Както показват проучванията на специалисти и практика в областта на спортното хранене, ефектът от изграждането на висококачествени мускули, изгарянето на мастните запаси и натрупването на сила от спортистите до голяма степен зависи от редовния им прием на специални спортни добавки.
съдържание
- 1 мускулен растеж
- 2 Изгаряне на мазнини
- 3 Начинаещи в света на фитнеса
- 4 За мощност
- 5 За издръжливост
Мускулен растеж
Той е предназначен да гарантира приема на протеиново-въглехидратна шейка с добавяне на креатин, аргинин и ZMA (комплекс от цинк, магнезий и аспартам).
Теория : Лесно е да спечелите мускулна маса, при условие че през деня приемът на калории ще надвиши консумацията им, като същевременно е необходимо да се консумира достатъчно количество протеин. Препоръчва се спортистът да се храни частично, поне 5-6 пъти на ден, като заменя 2-3 хранения с порция протеиново-въглехидратна шейк. Комплексът ZMA и аргининът са лекарства, които стимулират тялото да произвежда хормони. Креатинът, добавен към този коктейл, ще добави сила на спортиста и ще увеличи скоростта на увеличаване на мускулната маса.
Очакван ефект : Употребата на този коктейл за 2-3 седмици допринася за увеличаване на поне 500 g чиста мускулна маса.
Действие : Креатинът е в състояние да увеличи силата и да затегне мускулните влакна. Комплексът ZMA повишава нивата на тестостерон. Комбинацията от суроватъчен протеин с бързо смилаеми въглехидрати ще предпази мускулната тъкан от разрушаване поради катаболизъм и ще намали силата след тренировките за сила. Аргининът помага за производството на хормон на растежа и увеличаване на мускулния обем, които се превръщат в "изляти".
Начин на приложение : Трябва да се изпие един протеин-въглехидратен шейк, съдържащ 30-40 g протеин и 50-80 g въглехидрати:
- преди тренировка, добавяйки към него 3-5 g аргинин;
- след тренировка, добавяйки 3-5 g креатин;
Един час преди лягане се препоръчва да се приемат 3-5 грама аргинин и ZMA на празен стомах.
Изгаряне на мазнини
ще осигури приема на суроватъчен протеин, галестерони, аминокиселини, калций и капсикум.
Теория : Условието за ефективно изсушаване е преобладаването на консумацията на калории над тяхната консумация. Това се постига чрез увеличаване на продължителността както на сърдечните, така и на силовите натоварвания, но е необходимо да се избегне проблемът с загубата на мускули поради редовното снабдяване с мускулен протеин и използването на добавки, които допринасят за превръщането на мазнините в енергия. Само по този начин и без много усилия можете да поддържате мускулна маса дори с калориен дефицит при нискокалорична диета. В допълнение, в диетата трябва постепенно да се намалява делът на рафинираните храни, съдържащи прости въглехидрати, като захар, шоколад, торти, мед и други подобни храни, както и тези, съдържащи много мазнини. И в никакъв случай не трябва да ядете въглехидратни храни през нощта. Кардио тренировки с продължителност 35-45 минути се препоръчват от 4 до 6 пъти седмично.
Очакван ефект : От 500 до 1000 г мастна маса се изгарят за една седмица. Въпреки това, не прекалявайте - отслабвайки с такова темпо, но усещайки разпад, все пак добавете малко въглехидрати към диетата си или намалете натоварването на кардиото. Ако теглото стои неподвижно, това означава едно нещо - има калориен излишък в диетата, тоест просто трябва да намалите порциите си храна.
Действие : За да защитите мускулите от разрушаване по време на нискокалорична диета, е необходимо да увеличите приема на протеини. Според последните данни от изследвания, суроватъчният протеин, който е основата на диета с високо съдържание на протеини, изгаря мастната маса много по-ефективно, в сравнение с протеина от червено месо (говеждо месо).
Джеф Фелисиано, световноизвестен специалист в областта на спортното хранене, препоръчва да се вземат аминокиселини BCAA, като се аргументира колко важен е приемът им по време на строги диети и усилени тренировки за запазването на мускулната тъкан. BCAA аминокиселината има три разклонени странични вериги: левцин, изолевцин, валин и тя става популярна за организма в условията на енергиен дефицит, когато е принудена да премине към протеини като алтернативен източник на енергия. По този начин използването на BCAA може да предотврати загубата на мускули. Като ефективно средство за изгаряне на мазнини, Фелисиано препоръчва използването на нов инструмент - капсикум, който притъпява апетита и ускорява метаболитните процеси в организма.
В допълнение към горното, Feliciano, световно признат гуру на спортни добавки, ви съветва да не забравяте, че по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати е възможно рязко понижаване на нивата на инсулин, което води до нарушение на нормалното функциониране на щитовидната жлеза. Гаглестероните могат да избегнат това и да помогнат да се справят със стреса. Много изследвания показват ефективността на приема на калциеви добавки, както за защита на костите, така и за инхибиране на превръщането на въглехидратите в мазнини.
Начин на приложение : Спортистът трябва да увеличи дневния прием на протеини до 3 g на килограм от теглото си. Тъй като е невъзможно да направите това само за сметка на обикновените храни, трябва да вземете протеинови шейкове, както и:
- BCAA в количество от 5 g преди кардио тренировка;
- капсикум 60 mg 2-3 пъти на ден;
- калций - 1000 mg на ден (за предпочитане разделен на три дози с хранене);
- 60 mg галестерони 2-3 пъти на ден.
