Повдигане на щанга с обратен захват

Това упражнение, въпреки казаното, не е за бицепс, а за брахиорадиалис. Брахиорадиалисният мускул прави предмишниците по-обемни. В живота помага за укрепване на сцеплението, задържане на големи тежести, активно издърпване на хоризонталната лента, носене на огромни чанти и като цяло изглежда страхотно. В крайна сметка няма нищо по-тъжно от комбинацията от огромен бицепс и малка, но горда предмишница. Упражнението често се прави от културисти, но по-рядко се среща при фитнес тренировки. Но напразно би помогнало за решаването на повечето проблеми с издърпванията и закачанията на хоризонтални пръти. Как да направите асансьори с обратно захващане надясно ">

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Препоръки
  • 2 Анализ на упражненията
    • 2.1 Какви мускули работят
    • 2.2 плюсове
    • 2.3 минуси
  • 3 Правилно изпълнение
  • 4 Груби технически грешки
  • 5 съвета за начинаещи
  • 6 Включване в програмата
  • 7 Противопоказания
  • 8 Замяна

Техника на изпълнение

Начална позиция

  1. Мряната е в прави надолу ръце, ясно изразена хватка, тоест с кокалчетата нагоре;
  2. Раменните остриета трябва да бъдат умерено приведени към гръбначния стълб, раменете - отстранени от ушите;
  3. Коремните мускули са затегнати и леко свити, по-добре е леко да премахнете естественото отклонение в долната част на гърба.

движение

  1. При издишване ръцете са огънати в лакътните стави, а снарядът се довежда до раменете;
  2. Движението е мощно, но се изпълнява в едно, без „потрепване“ на щангата до тялото и удари с крака;
  3. Спускането на пръта се контролира, възможно е малко да се забави ексцентричната фаза, устоявайки на спускането на мускулите;
  4. В долната точка не се задържайте, веднага започнете следващото повторение.

внимание

  1. Тази опция не позволява изневяра. Упражнението не предполага големи тежести, не е насочено към увеличаване на общата мускулна маса и по-скоро се отнася до "полиране". Следователно, трябва да изберете теглото на щангата, така че да няма нужда да я хвърляте върху себе си поради люлеещите се бедрата;
  2. Движението не трябва да бъде "високо", рецесията на щангата в горната част на гръдния кош премахва натоварването от работещите мускули, така че долното трябва да се стартира преди снарядът да докосне грудния;
  3. По време на тренировката не трябва да "губят" тегло. Ексцентричната фаза в упражненията за бицепс също е важна;
  4. Предмишниците трябва да са разположени по протежение на тялото, а не да се изнасят напред. В идеалния случай лактите не се движат, не се движат напред

препоръки

  1. За разлика от простото повдигане на мряната към бицепса, при тази опция се препоръчва напълно да се изключи работата на ръцете. Така можете по-добре да контролирате работата на брахиалиса и по-активно да включвате целевия мускул, а не всичко останало. Четката трябва да служи като продължение на предмишницата и да не се счупи;
  2. Няма нужда да се опитвате да правите движение с максимална амплитуда, горната му част не позволява на мускулите да свиват повече;
  3. По-добре е да вземете щангата от стелажите, особено ако гъвкавостта не ви позволява да я вземете от пода. Така можете да контролирате по-добре началната позиция

Разборно упражнение

Какви мускули работят

  • Мускулна анатомия - работеща и насърчаваща движението на мускулите
  • Основен - брахиорадиалис мускул, както и бицепс;
  • Спомагателни - брахиален мускул, предни делта и мускули на дланите

Goodies

  • Помага за укрепване на сцеплението без конкретни упражнения;
  • Развива предмишница;
  • Позволява визуално да увеличи ръцете, дори когато вече е достигнат лимитът на развитие на бицепса;
  • Предотвратяване на болка в китките - намалява дисбалансите в развитието на флексори и екстензори на китката;
  • Позволява увеличаване на работните тегла при издърпване и асансьори за бицепси;
  • С внимателно изпълнение укрепва връзките на лакътната става, ви позволява да постигнете повече в пейката

минуси

  • Движението рядко се изпълнява достатъчно правилно - обичайна техника с придвижване на лактите напред премахва натоварването от целевите мускули и не позволява да се изпомпват достатъчно добре;
  • Упражнението не е „изострено“ за повдигане на голяма тежест. Хората, които пренебрегват този факт, обикновено получават наранявания на връзките на лакътната става.

