Хиперекстензия - техника

Някои спортисти правят хиперекстензия, използвайки собственото си тегло от легнало положение, тоест без допълнителни устройства. Има такива, които практикуват това упражнение изключително с помощта на специална пейка. Според мнозина последната опция има по-голям ефект, но не всеки практикува този подход. Дори много от тези, които редовно посещават фитнес залата, не използват пейка.

Тази ситуация се дължи на факта, че не всички спортисти знаят как правилно да се хиперекстензират с този спортен симулатор. Това не означава, че трябва да продължите да игнорирате този снаряд, тъй като именно той ви позволява да извлечете максималната полза за тренирането на гърба си. Достатъчно е просто да изучите техниката на извършване на хиперекстензия, в зависимост от това върху коя конкретна мускулна група искате да се съсредоточите в тренировките.

съдържание

  • 1 Хиперекстензия: Описание
  • 2 Какви мускули работят
  • 3 Техника на хиперекстензия
    • 3.1 Важни препоръки
  • 4 4 причини да започнете хиперекстензия
  • 5 Опции за извършване на хиперекстензия
    • 5.1 С ъгъл на пейка 45 °
    • 5.2 45 ° с допълнително тегло
    • 5.3 На пейка с наклон от 90 градуса
    • 5.4 Фокусиране върху гърба
    • 5.5 Фокусиран върху задните части
    • 5.6 С акцент върху бицепсите на бедрата
    • 5.7 Хиперекстензия на фитбол
    • 5.8 Хиперекстензия за укрепване на мускулите на долната част на гърба
  • 6 Избягване на наранявания "> 7 Резюме

Хиперекстензия: Описание

Това упражнение се отнася до силата. За да осигурите подкрепа на тялото, той трябва да се изпълнява на римски стол. Правилната техника на извършване на хиперекстензия ви позволява да укрепите задните части, мускулите на ядрото и долната част на гърба. Това упражнение често се нарича удължаване на гърба. Често спортистите просто не го включват в тренировъчната си програма или не обръщат необходимото внимание, а прибягват до него само като начин за разнообразяване на дейностите. Той е по-нисък по популярност по отношение на вдигането и кляканията, но това е абсолютно незаслужен пропуск. Хиперекстензията действа добре на гърба, бицепсите на бедрата, задните части.

Удължаването на гърба в римски стол включва много стави. Отнася се до упражнения за сцепление, чийто основен акцент е върху бицепсите на бедрото и мускулите на разширението на гръбначния стълб, но с участието на водещите и глутеалните мускули като спомагателни. Предимството на хиперекстензията е, че може да се изпълнява както от напреднали, така и от начинаещи спортисти. Основното е да овладеете правилната техника на изпълнение, което ще ви позволи да извлечете максимална полза от упражнението.

Какви мускули работят

За да прецените ползите от разширението на гърба на пейка, трябва да се запознаете с кои мускулни групи участват в това упражнение:

  • Изправяне на гръбначния стълб. Представлява целевия мускул, който отчита основния акцент по време на хиперекстензия. Той участва както в изправяне на гърба под прав ъгъл (90 градуса), за да се образува паралел с повърхността на пода, така и при изправяне на тялото под остър ъгъл (45 градуса).
    Мускулът, отговорен за изправяне на гръбначния стълб, е група снопове, артикулиращи с таза, ребрата и гръбначния стълб. Те са разположени по цялата дължина на гръбначния стълб. Укрепването им има благоприятен ефект върху стойката и правилността на завоите на гръбначния стълб.
  • Удължаване на бедрата. Включва дупето и мускулите, разположени на гърба на бедрата. Те, като изправяне, участват в извършването на всеки вариант на хиперекстензия. Разширителите на тазобедрената става, подобно на мускулите на кората, ако не им се обърне подходящо внимание, започват да отслабват. Това важи не само за тези хора, които не водят активен начин на живот. Често дори и в тренировките те са малко включени. Благодарение на хиперекстензията те възвръщат тонуса си.
  • Удължаване на шията. Тези удължители са малки и се намират на гърба на шията. Те са отговорни за подвижността на шийния отдел на гръбначния стълб. Тези мускули трябва да бъдат укрепени. Това важи особено за хората, прекарващи много време пред компютъра. Те се събуждат и активират, когато сложат ръце на главата или шията, извършвайки хиперекстензия. Тази опция се счита за сложна.

