Мускулите болят след тренировка - защо и какво да правя

Краят на всяка тренировка носи не само усещане за самодоволство, но и мускулна болка. Съвсем различно е. Може да се усети както приятна умора, така и болка в болката, което не позволява на мускулната тъкан да се свие напълно. За да разберете защо това се случва, трябва да се запознаете по-добре с това как действат натоварванията върху мускулите. Благодарение на разбирането за появата на болка след тренировка, можете да сведете до минимум и заглушите това не винаги приятно усещане.

Най-често новаците и спортистите изпитват болезнени усещания след дълга пауза в тренировките или смяна на една програма на друга. Всеки иска да не страда от болка в болката, но това последствие може да бъде избегнато само когато има ясна представа защо болката изобщо се появява.

съдържание

  • 1 Защо мускулна болка след упражнения
  • 2 вида мускулна болка
    • 2.1 Умерена след тренировка
    • 2.2 Забавено
    • 2.3 Болка при нараняване
  • 3 Мускули болят след тренировка - това е лош или добър знак "> 4 Как да предотвратим болката след тренировка
  • 5 Как да намалите болката след упражнение
  • 6 Резюме

Защо болят мускулите след тренировка

Усещането за болка е отражение на процеса, по време на който мускулните структури се разрушават. Според проучване, проведено от Стерлиг и Морозов, извършването на физически упражнения измества миофибрилите на мускулните влакна, митохондриите се разпадат, което провокира повишаване на нивото на белите кръвни клетки в кръвта. Подобно състояние възниква при наранявания, възпаления, инфекции.

В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват протеинови фрагменти от молекули и се активират клетки, които усвояват увредените тъкани, които се наричат ​​фагоцити и лизозоми. Те произвеждат храни, които причиняват болка. Мускулните влакна, разграждайки се, образуват спътници, които са клетки, които провокират тъканното производство на протеин.

Има още един факт, който не предизвиква никакво съмнение, а именно, че болезнените усещания по време на културизма се усещат особено остро едва след първата тренировка, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако се направи дълга пауза в класовете, тогава те се появяват отново.

Когато обучението приключи, производството на протеини се ускорява в организма, което води до натрупване на креатинфосфат в мускулната тъкан, повишаване на нивото и активиране на ензимите на гликолиза. Този процес става много по-ефективен с течение на времето и следователно се получава окисляване, което е източник на енергия за мускулни контракции. Размерът на тренировката е причината изчерпването на източника на енергия за мускулна енергия става почти невъзможно.

Благодарение на редовните тренировки се увеличава енергийният потенциал за мускулите и, следователно, показателите за ефективност със сила. От друга страна, има намален приложен стрес и въздействието на тренировките. Обратната реакция е, че мускулната адаптация се забавя. Това явление беше наречено плато за тренировки, когато за да се направи пробив е необходимо да се променят натоварването и факторите на тренировката, да се променят разцепванията, времето за почивка между комплектите, упражненията, изпълнявани с помощта на супер комплекти, капки и т.н.

Видове мускулни болки

Има няколко вида болка, които се появяват след всяка тренировка.

Умерена след тренировка

Тя започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след извършване на силова тренировка. Мускулите стават вискозни, памучни, подути и пълни, когато се извършва действие чрез мускулната група, участваща в тренировките. Приятно усещане за умора и почти незабележима болка, която се засилва, ако мускулите са разтегнати или свити.

Болката продължава няколко дни. Това е доказателство, че микротравмите се появяват в мускулната тъкан и процесът на възстановяване започва, придружен от образуването на нови структури.

изолация

Появява се два до три дни след приключване на обучението. Ако мускулите са разтегнати или свити, тогава той става силен. Най-често се появява след промени в тренировъчната програма, дълга почивка в часовете, както и при начинаещи.

Болката от силна и непрекъсната болка е доказателство, че натоварването е прекалено голямо, тежестите са твърде големи. Увеличаването на натоварването се препоръчва постепенно. Това позволява ставите, мускулите, връзките и централната нервна система да станат по-силни и по-свикнали.

Когато преди следващото обучение мускулите все още не са имали време да се възстановят напълно, тоест продължават да болят, трябва да се извърши възстановителна сесия. Не е необходимо да сменяте упражненията, но тежестите се намаляват наполовина - с 50 процента. Ако направите комплекти от 15-20 повторения във всеки, тогава повреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което спомага за подобряване на кръвообращението и ги снабдява с хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси.

Болка, причинена от травма

Това е потресаващо и остро, идва както на следващия ден, така и веднага след часовете. Тя не позволява да прави никакви упражнения, тъй като болката е доста силна. Травмите, като правило, се случват, когато тежестите са взети възможно най-крайно и се отделя минимум време за загряване.

Болезнеността на лигаментите или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете да правите упражнението, докато не можете да разберете точната причина, поради която се появява болката. Може да се състои в това, че нараняването не е напълно излекувано, техниката е неправилна, симулаторът не е конфигуриран за антропометрични лични параметри и т.н.

