- Правилното хранене е ключът към добрия метаболизъм и енергичност
- Обучение с тежести за момичета
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
В интернет в момента има огромно количество безполезна информация за набора от мускулна маса за момичета и обратно, има много митове, които в по-голямата си част изобщо не са подкрепени от никакви факти.
За да спечелим мускулна маса, се нуждаем от правилната диета и правилния план за тренировка .
съдържание
- 1 Правилното хранене е ключът към добрия метаболизъм и енергия
- 1.1 Как да спечелим мускулна маса за момиче, преглед - видео:
- 1.2 ТЕОРЕТИЧЕН МАТЕРИАЛ
- 1.3 ПРАКТИЧЕСКИ МАТЕРИАЛ
- 1.4 КОГА И КАК ДА ЯДА "> 2 тренировки за набиране на маса за момичета
- 2.1 Основни упражнения за момичета - Видео:
- 2.2 УПРАЖНЕНИЯ
- 3 тренировъчни програми за момичета за натрупване на мускулна маса
- 3.1 Тридневен сплит
- 3.2 Разделяне на четири дни
- 3.3 Подробности за обучението
- 3.4 прогресия на натоварването
Правилното хранене е ключът към добрия метаболизъм и енергичност
Що се отнася до храненето за натрупване на мускулна маса, заслужава да се отбележи, че режимът и самата гама на практика не се различават от тези при мъжете. Но във всеки случай трябва да обърнете специално внимание на този въпрос, защото ако целта е да натрупате мускули, тогава трябва да вземете предвид законите за правилното хранене, което ще повиши самочувствието, ще подобри здравето, да придобиете изваяна, тонизирана и секси фигура, на която всички минувачи ще се възхищават.
Как да спечелим мускулна маса за момиче, преглед - видео:
За да осъществите увеличение на мускулите, трябва:- Въглехидрати, които са чиста енергия
- Протеинът като основен строителен материал
За да е възможно растежът на мускулите, всеки човек се нуждае от излишък от енергия, излишни калории. По този начин става ясно, че тялото ще се нуждае от повече калории, получени по-рано, във всеки друг случай няма да има печалба в мускулната маса.
Струва си да разберете следното:
- Излишните калории са необходими за изграждането на мускулите.
- За да изгорите мазнините, трябва да консумирате недостатъчно калории
Струва си да се отбележи, че такива основни неща са познати на всички, но все пак си струва да ги разберете и запомните. По време на периода на натрупване на мускулна маса трябва да получавате много повече калории, отколкото преди. Например, можете да си представите, че преди да отидете на фитнес или да започнете да спортувате, сте яли три пъти на ден, сега трябва да увеличите дневната си диета поне с 2, или дори 3 пъти, а точно преди лягане можете да ядете добавки също извара. И това са изискванията на МИНИМУМ. В случай, че имате възможност да добавите още две или три към тези ястия, не се колебайте да действате, няма да е по-лошо, но ще е от полза само ако ще работите върху мускулна маса. Трябва да се разбере, че честото поглъщане ускорява метаболизма в организма, което означава, че растежът на мускулите също се увеличава. Това трябва да се помни и да се вземе за основа, тъй като много хора се хранят само няколко пъти през деня и дори това не е с високо качество, следователно в този случай не може да става въпрос за натрупване на мускулна маса. Трябва да разберете, че храненето е неразделна част от мускулната печалба.
Трябва да се разбере, че когато говорихме за натрупване на мускулна маса и увеличаване на храненето, това изобщо не означава, че можете да ядете каквото и да било. Да, наистина трябва да ядете много, но само храната, която ще внесе строителен материал за мускулите, а не излишните мазнини.Сега си струва да обърнем специално внимание на НАМАЛЕНИЕТО НА КАЛОРИИТЕ. Първоначално си струва да се отбележи, че е невъзможно да се изчислят всички под един гребен и всеки човек в този случай е индивидуален: генетичен, антропометричен и телесен тип, всичко това предполага, че даването на конкретни съвети, които са подходящи за всички, е почти невъзможно, Ето защо, за да решите колко да ядете, за да може мускулната маса да расте, е необходимо да изчислите независимо броя на консумираните калории на ден въз основа на теглото си.
За да стане това възможно е необходимо да се приложи следната формула: ТЕГЛО (в кг) X 30 = ....
Тази цифра, която в крайна сметка трябва да бъде получена, е приблизително и постоянно количество консумирани калории. Но в случай, че се интересувате от набор от мускулна маса, тогава това ще изисква голямо количество енергия, като по този начин към полученото количество трябва да добавите още 500 калории на ден . Между другото, вие също трябва да вземете предвид вида на вашето тяло, ако момичето е много тънко, тогава се препоръчва да добавите 1000 kcal, а ако момичето вече е криво, тогава 500 kcal са достатъчни за нея „с главата си“, така че тя няма да може да натрупа излишни мазнини, т.е. и цялата енергия ще бъде преработена в набор от мускулна маса.