Ефективността на удължаване на гърба на пейката не е под въпрос. Основното е да знаете как да правите това упражнение.

Техника на хиперекстензия

Хиперекстензията се извършва по следния начин:

  1. Легнете на пейката с лицето надолу, а краката в долната част на краката са фиксирани в специални зони.
  2. Тялото е изправено, кръстосва ръце пред гърдите, като по този начин заема първоначалното положение.
  3. Дръжте гърба си изправен и издишайте, като бавно се спускате до максимално възможното.
  4. Спускането на тялото трябва да се дължи на вдишване на въздух, така че да се разтягат както долната гръбначна, така и бицепса на бедрената мускулатура.
  5. Те започват да се издигат нагоре, издишвайки. Трябва ясно да се усети как всички мускулни групи, които упражнението е насочено към свиване.

Тази процедура се съхранява при всяко повторение.

Важни съвети

За да извлечете максимума от упражнението, трябва да вземете предвид няколко важни нюанса:

  • Не се препоръчва да спускате корпуса под удобно ниво. Ханшът и гърбът трябва да бъдат изпънати, но без видимо чувство на дискомфорт.
  • Изправянето, както и спускането не трябва да носи неприятни чувства в гърба.
  • За да се усложни хиперекстензията позволява разтягане на ръцете, задържане на товара пред гърдите, а също и опция, когато упражнението се изпълнява с един крак.
  • Не бива да се опитвате да поемете твърде много тегло. Ако не изчислите собствените си сили, това упражнение за разтягане на мускулни групи ще стане травматично.

Ако няма специална пейка, можете да използвате обичайната.

Важно!

Има три различни вариации при извършване на хиперекстензия, които често се бъркат. Backextension е вариант, при който движението се осъществява изключително в лумбалната и дорзалната области, а бедрените мускули остават неподвижни. Хипекстензията е противоположната на предишния сорт, тъй като движението пада върху тазобедрената става, а долната част на гърба е неподвижна. По време на хиперекстензия работят и лумбалната и тазобедрената мускулатура.

4 причини да започнете хиперекстензия

Външно една пейка, предназначена за извършване на разтягане на мускулните групи на гърба и бедрата, изглежда доста странно. Този симулатор има в почти всеки добре оборудван фитнес зала. Устройството е предназначено за изолирано изследване на мускулни групи, разположени в долната част на гърба. Основният акцент пада върху тази област.

Пейки от този вид се предлагат в две разновидности. За начинаещи са подходящи сортове с наклон 45 градуса. Напредналите атлети могат да тренират на симулатора с 90-градусов наклон. И двата вида пейки носят еднакви ползи и работят еднакви мускулни групи. Разликата се състои в нивото на трудност на упражнението, свързано с разпределението на товара.

Хиперекстензията, извършена на римския стол, ви позволява да получите следния положителен ефект:

  1. Подобрете стойката си. Разтягането на пейката укрепва мускулите на кората и гръбначния стълб. Това води до по-добра опора на гърба през целия ден и следователно има благоприятен ефект върху стойката.
  2. Намалява болката в гърба. Хората, чиято работа е свързана с продължително седене, често трябва да се сблъскват с факта, че гърбът им започва да боли редовно. Хиперекстензията значително улеснява това състояние. Укрепването на гърба се превръща в отлична основа за подготовка за такива силови упражнения като мъртва лифт.
  3. Укрепване на тялото. Разтягането засяга долната част на гърба, но заедно с основните акцентни мускули се работи цялото тяло. Дори ръцете участват в работата, така че ползата се усеща абсолютно в цялото тяло.
  4. Увеличете издръжливостта. За спортисти, които искат да подобрят атлетичните си показатели, хиперекстензията ви позволява да създадете добра база за интензивни тренировки с тракция, клякания и други упражнения, в които долната част на гърба е пряко включена.

Основното предимство на симулатора за хиперекстензия е, че този снаряд лесно се адаптира към индивидуалните нужди на спортиста.