Правилно изпълнение

  1. Коректността на изпълнението се оценява не само от позицията на първоначалната позиция, но и от гледна точка на това кои мускули са включени по време на работа. Ускоряване на тежестта от тялото, вдигане на тежести поради използването на крака и люлеене, както и прекалено голям диапазон от работа, правят това упражнение доста безсмислено;
  2. Лактите не трябва да се поставят на корема и далеч от тялото;
  3. Мъртвият център в това упражнение не е в горната част, а в долната част. Ако спортистът не може да започне упражнението самостоятелно, понякога прибягва до помощта на тренировъчен партньор. Но за целите на фитнеса почти винаги е по-препоръчително да намалите теглото на мряната;
  4. Спускането трябва да бъде принудително бавно, няма нужда да спускате щангата;
  5. Хватката в това упражнение не е основна. Спортистът може да използва отворени, ако е удобно за извършване на движение, може да изпълнява затворени, ако снарядът е по-добре контролиран;
  6. Не се допуска допълнително огъване на ръцете и движения в тях.

Груби технически грешки

  • Лакти, които вървят по цялата траектория на движение;
  • Отлагане на дъното;
  • Прилепване на корпуса на черупката;
  • Инерциално движение надолу;
  • Липса на ангажиране на мускулите на центъра на тялото, "разхлабване" на тялото напред и назад с всяко движение;
  • Прекалено голямо огъване на ръцете

Съвети за начинаещи

  • Ще бъде по-лесно да изключите изневярата с тялото, ако натиснете гърба и раменете към стената. Натрупването може да бъде отстранено чрез натискане на гръбначния стълб към вертикалния багажник на всеки симулатор или опора. Отначало е по-лесно да научите как да включвате бицепсите в работата;
  • Брахиалният мускул работи по-добре, ако се използва прав врат. Но за тези, които имат болки в ръцете при упражнението, е извита шия. Ще помогне за облекчаване на стреса върху китките и ще направи упражненията по-удобни;
  • За да засилите сцеплението, можете да използвате удълженията за шията или да изпълните упражнение на оста на Аполон Аксел. Това ще помогне, ако целта е силова работа с мряна или много изтегляния на хоризонтална лента без ремъци;
  • В идеалния случай теглото трябва да бъде избрано така, че повечето повторения да се провеждат в средата на амплитудата. Тъй като „мъртвото окачване“ на бара отдолу е доста безполезно, така че го хвърляйте до самия връх;
  • Краката трябва да се поставят свободно на пода, но достатъчно широки, така че да няма проблеми с люлеенето. При изпълнение на асансьори краката в статиката са най-добре включени, опирайки се в пода;
  • Тези с хипертрофия на брахиорадиалните и брахиалните мускули в приоритет могат да използват лентите, за да не изпуснат мряната

Включване в програмата

При обикновените фитнес тренировки движението е сравнително рядко. Включва се от последните или в тренировката на гърба и бицепса, или в цялостното трениране на ръцете. Ако треньорът планира да разработи индикатори за силата на атлета като приоритет, той може да включи движението като пълно тяло в програмата, обикновено в деня, в който се изпълнява вдигането.

В културизма движението обикновено не се редува с класическа флексия на бицепса. Спортистът изпълнява и двете вариации по време на една тренировка. Във фитнеса е възможно да се „разпространяват“ дните от седмицата на класическата флексия в бицепси, както и упражнения, изпълнявани с обратно захващане.

Класическият модел за повторен опит е за упражнения за изолация. Обикновено това е 12-15 повторения в сета, в 3-4 серии.

Противопоказания

Възпалителните процеси в лакътните стави и китките са ограничаващ фактор. Те не ви позволяват да поемете значителни тежести и да ограничите самото движение. Обикновено в случай на възпаление се препоръчва да се изключи флексията на бицепса във всяка версия или да се извърши опция за „рехабилитация“ с гумен амортисьор със средно съпротивление.

Наранявания като сълзи и сълзи на бицепса също служат като ограничаващ фактор за желаещите да изпълнят това упражнение. В този случай общият достъп до тренировката се издава от лекар.

замяна

Това упражнение понякога се заменя с работа в долния блок на кросоувъра. Тогава се избира или права дръжка, или извита дръжка, която прилича на извита шия. Движението се извършва чрез огъване на лактите, важно е да изберете правилната стойка. Спортистът може да стои както лице, така и обратно към кросоувъра. Във втората версия блокът ще премине между краката и тази опция е по-трудна по отношение на съпротивата.

Подмяната е възможна и когато движението се осъществява с гумени амортисьори. Това обикновено е подходящо за обучение в рехабилитационния период. Упражнението почти не замества флексията с дъмбели. За начинаещи е трудно да постигнат контрол върху щангата в този случай. Опитен може да извършва движение с дъмбели, но трябва постоянно да следите позицията на лактите.

Бицепсите с обратен захват са чудесно упражнение за големи оръжия. Контролът на оборудването и умереността при избора на работни везни ще спомогнат за постигане на резултат във фитнес залата.

Интересни Статии