Например: ако теглото на момичето не надвишава 40 килограма, тогава според горната формула е достатъчно да приемате 1200 ккал на ден, така че теглото му да остане нормално, но ако тя преследва целта за натрупване на мускулна маса, тогава трябва да добавите още 500 kcal и по този начин дневната й диета ще бъде 1700 kcal. Така момичето ще може да започне сравнително бързо наддаване на тегло, но отново, тогава ще е необходимо да се говори за тези храни, които ще допринесат за натрупването на мускули, а не за празни калории, които само предотвратяват това.
Именно след като дневният ви прием на калории е успешно подбран, е необходимо да отидете на онези продукти, които ще допринесат за правилното функциониране на организма и как да преброите тези продукти, за да получите необходимите 1700 kcal.
ТЕОРЕТИЧЕН МАТЕРИАЛ
За да може вашето хранене да допринесе за бързото постигане на вашите цели, трябва да се придържате към следния процент на протеини и мазнини въглехидрати в тях:
- Мазнини - 10-20%
- протеини - 20-30%
- въглехидрати - 50-60%
Такава пропорция за растежа на мускулната маса може да се счита за оптимална и в същото време да не се притеснявате за здравето си. Но за да разберете правилно тази пропорция, си струва да отбележите за себе си какви са въглехидратите, протеините и мазнините. Също така си струва да разберем, че говорим за сух набор от мускулна маса, с други думи, не се предполага целулит и мазнини. И за да постигнете това, е необходимо да се запознаете със следните понятия и определения:
Въглехидратите могат да бъдат от два вида: БЪРЗО (просто) и СЛЕДНО (сложно). В случай на набор от мускули е необходимо да се даде предпочитание на изключително бавните въглехидрати, защото бързите са много вредни за организма и допринасят за появата на мазнини и целулит, което е нежелателно.
Протеините са строителен материал и са много важни в случай на мускулен растеж. Има нужда от главно протеини само от животински произход, защото за разлика от растителните протеини, те са много по-полезни.
Мазнините също са важен елемент, но тук е необходимо много внимателно да ги разделим на добри и лоши. BAD FAT (наситен): всичко, което е толкова трудно да се откаже, това са най-вкусните ястия и техните компоненти: масло, пържено пиле, майонеза и пр. Такива мазнини никога не трябва да се консумират. Необходимо е само да се консумират ДОБРИ МАСЛИ (ненаситени): продуктите, които го притежават, не са толкова вкусни и привлекателни като предишните (растителни масла, омега-6 и -3, рибено масло и др.), Такива мазнини се считат за полезни и необходими за изграждане на мускули маса.
Ако обърнете повече внимание на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в конкретни продукти, можете да направите това, както следва:
- КОМПЛЕКСНИ въглехидрати (ориз, елда, паста от твърда пшеница, овесени ядки, картофи).
- ПРОТЕЙНИ (яйца, говеждо месо, риба, домашни птици, извара, мляко, кефир).
- CELL (краставици, домати, зеле и т.н., само без майонеза и др.)
- ВОДА (вода без газ)
ПРАКТИЧЕН МАТЕРИАЛ
Що се отнася до практическия материал, тук трябва да бъдат включени следните точки:
- Как правилно да извършите изчислението на хранителните продукти и съответно съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини в тях, за да разберете дали няма необходимо количество ккал на ден
- КОГА И КАК ДА СЕ ЯДА "> От въглехидратните продукти в този пример се използва главно оризов каша от ориз и от време на време OATLAND ИЛИ MACARONA (но само сутрин като закуска). По този начин не е трудно да се изчисли къде 100 основи сух продукт се вземат за основа:
Ориз: 76 грама въглехидрати + 8 грама протеин = 345 Ккал
Елда: 61 г въглехидрати + 12 г протеин = 310 Ккал
Овесени ядки: 66 g въглехидрати + 13 g протеин = 371 kcal
От протеиновите храни, ще използваме яйца, месо, домашни птици, риба, мляко, извара. (посочено съдържание на 100 грама продукт:
Яйца: ДВА яйца съдържат 12 g протеин + 0.7 g въглехидрати = 157 Kcal, съответно, в ЕДНО Яйце = 6 g протеин)
Месо: 20 g протеин + 0, 0 g въглехидрати = 200 Kcal
Птица: 21 g протеин + 0, 0 g въглехидрати = 140 Kcal
Риба: 17 g протеин + 0, 0 g въглехидрати = 75 Kcal
Мляко: 1 литър съдържа = 28 g протеин = 580 kcal
Извара: 16 g протеин + 2 g въглехидрати = 100 Kcal
На следващо място, трябва да изчислите броя на продуктите спрямо дневния прием, като вземете предвид дневния калориен прием на храна за неговата маса (както в предишния пример, изчисляването на приема на kcal = 1700 kcal). По-долу ще бъдат дадени изчисления за яснота за средно тегло от 75 кг, но във всеки случай, под индивидуалното ви тегло, извършването на необходимото изчисление в този пример е много просто.
