- Защо мастните отлагания се появяват на ръцете ми?
- Комплект упражнения за тънки и красиви ръце
- Препоръки за отслабване и предотвратяване на телесните мазнини
Красивите и грациозни ръце са не само тънка китка, но и липсата на отпусната кожа и пълнота по цялата дължина или в областта от лакътя до раменете. За съжаление дори стройните собственици на добра фигура имат пълни ръце, което изглежда доста непривлекателно. Възможно е да премахнете излишната мазнина от проблемната зона с помощта на специални упражнения, които могат да се изпълняват у дома, без да се използва специално спортно оборудване, а предотвратяването на повторно появяване и развитие ще позволи ясна представа за причините, поради които се появява.
съдържание
- 1 Защо мастните отлагания се появяват на ръцете "> 2 Комплект от упражнения за тънки и красиви ръце
- 2.1 Обратни лицеви опори на едната ръка
- 2.2 Обратни лицеви опори с две ръце
- 2.3 Надлъжно ходене
- 2.4 Нормални лицеви опори
- 2.5 Странични лицеви опори
- 2.6 Поставки за багажници
- 2.7 Завъртане на китката
- 2.8 Ножици
- 2.9 Изпъване на ръце в седнало положение
- 2.10 "Куче-птица"
- 2.11 Зареждане за тънки и красиви рамене и ръце
- 3 Насоки за отслабване и предотвратяване на телесните мазнини
- 3.1 Яжте правилно
- 3.2 Намаляване на порциите
- 3.3 Трябва да закусите
- 3.4 Пийте много вода
- 3.5 Дайте предпочитание на зеления чай
- 3.6 Правейки кардио всеки ден
- 3.7 Ходене повече
Защо мастните отлагания се появяват на ръцете ми?
Пълните ръце са не само с наднормено тегло, но и за хора с доста добра фигура и нормално тегло. Мастният слой най-често се появява в областта над и по-рядко под лакътя, а причината за това е общото излишък на мазнини в тялото. Физическата активност и промяна в упражненията ви позволяват бързо да се отървете от нея почти във всички области, но не и в ръцете си. И ако дълго време пренебрегвате проблема, тогава ръцете започват да изглеждат не много добре поддържани, развалят фигурата.
Често проблемът се проявява с възрастта. Мускулната тъкан намалява след двадесет години и тялото започва да натрупва повече мазнини. Това е основната причина ръцете да станат отпусната. Важен принос за процеса има намаляване на метаболизма, когато калориите се изгарят в много по-малки количества. По-бавният метаболизъм също е неизбежна проява, свързана с възрастта. Общата излишна маса не играе последната роля, така че трябва да се държи под контрол.
Елиминирането или избягването на провисване на ръцете спомага за спорт и активни физически ежедневни дейности, както и упражнения, които облекчават мазнините в тази област. Ограничени до тях не се препоръчва. Трябва да увеличите броя на изгорените калории, като правите джогинг или разходки по-често на чист въздух.
Комплект упражнения за тънки и красиви ръце
Пълните ръце не допускат дрехи с къси ръкави или връх с маяк. Не е необходимо да се примирявате с подобна ситуация. Достатъчно е да промените някои навици на упражнението и да овладеете прости упражнения, които правят ръцете ви тънки и стройни.
Обратни лицеви опори с една ръка
Насочени към премахване на мазнините по гърба и трицепсите. Тази зона е най-податлива на натрупване на мастна маса. Предимството на подобни лицеви опори е, че не само мастният слой отминава, но и ръцете стават релефни, а кожата е опъната. Упражнението може да се изпълнява на пода или с помощта на обикновен стол със или без облегалка.