Опции за хиперекстензия

Разтягането на долната част на гърба включва не само използването на различни ъгли на наклона на симулатора, но и изместване на акцента. В зависимост от вариацията на упражнението се променя и техниката на изпълнение.

С ъгъл на пейка 45 °

За извършване на хиперекстензия върху такъв снаряд е необходимо:

  • Регулирайте симулатора така, че да няма пречки, които затрудняват движението, и след това поставете краката възможно най-плътно на предвиденото за това място.
  • Скръстете ръце пред гърдите и хиперекстензия от това положение, когато тялото е в изправено положение.
  • Прегънете тялото в кръста и след това се спуснете към пода. Ъгълът на наклон трябва да бъде от 65 до 75 градуса.
  • Задръжте в прието положение известно време и след това бавно се издигнете до първоначалното положение, тоест до положението, когато гърбът и краката са в една права линия.

45 ° с допълнително тегло

Това упражнение може да бъде сложно. Това трябва да стане вече след пълното развитие на техниката и редовното прилагане на хиперекстензия, когато тя започва да се дава лесно, а мускулите свикват с натоварването и стават по-силни. Като тежест е най-добре да използвате бар или палачинка. Първата черупка може да се държи пред вас или зад главата ви.

На пейка с наклон от 90 градуса

Този вариант на хиперекстензия изглежда невероятно сложен за мнозина. За начинаещи наистина не се препоръчва да го изпълняват. За тези, които редовно тренират и имат средно или напреднало ниво на обучение, няма да е трудно да го направят. Сложността на тази опция се състои във факта, че точката на движение се измества, тъй като тялото напълно виси от пейката, а тялото в горната точка преминава само малка хоризонтална маркировка.

Не се страхувайте да се наведете към пода. Ако все още не чувствате пълна увереност в собствените си сили, можете да се застраховате с ръце, докато упражнението стане познато. Ролките, държащи краката в областта на прасеца, не позволяват да паднат от пейката. Преди да изпълните упражнението, трябва да се уверите, че горната платформа на пейката е на нивото на горната част на бедрената част, а не на нивото на краката или корема.

Не трябва да гоните увеличение на амплитудата или скоростта на изпълнение. Необходимо е да се движите бавно с ограничаване на движението в най-високата точка, когато тялото е в права линия. За увеличаване на амплитудата е позволено, но не значително. Ако прекалите, можете да се раните.

С акцент върху гърба

За да увеличите максимално натоварването на гръбначните мускули, глезените трябва да бъдат плътно фиксирани в симулатора, а бедрата трябва да бъдат плътно притиснати към повърхността на горната платформа. Лумбалната област в този вариант на хиперекстензия е разположена пред мястото, а в долната точка, когато се прави движението, разширението трябва да се усеща от бицепсите на бедрото. Когато вместо това се получава флексия в долната част на гърба, а не върху тазобедрената става, горната платформа се спуска.

Съсредоточете се върху дупето

Този вариант на хиперекстензия е особено полезен за момичета, които искат да придадат на седалището еластичност и по-привлекателна форма. Движението в подобен вариант на удължаването на гърба на пейката започва със заоблен гръб, а ръцете са или кръстосани на гърдите или се използват за задържане на допълнителна тежест.

Изпълнението на упражнението предполага, че горната част на гърба остава заоблена, брадичката е притисната към гърдите. В долната точка, почувствайки напрежението в дупето, те се забавят за няколко секунди, издигат се. Цялото внимание трябва да бъде фокусирано върху глутеалните мускули и върху поддържането на закръглеността на гърба в горната област.

С акцент върху бицепсите на бедрата

Главата с шията са в неутрално положение. В горната амплитуда раменете с бедрата образуват една линия. Ръцете могат да бъдат кръстосани на гърдите или да държат допълнителни тежести.

Изпълнението на този вариант предполага, че гърдите са изправени, гърбът се държи прав, раменете се изтеглят назад. Брадичката не е огъната. Главата е в неутрално положение.

Необходимо е да се спуснете възможно най-ниско. Цялото внимание е фокусирано върху разтягане на задната част на бедрото. В долната точка те се забавят и след това бавно се издигат до първоначалното си положение. Обхватът на движение се определя от индивидуалната гъвкавост.

