Бодибилдинг за начинаещи

Да се ​​занимаваш с културизъм не е само да правиш силова тренировка, но и да отделяш много време на засилени тренировки, показвайки голяма сила на волята. За начинаещ, който реши да стане културист, не е достатъчно само да посети фитнес залата. Необходимо е да има достатъчен запас от знания и основни принципи на културизма. В противен случай ще бъде просто невъзможно да се изготви рационална програма за обучение. Солидната основа позволява на начинаещия културист да се адаптира към редовната физическа активност. Основното е да подходите компетентно към процеса на обучение и да не се натоварвате веднага. Не трябва да има бързане. Основният бодибилдинг е правилното разпределение между натоварванията и възстановяването.

съдържание

  • 1 дневник за обучение
  • 2 Правилното хранене е в основата на успеха в културизма
  • 3 Разрешени и забранени продукти
    • 3.1 Здравословна храна
    • 3.2 Какви храни са вредни за културиста "> 4 Нормализиране на графика
    • 5 Концепцията за прогресия на натоварването
    • 6 програма за обучение
      • 6.1 Загрейте
      • 6.2 Първи цикъл -1-4 седмици
      • 6.3 Втори цикъл - 5-8 седмици
    • 7 основни съвета за начинаещи
    • 8 Колко можете да изпомпате?

    Дневник за обучение

    За да наблюдавате собствения си напредък, своевременно коригирайте програмата, ако е необходимо, първото нещо, което всеки начинаещ културист трябва да направи, е да води тренировъчен дневник. Следните елементи трябва да бъдат записани в личния ви бележник:

    • резултати;
    • обучение;
    • очертайте програми за обучение.

    Благодарение на дневника спортистът има възможност да контролира напредъка си и да си постави нови цели. Освен това постигането на определени резултати, записани в тетрадка, е мотивиращ фактор.

    Правилното хранене е в основата на успеха в културизма

    Бодибилдингът е не само рационален подход за обучение и възстановяване, но и задълбочен подход към подбора на продукти, включени в ежедневното меню. Храната за културист е източник на енергия и материал за изграждане на мускулни влакна. Балансираната диета за културист включва спазването на определени правила, които се свеждат до следните точки:

    • разделяне на източници на въглехидрати, вместо смесване на няколко продукта наведнъж;
    • пиене на много вода през деня;
    • внимателен контрол на порции чрез претегляне;
    • липса на храни с висока концентрация на мазнини и въглехидрати в диетата;
    • използването на зехтин за дресиране на салати;
    • изключване от менюто на „празни“ калории - сода, чипс, фабрични сокове и други напитки с добавки, както и закуски;
    • хранене не по-рано от два до три часа преди началото на тренировката.

    Важно! Ако наистина искате да ядете, можете да хапнете, но с ябълка или нещо подобно. Основното е да ядете плодовете за половин час преди класа, а не по-късно.

    Разрешени и забранени продукти

    Има здравословна и нездравословна храна. Единият е задължителна част от диетата, а другият, напротив, е изключително нежелан и вреден. Последният е в състояние да сведе до минимум всички усилия и сили, които културистът влага в тренировките.

    Здравословна храна

    За да се изгради добра мускулна маса, храните с високо съдържание на протеини трябва да бъдат включени в диетата:

    • телешко и пилешко месо (можете да изберете едно от двете);
    • извара и яйца (пилешко месо);
    • морски дарове;
    • бобови растения.

    Изброената храна помага на спортиста да придобие строителен материал за изграждане на насипни мускули, защото съдържа много протеини.

    За ефективни тренировки спортист се нуждае от енергия, която влиза в тялото заедно с храната, съдържаща въглехидрати:

    • различни зърнени култури, но най-вече елда;
    • ябълки, краставици, зеленина, домати;
    • тестени изделия.

    Последните трябва да се приготвят от твърди сортове.

    Какви храни са лоши за културист ">

    Невъзможно е да се постигнат добри резултати, без да се изоставят определени продукти. От обичайното си меню те трябва да изключат:

    • пушени меса;
    • сода;
    • кисели краставички;
    • печени (кифлички, пайове);
    • полуфабрикати;
    • сладкарски изделия.