изпълнение:
- седят на пода, държат краката си заедно;
- ръцете са разтворени на ширина на раменете една от друга, така че пръстите да гледат бедрата, стъпалата са разположени пред бедрата;
- краката са огънати в коленните стави, краката не са откъснати от пода;
- ръцете са изправени, бедрата са повдигнати така, че тежестта се държи с ръце;
- огъване на левия лакът, помага с дясната права ръка, спуснете бедрата, но не докосвайте пода;
- повторете същите действия, но с различна работна ръка.
Ако използвате стол, той служи като опора.
Две ръце назад лицеви опори
Използвано от спортисти по време на периода на сушене, това упражнение ви позволява да тренирате трицепси, дайте еластичност на ръцете. Може да се направи с използването на маса или стол, с височина около 2 метра. Масата на собственото ви тяло, прехвърлена на трицепса, ще повиши тонуса на този мускул.
изпълнение:
- стол или маса се поставят в най-стабилно положение;
- застанете срещу масата (стола) на разстояние три метра, но не по-близо;
- обърнете се към опорната точка (маса / стол) с гръб;
- ръцете държат разстояние на ширината на раменете;
- направете три до четири стъпки напред;
- изправете тялото и огънете краката, така че да образуват една линия с повърхността на масата или стола от коленете;
- огънете лактите и падайте възможно най-ниско;
- се връщат в първоначалното си положение.
Ако правите три подхода всеки ден с двадесет повторения във всеки, тогава ръцете ви бързо ще намерят желаната хармония.
Надлъжно ходене
Подобно на обратните лицеви опори, той перфектно изгаря натрупаните телесни мазнини и привежда мускулите в тонус.
изпълнение:
- заемете позицията на надлъжната щанга, като легнете на пода с корем, държейки ръцете си на широчина на раменете;
- стъпала и крака, притиснати един към друг;
- цялото тяло трябва да бъде разположено в една права линия, пръстите трябва да гледат напред;
- а дясната ръка и левият крак, пренаредени в лявата страна, забавени в прието положение;
- повторете същото, но с лявата ръка и десния крак;
- върнете се в изходна позиция;
- стомахът се изтегля към гръбначния стълб и таза;
- променете позицията отново и направете три стъпки встрани.
Конвенционални лицеви опори
Те помагат не само за изработване на трицепсите и грудните мускулни групи, но и за тонизиране на ръцете. Не са необходими допълнителни лицеви опори. Мастните проблемни отлагания отминават поради участието на собственото телесно тегло в работата. Благодарение на това упражнение ръцете стават тънки и прилепнали.
изпълнение:
- заемете позиция лежаща на пода;
- застанете в поза за лицеви опори - краката се държат заедно, ръцете са разперени по-широко от раменете, лактите трябва да са прави;
- лакътните стави се огъват и спускат с тялото към пода, като се уверите, че стомахът не докосва повърхността на земята;
За да направите ръцете годни и еластични, упражнението се прави в три серии по десет пъти всеки. Ако ръцете са поставени близо, тогава такива лицеви опори се затварят, а ако са по-широки от раменете, след това се отварят.
Важно: Без подготовка, натисканията могат да бъдат трудни. За улесняване на задачата в първите уроци ще помогне упражнението от коленете. Така телесното тегло няма да пада върху пръстите на краката, както в класическото положение, а ще се премести на коленете, което значително ще улесни изпълнението на лицеви опори.
Странични лицеви опори
Те работят перфектно трицепсите и са много ефективни за придаване на стройност и елегантност на ръцете.
изпълнение:
- легнете по корем;
- застанете в обичайното положение за лицеви опори, краката са притиснати един към друг, ръцете са разтворени по-широко от нивото на раменете, така че пръстите да са насочени не към предната част, а към страните;
- огънете левия лакът и наклонете тялото на лявата страна;
- върнете се в изходна позиция, повторете подобно движение, но с дясната ръка.
Важно: Това упражнение е много ефективно, но доста трудно. И ако се дава с трудност, по-добре е първо да направите лицеви опори от коленете.
