Хардънърите във фитнес света се наричат наистина слаби хора, които не могат да наддават на тегло дори при липса на някакви диетични ограничения. Слабите момчета имат проблеми, когато посещават салона. Много млади хора, които имат структурата на твърд генерист, просто не знаят как да наддават на тегло и без нормална маса е невъзможно да се намери мускулеста, изваяна физика.
съдържание
- 1 Съвети за бързо тегло за тънки момчета
- 1.1 Увеличете диетата
- 1.2 Яжте качествена храна
- 1.3 Яжте повече протеин
- 1.4 Включете въглехидратите в диетата
- 1.5 Винаги контролирайте всеки продукт, включен в диетата
- 1.6 Изпълнявайте сложни физически упражнения
- 1.7 Винаги е необходимо да се проследяват промените, настъпващи с тялото
- 1.8 Направете минута почивка между сетовете по време на тренировка
- 1.9 Не забравяйте да осигурите на почивка на мускулите
- 1.10 Спя най-малко осем часа на ден
- 1.11 Изключете се от програмата за кардио обучение
- 1.12 Тренирайте редовно
- 1.13 Признайте необходимостта от наддаване на тегло
Съвети за бързо тегло за тънки момчета
За да наддадете на тегло тънкият човек, трябва да се придържате към следните препоръки. Те са създадени специално за онези млади хора, които нямат генетична предразположеност към наднормено тегло.
Увеличете диетата
Тази задача изглежда по-лесна, отколкото е в действителност. Удвоеното количество консумирана храна на ден не е съвсем просто. От три хранения на ден е необходимо да се премине към шест хранения на ден, и следователно, приемайте храна на всеки два до три часа. Поръчките трябва да са пълни, но не подрязани.
Първите няколко седмици ще трябва буквално да се насилвате да ядете чрез сила, защото в повечето случаи просто няма да има апетит. Увеличаването на диетата с 500 калории ще ви позволи да качите килограм седмично. Ако добавите към храната, която се консумира през деня 1000 калории, след това след 7 дни към сегашното тегло ще се добавят 2 килограма.
Яжте качествена храна
Дневният брой калории трябва да бъде доведен до 3500 или повече, но само за сметка на правилната и добра храна. Не яжте чипс и пийте сладка сода. Калориите от такива храни незабавно се съхраняват в депото за мазнини.
Можете да получите висококачествена мускулна маса само чрез здравословна храна. Яжте здравословни мазнини, въглехидрати и протеини. Броят на калориите е важен, но това, което се крие зад тях, заслужава още повече внимание.
Яжте повече протеин
Протеинът (протеинът) е градивен материал на мускулната тъкан. Намира се в бяло и червено месо, риба, бадеми, яйца, мляко, фъстъци. И за да имате прилично снабдяване с мускулна маса, тези продукти трябва постоянно да присъстват в менюто.
Включете въглехидратите в диетата си
Храните с високо съдържание на въглехидрати ви помагат да наддавате тегло, но не и постна мускулна маса. Използването на овесени ядки, хлебни изделия и макаронени изделия, кафяв ориз, разбира се, ви позволява да добавите килограми, някои от които ще са мазнини. Това често поражда съмнения относно целесъобразността на приема на въглехидратни храни, но има основателна причина за това.
Ако се ограничим изключително до протеинова храна, то тя веднага ще бъде консумирана като енергиен източник, но не и за изграждане на мускули. За да се предотврати това, е необходимо да се даде алтернатива на организма, които са лоши въглехидрати. Всяко хранене се препоръчва да се допълва с плодове и зеленчуци. Те съдържат здравословни въглехидрати.
Винаги контролирайте всеки продукт, включен в диетата.
Има много програми и сайтове за наблюдение на вашето собствено меню. Сред чуждестранните ресурси такъв е dailyburn.com, регистрацията на който ще ви позволи да проследите колко протеини, въглехидрати и калории трябва да консумирате. Алгоритъмът работи въз основа на входните данни, тоест като се вземат предвид индивидуалните характеристики.
Изпълнявайте сложни физически упражнения
За да спечелите максимално възможна мускулна маса, трябва да се съсредоточите върху тренировките, по време на които се извършват мъртва лифт, издърпване, преси с дъмбели и повдигане на мряна. Не трябва да улеснявате задачата си. Работните тежести върху склоновете са необходими, за да поемат максимално.
Изпълняването на сложни (сложни) упражнения включва всички мускули в процеса, които на фона на голямо количество протеини и калории, присъстващи в организма, започват да растат. На етапа на масова печалба няма смисъл да се включват изолационни упражнения.
Винаги трябва да следите промените в тялото.
Основният мотивиращ фактор за всички, които искат да натрупат мускулна маса, е появата. Всяка промяна, която настъпи в тялото, е резултат от упражнения. И за да сте доволни от себе си, трябва да се концентрирате върху вдигането на тежести, подобряването на собствената ви издръжливост и тогава резултатите няма да са много дълги.
Не спирайте до там. Ако в самото начало на пътуването теглото, което трябва да се повдигне, е малко, тогава, като прояви постоянство, той скоро ще се увеличи. Основното нещо е да не сте мързеливи и да се принудите да работите чрез сила. Това ще развие постоянство, издръжливост и, разбира се, ще намери желаната форма.
Направете минута почивка между сетовете по време на тренировка
Почивката след всеки подход трябва да бъде 60 секунди или по-малко. Не правете повече от 12 повторения наведнъж. Оптималният обхват от класове е 6-12 повторения, но не повече. Ако вдигнете тежестите, тогава го направете по-добре, както следва: 12 повторения с 50 кг, почивка, друг подход от 10 повторения с тегло 55 кг, а след това след почивка още 8 повторения, но с 60 кг.
Не забравяйте да дадете на мускулите си добра почивка.
Не можете да тренирате по една мускулна група всеки ден. Тя се нуждае от възстановяване. В противен случай изтощението е гарантирано. Оптимално изчакват поне два дни и едва след това отново работят върху същата мускулна група.
Спите поне осем часа на ден
Мускулите продължават да растат по време на сън. И за да направите този процес възможно най-ефективен, трябва да спите поне 8-9 часа. Ако сънят продължава по-малко от 6 часа, тогава ефективността на диетата и упражненията намалява драстично.
Изключете от програмата за кардио обучение
За да не изглеждате като маратонец или спринтьор, а за да намерите тялото на истински спартанец, трябва напълно да откажете кардио. Това се отнася за бягане на дълги разстояния. Ако желанието да включите джогинг в класовете е голямо, тогава трябва да бягате или нагоре или да правите спринтове, тоест да намалите разстоянията до минимум.
Упражнявайте редовно
Тренировките трябва да са част от ежедневието ви. И ако понякога занятията могат да се прескачат, това не трябва да се допуска с хранене. В противен случай всички усилия за наддаване на тегло ще бъдат сведени до минимум. Можете да отделите цялото си свободно време за тренировки, но без добро и висококалорично хранене, напредъкът няма да последва.
Признайте необходимостта от наддаване на тегло
Заедно с мускулите се натрупват и мастни натрупвания, което е напълно нормален процес. За да избегнете нежелани последици, трябва да си поставите ясна цел по отношение на това колко килограма трябва да добавите и след това, когато се постигне, намалете количеството на консумираните въглехидрати. Трябва да продължите да ядете зеленчуци и плодове, но макаронени изделия, ориз, хляб, намалени до минимум. Продължавайки да тренирате и пускате спринтове, лесно можете да се отървете от мастния слой.
