С щанга на щангата пресата е сложно упражнение, което дойде при нас от вдигане на тежести. За разлика от ритника и шута, той е достъпен за всеки, който може да стисне щангата нагоре с прави ръце. Прес пейката е издигането от нивото на раменете с пейка. Щунгът се изпълнява от нивото на раменете, спортистът включва краката в работата, за разлика от обичайната преса на пейката. Поради това участват повече мускули и може да се вдигне по-значително тегло. Shvungi се използват както в силови спортове, така и в игри за практикуване на експлозивна сила. Във фитнес те се използват за разнообразяване на тренировките и за включване на повече мускулни влакна в работата. Shvungi са полезни както за развитието на сила, така и за тези, които искат да отслабнат.
съдържание
- 1 Техника
- 1.1 Начална позиция
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 2 препоръки
- 3 опции
- 4 Анализ на упражненията
- 4.1 Какви мускули работят
- 4.2 Правилно изпълнение
- 4.3 Грешки
- 4.4 Препоръки
- 4.5 Включване в програмата
- 5 Противопоказания
Техника на изпълнение
Начална позиция
- Лента е монтирана на стелажи точно под ключицата на спортиста. Това е важно. Снарядът не трябва да бъде прекалено висок и че спортистът е бил в състояние правилно да го отстрани;
- Спортистът взема хват с 10 см по-широк от шията на шията или с 10 см по-широк от раменете, ако те са широки. Дланите са монтирани симетрично на шията;
- След това под щангата трябва да стъпите строго в центъра и да го поставите върху костите на ключицата, хващайки го отдолу с ръце;
- Коленете са огънати, поради удължаване в колянната става лентата се отстранява от стелажите;
- Спортистът се отдалечава от стелажите, това е всичко, той е готов да се движи, веднага след като подравни позицията си и стабилизира тялото
движение
- Краката са леко огънати в коленете и рязко огънати;
- Пропорционално на дланите започват да се движат нагоре;
- Инерционната обвивка преодолява мъртвия център;
- Лактите са изправени;
- Ръцете извършват стрелата на снаряда нагоре и зад главата;
- Спортистът фиксира мряната над главата си;
- След това огъва краката в коленете и връща мряната към гърдите.
внимание
- Снарядът не може да се издърпва зад гърба, както е в ритник;
- Няма нужда да се спирате на нивото на очите и така, че щангата да се проектира върху короната;
- Не бива да биете снаряда от гърдите и да го пускате рязко върху ключицата;
- Ако е възможно, използвайте мека техника и не вкарвайте коленете, докато щракнат;
- Избягвайте резки движения на китките и не ги навивайте в горната част на траекторията;
- Тазобедрените стави се простират в посока на движение;
препоръки
- Най-важното за висококачествената преса е да поддържа баланс. Лентата трябва да се движи в една равнина, елиптична траектория е разрешена нагоре, но не да се хвърля зад гърба. Спортистът трябва да поддържа центъра на тежестта и да не пада напред и назад;
- Краката са здраво стъпили на земята, чорапите могат да бъдат леко разгърнати отстрани, центърът на тежестта е около средата на свода на стъпалото;
- Шейнингът се изпълнява така, че спортистът да може да премине в пълно каране, без да нарушава движението. Това е възможно поради факта, че коленете се разминават отстрани, към средните пръсти и не падат напред;
- Движението на краката възниква поради разширението на коленете, глезените и тазобедрените стави. Необходимо е да се стремим да гарантираме, че движението на щангата е възможно най-плавно, без да се разклаща, да се подправя с ръце и да се подскача;
- Скачането с пълен крак за ускоряване на теглото и повдигане на петите е позволено само ако човек знае как да направи това и целта му е да развие експлозивната сила на краката, а не да тренира раменете
Опции за изпълнение
- Можете да направите свиване на мряна отзад на главата, тази опция е добра за тези хора, които имат достатъчна гъвкавост на раменната става. В бодибилдинга е общоприето, че подобен шхунг е по-вероятно да изработи средните делтоидни снопове. При вдигане на тежести движението се използва за преподаване на балансиране с тежест;
- Джолт се поклати . Тя се различава по това, че няма фаза на стрелата на снаряда с ръце, веднага щом щангата достигне нивото на очите, спортистът отива под щангата и натиска тежестта с главата надолу. Тази опция е най-трудна технически във фитнес, бодибилдинг и кросфит.