Изтласкване от багажника
Подобно на класическите лицеви опори от пода. Единствената разлика е, че те се изпълняват или от таблицата, или от платформата.
изпълнение:
- заемете изправено положение, ръцете са поставени върху платформата;
- краката се държат заедно, ръцете са по-широки от раменете;
- гърбът не трябва да се огъва, а раменете винаги трябва да са прави, което ви позволява да включите мускулите на ръката до максимум;
- лицеви опори.
Когато упражнението се дава без затруднения, трябва да направите три серии от двадесет повторения.
Въртенето на китките
Най-простото и ефективно упражнение за постигане на отлични резултати при отслабване. Целта се постига само при редовно изпълнение. Преденето трябва да става с дъмбели от 500 g всяка или с 500 ml бутилки, пълни с вода.
изпълнение:
- стоят директно, взимат теглото в ръцете си - бутилки или гири;
- длани, държащи в ръцете си бутилки (гири), завъртете първо в посока, а след това обратно на часовниковата стрелка;
- въртенията от всяка страна правят поне една минута.
Благодарение на въртенията не само ръцете губят тегло, но и раменете, от които се отделя цялата излишна мазнина.
ножици
Много ефективно кардио упражнение. Той перфектно стяга и укрепва мускулите на ръцете както отвътре, така и отвън.
изпълнение:
- стойте изправени, ръцете, държани пред тях на нивото на раменете;
- ръцете са разтворени и след това се събират пред себе си, "полагайки", така че да се образува вид ножица;
- върнете се в първоначалното си положение, повторете действието най-малко двадесет пъти.
За да получите желания резултат в най-кратки срокове, ежедневно трябва да правите ножици от 15 до 20 минути.
Изпъване на ръце в седнало положение
Най-ефективният начин за елиминиране на мастните отлагания в ръцете, което ще ги направи не само опънати, но и силни. Те ще изглеждат смели и стройни.
изпълнение:
- вземете 2, 5-литрова бутилка, пълна с вода, която се използва като свободно тегло;
- сядат на стол, държат гърба си изправен и вдигат ръцете си с бутилка непосредствено над главите си;
- ръцете с бутилка трябва да са прави;
- започнете бутилка зад гърба му, огъвайки лактите си;
- по-ниско свободно тегло трябва да бъде възможно най-ниско;
- вдигнете бутилката обратно отгоре без рязко движение, но бавно.
Колкото по-задълбочено и технически се изпълняват флексията и разширението, толкова повече мускулите на ръцете се тренират и участват. Трябва да правите упражнението всеки ден, изпълнявайки три подхода с двадесет повторения във всеки.
Важно: Всеки подход трябва да бъде придружен от минутна почивка, преди да започнете следващия. Това ще направи изпълнението по-продуктивно. По-бързите резултати позволяват постепенно увеличаване на теглото.
"Птиче куче"
Това е сложно упражнение, което помага да се справите не само с укрепването и повишаването на тонуса на мускулите на раменете и ръцете, но и на краката, както и перфектно разтягане на гърба. Сънуването на красива поза трябва да се извършва редовно.
изпълнение:
- качете се на четворки;
- коленете се поставят под бедрата, ръцете - под раменете;
- вдигнете десните си ръце, така че пръстите да гледат само напред, изправете го в лакътя;
- едновременно повдигнете и изправете левия крак с ръка, протягайки се назад;
- закъснява в приетата позиция за известно време, връщайки се към първоначалния;
- повторете същата процедура, но на десния крак и лявата ръка.
Упражнението прави от петнадесет до двадесет пъти.
Зареждане за тънки и красиви рамене и ръце
Това е ефективен комплекс, който помага да се отървете от телесните мазнини и увисналата кожа на ръцете. Това е доста проста за учене, не изисква посещение на фитнес залата. Може да се изпълни в най-удобните за вас условия у дома. Такъв заряд е гарантиран за изтъняване на ръцете, стяга увиснала кожа. Тя е насочена към изработване на най-уязвимата част на ръцете - горната, върху която най-често се образуват мастни натрупвания. Основното условие за постигане на гарантиран добър резултат е редовното изпълнение.
