- Три принципа за изграждане на двудневен сплит
- Двудневно разделяне на теглото - тренировъчна програма
Тренировките за наддаване на тегло за спортисти, които имат малко по-високо ниво на тренировка от начинаещите културисти могат да се правят в двудневен сплит. Първо, всеки новодошъл е длъжен да участва в програма, която включва използването на всички мускулни групи в една тренировка и едва след това преминава към отделни класове.
Двудневен сплит на маса, включващ разбивка на развитието на цялото тяло на две тренировки, проведени в различни дни. Броят на занятията не се ограничава само до две тренировки седмично. Можете да тренирате до шест пъти. Основното е, че два последователни дни на изпълнение на силовите натоварвания ви позволяват да използвате абсолютно всички мускулни групи.
Изграждането на програми за обучение може да бъде напълно различно. Някои се основават на факта, че първият ден е посветен само на дърпания, а вторият - на пресата на пейката, или едното обучение се фокусира само върху горната част, а другото - в долната част на тялото. Представеният двудневен сплит е направен по съвсем различен начин.
съдържание
- 1 Три принципа за изграждане на двудневен сплит
- 2 Двудневно разделяне на теглото - тренировъчна програма
- 2.1 първи ден
- 2.2 Втори ден
Три принципа за изграждане на двудневен сплит
Програмата се основава на следните три области:
- мускулната маса трябва да бъде разделена точно на две части, което ви позволява да използвате 50% от тялото на всеки тренировъчен ден;
- разширителите на гърба и гръбначния стълб трябва да получават изключително равномерни товари;
- раменната става се движи с голяма амплитуда и е най-податлива на наранявания от различен вид, което налага и изискване за разпределението на натоварването, което трябва да бъде едно и също всеки ден.
Максималното натоварване на гръбначния стълб се упражнява от мъртво повдигане и клякания. Това е причината гръбната област и долните крайници да се изработват в различни дни. Опитните културисти са наясно с тази функция и никога не тренират и двете от тези мускулни групи в един и същи ден.
Делтите и сандъкът, следвайки третия принцип, също работят отделно. Няма ограничения за коремната кухина. Допустимо е да се люлее пресата по всяко време. Възстановяването се постига чрез ежедневна почивка между тренировки.
Двудневно разделяне на теглото - тренировъчна програма
Първи ден
- Гърбът. Обучението започва с подгряване и всички упражнения, представени по-долу, се опитват да се правят за половин час, като се вземе предвид тридесет и секундата почивка между комплектите:
- набирания;
- туга на горния блок;
- тяга в наклон на щанга;
- сцепление към колана на долния блок.
Всички упражнения се правят в 3 серии, но тегленето на щангата се допълва от подгряващ подход, всеки от които прави 8-12 повторения и в клекове преди неуспех.
- Раменния пояс. Предполага петнадесетминутно преплетено изпълнение:
- армейска пейка;
- тяга към брадичката с широк хват.
Натоварването и в двата случая е 3x8-12.
- Трицепси. По същия начин, тренирането на раменете отнема четвърт час и се състои от две упражнения:
- преса за тесен захват;
- Френска пейка.
Направете 3 серии по 8-12 повторения.
Втори ден
- Крака. Преди да го направят, те трябва да направят стречинг и се опитват да правят упражненията за 25 минути, почивка след всеки подход е от 40 секунди до 1 минута:
- клекове с мряна (3x8-12 "плюс" 2 загрявки);
- щампа в симулатора (крака) (3x8-12);
- лунги (2 повторения по 8-10 пъти).
- Грудни мускули. Освен това работи 25 минути, но останалото е не повече от 30 секунди между повторенията, включва следното:
- пейка на наклонена пейка, докато легнете;
- преса с дъмбели на наклонена пейка;
- окабеляване гири.
С изключение на пейката, изпълнена в 4 комплекта, останалите правят 3x8-12.
- Бицепс. Разработва се за 10 минути. Почивката между комплектите е половин минута. Обучението се състои в редуване:
- прави асансьори за мряна;
- чук.
Правете тези упражнения за бицепс за 4 серии с 8-12 повторения във всеки.
Този двудневен сплит е напълно съобразен с трите принципа за изграждане на тренировка. Тя ви позволява да разпределите равномерно натоварването, да тренирате всички мускули, а също така ефективно увеличава теглото. Оптималното време за урок е 60 минути. Ако не се приемат мощни фармакологични лекарства и анаболни стероиди, не се препоръчва да се работи по-дълго.
