Удължаване на ръцете от горния блок

Техника на изпълнение
Разборно упражнение
Подготовка за изпълнение
Правилно изпълнение
грешки
Съвети за изпълнение
Включване в програмата
Противопоказания
Как да заменим

Удължаването на трицепса на горния блок е класическо упражнение за културизъм и фитнес. Това е общо едно съвместно движение, което е много популярно поради своята простота. Но има няколко технически нюанса, които ви позволяват да усетите развитието на мускулите напълно. Много хора изобщо не усещат трицепси, когато протегнат лактите си. Те поемат твърде много тегло и изпълняват упражнението от друга страна, поради инерцията. Така че си струва да се научите как да работите изолирано и да постигате резултатите си по-бързо. Движението е известно с класическата права и въжена дръжка. Вторият вариант ви позволява да натоварите страничната глава на мускула.

съдържание

1 Техника
- 1.1 Начална позиция
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 1.4 Препоръки
2 Анализ на упражненията
- 2.1 работещи мускули
- 2.2 плюсове
- 2.3 минуси
3 Подготовка за изпълнение
4 Правилно изпълнение
5 грешки
6 съвета за изпълнение
7 Включване в програмата
8 Противопоказания
9 Как да заменим

Техника на изпълнение

Начална позиция

Движението започва от точката, която мнозина считат за средата на амплитудата. Необходимо е да започнете да изправяте ръцете си от положение „предмишница успоредно на пода“;
Можете да заемете правилната позиция, като застанете на разстояние 30-40 см от кросоувъра;
Дръжката трябва да се вземе равномерно, на едно и също разстояние от центъра с двете ръце;
Извършете лек завой напред и леко наведете коленете си;
Поемете дъх, фиксирайте пресата;
Лопатки за намаляване на гръбначния стълб и по-ниски към таза;
Дръжте раменете си в едно положение

движение

При издишване трябва да изправите ръцете си само в лакътните стави, оставяйки раменете стабилни;
В долната точка на движение си струва да се задържите, намалявайки трицепсите;
След това - върнете се в центъра на амплитудата и не огъвайте лактите си допълнително, за да "натиснете" тежестта към раменете;
След като завършите необходимия брой повторения, трябва да върнете снаряда в първоначалното си положение

внимание

Упражнение изолирано - няма нужда да „печелите допълнителни пари“ с крака, тяло и преса;
Колкото по-голям е акцентът, наклонен напред, толкова по-малко натоварване получават трицепсите;
Невъзможно е да отслабнете в отрицателната фаза, трябва плавно да я спуснете, сякаш да "докарате" мускулите;
Лактите трябва да се контролират, така че предмишниците да не се простират далеч от тялото;
Темпото трябва да е плавно, еднакво, няма нужда да натискате блока надолу поради инерцията и да работите побъркано

препоръки

Ръцете трябва да се изправят точно до точката, в която се усеща напрежението, но не в големи размери, „блокирайки лакътя“;
Не огъвайте китките си, за да не претоварвате връзките;
Четките се държат най-добре твърди;
Блок - поддържайте теглото си до края на упражнението

Разборно упражнение

Работещи мускули

Основният двигател е трицепс, мускулът на трицепса на рамото. Блок упражнението е добро, защото включва и трите глави

Допълнителни мускули и стабилизатори - мускули на кората, предмишницата, делтоидите, латисимуса, грудните, бедрата като стабилизатори

Goodies

Счита се за "естетичен", развива само външния вид, но това не е така. В силовите спортове се използва като своеобразно „стопване“ след тежко пресоване на пейката, докато лежите или стоите. Тя ви позволява да се възстановите по-бързо, което означава, че влияе на индикаторите за мощност, макар и косвено;
Може да се изпълнява нежно - без силно натоварване на лактите, не разтяга връзките, както много други упражнения за трицепс, и е подходящ за рехабилитация след наранявания, ако се изпълнява с леко тегло;
Ако прикрепите гума към блока, ще има отлично загряване преди тежко притискане на пейката поради разнообразна промяна на натоварването;
В края на тренировката отново можете да работите с гума или леко тегло, за да „прокарате“ кръвта в мускулите и да осигурите възстановяване

минуси

Той не е проектиран за силова работа, малко вероятно е да се изгради мощен трицепс, ако спортистът не изпълнява пресата на пейката и не работи в режим на захранване при други упражнения

Подготовка за изпълнение

Много от тях трябва да се „подготвят психически“, за да не поемат максимално тежестта веднага. Не е възможно да ударите никого с това, но нараняването на раменете е лесно. Ако трябва да застанете пред блока със заоблени напред раменете - тежестта е твърде тежка, трябва да вземете по-малко плочки.

Обикновено това упражнение завършва тренировка с щампа или тренировка по бодибилдър. Ако се използва като загряване, то се извършва с гума или с минимално тегло. С изолирано изследване за трицепс, само тези упражнения (например по време на рехабилитация или в програмата за начинаещ) трябва да опъвате ставите, преди да започнете да се движите. След това - работете с минимално тегло.

