Опитните спортисти, които се занимават с културизъм повече от една година, е много по-трудно да натрупате тегло. Спортисти, които започнаха наскоро, са достатъчни само два урока седмично и имат забележим напредък. Опитните културисти, след много години мускулни натоварвания, те вече са свикнали с различни натоварвания и по някакъв начин, като част от редовните тренировки, увеличаването на обема им е много проблематично. Следователно, две тренировки за опитни спортисти вече не са достатъчни, тъй като две тренировки за сплит и fullbadi не са достатъчни. В тази връзка за такива спортисти три- или четиридневните разцепления са по-подходящи, в противен случай няма да е възможно да се тренират и стягат мускулни групи. Тази статия има за цел да ви информира как да прилагате четиридневни разцепления, които показват добри резултати с увеличаване на мускулната маса на опитни културисти.
Четиридневен сплит е следващата опция, когато системата за три сплит вече не дава желаните резултати. Такава тренировъчна система ще ви позволи да натоварите по-голямата част от мускулите в 4 активни упражнения през седмицата. Освен всичко друго, те разграничават и опциите за четиридневни тренировъчни схеми за наддаване на тегло в зависимост от естеството на движенията. В този случай има смисъл да разгледаме най-продуктивните от тях.
Основните принципи за правене на четиридневни разцепления
За 4 тренировъчни дни през седмицата е необходимо да се натоварят 5 от основните и най-критични мускулни групи - крака, гърба, раменете и ръцете. Тъй като има 5 мускулни групи и само 4 тренировки, една от тези групи се разпределя между други мускулни групи, например ръцете - бицепс и трицепс, раменете - предни, задни и средни снопове са натоварени с повече обемни мускули. Четиридневен сплит на маса се формира въз основа на период от седем или осем дни. Седемдневният период предпочита следната схема - 2 + 1 + 2 + 2. С други думи, класовете започват от 2 дни тренировки, след това 1 ден за възстановяване, след това отново няколко дни тренировки и 2 дни за възстановяване. Осемдневният цикъл има следната схема - 2 + 2 + 2 + 2.
На практика това е предишната програма, но с добавяне на един допълнителен ден за почивка. Просто казано, за всеки 2 дни стрес има 2 дни за релакс.
При изпълнение на упражнения по правило се извършват изключително основни движения, тъй като те имат най-голяма възвръщаемост. Всяко упражнение се повтаря 3-4 пъти и всеки път се извършват от 8 до 12 движения.
Четиридневно разделение на теглото
Вариант номер 1 (ръцете са разделени на бицепс и трицепс)
- Първи ден - тренират се мускули на гърдите и бицепсите.
- Ден втори - краката се тренират.
- Третият ден е ден за почивка.
- Четвърти ден - гърба и трицепсите се изработват.
- Ден пети - фокусирайте се върху натоварването на делтоидния мускул.
- Ден шести и седми - почивка.
Вариант № 2 (делтоидните мускули се разпределят в снопове)
- Първият ден - задните и задните снопове на делтовидните мускули тренират.
- Втората тренировка - мускулите на гърдите са натоварени, както и предните и средните снопове на делтите.
- Третият ден е ден за почивка.
- Четвъртото обучение е изучаването на краката.
- Пето обучение - тренират се бицепси и трицепси.
- Шестият и седмият са дни за възстановяване.
Тези два варианта са подходящи за ефективна тренировка и всеки от спортистите може да избере всеки от предложените. Но това изобщо не означава, че не може да има други възможности. Всеки спортист трябва да има свой собствен тренировъчен план, като взема предвид физическите му способности. Ако е трудно сами да направите тренировъчна програма, тогава можете да се обърнете към професионални спортисти или към треньор.
В процеса на обучение е желателно да се извършват такива движения:
- За краката - клякания с мряна, преса за крака, мъртва лифт, удължаване и флексия в симулаторите, повдигане на чорапите за краката, стоящи и седнали.
- За гърба - издърпвания, дръпване на пръта в наклона, издърпване на горния и долния блок в симулатора, дръпване с дъмбели в наклона, хиперекстензия.
- За кърмене - натиснете мряна и дъмбели на хоризонтални и наклонени пейки, размножавайте гири на пейка или ръце в симулатора, кросоувър, пуловер за гърдите.
- За делта - стояща преса за мряна, седнала преса за дъмбели, придърпване на мряната към брадичката с широк хват, люлки с дъмбели в склона и стоене, повдигане на гири пред вас.
- За ръцете - лицеви опори на щанги, щампа с тесни щанги, френска пейка, удължаване на трицепс в симулатор, издърпване с плътно захващане, повдигане на щанга, чукове за бицепс, концентрирани асансьори за бицепс.
Такива упражнения трябва да присъстват във всяка програма. Обучението трябва да продължи не повече от 1 час, като във всяка тренировка трябва да се планират не повече от 10 различни движения.
Надяваме се, че една от предложените схеми на четиридневния сплит за масата със сигурност ще бъде приета от някой от спортистите, ако няма желание да седне и да мисли за тренировъчната програма.
