Мряни клекове

Наскоро те започнаха да казват, че клекове с мряна не са необходими. Всъщност по-лесно е да кажеш на начинаещ, че съдбата му е удължаване и огъване в симулатора и някакъв вид натискане на краката, отколкото да се обяснят техническите нюанси на това основно упражнение, да се работи систематично върху силата и гъвкавостта, да се настройва техниката, да се следи тялото, работата на коленете, краката и др. бедрата, не позволявайте да "кълват" таза. Всъщност клекът е достъпен за всички, които нямат противопоказания за флексия в колянните, глезенните и тазобедрените стави и няма противопоказания за аксиално натоварване на гръбначния стълб. Движението се изпълнява във всички спортове, а във фитнеса има доста място за добър технически правилно изпълнен клек, а не само за половин клекове с щанга на тялото.

съдържание

  • 1 работещи мускули
  • 2 Предимства на упражненията
  • 3 Техника
    • 3.1 Изпълнение на клекове
    • 3.2 Съвети за изпълнение
  • 4 Как да изберем теглото
  • 5 Ефект върху долната част на гърба и коленете
  • 6 клякания в Смит машина
  • 7 клека за момичета
  • 8 вида клекове
    • 8.1 "Сумо"
    • 8.2 отпред
    • 8.3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 Lunge клек
    • 8.6 Клякам на един крак
  • 9 Екипировка
  • 10 Противопоказания

Работещи мускули

Натоварването се разпределя равномерно между дългите мускули на гърба, квадрицепсите, задните части, бицепсите на бедрата и прасеца. Как стабилизаторите работят мускулите на пресата, делта, ширина. Понякога се смята, че дългите мускули на гърба също се стабилизират при клек, но реалната ситуация зависи от техниката. Ако спортистът е с дълги крака и бедрото му също е дълго, естественият наклон на гърба напред ще бъде компенсиран от работата на дългите мускули на гърба.

Ползи от упражнения

За фитнес жената основното предимство е способността да тренира максимално мускули за минимум време. Истината е сурова - човек, който прави например 4 работни комплекта клекове с 8-10 повторения със сравнително голямо тегло, разклаща пресата и се прибира вкъщи или ще бъде по-труден за работа от приятеля си, стърчи в залата за час и половина, но само флексия и удължаване и, в най-добрия случай, някои преси за пейка с крака.

За спортисти и напреднали любители клякането е добро, защото:

  • Изгражда общата мускулна маса . Гърбът също расте от клек, не е за нищо, че опитни хора винаги ще определят този, който лъже за работните си тежести в Интернет именно по формата на своите „колони“ (дълги мускули на гърба);
  • Позволява ви да работите по-усилено във всички спортни дисциплини . ММА бойци и боксьори, спортисти и футболисти клякат с мряна. Да, те не поемат същите тежести като пауърлифтерите, но правят това упражнение за изграждане на сила през извън сезона. В допълнение, силовите клекове са ключов начин за предотвратяване на наранявания;
  • Променя формата на бедрата и задните части . В бодибилдинга на "старото училище" няма тренировки с крака за здрав човек без клекове. Преси за лунги и платформи - спомагателни упражнения, клек - основни;
  • Служи като индикатор за общата здравина . Въпреки че чистата сила се тества, главно само на състезания по пауърлифтинг, е полезно да я знаете. И упражненията като преси на краката не са показатели за сила, тъй като мускулите на тялото не работят в тях;
  • Подобрява здравето, включително кръвообращението в тазовите органи и повишава здравината на костите;
  • Увеличава консумацията на енергия при тренировки, помага за изгарянето на мазнините и изграждането на мускули

Относно ползите от клека за начинаещи и любители на физическото възпитание мненията се разминаха. Обективно клекът с минимални тежести подобрява координацията, подобрява подвижността на ставите и укрепва връзките. Не допринася за нараняване, ако се извършва гладко и под контрол. Противниците на клекове при начинаещи твърдят, че мускулите на такива хора са твърде слаби, за да държат тежест на гърба си, а да изпълняват движението е технически правилно. Всъщност има смисъл да се даде кратък период на „изпомпване“ на мускулите в симулаторите, преди да клякате, но не си струва да го отлагате с 4-5 месеца, както правят някои трениращи, за да не подлагате екипировката на начинаещи. Проблемът с начинаещи и аматьори е именно в липсата на умения и малка ставна подвижност. Най-лесно е да го получите само с клек.

