Седнала преса за гири

Седнал щампа с дъмбели - упражнение за развитието на делтоида. Преобладаващият товар пада върху предната и средната делта. Вариациите на упражненията варират в зависимост от наклона на пейката. Колкото по-вертикално е приложен ъгълът на наклона, толкова повече е натоварена средната делта и по-малко - предните и гръдните мускули. Наклон от 30 градуса или по-малко измества фокуса върху гръдните мускули. Част от теглото на дъмбелите лежи върху гръдните мускули. Тогава упражнението се използва като специална подготовка за пейката с пресата, за да се развие синергия (едновременна работа) на мускулите на гърдите и раменете. Във всички останали случаи пресата служи за увеличаване на обема на раменете и мускулната сила.

съдържание

  • 1 Сила или обем "> 2 Как да развием издръжливост
  • 3 Развиване на обема и силата на делтоидите
  • 4 Техника
  • 5 алтернативи - Постоянна пейка с гири
    • 5.1 Техника
  • 6 Чести грешки при пресата с гири
    • 6.1 Работете без загряване
    • 6.2 Преса с една ръка
    • 6.3 Дишане
    • 6.4 Претрениране

Сила или обем?

Всъщност всичко зависи от спорта. В тениса, спортните отборни игри, гребането и други видове, където се изисква издръжливост на мускулите и здравето на ставите, обикновено се развива сила през извън сезона и се използва поддържащ режим на работа през състезателния период.

В бодибилдинга те работят или с цикли за „тегло и сушене“, или просто изпълняват упражнения за толкова повторения в режим на поддръжка, колкото са оптимални за възстановяване на конкретен спортист.

За обикновения живот се нуждаете от умерена комбинация от подвижност на ставите, мускулна издръжливост и сила. Факт е, че да държиш везните над главата си, да повдигаш предмети и дори просто да държиш ръката върху перилата в транспорт, изисква комбинация от сила и издръжливост.

Важно: тренировката на мускулите на раменните мускули трябва да съчетава както елементи за сила, така и издръжливост. Няма универсален режим за повторно задаване за всички. Някои спортисти първоначално имат по-развита сила, докато други имат издръжливост.

Как да развием издръжливост

Издръжливостта за спортни цели се развива в извън сезона. За "живота" е достатъчно само да изберете 1-2 месеца, когато не наддавате на тегло и можете да си позволите да работите в многократно повтарящ се режим. Обикновено трябва да тренирате 2-3 пъти седмично, но можете да донесете до 5 тренировки.

Редовната пейка се извършва с тегло 60% от работника или малко по-високо. Да кажем, че правите 12 повторения с тегло 25 кг, работите на издръжливост от 12-15 кг. Трябва да направите около 25 повторения в подхода и да работите с почивка за 30-60 секунди между сетовете. Броят на подходите е поне 4.

По време на това обучение мускулите изпитват усещане за парене, необходимо е да го издържите. Издръжливостта не се изгражда ежедневно, когато става дума за силова издръжливост. Въпреки това, това не е колоездене, рамото може да се възпали от нетипично натоварване. Трябва да започнете с 3 тренировки седмично и постепенно да го доведете до 5. Отново индикаторите за честотата в тренировките са индивидуални и се определят от скоростта на възстановяване. Според "учебника" между тренировките за издръжливост трябва да бъде от 24 до 36 часа.

Развиване на обема и силата на делтоидите

Много хора смятат, че това не е така, но силовите тренировки и хипертрофията са коренно различни. Силовите тренировки се провеждат в режим на повторение от 1 до 6 и рядко се провеждат с дъмбели и дори седене. Това противоречи на основната цел на силовия цикъл - да се развие обща сила, включително мускулите на стабилизаторите и сърцевината. Обикновено за силова тренировка се избира нещо като армейска пейка. Дъмбелите се притискат за 5-6 повторения, за да тренират мускулите в изолация. Но това е изключително рядка практика. Наистина силен спортист ще изисква помощта на двама застрахователи, а начинаещ рискува да се нарани, когато прави това упражнение.

Режимът на работа при хипертрофия е 8-12 повторения. Работните подходи правят 3-4. Основната разлика между тренировките със сила и тренировките с „обем и тежест“ е, че силата се развива само ако тежестите в работните подходи не причиняват значителна умора. Но има смисъл да се работи върху хипертрофия до провал, докато провалът в силовото обучение по принцип не е позволен.

Важно: цикълът на захранване и цикълът на хипертрофия са различни периоди от време. Обикновено те първо придобиват сила и издръжливост, а след това „замахват“, но това важи за спорта. Във фитнес са възможни различни опции. Впечатляващата сила обикновено не е необходима, достатъчно е само тон и сила на звука.

