Чукове за гири

Стоене на "чукове" - обичайно упражнение за изработване на бицепсите. Той е достъпен за всички участващи нива и може да бъде изпълнен с минимално оборудване. Подхожда на повечето хора. Проблемът е обаче, че много хора го изпълняват с технически грешки, хвърляйки гири към раменете със силата на инерцията или правят твърде много допълнителни движения. Това е, което не позволява на хората да изпомпват най-впечатляващите бицепси, а не грешен избор на упражнения. За щастие всеки може да се научи да прави чукове, това е достатъчно лесно.

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Внимание
    • 1.2 Препоръки
  • 2 опции
    • 2.1 Едновременно огъване на двете ръце чрез техниката на чук
    • 2.2 Чук пред гърдите
    • 2.3 Концентрирани "чукове"
    • 2.4 Чукове на наклонена или скотова пейка
  • 3 Анализ на упражненията
    • 3.1 Какви мускули работят
    • 3.2 плюсове
    • 3.3 Минуси от упражнения
  • 4 Подготовка
  • 5 Правилно изпълнение
    • 5.1 Грешки
    • 5.2 Съвети за ефективност
  • 6 Включване в програмата
  • 7 Противопоказания
  • 8 Как да заменим

Техника на изпълнение

Начална позиция

  1. Изберете чифт дъмбели за подгряване и за работещи подходи. Тук е безсмислено да давате общи препоръки. Според правилата, последните две повторения трябва да се дават трудно, на границата на силата. Теглото се избира независимо, въз основа на това;
  2. На следващо място, трябва да вземете дъмбелите в ръцете си с неутрален хват, дланите са подравнени една с друга, тялото е изправено, гръбначният стълб е неутрален, имате нужда от доста добре прибран корем и събрани раменни остриета;
  3. Предмишниците са притиснати към тялото, положението на тялото се регулира от стабилизатори, не можете да се люлеете.

движение

  1. От разтегнато положение дъмбелите се довеждат до раменете поради огъване на лактите;
  2. Бицепсите работят като основен двигател и носят гири до раменете;
  3. Трябва да спрете на точката на максимално напрежение, донесете гири на раменете над тази точка не си струва, това не води до по-добър резултат;
  4. Можете да правите огъване последователно, можете едновременно. В първата версия е по-добре да се концентрирате върху работата на бицепса, така че за повечето спортисти е подходяща алтернативната версия на флексия;
  5. Огъването се извършва при издишване, спускането върху вдъхновението;
  6. Необходимо е да работите плавно и бавно, докато всички повторения не са завършени, асансьорите се регулират според нормалното темпо на дишане, а не обратното.

внимание

  • Лактите трябва да са приблизително в равнината на гръбначния стълб. Не е необходимо да се придвижват обратно, намалявайки амплитудата на асансьора и улеснявайки движението. Ако това е единственият начин, вземете дъмбелите по-лесно;
  • Воденето на лактите напред натоварва повече предмишницата и също намалява амплитудата. Това е грешка;
  • Разклащането на тялото и хвърлянето на гири поради инерцията не е позволено;
  • По-добре е да се въздържате от напълно изправяне на ръцете в долната точка на амплитудата. Това може да доведе до претоварване на връзките на лакътната става.

препоръки

  • Дръжте четките си в една и съща равнина, лешоядите с дъмбели се издигат по две успоредни елиптични траектории. В противен случай завойът ще наруши повдигащата механика и ще доведе до техническа грешка;
  • Не повдигайте твърде бързо, за да не биете дъмбели от предмишниците и да не загубите мускулно напрежение. При това упражнение е важно винаги да стягате бицепсите си, а не да го отпускате в долната част

Опции за изпълнение

Едновременно огъване на двете ръце с помощта на техниката на чук

Тази опция за упражнения е подходяща за тези, които тренират от доста време. Тя е по-обемна от обичайните асансьори с дъмбели за бицепс, така че може да не е подходяща за начинаещи. Тази опция е добра за тези, които могат да държат ръцете си доста прави, в една и съща равнина и да повдигат дъмбелите, без да ги усукват в една посока. Този вариант може да се изпълнява с по-тежки дъмбели и да бъде първото или основното упражнение при тренирането на бицепсите ви. Алтернативните асансьори обикновено завършват тренировката и се изпълняват с по-лека тежест.

Удряне пред гърдите

Този вид флексия на бицепса изглежда наклонен, дъмбелът отива към противоположното рамо по елиптичен път пред тялото. Удрянето на бицепс пред гърдите включва раменете повече в упражнението. Тази опция е обичана от "чудовищата на масата", тъй като технически е по-удобно с големи ръце, но трябва да запомните баланса и необходимостта да изолирате работната група мускули.

Концентрирани чукове

Упражнението се изпълнява на пейката на Скот или в подкрепа на лакътя в бедрото в седнало положение. Чуковете стават „концентрирани“, когато лакътът е поставен на наклонена пейка, а ръката е огъната в пълна амплитуда. В тази версия се приема по-малко тегло, четенето на тялото не се получава с цялото желание, упражнението се изпълнява доста точно и с ограничена амплитуда;

Чукове на наклонена или скотова пейка

В зали, където няма пейка на Лари Скот, упражнението се изпълнява на обичайния „постно“. Предмишницата се поставя на пейка, наклонена под ъгъл от 30 градуса и с фиксирането на ръката се извършва движение. В залите, където има пейка на Скот, можете да я използвате. Този тип упражнения са по-изолирани, добре е, че можете да тренирате ръцете с по-малко тегло, а също и да не включвате тялото едновременно.