Друг вид мускулна болка след тренировка е появата на усещане за парене по време на последните повторения в различни упражнения. Това е резултат от окисляването на мускулната тъкан с млечна киселина. Той запълва мускулните клетки и предотвратява преминаването на нервния импулс, което причинява усещане за парене.

Това чувство е абсолютно нормално, то е реакция на тялото, което го предпазва от претоварване. Отпадъците от млечна киселина се отделят приблизително 20 или максимум 30 минути след края на обучението.

Целите на тренировките най-често водят до необходимостта от включване в усещане за парене, тоест за изоставащи, бавни, директни мускулни групи.

Мускулите болят след тренировка - това е лош или добър знак ">

Мускулната болка е незадължителен признак за мускулна печалба, но те потвърждават, че по време на тренировката мускулните структури се разрушават и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва лечебният процес и образуването на нови структурни тъкани.

Успехът на тренировката не се измерва с болка. Отсъствието на това усещане не означава, че урокът е неуспешен. Контрерас и Шонфелд, американски изследователи на този процес, твърдят, че тестването на болката след тренировка не винаги е знак, че мускулите растат.

Основната цел на всяко обучение не трябва да е получаване на болка, а прогресиране на натоварванията. Ефективността на уроците не се показва от болка, а от увеличаване на обхвата и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на занятията и след тренировка.

Как да предотвратите болката след тренировка

Почти невъзможно е напълно да усетите мускулна болка. Когато тренировката се увеличава, тя става по-слабо изразена. Има няколко важни точки, които ви позволяват да се ангажирате ефективно, но се чувствате изключително приятно, но не болка или счупване на болка:

  1. Натоварванията трябва да напредват . По този начин, само малко тегло се добавя седмично към теглото. Ако извършвате преса с щанга с мряна, тогава оптималното допълнение ще бъде от 2, 5 до 5 кг всяка седмица. След наддаване на тегло трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой набори и подходи и след това да продължите да добавяте тегло.
  2. Техниката на изпълнение трябва да бъде овладяна до съвършенство. Можете да се свържете с треньор или с някой, който знае. Ако това не е възможно, винаги можете да намерите информация как да направите това или онова упражнение.
  3. Не забравяйте да направите загряване. Той е неразделна част от началото на тренировката, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящите тренировки. Ако правите преса за пейка, след това изпълнете от 2 до 3 загряващи сета с малки тежести и малък брой повторения. Това ще осигури прилив на кръв към мускулите и ще установи връзка с нервната система.
  4. Не тренирайте уморени. Голямо количество работа, липса на сън, лошо настроение и липса на способност да се храните добре през деня - това е добра причина да изоставите тренировките, за да не излагате тялото си на допълнителен стрес.
  5. Спазвайте режима на пиене. В клас трябва да изпиете минимум литър вода. Дневната норма на прием на течности е 0, 04-0, 05 * мъртво тегло. Благодарение на водата кръвта не се сгъстява, доставя се кислород и хранителни вещества и се подобрява преминаването на нервните импулси към мускулните тъкани.
  6. Опитайте се да спите добре. Най-добре е да спите поне 8 часа.

Как да намалите болката след тренировка

За да намалите болката, трябва да прибягвате до следните методи:

  • Масаж . Тя ви позволява да разпръснете кръв по цялото тяло, за да осигурите притока на хранителни вещества към желаните зони.
  • Възстановително занимание. Това обучение включва използването на 50% от обичайните работни тежести с 15-20 повторения в комплекта, което дава приток на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на подобни занимания е не само да намалите болката, но и да повтаряте техниката на движенията, отточвайки своите умения.
  • Хичкок. Поради мускулното разтягане се увеличава притока на кръв, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и следователно намалява болката.
  • Правилно хранене. В диетата трябва да присъстват много протеини, чието количество е от 2 до 2, 5 g на 1 kg телесно тегло. За да се предотврати катаболизъм, за да се получат прости аминокиселини, трябва да се приема BCAA. Това се отнася и за глутамин, който също укрепва имунната система, което помага да се ускори пълното възстановяване на организма. Приемът на креатин може да увеличи издръжливостта и здравината на мускулната тъкан чрез увеличаване на концентрацията на креатинфосфат.
  • Приятна почивка . Ако има болки, които ви пречат да практикувате, трябва да си направите почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи да се възстановите напълно и да започнете занятията с нова сила.

Заедно с тези методи можете да прибягвате до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и т.н. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановяват много по-бързо.

резюмиране

Болезнените усещания след тренировката са сигурен знак, че мускулите са възпалени, което означава, че са получени микротравми, които са доказателство, че класовете са били успешни. Основното е да можете да различавате лошата и добрата болка. Те не трябва да се страхуват от това, но е необходимо да се даде почивка и възстановяване на мускулите. В противен случай няма да има положителен резултат от тренировките.