Техника на изпълнение

Начинаещите започват да учат упражнението от сиво до кутия под успоредката на бедрената кост до пода. Те извършват движение без мряна, с тежести, държани в гърдите, или с телесна лента на раменете. Веднага след като човек придобие умението на сивокос мъж с плосък гръб, без да „разплетете лумбала в долната точка на упражнението и без силен завой напред, той може да започне да тренира класически клек с мряна.

Преди да се приближите дори до минималното тегло, което трябва да настроите и „превъртате“ последователността от действия в главата. Не е необходимо да бягате под щангата възможно най-бързо и да я премахнете възможно най-ужасно, дори ако има завой към снаряда в залата. Концентрацията в клека е гаранция за никакви наранявания.

Правем клякания

  1. Лента е монтирана на височината на ключицата на спортиста или малко по-ниско. Необходимо е да се приближите с едно движение на движение под щангата и да го поставите в долната част на трапецовидния мускул. Във фитнес е по-добре да избягвате клякания с щангата на върха на трапеца. Те са доста травматични за шийния отдел на гръбначния стълб, а начинаещият спортист не винаги може точно да премахне и постави мряната от стелажите и следователно наранява врата;
  2. Хватката трябва да е малко по-широка от раменете, но стабилна, така че ръцете да не се подхлъзват към палачинките. По-широки захващания са разрешени, ако подвижността на раменните стави не е достатъчна, но трябва да се избягва загуба на равновесие. Гърбът трябва да бъде плътно огънат, тоест раменните лопатки се довеждат до гръбначния стълб и се спускат, но пресата се затяга и компенсира естествената лордоза. Хвърлянето на опашната кост нагоре не трябва да се извършва, ако такова движение се получи естествено, трябва да напрягате предните повърхности на бедрата и да „наклонявате“ таза напред, така че тазовите кости да започнат да гледат строго напред;
  3. Лентата е на ниво. Краката са под щангата на една и съща линия, щангата се проектира върху средата на свода на стъпалото, коленете са леко огънати. С едно движение спортистът отвива и двете колене и повдига щангата над стелажите;
  4. След това трябва да издърпате корема навътре, за да се стабилизира, уверете се, че щангата е равна и да извършите три стъпки - с десния крак назад, с левия крак надясно и поставянето на краката на ширината на раменете или малко по-широко. Чорапите са обърнати настрани, а не напред. Не клякайте с мряна с успоредни крака. Ако имате нужда точно от тази версия на клека, по-добре е да фиксирате пищяла в специален симулатор и да поддържате тежестта пред себе си;
  5. Освен това спортистът е убеден, че гърбът му е леко наклонен напред, раменните лопатки са сплескани и спуснати, пресата е издърпана нагоре, поема дъх и започва да повдига и огъва коленете си към чорапите. Не са необходими движения на таза. И още повече, че човек не трябва да се връща към тях, да седи на въображаем висок стол и пр. Енергията от огъване на коленете и долната част на краката е достатъчна за тазобедрените стави да работят в равнината, замислена за тях от природата и да не се представя от начинаещите културисти. Напротив, по време на клека е необходимо да се следи "въртенето" на таза и наклона на гърба. Първият трябва да отсъства, а вторият трябва да бъде минимално приемлив. Само високи хора с дълъг бедрен клек в „гънката“, тоест първоначално с наклон на гърба, нямат друга анатомична възможност;
  6. Клякането не е необходимо, за да се успоредят бедрото с пода, но докато тазовите кости не отидат под горната част на патела. Противно на общоприетото схващане за „безопасност при клякане успоредно на коляното“, предният кръстосан лигамент е върховият товар при паралелната техника. Ако седнете малко по-ниско, натоварването ще бъде равномерно разпределено между тазобедрените, глезенните и коленните стави и връзките няма да бъдат засегнати;
  7. След като достигнете досад, трябва силно да се изтласкате с краката си и да започнете да разгъвате колене и да се издигате. Движенията на гърба във фитнес на малки и средни тежести не трябва да се извършват. По подобен начин трябва да се избягва преместването на центъра на тежестта в чорапи;
  8. Клякайте бързо не е необходимо. Трябва да върнете гърба в първоначалното си положение и да контролирате пресата преди всяко повторение;
  9. Когато всички повторения са завършени, трябва да отидете на стълбовете и да върнете щангата към тях, като огънете и двете колене.

