- Техника на изпълнение
- Опции за изпълнение
- Разборно упражнение
- обучение
- Правилно изпълнение
- Включване в програмата
- Противопоказания
- Как да заменим
Стоене на "чукове" - обичайно упражнение за изработване на бицепсите. Той е достъпен за всички участващи нива и може да бъде изпълнен с минимално оборудване. Подхожда на повечето хора. Проблемът е обаче, че много хора го изпълняват с технически грешки, хвърляйки гири към раменете със силата на инерцията или правят твърде много допълнителни движения. Това е, което не позволява на хората да изпомпват най-впечатляващите бицепси, а не грешен избор на упражнения. За щастие всеки може да се научи да прави чукове, това е достатъчно лесно.
съдържание
- 1 Техника
- 1.1 Внимание
- 1.2 Препоръки
- 2 опции
- 2.1 Едновременно огъване на двете ръце чрез техниката на чук
- 2.2 Чук пред гърдите
- 2.3 Концентрирани "чукове"
- 2.4 Чукове на наклонена или скотова пейка
- 3 Анализ на упражненията
- 3.1 Какви мускули работят
- 3.2 плюсове
- 3.3 Минуси от упражнения
- 4 Подготовка
- 5 Правилно изпълнение
- 5.1 Грешки
- 5.2 Съвети за ефективност
- 6 Включване в програмата
- 7 Противопоказания
- 8 Как да заменим
Техника на изпълнение
Начална позиция
- Изберете чифт дъмбели за подгряване и за работещи подходи. Тук е безсмислено да давате общи препоръки. Според правилата, последните две повторения трябва да се дават трудно, на границата на силата. Теглото се избира независимо, въз основа на това;
- На следващо място, трябва да вземете дъмбелите в ръцете си с неутрален хват, дланите са подравнени една с друга, тялото е изправено, гръбначният стълб е неутрален, имате нужда от доста добре прибран корем и събрани раменни остриета;
- Предмишниците са притиснати към тялото, положението на тялото се регулира от стабилизатори, не можете да се люлеете.
движение
- От разтегнато положение дъмбелите се довеждат до раменете поради огъване на лактите;
- Бицепсите работят като основен двигател и носят гири до раменете;
- Трябва да спрете на точката на максимално напрежение, донесете гири на раменете над тази точка не си струва, това не води до по-добър резултат;
- Можете да правите огъване последователно, можете едновременно. В първата версия е по-добре да се концентрирате върху работата на бицепса, така че за повечето спортисти е подходяща алтернативната версия на флексия;
- Огъването се извършва при издишване, спускането върху вдъхновението;
- Необходимо е да работите плавно и бавно, докато всички повторения не са завършени, асансьорите се регулират според нормалното темпо на дишане, а не обратното.
внимание
- Лактите трябва да са приблизително в равнината на гръбначния стълб. Не е необходимо да се придвижват обратно, намалявайки амплитудата на асансьора и улеснявайки движението. Ако това е единственият начин, вземете дъмбелите по-лесно;
- Воденето на лактите напред натоварва повече предмишницата и също намалява амплитудата. Това е грешка;
- Разклащането на тялото и хвърлянето на гири поради инерцията не е позволено;
- По-добре е да се въздържате от напълно изправяне на ръцете в долната точка на амплитудата. Това може да доведе до претоварване на връзките на лакътната става.
препоръки
- Дръжте четките си в една и съща равнина, лешоядите с дъмбели се издигат по две успоредни елиптични траектории. В противен случай завойът ще наруши повдигащата механика и ще доведе до техническа грешка;
- Не повдигайте твърде бързо, за да не биете дъмбели от предмишниците и да не загубите мускулно напрежение. При това упражнение е важно винаги да стягате бицепсите си, а не да го отпускате в долната част
Опции за изпълнение
Едновременно огъване на двете ръце с помощта на техниката на чук
Тази опция за упражнения е подходяща за тези, които тренират от доста време. Тя е по-обемна от обичайните асансьори с дъмбели за бицепс, така че може да не е подходяща за начинаещи. Тази опция е добра за тези, които могат да държат ръцете си доста прави, в една и съща равнина и да повдигат дъмбелите, без да ги усукват в една посока. Този вариант може да се изпълнява с по-тежки дъмбели и да бъде първото или основното упражнение при тренирането на бицепсите ви. Алтернативните асансьори обикновено завършват тренировката и се изпълняват с по-лека тежест.
Удряне пред гърдите
Този вид флексия на бицепса изглежда наклонен, дъмбелът отива към противоположното рамо по елиптичен път пред тялото. Удрянето на бицепс пред гърдите включва раменете повече в упражнението. Тази опция е обичана от "чудовищата на масата", тъй като технически е по-удобно с големи ръце, но трябва да запомните баланса и необходимостта да изолирате работната група мускули.
Концентрирани чукове
Упражнението се изпълнява на пейката на Скот или в подкрепа на лакътя в бедрото в седнало положение. Чуковете стават „концентрирани“, когато лакътът е поставен на наклонена пейка, а ръката е огъната в пълна амплитуда. В тази версия се приема по-малко тегло, четенето на тялото не се получава с цялото желание, упражнението се изпълнява доста точно и с ограничена амплитуда;
Чукове на наклонена или скотова пейка
В зали, където няма пейка на Лари Скот, упражнението се изпълнява на обичайния „постно“. Предмишницата се поставя на пейка, наклонена под ъгъл от 30 градуса и с фиксирането на ръката се извършва движение. В залите, където има пейка на Скот, можете да я използвате. Този тип упражнения са по-изолирани, добре е, че можете да тренирате ръцете с по-малко тегло, а също и да не включвате тялото едновременно.