Техника на изпълнение

Има много технически нюанси. Това упражнение не се изпълнява правилно от огромното мнозинство. Хората започват да притискат с вдигнати рамене, и всичко това, защото не знаят как да дръпнат дъмбели до раменете си правилно

Така че, за да разклатите дъмбелите, докато седите, трябва:

  • Подредете ги така, че да е възможно да вземете от пода припадък по бедрата, тоест да поставите гири по бедрата, като ги държите с ръце;
  • Ритайте тежестите към раменете;
  • Разперете лактите си, така че лешоядите с дъмбели да са в равнина, успоредна на пода;
  • Самата пейка започва с спускане на лактите надолу и излагане на предмишницата към перпендикулярния под;
  • В същото време се препоръчва да се намалят раменните лопатки и да се спуснат надолу към таза;
  • Позволено е леко отклонение в лумбалния гръбначен стълб, но не е необходимо да се подчертава;
  • Включването на мускулите на дъмбелите на рамото и трицепса се показва нагоре;
  • Лактите са огънати в равнина, перпендикулярна на пода, не се препоръчва да ги "косите" напред или назад;
  • Спуснете дъмбелите до раменете и изпълнете желания брой повторения

Това упражнение се изпълнява първо с тежестите за загряване, след това с работника. Няма нужда да бързате или да се опитвате да изтласкате тежестта от вас, така че дъмбелите да продължат напред. Ако се използват големи тежести, атлетичен колан може да се използва достатъчно, за да се премахне излишната подвижност в лумбалния гръбначен стълб.

Алтернативи - стояща щампа с дъмбели

Алтернативи на класическото тегло на пейка. В тренировките за жени често използват преси на пейката на фитбола, за да включат стабилизаторите, но е по-добре да изберете по-опростен вариант за зареждането им - просто разклатете мряната или дъмбелите, докато стоите.

Втората версия на „алтернативната преса за пейка“ е стойка за коляното. Той е предназначен строго за онези хора, които не знаят как да изключат краката си и непрекъснато се опитват да свият рамене, тоест да натискат работната тежест поради рязко огъване в коленете. Това ви пречи да се чувствате изолирана работа и развива напълно грешни качества - експлозивна сила и работа с краката.

Опцията за преса с дъмбели ви позволява да:

  • Поемайте повече тегло, тъй като положението на тялото е по-стабилно и по-естествено за напълняване;
  • Разработете стабилизатори от мускулите на краката до мускулите на тялото;
  • За насърчаване на развитието на силата в пейката, шокове и шунгов;
  • Работете в естествена за човешката анатомия равнина и не увреждайте ставите

Използва се техниката за стабилизиране на центъра на тялото. Спортистът напряга квадрицепсите, задните части, сякаш почива на пода с краката, издърпва коремната стена към гръбначния стълб, изтегля се в стомаха и сближава раменните лопатки, спускайки ги към гръбнака. В този случай трапецът и раменете остават отпуснати.

оборудване

  • Дъмбелите се довеждат до раменете, като се хващат в багажник, тоест коленете са леко огънати и тежестта се довежда до раменете с едно мощно движение;
  • Спортистът стабилизира тялото, както е описано по-горе;
  • Поради разширение в раменната и лакътната става показва дъмбели;
  • Прибира ги нежно към раменете;
  • Особеността е, че гирите се движат по по-плоска пътека от мряната;
  • Не е необходимо да ги стартирате зад главата, както се подчертава при движение с мряна.

Важно: трябва да избягвате потрепването на краката и да се търкаляте от петата до петите, за да изпълните упражнението технически правилно.

препоръки

  • За целите на бодибилдинга и фитнеса не се препоръчва да „залепвате“ лактите в най-високата точка;
  • Необходимо е да избягвате плоска траектория и да се опитате да докарате дъмбелите леко до върха на главата, а не към челото;
  • Не се допуска пълно отпускане на ръцете, както и „облекчаване на стреса“ от центъра на тялото поради отпускане на корема;
  • Тегло за тренировка с тежести се покачва не повече от 5-6 повторения, подходите трябва да са не повече от 5.

грешки:

  • Schwung на теглото, тоест неговото ускорение и натискане с крака;
  • Завъртане на кутията напред и назад;
  • "Силна" техника ", при която спортистът" преобръща "дъмбели над раменете си при всяко повторение и" натиска "дъмбели с корема и гърдите си в началото

Важно: повдигането на дъмбели е упражнение за опитни спортисти, по-добре е да не го правите, ако сте начинаещ и гърбът ви все още е слаб.