Съвети за изпълнение

  • Не е необходимо да сваляте и спускате щангата „в ножицата“, тоест в положение на багажника. С работна тежест спортистът може да се люлее напред или настрани и той ще падне;
  • Клякането с ниска мряна е разрешено, но не и позицията „шия през раменете“. Това понякога се дава на момичетата, за да „натоварят дупето“. Феновете на натоварването на задните части могат да направят всяко накланяне с мряна или мост на задника след клекове, но счупването на раменните стави в името на призрачно изместване на ударението не си струва. Нещо повече, за повечето хора изключително ниска щанга означава същото значително накланяне на тялото напред;
  • Съветите на неграмотни аматьори за връщане на таза и наблюдение на дълбочините под паралела са взаимно изключващи се. Ако човек извади нещо отвън, той ще достигне за сметка само на "кълване" или в положение, в което тялото е на бедрата. Затова трябва ясно да решите сами. Ако няма наранявания, предотвратяващи клякането, струва си да клякате в дълбочина, поради движението на коленете и без връщане на таза назад. Ако са, струва си да обсъдите с треньора вариантите за замяна на клека с друго многостранно движение за долната част на тялото;
  • Коляното за чорапи в клек не е опасно, или по-скоро, то е необходимо условие за дозиране за хора с дълго бедро. Опасно е да клякате коленната си чаша направо напред с успоредни крака. Чорапите трябва да се разгънат така, както позволява тазобедрената става, всички други опции не са приемливи;
  • Но подредбата на краката е по-широка от анатомичната ширина, което позволява тазобедрената става също е опасна. Това може да причини наранявания на най-дългата лечебна става и дори разтягане на мускулите на аддуктора като неприятна добавка;
  • Ширината на клек „за здраве“ се определя просто. Спортистът е принуден да предприеме скок на високо и да кацне на удобна ширина. Поставянето на краката по време на кацане просто ще определи възможната версия на ширината на настройката. Разрешено е да се движат краката на 2–3 см навън или навътре, но не и да се „извиват“ отстрани в името на призрачно желание да се изпомпва задните части. Между другото, в допълнение към дупето, широк клек добре отглежда прилепналите мускули на бедрата, така че любителите на големия таз и тънките крака няма да получат това, което искат тук

Загряването е най-решаващият момент. Просто бягането и педалирането е най-безполезният начин да се затоплите преди клек. Правят кардио за не повече от 5 минути, след което изпълняват, без да натоварват серия от задните мостове с опора на пейка, серия от удари от десния и левия крак и няколко комплекта клекове без тежест. След това - от празен врат те се издигат до работно тегло от подход към подход, увеличаване на теглото. Стъпката е индивидуална.

Как да качвам тегло

Някои екзотични методи за подбор на тегло не са за клекове. Това не е упражнение за изпълнение "в неуспех", поне докато човек се научи да контролира положението на тялото си при всяко състояние на умора. Повторенията се правят от 3 до 12, понякога повече, това се дължи на нивото на спортиста и целта на тренировките.

В противен случай спазвайте правилата:

  1. Последните 2 повторения трябва да се дават с трудност, но за целите на подобряването на здравето физическото възпитание „трудът“ не е адски наклони назад, коленете приведени навътре и повдигане на таза. Това е осезаемо съпротивление на мускулите към натоварването, това е всичко;
  2. Винаги трябва да започнете с празен врат, след което да се движите на стъпки от 5 до 10 кг, до работното тегло;
  3. В различни дни е възможно да се изпълнява с различни тежести, тъй като възстановяването след тренировка не е линейно;
  4. С нивото на „клякам теглото ми“ за жените и „клякам 1, 5 теглото ми“ за мъжете се изисква периодизация, тоест колоездене на леки и тежки тренировки, дори ако клякате 1 път седмично

Ефект върху долната част на гърба и коленете

Ранените спортисти и хората с хиперлордоза трябва да са наясно с тренировките с клекове. Мнозина не трябва да изпълняват клекове, поне до момента, докато се постигне пълно възстановяване.

