Какво е преди и след тренировка за отслабване

За да се постигнат значителни резултати, упражнения с цел отслабване, е необходимо не само редовно да изпълнявате физически упражнения, но и да се храните правилно преди и след часовете. Ако на това не се обърне нужното внимание, тогава е възможно да се наруши основното условие за отслабване, което се състои в това, че броят на изразходваните калории на ден трябва да бъде по-голям от консумирания. Не по-малко важна е енергийната стойност на храненето - балансът на въглехидратите, мазнините, протеините.

съдържание

  • 1 Основи на храненето
  • 2 Какво да ядем преди тренировка "> 3 Какво да ядем след тренировка?
    • 3.1 Задържане на двучасова пауза
    • 3.2 Хранене през първия половин час
    • 3.3 Кофеин
    • 3.4 Мазнини
  • 4 видео ревю

Основи на храненето

Намаляването на калориите поради гладуване няма да доведе до траен ефект. Липсата на калории, необходими за нормалното поддържане на живота, ще доведе до преструктуриране на организма. За да балансира метаболитните процеси, той ще спре да разделя мастните клетки, ще започне да съхранява мазнини дори от минималното количество консумирана храна.

Хората, които са постоянно недохранени, не могат да се отърват от мазнините поради:

  • бавен метаболизъм на фона на "съхранение" на мазнини;
  • малка мускулна маса, което не е достатъчно за изгаряне на мазнини.

Разбира се, не можете особено да следите диетата, ако изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Но ако подходите към въпроса по-отговорно, ефектът ще надмине всички очаквания.

Храненето преди и след тренировка се влияе от:

  1. време за час;
  2. вид натоварване - аеробно или силово.

Повечето мазнини се изгарят по време на сутрешно упражнение на празен стомах, когато доставката на гликоген е минимална, а енергията, необходима за изпълнение на упражненията, се освобождава от депото за мазнини.

Какво трябва да ядете преди тренировка?

Ако гладуването не е възможно поради замайване или по някаква друга причина, половин час или четиридесет минути преди тренировка имате нужда от нещо за ядене. Тя трябва да е лека храна, например хляб с чай, банан с кафе. Хората, работещи ден или вечер, трябва да обърнат внимание на последното хранене.

Правилно подбраната храна трябва да допринася за:

  • намалено изчерпване на мускулния гликоген;
  • по-нисък разпад на протеини;
  • намаляване на концентрацията на кортизол.

За да се постигне това позволява правилното съотношение на протеин и въглехидрати.

Препоръчва се да се консумират сложни въглехидрати - ориз, овесени ядки, тестени изделия, които ви позволяват да получите запас от енергия за дълго, час или половина, преди да играете спорт. Когато не можете да ядете здраво и сте почти изтощени, тридесет минути преди занятията ви е необходим източник на бързи въглехидрати - сушени плодове или кафе и банан, които за кратко време ще осигурят сили и енергия за добра и интензивна тренировка.

Мазнините в консумираната храна 60-90 минути преди тренировка трябва да бъдат сведени до минимум. Въглехидратите и протеините за изграждане на мускули трябва да преобладават. Сутрин можете да пиете коктейли или мляко, да ядете ябълка, банан, бадеми. Кофеинът, който насърчава отделянето на мастни клетки, спомага за развеселяването. Основното нещо е да не прекалявате с протеина. Излишъкът му може да причини сънливост.

Какво трябва да ядете след тренировка ">

Има два подхода към храненето след спорт. Първият включва ядене на храна за 30 минути, а вторият - изчакване два часа. И за да разберете кой е по-подходящ за тези, които искат да отслабнете, трябва да разберете характеристиките на всеки.

2-часова пауза

Процесът на изгаряне на мазнини продължава дори след завършване на тренировката, завършва само след няколко часа. И ако се ограничите изключително до вода, можете да се сбогувате с излишните килограми много по-бързо. Този подход има недостатък. Наред с мазнините може да се загуби и мускулната тъкан.

Това не позволява хранене, което позволява на тялото да се възстанови и да не губи мускули и мазнини заедно с него. Предпочитание се дава на протеинови храни с малко количество мазнини и въглехидрати, което допринася за:

  • намаляване на кортизола;
  • доставка на консумиран гликоген по време на тренировка;
  • облекчаване на умората и мускулното напрежение;
  • доставка на протеин за възстановяване на мускулната тъкан.

За да постигнете това, трябва да ядете 30-60 минути. В този случай броят на калориите не трябва да е повече от половината от изразходваните по време на тренировка. Само тези хора, за които мускулната маса няма значение, могат напълно да откажат храната.

Хранене през първия половин час

Важно е за тези, които искат не само да изгарят мазнини, но и да имат добре развити мускули. Енергийната стойност на храната се изчислява в съотношение 60 към 40. След аеробика това меню се състои от 60% въглехидрати и 40% протеини, а след силовите тренировки - обратното. Ако и двата вида натоварвания се извършват в една сесия, предпочита се храненето на втория вариант (60% протеин и 40% въглехидрати).

Забранените храни включват:

кофеин

Той пречи на абсорбцията на протеин, прекаляване с гликоген, което се отразява негативно на възстановяването на организма. Какао, кафе, чай, шоколад и други продукти, които го съдържат, трябва да бъдат напълно изключени от диетата през първите два часа след тренировка.

мазнини

Намалете скоростта на прием на въглехидрати и протеини в кръвта. Необходимо е внимателно да следите съдържанието на мазнини в протеиновите храни, което е включено в менюто след тренировка. Не можете да ядете мазна извара (5%), да изолирате в мляко (2, 5%).

След тренировка можете да пиете протеинов суроватъчен шейк. Течната храна се абсорбира и усвоява добре. Студентите във фитнеса могат да се хранят у дома. Ако се дава предпочитание на повече гликемична храна, рибата, картофите със зеленина, пилешкото с ориз са подходящи. Винаги можете да пиете в правилното съотношение на протеини и всеки източник на въглехидрати.

Отличен вариант би била сьомгата, пържена в зехтин или друга червена морска риба. Разтрийте филето с лимонов сок, босилек, чесън, черен пипер и сол, оставете за четвърт час и след това запържете до покафеняване, поднесено с резени лимон.

Мнозина се страхуват да ядат, след като отидат на фитнес, вярвайки, че това допринася за увеличаване на теглото. Всъщност, ако броите калории, килограмите няма да бъдат върнати.

Видео ревю

Интересни Статии