Дъмбелите могат да бъдат заменени с тежести. В този случай трябва да започнете от нивото на раменете, но дланите трябва да са насочени една към друга. В процеса на придвижване нагоре черупките се обръщат, както при пресата на арнолд. Някои спортисти първоначално клатят дланите си напред, но тази позиция е доста травматична за китките.

Основни грешки при преси с дъмбели

Работете без загряване

Дори ако раменете ви са в плана след краката, теглото за загряване все пак е необходимо, за да се разклатите. Или по-скоро започнете с минимално тегло и приближавайте работника с стъпки от 3-5 кг. Това не само ще помогне да се подготвите качествено за тренировъчните кантари, да напълните мускулите с кръв и да затоплите връзките, но също така ще ви позволи да спечелите допълнителна работа за усъвършенстване на техниката.

Винаги е необходимо да се извършва подгряване на ставите преди основното обучение. И ако преди това спортист е бил ранен, тогава работете с гума. Каучукът трябва да се дърпа към лицето, както при упражнението върху задната делта, а не да се разтяга пред вас, както мнозина погрешно правят.

Преса с една ръка

Тази версия на пресата създава повишено натоварване на таза и гръбначния стълб, ако спортистът не стои на едно коляно на противоположния крак, в поза, наподобяваща дълбок разрез. Начинаещите не трябва да извършват това движение, докато седят, тъй като това може да доведе до нарушаване на стойката.

Пресата с една ръка се извършва, когато е необходимо поради мускулни дисбаланси, но повечето хора изобщо не се нуждаят от нея и не трябва да се заменят с обикновена преса.

Важно: Версията за преса на Arnold, която се изпълнява на едната ръка, включва държането на дъмбела в неработеща ръка, за да се стабилизира тялото, това е важно, за да се поддържа баланс и да не се натоварват нецелеви мускули.

дъх

Спортистите са склонни да го задържат, когато е трудно. Това не е правилно и дори може да доведе до загуба на съзнание при повдигане на гири над главата. Пресата с дъмбели се подчинява на обичайното правило - издишването става при усилие, вдъхновението - при спускането на черупките.

Между другото, не трябва да пускате дъмбелите върху себе си и да вдишвате бързо и повърхностно. Необходимо е внимателно да спуснете дъмбелите до раменете и да вдишате достатъчно обемно.

Дрънкане, бутане и изневери

Бърканията и други начини да избутате повече тежест нагоре, без да натоварвате мускулите, не трябва да влияят на качеството на асансьорите. Избягването им е съвсем просто - научете се да сглобявате центъра на тялото и не позволявайте на егото си да вдига тежест вместо вас. Да, трябва да изберете подходящо тегло и да се стремите да натоварвате само целевите мускули. Ритниците и ритниците могат да се изпълняват като независими техники при скоростно-силова тренировка на щангист или силен човек, но те не винаги са необходими в бодибилдинга.

Важно: лактите трябва да се огъват и разгъват с една и съща скорост с една и съща амплитуда. Няма нужда да ги оставяте да „вървят“ напред-назад. Това ще ви помогне да направите движението технически надеждно и безопасно.

претрениране

Всички нови културисти страдат от това. Те се опитват да повторят плановете за тренировки на професионалисти и натоварват мускулите с големи обеми и значителни тежести. Има любители на „събирането на обучение“ от плановете на професионалистите, комбиниращи няколко в едно. Кажете, искам краката като единия мистър Олимпия, а раменете като другия. Тази полезна дейност не води до нищо друго освен до претрениране.

Обикновено раменете се тренират 1-2 пъти седмично. Освен това е препоръчително да се повтарят методите на щангистите, тоест да се прилага периодизация. Когато достигнете лимита на тежестите, трябва да увеличите броя на повторенията и да намалите теглото. В допълнение, тренировките с тежки преси и тегления са най-добре редувани с лека, която е доминирана от суинг и води.

Да надценявате броя на упражненията върху раменете също не си струва. За начинаещите като цяло е достатъчно едно движение на греда, за по-опитните спортисти - две. Можете да напреднете доста успешно и да тренирате раменете си веднъж седмично. Именно този подход се препоръчва за начинаещи и средни спортисти.

Освен това трябва да се вземат предвид специфичните особености на възстановяването. Когато няма начин да се храните и да заспите достатъчно, е по-добре да намалите натоварването. Ако има такава възможност, но спортистът не може да активира всички мускулни влакна поради травма, заменете упражнението с изолирани люлки. Непрекъснатото наблюдение на дишането и техниката ще ви помогнат да поддържате добро здраве. Към тренировките трябва да се подхожда рационално и тогава спортните резултати ще се постигат по-бързо.

Интересни Статии