    Спазването на строги хранителни стандарти е половината от успеха. Начинаещите трябва незабавно да преразгледат диетата си и да направят подходящи корекции. В противен случай спечелването на добра мускулна маса няма да работи. Въглехидратите и протеините са най-полезни след тренировка. Те трябва да се консумират в рамките на първите 20-40 минути в края на урока.

    Графика за нормализиране

    Бодибилдингът не е само тренировка, а начин на живот. Ако искате да се възползвате от класовете, провеждани във фитнес залата, трябва да се откажете от лошите навици. Без пушене, алкохолни напитки или липса на сън. Трябва да спите поне осем часа на ден. Ежедневното ежедневие е от изключително значение. Тя позволява на тялото да се адаптира към предстоящите натоварвания и да се чувства нащрек и изпълнен с енергия.

    Пълната суперкомпенсация, тоест липсата на умора, прави тренировката ефективна и възможно най-продуктивна. С други думи, идването на фитнес трябва да бъде само добре отпочинало. Това не означава, че трябва да си уредите дълъг период на възстановяване. Основното нещо е да не се довеждате до състояние на претрениране и да не се ангажирате, когато има неразположение.

    Концепцията за прогресия на натоварването

    Невъзможно е да се зареди от първите уроци до състояние на пълен провал. По-добрите резултати трябва да бъдат постепенни. Прогресивното натоварване може да варира. Тя включва или намаляване на скоростта на дадено упражнение, или увеличаване на интензивността на тренировката. И двата варианта са по-подходящи за опитни спортисти. По-добре е начинаещ да се съсредоточи върху работните везни, които постепенно се увеличават. Този подход се дължи на факта, че начинаещите все още не могат добре да усещат сигналите, изпратени от тялото.

    Принудителните повторения ще причинят само много грешки и могат да причинят инхибиране в ход. За да се предотврати това, е необходимо да се увеличат работните тегла и да се овладее техниката, а не да се гони увеличението на броя на подходите. Този подход трябва да се следва през първата година на обучение. След 12 месеца интензивно и редовно обучение вече ще е възможно да се съсредоточим върху сложността на самата тренировъчна програма.

    За да се научите да разбирате сигналите, които тялото изпраща, и да слушате собственото си тяло, не трябва веднага да започнете със сложни упражнения. Експертите препоръчват първо да се съсредоточите върху основните движения. Hone техника в основните упражнения ви позволява да преминете към по-сложни такива без проблеми с правилното изпълнение.

    Обучителна програма

    Компетентната селекция от упражнения за начинаещ културист е най-решаващият етап, от който зависи по-нататъшният успех на спортиста. Правилно разработената програма е ключът за установяване на нервно-мускулна връзка, позволява на тялото да реагира на извършените движения, а също така дава възможност да се подготви за тежки товари, тоест прогресия. Това позволява не само да се постави добра основа за по-интензивни тренировки, но и да се намали вероятността от контузии. И ако опитни спортисти вече могат самостоятелно да направят своя собствена програма, начинаещ определено трябва да се вслуша в съветите на опитен треньор.

    Първите уроци трябва да бъдат посветени на кръговото обучение. Те се състоят от основни елементи, което ви позволява бързо да овладеете техниката на изпълнение, както и да подобрите физическата годност и без сериозни проблеми да преминете към по-сложни упражнения. Ако слушате този съвет, тогава увеличаването на натоварването няма да е проблем.

    Кръговите тренировки са идеални за абсолютно всички начинаещи, но само в първите етапи. По-нататъшната програма се прави, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на културиста, както и целите, които той си поставя за себе си. Ако планът за обучение е общ или липсва, реалният напредък е просто невъзможен.

    Загрейте

    Всеки начинаещ бодибилдър трябва да овладее техниката на изпълнение на три основни упражнения - мъртва лифт, щанга, клекове. Разбира се, само тези движения не могат да съставят програма. Тя задължително се допълва от други елементи. Основното нещо е да не забравяте, че прекомерните натоварвания и добавянето на други сложни упражнения могат да доведат до претрениране, както и до намаляване на ефективността при овладяване на правилната техника.

