Програми за обучение по пауърлифтинг

Основната цел, която е поставена за всеки спортист, който се занимава с пауърлифтинг, е да увеличи максимално тежестта в едно от основните упражнения - бенч преса, клякания с мряна, вдигане. Преди това този списък се състои от четири упражнения. Голям брой контузии, претърпени от спортисти, доведоха до изключване на щанда на пейката от състезанието. За да извърши вдигане на тежести в пауърлифтинг, спортист трябва да разработи показатели за сила.

Само опитен спортист, който напълно разбира същността и крайната цел на целия процес, може да изготви тренировъчна програма за powerlifter. Особено значение се дава на индивидуалните способности на спортиста, които включват: сила, опит, анатомични и физически показатели. Начинаещите се насърчават да започнат самостоятелни тренировки, след като посетят раздел за пауърлифтинг. В началния етап трябва да намерите ментор, който да ви помогне да разберете основите на пауърлифтинга, техниката на изпълнение на основни упражнения.

съдържание

  • 1 Пауърлифтинг
  • 2 Powerlifting тренировки
  • 3 №1 Обучителна програма
  • 4 №2 Обучителна програма
  • 5 №3 Обучителна програма
  • 6 Видео „Обучителна програма на Павел Бадиров“
  • 7 Видео „Образователна програма за образователни програми“

Извършване на проникване в Николов

Терминът "проникване" се отнася до максимално възможното тегло, което може да вдигне един спортист. Трябва да се изпълнява от всички, които искат да се занимават с тази дисциплина. Това се дължи на особеността на програмата, която се състои в съставяне на тренировъчния процес въз основа на определен процент от теглото, вдигнат от спортиста. Има три вида тренировки - лесна, средна, тежка. Първият е вдигане на тежести от 50, вторият от 65, а третият от 90% от теглото, което един атлет вдига.

За един ден можете да извършите бягане веднага на всички мускулни групи. Основното е, че между подходите се прави голяма почивка. Първо можете да направите клек, след това щампа, а след това и вдигане. Разбира се, преди всеки труден подход трябва да се затоплите и затоплите добре. Работата по шофиране е най-добре с някой в ​​тандем. Това е необходимо за правилното определяне на максималното тегло на повдигане. Снарядът в крайния подход трябва да бъде толкова тежък, че да не може да бъде повдигнат. В момента на неуспех ще ви е нужна помощта на партньор, който ще застрахова спортиста. В противен случай съществува риск от нараняване при натискане или клякане. Шофирането се извършва на принцип от по-голям към по-малък. Първо, стъпката между подходите трябва да варира от 10 до 20, а при последните опити - от 2 до 3 килограма.

Пауърлифтинг тренировки

Програмата за обучение се разработва от опитен специалист, който взема предвид резултатите, получени по време на прилагането на проникването, индивидуалните възможности. Общата продължителност на всеки план за обучение е максимум три месеца. Това ограничение се дължи на пристрастяването на тялото, отсъствието на какъвто и да е прогрес. След 90 дни трябва да извършите проникването отново, да промените програмата.

Повечето от тренировките, предназначени да увеличат индикатора за мощност при пауърлифтинг, включват провеждане на занятия три пъти седмично. Тренировъчният процес е подреден по такъв начин, че между деня за изпълнение на клекове и вдигания в графика винаги има урок в пейката. Тази стъпка се обяснява с голямото натоварване на краката, когато правите сцепление и клякания. Следователно тази мускулна група се нуждае от повече време за възстановяване, което ви позволява да получите тренировъчен ден с пейка. Когато две основни упражнения се правят наведнъж в една тренировка, тогава едното се изпълнява с ниско тегло, а другото - с голямо.

Всички тези принципи заедно съставляват програмата за обучение по пауърлифтинг.

№1 Обучителна програма

Първи ден:

  1. Тежка пейка
  2. Леки клякания
  3. Ако все още имате сила, можете да направите френска щампа или лицеви опори върху неравномерните пръти.

Втори ден:

  1. тяга
  2. Ако останат сили, тогава правим хиперекстенсии и повдигачи за мряна за бицепси + чукове.

Трети ден:

  1. Бенч преса
  2. Тежки клекове
  3. Ако останат сили, тогава работим по делти - люлки в склона, отстрани, пред нас.

Тренировъчните тежести ще зависят от резултатите от вашия напредък, тоест от максималното представяне. Броят на повторенията и методологията на изпълнение ще зависят от цикъла, който използвате (руският цикъл и Верхошански са много добре известни в powerlifting). Професионалистите знаят как да използват тези цикли, а за начинаещи препоръчваме да се свържете с треньор, който ще ви насочи в правилната посока.

№ 2 Обучителна програма

Ден 1 - гърдите:

  • Леки клякания - 5 комплекта от 5 повторения с 60% от максималното тегло;
  • Бенка преса - 5 × 5 със 70-100%;
  • Армейска пейка - 5 × 10.

Ден 2 - обратно:

  • Deadlift - 5 × 5 със 70-100%;
  • Рамене - 5 × 20;
  • Преса с тясна хватка за трицепс - 5X10.

Ден 3 - крака:

  • Клек - 5 × 5 със 70-100%;
  • Възход на чорапи - 4 × 20;
  • Издърпването на щангата към брадичката е 4 × 10.

Продължителността на този цикъл на обучение не трябва да надвишава 3 месеца. Тренирайте 3 пъти седмично, през първите 7 дни, работете със 75% от вашия максимум, който сте задали на проникването. Следващата седмица работете с 80% и след това увеличавайте работното си тегло с 2, 5% всяка седмица. След края на програмата е необходимо да я замените или да започнете отначало, като сте извършили пробиването отново.

№3 Обучителна програма

Ден 1:

  • Тежки клекове - 5 × 5 - 75-85%;
  • Лека преса - 5 × 5 - 65-70%.

Ден 2:

  • Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
  • Наклонено дръпване на пръта - 3 × 6-8.

Ден 3 :

  • Клек светлина 3 × 5 - 55-70%;
  • Силна преса 5 × 5 - 75-85%;
  • Стеснен стенд за сцепление 3 × 8-10.

Класове 3 пъти седмично. Използването на тази тренировъчна програма в пауърлифтинг се препоръчва за начинаещи спортисти. Ако има желание и сила, тогава към основните упражнения можете да добавите няколко изолирани, за да разделите мускулни групи, но практиката показва, че този набор е достатъчен за начинаещ.

Видео „Обучителна програма на Павел Бадиров“

Видео „Образователна програма за образователни програми“