Разборно упражнение
Пенс пресата е специално подготвително упражнение от арсенала на вдигане на тежести. Учи спортиста да натиска тежест в прави ръце. В този спорт се използват както описаната по-горе техника и пресата на пейката, така и джогингът и свиването отзад зад главата. Shvungi изработват горната фаза на движението, натискането от ключицата.
Какви мускули работят
Противно на общоприетото схващане, shvungs натоварват повече от средната делта, но предната и трицепсите, особено когато става въпрос за пейката версия. Ето защо някои американски силови треньори смятат движението за подходяща „задна стая“ за класическата пейка при високоскоростната версия.
Почти всички мускули на тялото - квадрицепс и бицепс на бедрата и задните части - работят като „помощни“. Телец и солус. По време на работа от ключицата нагоре, пресата, ширината и трапецията се включват в движението. Ако хватът е достатъчно широк, се оказва преместване на фокуса към средната делта.
Правилно изпълнение
- В началото на предмишницата трябва да е възможно най-близо до тялото, а лактите са изправени, така че спортистът да има време да приведе тялото под мряната. Въртенето на лактите трябва да се избягва;
- Ръцете трябва да бъдат напълно изпънати, когато спортистът държи мряната над главата си;
- Прекалено дълго да стои с черупката в горната точка не трябва да бъде;
- Shvungi се различават от пейките с пресата по това, че се извършват чрез ускоряване на тежестта с краката, а не във версията за захранване;
- Необходимо е да се концентрирате така, че две трети от пътя да преминава по инерция, а само дожът да се извърши от предната делта и трицепс;
- Работата с краката трябва да бъде бърза, експлозивна;
- Трябва да мислите за краката си, сякаш минавате през горната част на клековете на мряна;
- При натискане от гърдите главата се издърпва назад, за да не пречи на траекторията на снаряда
грешки
- Твърде ниска мощност на крака по време на работа, липса на ускорение;
- Коленете се огъват твърде много при спускане в клека, спортистът се опитва да изпълни пълен тласък, но с мряна на гърдите;
- Смесване на доверие и шванг. Shvungi са експлозивни, а тръстите са синхронна преса за пейка, синхронизирана с работата на краката;
- Трудно приемане на шията на гърдите;
- Снаряд пълзеше по корем
препоръки
- Прекалено тесният хват не се препоръчва, тоест положението на ръцете върху шията, при което дланите са по-тесни от раменете;
- Дръжте здраво щангата и не практикувайте отворен хват;
- Снарядът трябва да бъде фиксиран върху предните делти, а не по-ниски;
- Пресата не бива да се изпълнява от скок, а от пълен крак;
- Клякането се извършва при една четвърт от амплитудата на клека, ако амплитудата е по-дълбока, скоростта се забавя;
- Краката, които не са огънати в коленете при спускане на щангата, не попиват добре и водят до твърде голямо натоварване на удара върху гръбнака;
- В отрицателна фаза лактите не се извеждат напред и пръчката пада
Включване в програмата
В програми за културисти, насочени към хипертрофия, и при трениране на кросфитъри, шхунгът може да бъде включен в многократно повтарящ се режим, например за 6-8 повторения. В програмите за вдигане на тежести обикновено се изпълнява в диапазона не повече от 3 повторения с тегло не повече от 70 процента от 1 ч.
Обикновено това упражнение е включено в бодибилдър програмите поне 1 път седмично, евентуално в деня на трениране на раменете след тренировка на пресата.
В програмата на пейката упражнението е включено в самия край, в лек режим и изключително за тренировки със скорост. При пауърлифтинг се използва изключително през извън сезона.
Противопоказания
Движението не се препоръчва при наранявания на раменете, лактите, ръцете, пръстите, бедрата и коленете. Не се препоръчва за периода на възстановяване и рехабилитация, тъй като при това упражнение е изключително трудно да се контролира снарядът.
Не бива да изпълнявате упражнението и тези, които имат проблеми с гръбначния стълб - хернии, издатини, кривина.
Това упражнение трябва да се изпълнява само с ниско тегло, докато техниката оставя много да се желае.
