Упражнение за отслабване

Скачащото въже не е просто загряване или активна детска игра, а чудесен начин за справяне с излишното тегло. Разбира се, тук има някои нюанси. Те се състоят в правилния избор на скачащо въже, компетентен подход към тренировките. Спазването на двете точки ще ви позволи да намерите желаната хармония и да повлияете положително върху цялостното благосъстояние.

съдържание

  • 1 Какви видове въже са "> 1.1 претеглени
  • 1.2 Скорост
  • 1.3 Електроника с вграден брояч на изгорени калории
  • 1.4 Конвенционален с гумен кабел
  • 2 размери на въжето
  • 3 Колко калории мога да горя?
  • 4 Къде да скоча със скачащо въже?
  • 5 Кои дрехи са най-удобни за скачане?
  • 6 Ползите от скачане на въже
  • 7 Противопоказания за обучение
  • 8 тренировъчна програма и упражнения за въже
    • 8.1 Седмица 1-2
    • 8.2 Седмица 3-4
    • 8.3 Седмица 5-6
  • Какви видове въжета за скокове има?

    В специализираните магазини за спортни стоки има няколко вида скачащи въжета.

    претеглена

    Различават се от останалите по осезаемо тегло. Доста сложна за употреба. Скачането с претеглено скачащо въже до неподготвен човек не е съвсем лесно. Класовете с този снаряд натоварват мускулите много повече, което допринася за увеличаването им в обема.

    Висока скорост

    Идеален за изгаряне на телесни мазнини благодарение на огромен брой скокове, което е невъзможно да се постигне при по-тежки видове. Препоръчва се закупуване на високоскоростно въже за тези, които искат да свалят излишни килограми за кратък период от време.

    Електронен с вграден брояч на изгорени калории

    Изчисляването се извършва чрез въвеждане на вашите собствени параметри в брояча след претегляне, а останалата част от работата върху точното количество калории, изразходвани по време на тренировка, вече се извършва от вградената програма. Електронните скачащи въжета са много по-скъпи от обикновено, те се предлагат в два вида - претеглени или високоскоростни.

    Конвенционално с гумен кабел

    Най-простото и достъпно спортно оборудване, познато на всички още от детството и от уроците по физическо възпитание. Обикновените въжета за скок са много по-евтини от високоскоростните, електронните, претеглени, но и подходящи за тренировки за отслабване.

    Размер на въжето

    Те се определят от дължината на спортното оборудване и се измерват в метри. Три размера са идеални за възрастни:

    • 2, 4 м;
    • 2, 7 м;
    • 3 м

    За човек с височина 165 сантиметра е подходящо скачащо въже с дължина 2, 4 метра. Трябва да се съсредоточите върху този параметър, като вземете предвид собствения си растеж.

    Пълната увереност в правилния избор на оборудване ви позволява да получите малък тест. Въжето се взема от двете дръжки, те стоят прави, изправят гърба, поставят краката на кабела. Ръцете започват да се повдигат. Подходящо скачащо въже ви позволява да повдигнете и двете дръжки към подмишниците.

    Няма нищо лошо в закупуването на по-дълъг инвентар. Размерът може да се регулира със специални дръжки, които скъсяват кабела. Основното нещо е да не изберете късо въже, защото в този случай ще стане просто невъзможно да се направи.

    Колко калории могат да бъдат изгорени ">

    Повечето хора напразно смятат пропускащото въже за неефективно в борбата със затлъстяването. Той помага да отслабнете бързо. По време на час тренировка човек със средно тегло 65 кг може да загуби около 800 килокалории.

    Този показател е показателен. Точното количество загубени калории е пряко свързано с интензивността на тренировките ви. Високите натоварвания не са подходящи за начинаещи. Хората, които преди това не са практикували интензивни часове, трябва да започнат с малки натоварвания.

    Когато мускулите на тялото са напълно адаптирани, движенията по време на скачане се извършват на машината, интензивността се увеличава. Това ви позволява да се концентрирате напълно върху процеса на дишане, тъй като вече не е нужно да харчите цялото време и усилия за правилното изпълнение на всяко движение.

    Къде да скоча с въже ">

    Можете да скачате и у дома. Разбира се, трябва да се вземе предвид фактът, че в ограниченото пространство на малка стая е доста трудно да се скача с широка амплитуда. Оптималното място за обучение ще бъде площ от 1 на 2 метра, където таваните достигат височина до 2, 5 метра.

    Трябва да помислите за факта, че не всички съседи отдолу ще харесат да слушат факта, че някой отгоре скача на тавана. За да изключите подобна ситуация, е по-добре да покриете подовете с леко пружиниращ, но винаги мек материал. За целта се предлага гумена фитнес постелка.

    Разбира се, най-добре е да скачате с въже на улицата, например, на корта, ако има такова в двора. За тези, които не живеят в собствения си дом или не искат да се занимават пред всички жители на многоетажна сграда, фитнесът е идеален вариант.

    Какви дрехи са най-удобни за скачане ">

    За предпочитане е да тренирате в спортно облекло. Формата трябва да бъде избрана плътно прилепваща, пришити от дишаща материя, която ви позволява свободно да скачате и да не ограничавате движенията. Жените трябва да носят спортен сутиен по време на урока.

    По-добре е да обувате леки модели кецове. Фиксацията на глезена трябва да е мека. Това ще осигури добра странична стабилност. Необходимо е за равномерното разпределение на натоварванията върху ставите. Това намалява риска от нараняване и нараняване.