    Първото нещо, за което един начинаещ трябва да се погрижи, когато идва на фитнес, е да определи работните си тегла. Това не е много трудно да се направи. Теглото, с което спортистът може да извърши десет повторения за всяко от упражненията, се счита за подходящо. Последното повторение трябва да бъде такова, че следното е просто извън силата да се направи. Ако комплектът е лесен, тогава теглото е малко. Когато не е възможно да направите десет повторения, давайки всичко най-добро, следователно натоварването е твърде голямо.

    Първи цикъл -1-4 седмици

    След като определят началното тегло, с което започват да работят, започват да тренират. Основното, което трябва да се вземе предвид, е, че натоварването трябва да се увеличава постепенно. Всяка следваща седмица добавете 5 кг. При щанга с пресата наддаването на тегло е 2, 5 кг. Това ви позволява да увеличите натоварването, но без пренапрежение. Начинаещите дори трябва да правят упражнения, които в бъдеще, когато ще бъде съставена индивидуална програма, ще станат незадължителни.

    Вторият цикъл - 5-8 седмица

    Няма фундаментални различия в подхода. Тежестите продължават да се увеличават във всеки комплект за загряване. Когато дойде моментът, че комплектите ще бъдат дадени с максимална трудност, наддаването на тегло се намалява наполовина, тоест 2, 5 и 1, 25 кг всеки, а не 5 и 2, 5 кг всеки. Почивката между отделни комплекти трябва да бъде поне една минута и половина.

    Основни съвети за начинаещи

    Опитните и професионални културисти се нуждаят от по-дълъг период на възстановяване от начинаещите, които могат да тренират по-често. Тази разлика се дължи на физическите аспекти. Бодибилдърите с опит разтягат мускулите си много повече. Начинаещите могат да си позволят да посещават фитнес залата по-редовно, но трябва да се отбележи, че резултатите ще станат забележими в някои след шест месеца, а при други до края на първата година на обучение.

    Възстановяване се изисква и за тези, които наскоро са дошли на фитнес. Той помага за нормализиране на увредените мускулни влакна. В този контекст увреждането се отнася до „микротравми“, които карат тялото да насочва силите си за възстановяване на мускулите и следователно да се подготви за следващите упражнения. С други думи, спортистът прави крачка назад, но две напред.

    За да бъде обучението от голяма полза, трябва постоянно да следите часовете си. В дневника определено трябва да отбележите броя на извършените повторения, работните тежести и други важни нюанси. Тези бележки стават основа за следващата програма.

    Колко можете да изпомпате ""

    Не чакайте моментални резултати. Бодибилдингът отнема време и закономерност. За да получите красиво и изваяно тяло, трябва да отделите две или три години за обучение. Такъв дълъг период от време се изисква от организма за преструктуриране, което предполага стабилна нервно-мускулна връзка и установяване на метаболизма.

    Има много методи, чрез които културистът може да тренира, но този, който предполага увеличаване на работното тегло, се счита за най-оптималния. Освен това е важна и възрастта на спортиста. Не всеки идва на фитнес на 20 или 30. Има мъже над 40, които решават да заемат телата си. На тази възраст вече е трудно да се издържат на натоварванията, които могат да издържат по-младите хора.

    За да постигнете целите си, всеки, който идва в салона с цел да изпомпва тялото си, трябва да запомни следните важни нюанси:

    1. Планирането на програма за обучение не трябва да се пренебрегва. Записите трябва да се водят редовно, тъй като те ще помогнат за контролиране на целия процес.
    2. Не забравяйте да коригирате вашата диета и време за почивка. Никоя спортна добавка не може да замени храни, богати на протеини и въглехидрати. Препоръчва се да се възстанови точно толкова време, колкото тялото изисква, но не повече или по-малко.
    3. Да дадем всичко най-добро в тренировките, но през първите месеци само с целта да създадем добра база за истинско интензивно натоварване на силата. С други думи, те първо подготвят тялото си и се научават да го слушат и чак след това започват усилени тренировки.
    4. Не злоупотребявайте с големи тежести. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, но е необходимо да се започне с този, който е подходящ за определен спортист.
    5. Ако не винаги имате време да посетите салона, можете да го направите у дома с дъмбели, мряна и тежест. Основното е, че няма почивки. В противен случай всички постигнати резултати ще бъдат загубени.

    Започвайки да тренирате, трябва да сте търпеливи и систематично да се придвижвате към целта си.