Фитбол над удължаване

Когато спортист няма на разположение специална пейка, можете да тренирате с помощта на гимнастическа топка. Това ви позволява да извършвате хиперекстензия дори у дома, но с известна предпазливост. Отсъствието на държачи за крака значително усложнява баланса и увеличава риска от нараняване. Ето защо, решавайки да се занимавате с фитбол, няма да е излишно да гледате няколко видеоклипа, за да научите как да поддържате равновесие и да не падате.

Хиперекстензия за укрепване на мускулите на долната част на гърба

Хиперекстензията се счита за най-доброто упражнение за укрепване на гърба, защото ви позволява да създадете динамично разтягане в долния си регион, което ви позволява да почувствате промените след няколко дни. В допълнение, основното предимство на това упражнение е, че то може да се изпълнява не само във фитнес залата, но и у дома.

За да се развие и укрепи долната част на гърба, правилно е необходим подходът за извършване на хиперекстензия. Има определена схема за това упражнение, следвайки която вече можете да почувствате положителни промени за кратък период от време, да станете все по-силни и по-силни.

Разтягане и загряване

Тази стъпка е задължителна преди започване на всяка тренировка. Извършването на хиперекстензия не е изключение. Загрявката включва:

  • Сърдечно. Той кара кръвта да циркулира по-бързо, загрява и подготвя мускулите за предстоящите натоварвания. Това може да бъде скачане на въже, бягане на едно място, велотренажор. Две до три минути са достатъчни.
  • Динамично разтягане. Прави мускулите по-гъвкави за по-нататъшно разтягане. В рамките на две минути те завъртат тялото, ръцете, правят завои встрани, ходят с повдигнати колене.

На следващо място преминават директно към хиперекстензия.

Начална позиция

За да заемете начална позиция:

  • легнете на пейката с лице надолу;
  • фиксирайте краката с помощта на специални стопове;
  • тялото трябва да бъде по отношение на повърхността на пода под ъгъл от 45 градуса (това е вярно за повечето симулатори, но има изключения, които трябва да се имат предвид);
  • ръце, кръстосани на гърдите;
  • контролирайте още веднъж, че долната част на гърба е в свободно положение и не среща препятствия под формата на стопове и платформи, така че лесно да се огъвате.

Техника на изпълнение

Преминавайки към директно разтягане, за да укрепите долната част на гърба, спазвайте следната последователност от действия:

  • спуснете горната част, огъване в средата на тялото;
  • движението надолу продължава, докато не се усети разтягане в бицепса на бедрото, докато издишате;
  • правилността на хиперекстензията се показва от почти пълното перпендикулярно местоположение на тялото по отношение на пода в крайната най-ниска точка;
  • бавно се върнете в първоначалното си положение, когато тялото отново образува една права линия.

Повдигането на тялото трябва да бъде придружено от вдишване на въздух.

Някои важни нюанси

В най-високата точка се препоръчва да се задържите за около три секунди. Благодарение на тази пауза мускулите в горната част на гърба се свиват, а в долната - максимално се разтягат. Подобно забавяне трябва да се направи при всеки подход. Оптималният брой подходи е три. Броят на повторенията във всеки е от 8 до 12. Почивката между циклите е поне минута.

Точният брой повторения е променлив. Зависи от индивидуалното ниво на подготовка, отсъствие или наличие на проблеми с гърба (наранявания). По-добре е да се усложни хиперекстензията с използването на допълнителни тежести, отколкото да се увеличават повторенията. Тежестта се притиска към гърдите. Основното е да се затопли първоначално. В противен случай задачата ще стане невероятно трудна.

Как да избегнем нараняване ">

Долната част на гърба се счита за най-уязвимата част на тялото. Тя е най-изложена на стрес. Само двадесет процента от възрастните могат да се похвалят с пълна липса на болка в тази област. Това означава, че извършването на хиперекстензия изисква максимално внимание, тъй като основното натоварване и най-важното разтягане е върху мускулите в тази част на гръбначния стълб.

За да избегнете нараняване, трябва да следвате няколко прости правила, които се прилагат не само за спорта, но и за ежедневието:

  1. Повдигането на тежки предмети е необходимо не с усилията на гърба, а с краката. Ако напрягате гърба си, лесно можете да я нараните.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

резюмиране

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Интересни Статии