Разборно упражнение
Какви мускули работят
- Основните двигатели са бицепсите и брахиалите;
- Как стабилизаторите работят brachiradialis, раменете (предна делта), мускулите на тялото, ако работим изправени и дори натиснете
Goodies
- Това движение често се използва, ако трябва да развиете способността да дърпате голяма тежест в наклон към гърба. Той подготвя лактите и предмишниците за натоварването, ви позволява да натрупате не само сила, но и издръжливост на малките мускули;
- Упражнението ви позволява да се отървете от проблемите с недоразвитието на едната половина на тялото, помага да се създаде симетрична физика;
- Доста просто техническо движение е подходящо за начинаещи;
- Може да се изпълнява с най-простото оборудване;
- Упражнение се прави в края на тренировката, може да се изпълнява с малко тегло, за да се избегне пренатягане на връзките на лакътните стави;
- Движението е подходящо за начинаещи;
- Позволява ви да увеличите общата маса на ръцете
Против упражнения
- Треньорите често премахват движението от програмите на по-напредналите аматьори, за да могат по-хармонично да разработят бицепси с упражнения с по-висока степен на изолация. Това движение, като че ли, „размива“ натоварването между бицепсите, брахиалиса и мускулите, работещи в статично състояние. Мнозина не го харесват;
обучение
Подготовката за това движение е доста проста. Не се слага в началото на тренировката, следователно, загряването на ставите се извършва общо в началото, не е необходимо да правите никакви специални, преди да се огъвате с чукове. Обикновено хоризонталното сцепление на гърба или други упражнения за тази мускулна група са „загряването“. Упражненията се правят най-добре, така че да не е първото в плана и тогава необходимостта от някакво съвместно загряване ще изчезне.
Преди да се приближат работата, се извършва движение с малка тежест в броя повторения около 15-20, за да се запълнят работещите мускули с кръв и допълнително да се включат нервно-мускулните връзки.
Правилно изпълнение
- Вдиганията се извършват при издишване, темпото е доста бавно, мускулната контракция е концентрирана. Не носете гири до раменете си и ги дръжте в тази „празна зона“;
- Не е позволено да мамят и замахват калъфа във всички версии на движението;
- Чуковете с неутрален хват се считат за универсално движение, което включва не само бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Разпределението зависи от сцеплението. Ако дланите са насочени една към друга, бицепсите работят повече, когато обърнете дланта надолу, брахиалните и брахиорадиалните мускули;
- Лактите трябва да се държат неподвижно притиснати към тялото. Те не се движат напред, назад или се изместват в различни посоки;
- Упражнението се изпълнява в сравнително ограничена амплитуда, за напълно изправяне на лактите и довеждане на дъмбели в "мъртвия обес" не трябва да бъде. Веднага след като натоварването на бицепса намалява, траекторията трябва да бъде намалена;
- Не е правилно да правите това движение в „кардио режим“, тоест да изпълнявате множество люлки с дъмбели в големи обеми. По-добре е да го направите концентрирано и достатъчно бавно, за да постигнете максимално проучване.
грешки
- Основната техническа грешка е "отпускането" на ръцете с дъмбели и спускането на черупките по тялото твърде бързо, така че те по инерция да падат без участието на мускулите;
- Няма нужда да вдигате тежести поради удари с краката и тялото;
- Избягвайте да доближавате дъмбелите близо до раменете;
- Не можете да носите лакти от тялото в различни посоки
Съвети за изпълнение
- Най-добрият вариант за това движение е да изберете теглото, така че да е оптимално, не претоварвайте лактите и не ви принуждавайте да правите чукове, като изневерявате;
- Начинаещите не трябва да започват с чуковете, докато стоят, а със седналото упражнение, за да направят упражнението вероятно изолирано;
- Ако лактите се разминават и се отдалечават от тялото, има смисъл да се облегнете с гръб към стената или да застанете с гръбначния стълб близо до всяка вертикална опора;
- В горната точка трябва статично да напрягате мускулите и да правите стоп
Включване в програмата
Движението може да е единственото упражнение за бицепс в програми за пейка и пауърлифтер. В културизма и фитнеса най-често се използва като „второ” упражнение, заедно с огъване на ръцете с мряна.
Възможно е да има и други опции за включване. Например, чуковете предхождат огъването на ръцете с мряна, за да може човек да загрее качествено.
Моделите за повторение на сето могат да бъдат различни. Извършва 8-12 повторения или 15-20, в зависимост от теглото и целта. В режим на изпомпване мускулите работят с по-малко тегло и повече повторения.
Противопоказания
Недвусмислено - наранявания на лактите и китките. Необходимо е да изчакате, докато тези зони се излекуват напълно;
Относително - нараняване на лумбалния гръбначен стълб. В този случай леко тегло, контролирано оборудване и по-голямата част от натоварването за набор от статично тегло задържане на върха
Как да заменим
Може да се използва за замяна на долния кръстосан блок с D-дръжка, като се разклащат последователно ръце. Понякога чуковете се правят с гумени разширители. Има и треньор за бигуене на къдрици. Това е относително заместване, но е предпочитано от онези, за които е важен стриктният контрол върху траекторията на движение.
Чуковите огъвания могат да бъдат заменени с класическо огъване с дъмбели от разширено положение (на наклонена пейка), докато седи, или с концентрирано огъване, ако приоритет на човек е да изпомпва бицепси, а не да изпълнява упражнения за интегрираното развитие на бицепси, брахиали, брахирадиалис и др. и предни делта в статиката. Чуковете могат да се въвеждат в тренировките от време на време или постоянно. Тук всеки човек решава, в зависимост от реакцията на тялото, физическата годност и личните предпочитания.