За по-лесно разбиране, акцентът ще бъде поставен отделно на протеини и въглехидрати, ще вземем пилешки гърди от месо, но ако е необходимо, можете да използвате всеки друг продукт, но в този случай е необходимо да направите изчисления въз основа на съдържанието му на калории.
протеин
Яйца = 8 броя = 48 гр. Протеин = 500 ккал
Пилешки гърди = 400 g (готово тегло) = 84 g протеин = 560 kcal
Мляко = 1-1, 5 чаши = 200-300 грама = 120-220 Ккал
Извара = 200 gr. = 48 гр. Протеин = 300 Ккал
Общо: 180 g протеин + 1.480 kcal
въглехидрат
Варен ориз = 200 gr. = 150 гр. Въглехидрати = 720 ккал
Елда = 100 gr. = 60 gr. въглехидрати = 300 kcal
Овесени ядки = 100 gr. = 66 г. Въглехидрати = 371 kcal
Общо: 276 г въглехидрати + 1.391 Ккал.
ОБЩА СУМА: 180 g протеин + 276 g въглехидрати = 2.871 kcal.
Така че в крайна сметка се оказва следното: в крайна сметка дори 75 кг се оказаха малко над 100 грама, но това дори е добре. Но си струва да отбележим още веднъж, че всички изчисления трябва да се извършват изключително за вашето тегло, като се започне с ДНЕВНИ КАЛОРИИ (по формулата, дадена по-рано), след което е необходимо да се изчисли БРОЙ ПРОДУКТИ на ден, въз основа на полученото съдържание на калории.
КОГА И КАК ДА Ядете "> тогава общият дневен брой калории беше надвишен със 100 грама, като се вземе предвид растежът на мускулната маса, но трябва да се отбележи, че това беше просто средна приблизителна референтна точка, схема, по която трябва да работите. Във всеки случай във всеки В случай, че трябва да замените собствените си параметри на теглото, графикът ви, като цяло, за по-голяма яснота, по-долу е пример за такава работа:
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ 9.00 - веднага щом станете на крака, незабавно трябва да попълните захранването с вода (в никакъв случай не газирана), това между другото ще започне работата на стомашно-чревния тракт. Не можете веднага да започнете закуска, тъй като стомахът ще започне да работи с пълна сила, само след 30 минути будност и изпита чаша вода.
9.30 - закуска (100 грама овесени ядки с мляко (1 чаша) + 1 банан, нарязан вътре ИЛИ порция паста от твърди сортове (100 грама) + 30 грама суроватъчен протеин с мляко).
11.30 - закуска 50 гр. ОРИЗ + 50 гр. месо + зеленчуци
14.00 - обяд (100 гр. ГЪРЦИЯ) + 100 гр. Месо (например пилешки гърди) + ЗЕЛЕНЧУЦИ.
16.00 - закуска (50 гр. ОРИЗ) + 3 варени яйца + ЗЕЛЕНЧУЦИ.
ОБУЧЕНИЕ В 17.00-17.45 (ВРЕМЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ - 40-45 минути)
17.50 (т.е. след тренировка) - по това време по принцип можете да откажете да ядете, но ако не можете да си го позволите, можете дори да се почерпите с нещо вкусно, основното е да го изядете веднага след тренировка и в никакъв случай сън, в противен случай всички тези неща по-късно ще доведат до наличието на мазнини. Струва си да се отбележи, че по всяко друго време през деня, най-добре е да не ядете сладкиши, защото поради това веднага ще започнат проблеми с подкожните мазнини. Особено си заслужава да се отбележи следобед, след 3 часа, няма прости въглехидрати.
19.00 - вечеря (100 гр. ОРИЗ) + 150 гр. Месо + 2 варени яйца + ЗЕЛЕНЧУЦИ.
21.00 - закуска (50-100 грама месо + 3 варени яйца + ЗЕЛЕНЧУЦИ).
23.00 - закуска (преди лягане) - 200 грама извара (може да се смесва с кефир).