Изпълнението на комплекса:
- стават прави;
- краката, зададени на ширина на раменете;
- ръцете се повдигат до нивото на раменете, пръстите гледат нагоре;
- правят кръгови движения с ръце за около половин минута;
- променете посоката, като правите кръгови движения едновременно, но вече назад;
- лактите са огънати, пръстите на ръцете са насочени нагоре;
- движете лактите напред-назад за поне 30 секунди, което ви позволява перфектно да тренирате и стегнете бицепсите;
- след това лактите са съединени заедно, пръстите отново са насочени към тавана;
- сплескани лакти се придвижват до челюстта, върнете се, повторете упражнението за половин минута.
Намирайки в графика си за такова зареждане няколко минути всеки ден, много скоро можете да се възхитите на стройни и прилепнали ръце и рамене.
Препоръки за отслабване и предотвратяване на телесните мазнини
Не се препоръчва да се ограничавате изключително в упражнения. За да може вече до следващия летен сезон да не страдат в търсене на облекло без ръкави или да се смущават с пълни ръце, отивайки на плажа, трябва да направите някои корекции в обичайната си рутина:
Яжте правилно
Основният "приятел" на пълните ръце е неправилно приготвена ежедневна диета. И дори ако мастните отлагания са се появили само в тази област, това означава, че менюто съдържа вредни продукти, които допринасят за натрупването на мазнини, няма полезни.
Не забравяйте да включите в ежедневното си меню повече зеленчуци с плодове. Те ви позволяват бързо да получите достатъчно, да замените вредни за фигурата продукти, което предизвиква общо намаляване на консумираните калории.
За да увеличите скоростта на метаболитните процеси и, следователно, изгарянето на повече калории позволява храна, богата на фибри. Той помага да се отървете от телесните мазнини, насища за дълго време. Всяка богата на белтъчини, богата на протеини храна, която има бавни въглехидрати в нея, ще бъде чудесно допълнение към правилната диета.
Намалете порциите
Необходимо е да ядете малко количество храна, но само на равни интервали. Такъв график ви позволява да нямате време да чувствате силен глад и да намалите броя на консумираните калории.
Трябва да закусвам
Не пропускайте това важно хранене. Той е първият и ви позволява да не преяждате през деня, тъй като на сутринта вече съществува определено чувство за ситост.
Пийте много вода
Пиенето на течност ви позволява да ускорите скоростта на метаболизма. Ако пиете вода преди хранене, усещането за пълнота идва много по-бързо, тоест броят на изядените калории се намалява.
Предпочитайте зелен чай
Тази напитка помага за изгаряне на калории. И ако имате чаша такъв чай за закуска и още две-три след това, това ще ускори метаболитните процеси и ще изгори повече мазнини.
Правете кардио всеки ден
Физическата ежедневна активност ви позволява да се отървете от излишните калории, които идват с храната. Ако се занимавате с плуване, гребане, катерене, скачане на въже или извършвате други видове кардио, това ще предотврати отлагането на нови мазнини и ще облекчи съществуващите. След известно време ще бъде възможно да забележите как депозитите просто започват да изчезват.
Ходете повече
Трябва да изоставите асансьора в полза на стълбите и да дадете предпочитание на разходките, когато можете да избегнете пътуване с личен и обществен транспорт.
Упражненията за отслабване на ръцете и раменете, промяна на собствените навици в храната и пиенето ще ви позволят бързо да постигнете желания резултат. Основното е да спазвате редовността. Можете да направите едно или няколко упражнения наведнъж. Ако положите малко усилия, можете завинаги да забравите за отпуснати, поддържани, пълни и непривлекателни ръце.
Въз основа на материали: myhealthtips.in
