Чухте историята на Големия Дейв ">
съдържание
- 1 1. Постоянни промени
- 2 2. Време под натоварване
- 3 3. Връзката мозък-мускул
- 4 4. Работете върху слабостите
- 5 5. Предизвикайте себе си с гигантски подходи
- 6 6. Прегледайте вашите упражнения
- 7 7. Намерете си партньор за обучение
- 8 Кажете сбогом на платото
- 9 Преодоляване на платото
1. Постоянни промени
Въпреки факта, че широко разпространеният цикъл от 4-6 седмици все още се счита за основа на програмите за обучение, когато преминете линията от средно ниво на подготовка към напреднала, това правило вече не работи. Докато други, по-дълги, по-структурирани програми улесняват проследяването на напредъка, те могат да бъдат доста скучни и лошо стимулират растежа на мускулите. По-честата смяна на програмата, например веднъж седмично, ще ви спести от застой. Системата за обучение Y3T (Yoda Three Training) е популярен метод за обучение, който включва колоезденето на три различни стила на обучение. Например през първата седмица изпълнявате тежки основни упражнения в диапазона от 6-10 повторения, през втората седмица - основни и изолирани упражнения в диапазона от 8-12 повторения, докато третата седмица включва високоинтензивни и обемни упражнения в диапазона от 15 повторения и включва дропсет и суперсет. Подобен режим на 3-4 седмици ще накара мускулите да растат непрекъснато.
2. Време под товар
Твърде много хора в опит да преодолеят платото и да намерят нов стимул за мускулния растеж отиват на тренировки в нисък диапазон на повторение. Обратната стратегия обаче ще бъде по-ефективна. Времето, прекарано от мускулите под натоварване, е важен фактор за растежа им, който диапазонът от 3-5 повторения не може да осигури. Подобна тактика със сигурност ще ви помогне да развиете сила, но когато става въпрос за хипертрофия, трябва да се придържате към диапазон от 15-20 повторения. Това важи особено за малките спомагателни мускули. Въз основа на предходния параграф, за да осигурите допълнителен стимул на мускулите, можете да добавите няколко силно повтарящи се подходи към вашите подходи със сила.
3. Връзката мозък-мускул
Гледайки видеоклипове за тренировки по културизъм, вероятно сте чували термина „ нервно-мускулна връзка “ повече от веднъж, но в действителност никога не сте използвали този принцип в тренировките си или просто не сте го разбрали. Невромускулната комуникация е един от най-важните аспекти, който отделя възрастните от децата. Повечето топ културисти ще ви кажат колко важна е тази връзка, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, симетрия и форма. Когато тренирате, особено работейки с големи мускулни групи, виждате, че в играта влизат по-малки помощни мускули. Въпреки факта, че благодарение на това можете да вдигнете повече тежест, това също означава, че напрежението се е разпространило не само върху основните мускули, но и върху спомагателните, което означава по-малко стимули за растеж. Ще видите колко по-добре ще се развият мускулите, ако се съсредоточите върху мускулното напрежение и поддържането му само в основните мускулни групи.
4. Работете върху слабостите
Слабите места са това, което ще забави напредъка ви, когато става въпрос за изграждане на мускули и увеличаване на работните тежести. Например, в случая с пресата на пейката, хората са склонни да се провалят в някои фази на упражнението, като мъртъв център, фиксация в горната или средната позиция. Ако искате да продължите, трябва да решите тези проблеми. Определете слабите си точки или мускули и ги изработете с допълнителни упражнения, подходи и повторения и скоро ще установите, че сте преодолели работните си тежести и платота.
5. Предизвикайте себе си с гигантски подходи
Както в параграф 2, гигантските подходи са фантастичен и брутален начин да удряте мускулите и да ги извеждате от хибернация. Гигантските подходи са такъв метод на обучение, при който избирате по-лека тежест (приблизително 50-70% от 1РМ) и изпълнявате три, четири или пет упражнения подред със или без кратка почивка. Използването на гигантски подходи за всяка мускулна група е бързо и интензивно стимулиране на мускулния растеж.
6. Прегледайте вашите упражнения
Един от основните фактори, причиняващи плато, е адаптацията. Тялото просто свиква с упражненията и стимулите, затова е важно периодично да променяте обичайните упражнения. Да, клекове, мъртва лифт и жива пейка са основата на почти всяка тренировъчна програма, но светът на тренировките не е черно-бял. Използвайте други подобни упражнения, като предни клякания, гръдна преса в тренировъчен блок и сумо лифт или напълно нови упражнения, за да стимулирате растежа и да избегнете адаптацията. За да прекъснете порочния кръг на пристрастяването към мускулите, дори пльометрията и упражненията със собственото ви телесно тегло може да са достатъчни.
7. Намерете си партньор за обучение
Въпреки факта, че самомотивацията е важен фактор, който ви движи по-нататък, мотивацията отвън е не по-малко важна. Самомотивацията е досаден процес, така че добър партньор, който е готов да изрази всичко на лицето си или да се развесели, ако се провалите, ще ви помогне да направите още няколко повторения, които са толкова необходими за растежа на мускулите. Ако нямате такъв партньор, просто поздравете съсед със симулатор и имайте няколко думи с него. Може би това ще подобри ефективността на тренировките.
Кажете сбогом на платото
Не забравяйте, че дори най-добрите културисти и просто трениращи също се сблъскват с проблема с платото, но благодарение на правилните съвети, като току-що четете, можете да намалите продължителността на платото и да увеличите максимално напредъка.