Що се отнася до водата, заслужава да се отбележи, че тя трябва да се пие не по-рано от час след хранене, а през деня поне 2, или дори 3 литра .
DREAM 23.05 - 9.00, ако през деня имате възможност да спите час-два, това ще е само от полза.
Това може да изглежда като ежедневна диета за мускулна печалба за момичета с тегло 75 KG, но трябва да направите изчисления въз основа на теглото си. От този пример ясно се вижда, че се използва частично хранене, което се състои от 7 хранения през целия ден (по този начин има ускоряване на метаболизма, а оттам и ускоряване на натрупването на мускулна маса). Оказа се също, че се постига излишък от калории на ден, поради което има постоянен и постепенен набор от мускулна маса, докато количеството на мазнините в диетата е намалено до максимум, всъщност се консумират само въглехидрати (сложни) и протеини. Ако се вгледате внимателно, въглехидратната храна преобладава през първата половина на деня, а към вечерта става все по-малко. Подобна система не е направена случайно, защото през първата половина на деня човек се нуждае от максимално възможното количество енергия, а протеините като строителен материал са по-близо до края на вечерта. Благодарение на тази система натрупването на мазнини се намалява до нула. Но в същото време няма да се уморя да повтарям, че всички примери са дадени от средни изчисления, по-конкретно, можете да кажете, когато правите изчисления въз основа на теглото си и дневната диета на дневните калории, така че да има излишък от калории на базата на въглехидрати и протеинови продукти.
По принцип всичко, което трябва да научите от правилната система за хранене, храната, BJU (протеини, мазнини, въглехидрати) и графика на деня, сте научили безопасно. В случай, че правите всичко по схемата, освен редовни тренировки и фитнес, определено ще получите необходимите резултати. Сега си струва да говорим директно за упражненията за фитнес и изграждане на мускули.
Обучение с тежести за момичета
Преди да се пристъпи директно към конкретни упражнения и тренировки, струва си да се отбележи веднага, че по принцип всички тренировъчни комплекси за момичета всъщност нямат особени разлики с мъжете. Да, точно така. Въпреки факта, че често във фитнеса можете да видите момичета, работещи с леки тежести и изпълняващи кардио упражнения, всъщност причината за това е липсата на информираност на самите момичета. Поради което, често те не постигат резултатите, към които се движат.
Затова си струва да забравите всички умишлено неверни инструкции от екраните на телевизорите си и да започнете компетентно да тренирате за постигане на резултати. Всъщност в това няма нищо трудно, за това е необходимо само внимателно да прочетете цялата информация и да обучите за този тип.
Запомнете веднъж завинаги: за всеки набор от мускулна маса и реч не може да се стигне, както при мъжете, така и при жените, без използването на основни упражнения за много стави. Заслужава да се отбележи, че многобройните повторения с леко тегло, конвенционалните фитнес уреди и кардио тренировки няма да дадат необходимото натоварване, за да се осигури растеж на мускулите. Изключително само с използването на основни упражнения със свободни тежести, постепенно увеличавайки натоварването, в крайна сметка можете да постигнете желания резултат. Това е накратко, но тогава ще се съсредоточим конкретно върху всяко упражнение, което ще насърчава растежа на мускулите.
Основни упражнения за момичета - Видео:
УПРАЖНЕНИЯ
След това ще бъдете помолени да разгледате цяла гама от основни упражнения със свободни тежести, които ще бъдат включени в общата тренировъчна програма за момичета, които искат да спечелят мускулна маса.
тяга
Deadlift - е едно от най-ефективните и подходящи упражнения за натрупване на мускулна маса в момента. Още от това става ясно, че пренебрегването на такова упражнение в никакъв случай не се препоръчва. В същото време може да се отбележи, че това упражнение може да бъде изтрито от списъка, само по много важна причина, например: нараняване на гърба, предразположение към хемороиди или ако лекарите не препоръчват разрешаване на коремно налягане. Във всички останали случаи stanovoy е силно препоръчителен за изпълнение, тъй като само в това упражнение участват най-разнообразните и важни мускулни групи.
Трябва да се добави, че вдигането на въздух е от значение не само за жените, но ще бъде много полезно за мъжете, така че това упражнение не трябва да се пренебрегва за по-силния пол.
Раменни клякания
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Натиснете крака
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
напади
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Повдигане на щанга на бицепс
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Седнала преса за гири
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
преразтягане
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 дневен сплит
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Трябва да се разбере, че когато говорихме за натрупване на мускулна маса и увеличаване на храненето, това изобщо не означава, че можете да ядете каквото и да било. Да, наистина трябва да ядете много, но само храната, която ще внесе строителен материал за мускулите, а не излишните мазнини.