За начинаещи във фитнес света
трябва да започне с заместване на хранене, креатин, глутамин, ленено масло.
Теория : Ще бъде полезно за начинаещите да правят фитнес, за да знаят, че стават големи и силни, когато са изпълнени две прости условия: редовни тренировки и висококалорично фракционно хранене. Последното се постига чрез приема на хранителни заместители, които са протеиново-въглехидратни шейкове, балансирани във всички необходими хранителни вещества. Известният Джей Кътлър след 6 месеца тренировки от немощен тийнейджър прерасна в истински Херкулес. Логичният въпрос е: как е постигнал такъв невероятен резултат "> За сила
ще трябва да приемате креатин, ZMA комплекс, протеинов шейк, фосфатидилсерин, витамини С и Е.
Теория : Естествено тренировките, насочени към увеличаване на силата, са различни от тренировките, работещи върху мускулния растеж. Но въпреки всичко видът на спортното хранене и в двата случая е почти еднакъв. По отношение на стратегията за силова тренировка можем да кажем, че основният им принцип е да осигурят достатъчно голямо работно тегло, което ви позволява да правите не повече от 3-6 повторения в комплекта.
Очакван ефект : Разбира се, не може да се промени нищо за ден-два, но след няколко седмици резултатът ще бъде видим под формата на увеличение с 10% до работното тегло. И ако предишният рекорд в бенч пресата беше например 125 кг, то сега спортистът ще може да изтръгне всичките 140 кг. Също и в клекове: вместо обичайната мряна от 150 кг, на раменете вече са поставени 165 кг.
Действие : За растежа на силата няма по-добър инструмент от протеина. И ако попадне в тялото в недостатъчно количество, тогава изтощителните тренировки във фитнеса няма да успеят - човекът няма да стане по-силен от тях. Креатинът ще добави на спортиста и сила, и сила.
Основният враг на трениращия е кортизолът, катаболен хормон, произвеждан от организма в големи количества по време на силови тренировки, което води до повишено разграждане на протеините и разрушаване на мускулната тъкан. Витамините Е и С са предназначени да нормализират повишените нива на хормона на стреса и предпазват мускулите от вредните ефекти на катаболизма. Инхибирането на катаболните процеси допринася за бързо увеличаване на силата. Последният удар върху кортизола е поемането на фосфатидилсерин и глутамин. В допълнение, понижаването на нивото на кортизола ви позволява да повишите нивото на тестостерон - хормон, който пряко влияе върху силата на обучаващия се.
Начин на приложение : Ежедневен прием на поне 3 g протеин на килограм тегло. Например с тегло от 100 кг трябва да се приемат поне 300 г протеин през деня. Необходимо е също така да вземете:
- ZMA на празен стомах един час преди лягане;
- 400 mg фосфатидилсерин преди тренировка;
- 3-5 g креатин в протеинов шейк след тренировка;
- 1000 mg витамин С;
- 800 IU витамин Е.
За издръжливост
ще трябва да вземете въглехидратен шейк, глицерол, BCAA, N-ацетил цистеин, корен от женшен.
Теория : Издръжливостта на човек е пряко повлияна от енергийното му ниво. Дългите тренировки изтощават енергийните запаси, принуждавайки тялото да преодолее енергийния дефицит до краен предел. Спортните добавки са предназначени да помогнат на тялото да преодолее екстремните условия, да попълнят гликогенните резерви, да предотвратят дехидратацията на тъканите и да помогнат за поддържане на високо ниво на хормони, отговорни за възстановителните процеси.
Очакван ефект : Редовният прием на спортни добавки ще позволи на спортиста да бъде много по-малко уморен по време на тренировка, както и да се възстанови по-бързо след тях.
Действие : Въглехидратите винаги са се считали за основен източник на енергия за дълги тренировки, така че препоръките на спортните лекари по отношение на поддържането на такива тренировки се свеждат до приемането на изключително въглехидрати. Но днес по този въпрос има друго мнение на експерти, според което коктейл, приет след тренировка и съдържащ не само въглехидрати, но и протеин, повишава инсулина много по-ефективно в сравнение с чисто въглехидратния коктейл. Стабилният инсулин, от друга страна, е известно, че предотвратява разграждането на мускулните влакна.
Въпреки значението на въглехидратите в диетата на практикуващите издръжливост, не отивайте твърде далеч. Прекомерните въглехидрати могат да доведат до внезапни промени в кръвната захар, което няма да забави въздействието върху енергията - от прекомерно висока активност до абсолютна летаргия и апатия. Това може да се избегне, като се приемат коренища от женшен, които могат не само да нормализират и стабилизират нивата на захар, но и да предотвратят натрупването на мазнини. Глицеролът няма да позволи дехидратация, което е особено важно при високи температури на околната среда. Резултатът от усилената аеробна тренировка е понижаване нивата на тестостерон. За да избегнете това, BCAA се препоръчва преди тренировка. Нивото на антиоксидант на глутатион, който е отговорен за възстановяването на силата, ще се поддържа от N-ацетил цистеин.
Как да използвате : Вземете преди тренировка:
- 50 г глицерол с чаша вода 1-2 часа преди часовете;
- коктейл, съдържащ 80-100 g въглехидрати или малтодекстрин с 20-26 грама суроватъчен протеин, както и 5 g BCAA.
Вземете след тренировка:
- 600-1000 mg N-ацетил цистеин;
- 600 mg коренища от женшен два пъти на ден.