Правилно изпълнение

Ръководствата за бодибилдинг често заявяват, че един спортист трябва да работи с изключително прав гръб и да избягва да се навежда напред. Това не е напълно правилно, разрешен е лек наклон от около 15 градуса. Движението не трябва да се извършва напълно поради наклона и инерцията;
Лактите не трябва да "вървят" отстрани напред или назад или назад;
Технически трик, който ви позволява да извършвате движение с правилната позиция на тялото - поглед, насочен строго напред;
Няма смисъл да започвате от предните делти, в тази позиция при упражнението бицепсите работят повече от трицепсите. Не трябва да извършвате движение за сметка на мускули, които не са насочени в това упражнение;
Правилен старт - предмишниците са успоредни на пода. Използването на тази техника не ви позволява да поемате големи тежести и индиректно предпазва от наранявания на лигаментите;
Когато използвате дръжката на въжето, трябва да наблюдавате положението на пръстите, те не бива, както се вижда, „да се отклонят заедно“, хватът трябва да бъде равномерно разпределен;
При използване на права дръжка се контролират китките, прекомерното им удължаване или огъване е техническа грешка;
Издишването се извършва при усилие, синхронизирането на разширенията с дишане ви позволява да контролирате движението и помага да поддържате тялото доста активно;
Правият поглед ви позволява да държите главата си в правилна позиция. Трябва да гледате напред и да не наклонявате главата си настрани, така че кабелът да тече настрани.

грешки

Работете с лакти, „стърчащи“ в различни посоки;
Рязък къс наклон на тялото напред, за да си помогнете да натиснете тежестта;
Бързо отпускане на трицепса след изправяне на ръцете, „бие“ тежестта до първоначалното си положение по инерция;
Пълно понижаване на теглото, контакт на плочките помежду си;
Заобляне на раменете напред, за да се създаде допълнителен лост;
Изходи на чорапи, промяна на положението на краката;
Работете в раменните стави и ръцете, което ви позволява да преместите тежестта от земята

Съвети за изпълнение

За да участвате в работата на трицепса, използвайте равномерно дръжката на въжето или прикрепете гума към горния блок. Тази версия на упражнението не ви позволява да изпълнявате с големи тежести, но това не е необходимо. Прав хват помага да се фиксират ръцете повече и да се извършва движението в по-голяма изолация;
Кратка пауза в долната допустима част на амплитудата ще помогне да се работи по-добре на трицепса, без да се използват тежести, които са травматични за ставите и връзките. В този случай „стиснете“ и „вмъкнете лакти“, докато щракването е необходимо;
Стойката за "ножици", когато единият крак е поставен пред другия, ще помогне да се включи по-активно трицепс, ако човекът не се навежда така и стои стабилно, като не позволява на тялото да "свети" и да натиска тежестта поради инерцията. Умножението не е техническа грешка, а по-скоро техническа техника, която помага на някои спортисти;
Можете да използвате твърд захват, за да поемете повече тежест. Това е оправдано, ако се занимавате с преса за пейка и се нуждаете от допълнителна сила за работа след основната. За начинаещи и тези, които тренират трицепси в режим на помпа, е по-добре да използвате ръкохватката на въжето засега;
Ако гърбът се умори по време на упражнението, има смисъл да смените краката в крака;
За да поддържате плавно темпо, струва си да правите упражнение в концентриран стил, като бавно разгъвате лактите си с 2-3 броя;
Упражнението, когато лактите са огънати поради главата, значително включва раменната става, следователно е по-сложно. Изисква се към гъвкавостта на спортиста. Ако раменете ви не са много добри, трябва да се откажете от този вариант на упражнението.

Включване в програмата

Мнозина загряват с това движение. Разбира се, това е пейка. Ако правим същото, помнете правилата. Като начало - съвместна тренировка и няколко подхода за удължаване с лек каучук. След това 1-2 подхода с минимално съпротивление на блока. Събирайки жънене, не е необходимо да правите няколко повтарящи се помпени, за да „изработите трицепсите предварително“. Този подход не работи добре, ако резултатите от основното упражнение и здравите лакти са наистина важни за човека. Целта на загрявката е да се повиши локалната температура на мускулите, да се подобри кръвообращението и да се подготви за основното движение, а не да се уморяват мускулите, така че разширяването да е напълно невъзможно.

В класическите фитнес планове разширението на блока е последното упражнение за трицепс. Тук също е важно лактите да не се „вкарват“ прекалено активно и да се избягва прекаленото инерционно натоварване. Целта на упражнението е да се изработят трицепсите, а не да се правят ръцете просто преуморени, а човекът ще бъде наранен поради рязкото "поставяне" на лактите.

Освен това трябва да сте сигурни, че разширението наистина тренира трицепсите, а не „цялото тяло“. Разбира се, изкушението да преминете към „най-силните в залата“, разгръщайки ръцете си с най-голям брой плочки, е голямо, но не бива да се поддавате на това и просто да губите време, „да се люлеете по инерция“.

Обикновено движението се изпълнява в режим на 12 или повече повторения, но е възможно да се работи в диапазона от 8 повторения или дори по-малко.