Мога да говоря за развитието на трицепси повече от културист с по-мощни мускули от моя. Трицепсите ми реагираха слабо на тренировки и растеха бавно, така че трябваше да им обърна много внимание. Анализирах резултатите от тренировките и постоянно мислех кои упражнения са най-ефективни. Трябваше да прекарам години да тренирам и да експериментирам, за да стигна до сегашното ниво. Сега мога да говоря за изводите, до които успях да стигна. Ще дам десет съвета, които ще ви помогнат да развиете трицепсите много бързо.
съдържание
- 1 Съвет 1. Загрейте добре преди тренировка.
- 2 Съвет 2. Упражнявайте всички области на трицепса.
- 3 Съвет 3. Заемете правилната позиция, когато упражнявате.
- 4 Съвет 4. Концентрирайте се върху напълно изпънати ръце.
- 5 Съвет 5. Използвайте пирамидните набори.
- 6 Съвет 6. Сменяйте упражненията.
- 7 Съвет 7. Работете до степен на изтощение.
- 8 Съвет 8. Избягвайте претренирането.
- 9 Съвет 9. Отделете време за пози.
- 10 Съвет 10. Водете записи в дневника.
Съвет 1. Загрейте добре преди тренировка.
Трицепсите и лакътните стави са много податливи на нараняване, така че те трябва да се затоплят добре, преди да започнете тренировки. Правя поне два комплекта упражнения за загряване на мускулите. Първо се свалям надолу - обикновено с огъната щанга (EZ bar) или въже. Първо, трябва да фиксирате лактите си във фиксирано положение, за да предотвратите нараняването им. След това можете да преминете към леки асансьори - огъвания на ръцете, които са най-травматични за сухожилията, трицепсите и лактите.
Съвет 2. Работете върху всички области на трицепса.
Ако вземете предвид основната функция на трицепса - удължаване на ръката, бихте си помислили, че те се състоят от една мускулна група. Всъщност трицепсът е сложен мускул, състоящ се от три отделни групи, които реагират различно на всяко конкретно упражнение. Например, когато смъквам надолу с мряна, външната страна на трицепса се напряга. Издърпването надолу с въжето действа от вътрешната страна на мускула. Когато правя разширение на ръцете на пода с дъмбели, а не с извита щанга, тази част от трицепса, която е по-близо до лакътя, се опъва. Изводът е този. Използвайте удължаването на ръцете в различни позиции на ръцете, това ще ви позволи да работите в различни области на трицепса.
Съвет 3. Заемете правилната позиция, когато упражнявате.
Лактите ни работят като панти, огъване и огъване в една равнина. Правилната позиция при тренировка на трицепс е да накарате един трицепс да работи, като изключва работата на други мускулни групи. За целта дръжте лактите, раменете и китките неподвижни, движейки се с една предмишница.
Съвет 4. Концентрирайте се върху напълно изпънати ръце.
Много правят упражненията за трицепс неправилно, дърпайки и разгъвайки ръце, без да ги фиксират в изправено положение. Това е много важно условие. Трицепсите са намалени максимално само когато ръката е напълно изпъната. Фиксирайте позицията на напълно изпънатите ръце за няколко секунди. Бавно наведете ръката си назад. Следете упражненията не с движения на ръцете, а чрез забавяне в изправено състояние. Това ще помогне да се съсредоточите върху работата на трицепсите.
Съвет 5. Използвайте пирамидните набори.
Принципът на пирамидните набори е, че с всеки подход към снаряда натоварването се увеличава и броят на повторенията намалява. Убеден съм в ефективността на пирамидалните набори. Това ви позволява да затопляте трицепсите, като постепенно ги подготвяте за тежки товари. Не прилагам прекалено голямо натоварване за тренировки с трицепс, но определено използвам пирамидални комплекти. Например, в тренировъчни дни с умерени натоварвания, първо правя 15 повторения на издърпване надолу с въжето. При втория подход увеличавам натоварването и правя 12 повторения. След това отново увеличавам натоварването и правя 10 повторения. Използването на пирамидата е безопасен и в същото време ефективен метод на обучение, който ви позволява да увеличите обема на трицепсите.
Съвет 6. Променете упражненията.
Препоръчвам да се редуват седмични тренировки с различна степен на упражнения: умерена и по-тежка. Разликата не трябва да е в броя на повторенията, а във видовете упражнения. Редуващи се упражнения добавят разнообразие към вашите тренировки. В тренировките си често преминавам към напълно различни упражнения, които дават на мускулите коренно различен товар. Това причинява ускорен растеж на мускулите. Ако правите едни и същи упражнения всеки ден, не очаквайте добър растеж на трицепса.
Съвет 7. Работете до изтощение.
Повторете набора до най-голяма мускулна умора. Давам на мускулите си такова натоварване, че до последното повторение те са в състояние на пълно изтощение. Именно в тези последни повторения се крие цялата точка на тренировката. Първите подходи само затоплят мускулите и ги подготвят за крайните максимални натоварвания. Когато тренирате, не можете да забавите скоростта. За да растат мускулите, те трябва да бъдат натоварени до максимална умора.
Съвет 8. Избягвайте претренирането.
В началото на часовете си по културизъм претоварих твърде много трицепсите, като не взех предвид факта, че те се опъват дори докато мускулите на раменете и гърдите работят. Сега се опитвам да не преувеличавам трицепсите по време на тренировки на други мускулни групи. Работя върху самите трицепси веднъж седмично и разпределям тренировките си по такъв начин, че да има почивка от няколко дни между този ден и дните на трениране на мускулите на раменете и гърдите. Споделям гледната точка за необходимостта от ограничаване на броя на групите, още повече, че повтарям всеки набор до най-голяма мускулна умора. Дори като взема предвид многогодишните ми тренировки и факта, че отделям няколко дни на трицепси за възстановяване, броят на моите комплекти не надвишава 9 пъти. Съветвам ви да заредите трицепсите много интензивно 9 серии и след това да им дадете значителна почивка за възстановяване.
Съвет 9. Отделете време за пози.
Считам, че на упражненията за позиране в шоуто трябва да се отделя достатъчно време. И то не толкова, че позите изглеждаха ефектно, а за да спечелят увереност в собствените си способности. Това е необходимо, за да спечелите предварителните игри. Позирането ясно показва релефа на трицепса и установява връзка между мозъка и мускулите. Ако дори няма да отидете на подиума, отделете 15-20 секунди позирайки при всяка тренировка.
Съвет 10. Водете записи в дневниците.
Считам, че воденето на дневник за обучение е необходимо. Благодарение на бележките знам какво направих преди; какви упражнения, с какъв товар, с колко повторения изпълних и какъв ефект получих от това. Помага ми да стана по-силен и да постигна успех в тренировките. Записите ви помагат да разберете кои упражнения са най-ефективни. Те трябва да се провеждат във връзка с трениране на всички мускули, включително трицепси. Това е едно от най-ефективните средства, които съществуват. Разглеждайки дневника, можете да проследите как сте се развили и какво сте постигнали, което означава, че можете да планирате бъдещи постижения и да постигнете целите си за кратко време.
