В допълнение към упражненията с мряна, блок тренажорите могат да се използват и за разработване на бицепси. Резултатът ще бъде по-лош, ако работите само в тях, но в комбинация с свободно тегло, ефективността ще бъде дори по-голяма, отколкото при използване само на свободни тежести.
Работата върху блока е подходяща за придаване на бицепс за облекчение и яснота, образувайки видима разделителна линия между двете му глави.
Работещи мускули
Бицепс на рамото.
Спомагателни: брахиален мускул, мускули на предната повърхност на предмишницата.
Техника на изпълнение
- Фиксирайте тапата до маркировката, съответстваща на избраното тегло, прикрепете дръжката под формата на дълга хоризонтална пръчка към кабела, преминаващ през долния блок - той ще замени лентата на щангата за вас.
- Хванете дръжката, като държите ръцете с долния захват (дланта върху себе си) - така има по-малка вероятност тя да се изплъзне от ръцете ви. Изходно положение: стои с дръжката в протегнати ръце, кабелът трябва да се опъне, натоварванията да се вдигнат.
- Упражнението е аналог на огъването на ръцете с мряна, когато тренирате бицепсите, и се изпълнява приблизително по същия начин, като единствената разлика е, че имате дръжката на симулатора в ръцете си, а не мряната. Започнете да огъвате лактите, дърпайки дръжката към гърдите.
- Дръжте лактите си притиснати до страни през цялото време, въпреки че това е по-трудно да се направи, отколкото когато работите с мряна. Сгънете ръцете си, без да се бавите, започнете да ги разгъвате назад. Когато се движите надолу, наблюдавайте скоростта на спускане на ръцете си, не позволявайте да е твърде висока. Просто казано, не хвърляйте ръцете си ограничено, уверете се, че бицепсите винаги са напрегнати. Упражнението се изпълнява с непълна амплитуда, не трябва да изпъвате напълно ръцете си в лактите отдолу и да ги приближавате близо до гърдите в горната част. По време на огъване на ръцете - вдишване, по време на удължаване - издишване.
- Дръжте долната част на гърба изправена, не се навеждайте напред, заоблявайки гръбнака. За да поддържате стойката си в правилна позиция, гледайте напред през цялото време или дори леко повдигайте брадичката. Лактите не трябва да се отдалечават, а китките трябва да бъдат напълно фиксирани в ставите - така ще избегнете ненужни наранявания.
приоритет
След всички основни упражнения за бицепс. За да напълните бицепсите с кръв, да предизвикате ефекта от "изпомпване", направете до 15-20 повторения в 4-5 подхода.