Разборно упражнение

Какви мускули работят

  • Основните двигатели са бицепсите и брахиалите;
  • Как стабилизаторите работят brachiradialis, раменете (предна делта), мускулите на тялото, ако работим изправени и дори натиснете

Goodies

  • Това движение често се използва, ако трябва да развиете способността да дърпате голяма тежест в наклон към гърба. Той подготвя лактите и предмишниците за натоварването, ви позволява да натрупате не само сила, но и издръжливост на малките мускули;
  • Упражнението ви позволява да се отървете от проблемите с недоразвитието на едната половина на тялото, помага да се създаде симетрична физика;
  • Доста просто техническо движение е подходящо за начинаещи;
  • Може да се изпълнява с най-простото оборудване;
  • Упражнение се прави в края на тренировката, може да се изпълнява с малко тегло, за да се избегне пренатягане на връзките на лакътните стави;
  • Движението е подходящо за начинаещи;
  • Позволява ви да увеличите общата маса на ръцете

Против упражнения

  • Треньорите често премахват движението от програмите на по-напредналите аматьори, за да могат по-хармонично да разработят бицепси с упражнения с по-висока степен на изолация. Това движение, като че ли, „размива“ натоварването между бицепсите, брахиалиса и мускулите, работещи в статично състояние. Мнозина не го харесват;

обучение

Подготовката за това движение е доста проста. Не се слага в началото на тренировката, следователно, загряването на ставите се извършва общо в началото, не е необходимо да правите никакви специални, преди да се огъвате с чукове. Обикновено хоризонталното сцепление на гърба или други упражнения за тази мускулна група са „загряването“. Упражненията се правят най-добре, така че да не е първото в плана и тогава необходимостта от някакво съвместно загряване ще изчезне.

Преди да се приближат работата, се извършва движение с малка тежест в броя повторения около 15-20, за да се запълнят работещите мускули с кръв и допълнително да се включат нервно-мускулните връзки.

Правилно изпълнение

  • Вдиганията се извършват при издишване, темпото е доста бавно, мускулната контракция е концентрирана. Не носете гири до раменете си и ги дръжте в тази „празна зона“;
  • Не е позволено да мамят и замахват калъфа във всички версии на движението;
  • Чуковете с неутрален хват се считат за универсално движение, което включва не само бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Разпределението зависи от сцеплението. Ако дланите са насочени една към друга, бицепсите работят повече, когато обърнете дланта надолу, брахиалните и брахиорадиалните мускули;
  • Лактите трябва да се държат неподвижно притиснати към тялото. Те не се движат напред, назад или се изместват в различни посоки;
  • Упражнението се изпълнява в сравнително ограничена амплитуда, за напълно изправяне на лактите и довеждане на дъмбели в "мъртвия обес" не трябва да бъде. Веднага след като натоварването на бицепса намалява, траекторията трябва да бъде намалена;
  • Не е правилно да правите това движение в „кардио режим“, тоест да изпълнявате множество люлки с дъмбели в големи обеми. По-добре е да го направите концентрирано и достатъчно бавно, за да постигнете максимално проучване.

грешки

  • Основната техническа грешка е "отпускането" на ръцете с дъмбели и спускането на черупките по тялото твърде бързо, така че те по инерция да падат без участието на мускулите;
  • Няма нужда да вдигате тежести поради удари с краката и тялото;
  • Избягвайте да доближавате дъмбелите близо до раменете;
  • Не можете да носите лакти от тялото в различни посоки

Съвети за изпълнение

  • Най-добрият вариант за това движение е да изберете теглото, така че да е оптимално, не претоварвайте лактите и не ви принуждавайте да правите чукове, като изневерявате;
  • Начинаещите не трябва да започват с чуковете, докато стоят, а със седналото упражнение, за да направят упражнението вероятно изолирано;
  • Ако лактите се разминават и се отдалечават от тялото, има смисъл да се облегнете с гръб към стената или да застанете с гръбначния стълб близо до всяка вертикална опора;
  • В горната точка трябва статично да напрягате мускулите и да правите стоп

Включване в програмата

Движението може да е единственото упражнение за бицепс в програми за пейка и пауърлифтер. В културизма и фитнеса най-често се използва като „второ” упражнение, заедно с огъване на ръцете с мряна.

Възможно е да има и други опции за включване. Например, чуковете предхождат огъването на ръцете с мряна, за да може човек да загрее качествено.

Моделите за повторение на сето могат да бъдат различни. Извършва 8-12 повторения или 15-20, в зависимост от теглото и целта. В режим на изпомпване мускулите работят с по-малко тегло и повече повторения.

Противопоказания

Недвусмислено - наранявания на лактите и китките. Необходимо е да изчакате, докато тези зони се излекуват напълно;

Относително - нараняване на лумбалния гръбначен стълб. В този случай леко тегло, контролирано оборудване и по-голямата част от натоварването за набор от статично тегло задържане на върха

Как да заменим

Може да се използва за замяна на долния кръстосан блок с D-дръжка, като се разклащат последователно ръце. Понякога чуковете се правят с гумени разширители. Има и треньор за бигуене на къдрици. Това е относително заместване, но е предпочитано от онези, за които е важен стриктният контрол върху траекторията на движение.

Чуковите огъвания могат да бъдат заменени с класическо огъване с дъмбели от разширено положение (на наклонена пейка), докато седи, или с концентрирано огъване, ако приоритет на човек е да изпомпва бицепси, а не да изпълнява упражнения за интегрираното развитие на бицепси, брахиали, брахирадиалис и др. и предни делта в статиката. Чуковете могат да се въвеждат в тренировките от време на време или постоянно. Тук всеки човек решава, в зависимост от реакцията на тялото, физическата годност и личните предпочитания.