Само по себе си движението не е опасно за долната част на гърба и коленете, а с тежести не повече от собствените си, то може да се извършва без гребла, превръзки и колан.

За да предотвратите наранявания, трябва да наблюдавате:

  • Работата на печата . Стомахът не трябва да се спуска напред и да бъде отпуснат. Изтласкване с преса за колан се извършва само ако спортистът прави силни клекове, във фитнес трябва да се избягва;
  • Първоначалното положение на таза . Не е нужно да опъвате дупето си нагоре, както често виждаме на снимката от фитнес списанията. Изглежда красиво, но много травматично за долната част на гърба;
  • Положението на коленете . Те се движат в равнината на стъпалото, към пръстите на краката, а не навътре;
  • Подвижност на глезена . Ако пищялът е „запушен“ от ходене на пети или опит за напомпване на прасеца, трябва да го навиете с валяк и да го разтегнете малко, преди да започнете клякането.

Машини клекове Смит

Това трябва да е най-краткият раздел. Смит машината с вертикални стелажи не е предназначена за клекове. В него все още можете по някакъв начин да направите преса за пейка, лунги и вертикална пейка, но не и клек. Защо "> клекове за момичета

Мнозина се страхуват да не „замахнат с ханш“, но тъй като не за тренировките решават този въпрос, а за храненето, страховете могат да бъдат оставени извън салона. Момичетата, които се хранят "на загуба на тегло", не си изпомпват впечатляваща маса.

Ето пример за тренировка с клекове за отслабване, всички упражнения се изпълняват за 12-15 повторения, като почивка е строго 45 секунди между комплектите:

  • Клякам с щанга;
  • Румънско сцепление с гири;
  • Флексия на тазобедрената става на тазобедрената става;
  • Глютеален мост;
  • Кръстосани бедра на кръста на задните части

Видове клекове

Тези сортове се извършват за по-задълбочено изследване на мускулите или за изследване на слабостите на силовото движение при пауърлифтинг.

"Сумо"

Симулирана позиция при сумо сцепление. Развива бедрата, задните части, водещи бедрата.

челен

Лентата се държи на гърдите, необходим е прозрачен буркан. Изключва накланянето на корпуса напред.

Zercher

Лентата се държи чрез огъване на лакътя, на нивото на талията. Движението се използва за коригиране на прекомерното огъване напред в класически клек с мряна.

Gakkenshmidt

Лента е взета с директен захват зад гърба. Някои хора смятат, че бицепсите на бедрата и задните части работят по-добре.

Lunge клек

Едно от движенията в "ножицата", което коригира дисбалансите на краката, всъщност единият крак стои малко назад на пръста, а спортистът просто се спуска в клек от тази позиция.

Клякам с един крак

Спортистът стои на кутията, издърпва напред или просто спуска неподдържащия крак и извършва движението първо с единия крак, след това с втория. Това е необходимо, за да се коригира "разликата в силата" на краката.

екипировка

За фитнес опцията с малки тежести не е необходимо оборудване. Маратонки с твърда, непролетна подметка са много желателни. За пауърлифтинг или просто клек със значителни тежести трябва да купите тежести или маратонки на равна подметка, обувките зависят от удобството, колкото по-вертикален е блясъкът в клека на конкретен човек и колкото по-подвижен е глезена, толкова по-малко се нуждае от обувки с токчета.

Противопоказания

Клякането е противопоказано при:

  • Силни степени на сколиоза;
  • Прищипан нерв или радикулит;
  • Ставни заболявания в стадий на обостряне или болка;
  • Нарушена координация

Специфичните противопоказания и набор от упражнения трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар.

Интересни Статии