Колко комплекта и повторения да се направи

8-12 - за масата, 12-15 - за релефа. 15-20 - за момичета. Първият подход е загряване, след което добавяме към работниците. Ако искате да растете, направете „пирамида“ от 15 до 8 повторения. Приблизително такива препоръки относно схемите за повторно задаване могат да бъдат чути във всеки провинциален люлеещ се стол. Да, това има смисъл, но нека да видим как тренират професионални културисти. Едва ли може да се каже, че Крис Дъфин е момиче. Но той прави и 50 натискания на крака, за да "взриви" четириъгълника си. Но Валентина Мишина е просто момиче. Но можете да гледате как кляка с тежка мряна за 8 повторения. Къде е истината ">

съдържание

  • 1 Защо да спазвате правилата
  • 2 различни цели - различен брой повторения
  • 3 Супер обемни тренировки
  • 4 подхода
  • 5 Време за почивка
  • 6 Начинаещи и след контузии

Защо да следвате правилата

Можете да наблюдавате как начинаещите изпълняват 10-12 работни подхода, буквално „убивайки“ в залата. От това те стават по-подготвени физически ">

Различни цели - различен брой повторения

Как да пишем оформления "">

Супер обемни тренировки

Представете си бегач на дълги разстояния Има нужда от силата на краката си и от достатъчната сила на тяхната работа. Но не е необходимо да влачи 100 кг мускулна маса върху себе си. Извънредно големи тренировки се използват, когато трябва да развиете силова издръжливост и умението за достатъчно ефективно функциониране при продължителен повтарящ се стрес.

В това изпълнение могат да се използват тренировъчни схеми с 1, 2 или повече минути под товар. Подобна методология е различна при тренировки за отслабване с мини щанги - горещо желязо и помпа за тяло.

Могат да се използват различни методи на преподаване:

  • За развитието на издръжливост на сила, например, за бягане на средни разстояния, могат да се използват дълги комплекти с дълга почивка;
  • „Отслабването“ обикновено се подготвя с помощта на различни пирамиди, „стълби“ и други техники, които ви позволяват да увеличите броя на повторенията в подхода и да удължите времето под натоварване

Подходите

Колко подхода "> Време за почивка

Това много малко хора наблюдават, но ако се отпуснете в залата според таймер, а не по желание на сърцето, тогава резултатите ще бъдат по-впечатляващи.

Правилата са прости:

  • 45 секунди почивки - за многократно повтарящи се сили за издръжливост;
  • Минути за хипертрофия;
  • 90 секунди за основни хипертрофични упражнения;
  • Всичко, което е повече - за развитието на сила и сила

Ако времето за почивка се спазва, но не работи всички планирани повторения, теглото на товара е избрано неправилно. В този случай се препоръчва да го спуснете и да спазвате времевите интервали за почивка по-внимателно.

Начинаещи и след контузии

При тренировки за начинаещи се препоръчва да се намали броят на подходите с 1, но да останат верни на „оформлението“ на повторенията в комплекта. Това ще избегне претренирането, но ще помогне да се активират мускулните влакна достатъчно за растеж. По принцип начинаещите трябва да наблюдават по-внимателно техниката, така че в самото начало на тренировките се препоръчва 8-12 седмици от силовия цикъл, за да развият техниката на упражненията. След това преминават към схемите „за масово“ и „за облекчение“.

Възстановяването от наранявания трябва да бъде според препоръките на Вашия лекар. Ако периодът на липса на обучение е бил повече от 12 седмици, струва си да започнете програма за начинаещи и да изберете интензивно да работите с тежести, базирани на липсата на дискомфорт.

Важно: понякога с наранявания болката отминава от затопляне, тоест при ускоряване на кръвообращението. Това не означава, че трябва да тренирате с високо натоварване веднага, но може да означава, че е по-добре стажантът да се затопли и да прави прости упражнения

Смисълът на коучинга е да се избират индивидуално упражнения и зададени повтарящи се модели. Ако не можете да направите избор самостоятелно, има пряк смисъл да се свържете с преподавател, който да състави програма.

Интересни Статии