимо да се извърши странично проникване, клякания и глутеален мост. Всички упражнения се правят с фитнес лента, която се държи на бедрата в последните две движения.

Отклонение 10: Единият или двата крака обърнати навън

Един или и двата чорапа са разположени в обратна посока от централната част на тялото.

Свръхактивни мускулни групи: външни дълбоки ротатори, които са разположени дълбоко в бедрената мускулатура и свързват бедрената и крижната кост, във формата на круша.

Следните упражнения ви позволяват да отпуснете и разтегнете тези мускули:

  • миофасциално независимо освобождаване и разтягане на мускулите на илео-тибиалния тракт;
  • лежащ обрат;
  • разтягане на глутеалния мускул в седнало положение;
  • миофасциално независимо освобождаване върху мускула на piriformis;
  • стречинг танцьори.

Неактивни мускулни групи: коси и флексори на мускулите на бедрената кост.

Подсилено от:

  • упражнения "пашкул";
  • повдигане на краката в закачалката;
  • сгъване на фитбола.

Общи препоръки

След като направите снимки, не забравяйте внимателно да анализирате положението на тялото си, обърнете внимание на стъпалата, глезените, главата, раменете и тазобедрените стави. Ако се открият някакви отклонения, трябва да направите укрепването и разтягането на мускулни хиперактивни и неактивни групи.

Препоръчително, в зависимост от открития проблем движенията трябва да бъдат включени в обичайния ви тренировъчен план. Хората, страдащи от синдром на кръстосана горна част, трябва да правят сцепление и отвличане на раменете в деня, в който работят на гърба си. Такова натоварване трябва да се извърши за поне 3 цикъла от 8-12 повторения.

Препоръчва се да завършите тренировката със статични упражнения за разтягане. Те трябва да се извършват с малко напрежение. Основното нещо е да не прекалявате. Не трябва да има болка. Необходимо е позицията да се запази при извършване на статично разтягане от 15 до 30 секунди. Оптималният брой повторения е 3-5.

Спазването на горните препоръки позволява за доста кратко време да подобрите не само външния вид, но и собственото си благополучие. Спортните резултати също ще се увеличават. Тези, които вдигат тежести, ще могат да поемат големи тежести.

6 упражнения за коригиране на стойката

Продължителното пренебрегване на стоп води до сериозни проблеми. На всеки 2, 5 сантиметра, на който главата стърчи напред от нормално положение, носи допълнителни 4, 5 килограма товар върху горната част на гърба и шията. Ако главата тежи 5 кг и е 7, 5 см удължена напред от раменния пояс, общото натоварване е 7, 5 см в раменния пояс, а общото натоварване е около 18, 5 кг. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

резюмиране

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Интересни Статии