    Ползите от скачане на въже

    Тренировките повишават мускулния тонус, укрепват дупето и краката. Друго безспорно предимство на скачането е елиминирането и предотвратяването на целулит. Това се постига чрез нормализиране на лимфния поток, което ви позволява да елиминирате структурните промени, настъпващи в подкожния мастен слой.

    Противопоказания за обучение

    Скачащото въже не се препоръчва на хора с наранявания и заболявания на опорно-двигателния апарат. Въздържайте се от класовете в следните ситуации:

    • Ако човек страда от пристъпи на мигрена. Поради разпръскването на кръвния поток, главоболие може внезапно да се появи точно по време на скоковете.
    • След следващото хранене. Високата степен на натоварване върху тялото не е най-добрият начин да се повлияе на човек, който наскоро яде здраво. Тренировката трябва да започне поне час след хранене.
    • Високата интензивност, с която се правят скокове, се отразява неблагоприятно на сърцето и може да предизвика влошаване на състоянието.
    • Хората със заболявания на хрущялите, ставите също трябва да се въздържат от скачане на въжета. Това важи особено за тези, които имат болени колене. Можете да започнете да скачате само с разрешение на лекаря.
    • Наднорменото тегло също може да бъде пречка. Прекомерното затлъстяване не е най-добрият вариант. Ако нормалното тегло трябва да бъде 60, а човекът тежи 90, скачането може да повлияе негативно на състоянието на гръбначния стълб и да разруши ставите.

    Учебна програма и упражнения за въже

    Процесът на изгаряне на мазнини работи по определена схема. Първо въглехидратите се изгарят и чак тогава, когато човек пее добре, тялото започва активно да се отървава от мазнините. А за да може обучението да доведе до резултати, трябва да скочите поне 30 минути.

    Седмица 1-2

    Тренирайте всеки друг ден. Интензивността е ниска. Редът на класовете с променливи товари и почивка е следният:

    1. Скочете 10 минути.
    2. Кабелът е сгънат четири пъти, навивайки се отзад. Няколко минути се простират в различни посоки.
    3. Без да изправя въжето, снарядът се прехвърля отпред. Хванете краищата и ги повдигнете в ръцете си, като направите максимално наклона назад. Главата не трябва да се хвърля назад. Правете това упражнение за поне 3 минути.
    4. Отново 10 минути скокове, но сега с завои в обратна посока.
    5. Лежейки на гърба им, въжето е сгънато четири пъти, повдигнато над тялото. Краката са огънати, прехвърлени през кабела, като се уверите, че гърбът не се издига от пода и след това се изправя. Те връщат краката в първоначалното си положение, огъване, прехвърляне през кабела, разгъване и спускане. Трябва да направите нагоре и надолу около 20 повторения.
    6. Отново десетминутни скокове, но на един крак - 5 минути отляво, а след това 5 минути отдясно.

    Седмица 3-4

    Режимът на заетост се заменя: тренировъчен ден - ден за почивка - два тренировъчни дни - ден за почивка - тренировъчен ден и т.н. Междинните упражнения намаляват, а времето за скокове се увеличава:

    1. 15 минути завършване на единични обикновени скокове.
    2. Те стават единия крак на въжето, издърпват въжето, отвеждайки другия крак възможно най-назад. Задръжте в приетата позиция за 20 секунди. Направете 10 повторения на всеки крак. Това упражнение подобрява координацията, стяга мускулите на задните части.
    3. Десет минути изпълнете двойни скокове. Те предполагат, че за всеки скок правят два завъртания на въжето.
    4. Седят на пода, изправят се и затварят краката си. Въжето се сгъва четири пъти, разтяга се до петите, прилепва се към краката и се забавя за 20 секунди. Направете 10 повторения, без да спирате.
    5. Завършете тренировката с редовни скокове, които се извършват без почивка за 15 минути.

    Седмица 5-6

    Последните две седмици вече се тренират по програмата: 2 дни тренировки подред, заменени с дни почивка и след това 3 дни занятия, отново ден за почивка, отново 2 тренировъчни дни и така нататък. Първите 10 минути трябва да скочите с по-бързи темпове:

    1. Започнете с редовни скокове за 15 минути.
    2. Накланянията се правят от изправено положение, като въжето се сгъва на четири, без да се огъват коленете, след което се връща в първоначалното си положение с изстрелването на снаряда напред. Извършете 5 повторения.
    3. Обратни скокове за 20 минути.
    4. Седейки на пода, краката се изпъват напред. Единият крак е огънат и поставен на скачащо въже, облегнат назад. Те не докосват пода, но фиксират позицията на няколко сантиметра от него за 10 секунди, отново заемат първоначалното положение. Направете 5 наклона, след това сменете крака и направете същия брой повторения.
    5. Скочи напречно. До петата или шестата седмица, ако тренировките от всички предишни дни са завършили правилно, нивото на обучение вече ви позволява да започнете да ги изпълнявате. Те предполагат кръстосването на ръцете, когато кабелът е повдигнат отгоре, за да образува контур, в който те скачат по време на скока. Опитайте се да скачате така поне 5 минути.

    Тази тренировъчна програма, предназначена за месец и половина, ви позволява да отслабнете от 3 до 5 килограма, да подобрите настроението си, да направите прасците си грациозни, а дупетата ви гъвкави и тонизирани.